30 denní výzva

30 denní výzva představuje pro většinu lidí start do dlouho neoprášené sportovní kariéry. Představa, že budete plnit sérii cviků po dobu 30 dnů, a tak získáte svou vysněnou postavu je jistě velmi lákavá, ale ne vždy zcela naplněná. Většina portálů nebo cvičebních plánu totiž neobsahuje změnu jídelníčku, který je při redukci váhy taktéž velmi důležitý. 

Jillian Michaels

Mimo spousty laických stránek s až podezřele jednoduchými cviky v otázce 30 denní výzvy podstatně dominuje uznávaná odbornice na hubnutí Jillian Michaels. Přišla s účinným cvičením nazvaným 30 Days Shred, které je založené na intenzivním cvičení několika svalových skupin na jednou, kdy dochází ke spalování maxima kalorií.

Cvičení se skládá ze tří úrovní. Denně cvičíte 20 minut, také se musíte předem protáhnout a na konci provést strečink. Každá z částí se skládá ze tří etap, kdy cvičíte sílu,kardio a břicho.

Všichni ví, že na cvičení přes ostatní povinnosti mnoha času nezbývá. Proto je 30 Day Shred program, který vám každý den zabere pouze 30 minut. Půl hodinu si najde každý, kdo to myslí opravdu vážně. Celý postup vím předcvičuje Jilian s pomocnicí a i když jsou videa v angličtině, tak se nemusíte vůbec bát, i kdyby jste nerozuměli, tak vše odkoukáte.

Ke cvičení budete potřebovat vhodné oblečení, podložku na zemčinky, které můžou nahradit i pet lahve napuštěné vodou.

Tipy

  • Na začátku cvičení se doporučuje se ne jen zvážit, ale hlavně změřit. Mnoho lidí své úsilí po chvíli vzdá, když hned nevidí úbytky na váze a někdy dokonce zpozorují příbytek. Ten je snadno opodstatnitelný, jelikož svaly něco váží a je tak logické, že s cvičením se vaše tělesná hmotnost může zvýšit. Proto se doporučuje měření, úbytky v centimetrech vás pak zcela jistě potěší.
  • Po prvních dnech cvičení vás bude bolet celé tělo, přesto však zkuste cvičit každý den i přes bolest. Samozřejmě ale zvažte, nakolik je vaše tělo namožené. Pokud cvičit opravdu nemůžete, počkejte, až bolesti odezní.
  • Jestliže je pro vás cvičení těžké, cvičte podle jednodušší verze a teprve poté přejděte na těžší.
  • Po skončení 30 Day Shred můžete zkusit i další cvičení. Doporučuje se navázat s 6 Week Sixpack, které je zaměřené především na břišní svalstvo.

Výsledky se dostaví rychleji s vhodnou úpravou stravování

U každého cvičen je nezbytná úprava jídelníčku. Pokud se po cvičení vrhnete na balíček brambůrků a jako dezert si dáte nějaký dortík, tak vám pak nezbyde nic jiného, než to hodit jako vždy na genetiku . Doporučuje se konzumovat vyváženou stravu s dostatkem sacharidů, bílkovin a správných tuků.

Je všeobecně známá věc, že bílý rafinovaný cukr v podobě sladkostí zhubnout nepomáhá, že tučné maso a sladké nápoje, také nejsou vhodné a vlastně ani chléb není ta správná potravina. Ideální přístup je si jednou začas dopřát ale i zakázanou stravu. Pokud si ji tožiž dopřejeme v přiměřeném množství, hubnutí zvládneme snadněji a to díky psychické stránce, kdy si nebude vše neustále odpírat.

Základní potraviny

  • Libové maso – krůtí, kuřecí, hovězí, králík, zajíc, ryby
  • Vejce
  • Zelenina – veškerá zelenina
  • Ovoce – 1 - 2 porce denně
  • Rýže – doporučuje se loupaná
  • Sója – výrobky se sóji – tofu, mléko
  • Olej – nejlépe olivový
  • Chléb – celozrnný, racio chlebíčky, knäckebroty
  • Ovesné vločky, otruby, cereálie

Strava by měla být pestrá a různorodá. Nemusíte se bát, že o něco přijdete. Dnes se dá většinu nezdravých pokrmů dá připravit v jejich lepším světle, podle zdravých receptů. Také si můžete najít vhodné alternativy od svých oblíbených sladkostí.

Nemusíte dělat ani žádné razantní změny, jestliže tedy nepřežíváte čistě na řetězcích s rychlým občerstvením. Jinak se ve většině případu stačí poohlédnout po potravinách, které běžně kupujeme a zvolit jejich zdravější verzi v podobě cereálního provedení apod.

Sportu ku zdraví

Ne nadarmo se říka "sportu ku zdraví! Každá snaha se počítá a snaha splnit 30 denní výzvu zrovna tak. Pohyb by pro vás měl být ale příjemný, přirozený a neměli byste se do něj nutit. Je tedy na každém co mu vyhovuje. Můžete začít třeba s dlouhou procházkou do práce, než se rovnou rozběhnout po parku. Nebo si první koupit rotoped a sportovat utajeně za zdmi domova , než vyrazíte s kolem na cyklostezku. Každá pohyb je pro naše tělo přínos a věřte, že vám jednou vaše tělo poděkuje.

30denní plán na břicho


1 – 8. den – 10 minut cvičení břicha

8. – 17. den – 15 minut cvičení břicha

18. – 30. den – 20 minut cvičení břicha

Odpočinek: 3., 8., 12., 17., 20., 24., 27. den

Jednou z nejznámějších výzev je 30ti denní výzva na břicho. Ploché a pevné břicho je v současné době doslova ideálnem krásy. Jedná se o jednu z nejčastějších problémových partií, co se ukládání tuků týče. A to jak u mužů, tak i u žen. Mezi doporučenými cviky najdete klasické sklapovačky a zkracovačky, včetně variant určených pro posilování šikmých břišních svalů. Na spodní část břišního svalstva je pak zařazena „jízda na kole“zvedání nohou vleže, či svíčka .

Tato výzva může mít ale jen minimální dopad na spalování tuků v oblasti břicha, jelikož obsahuje cviky na posilování břicha, které jsou na hubnutí jako takové skoro neúčinné. Přinese zpevnění a posílení svalstva, které ale může zůstat ukryto pod tukem. Jestliže chcete spalovat tuk, je nutné zařadit aerobní aktivitu (vytrvalostní sporty, běh, kolo, brusle apod.) a cviky na celé tělo a velké svalové partie (stehna, hýždě).

29.06.2018

Získejte zdravý jídelníček na míru ZDARMA

  • Sestavený od nutriční poradkyně
  • Komplexní jídelníček pro vaší osobu
  • Recepty na 7 dní ZDARMA

Chci jídelníček ZDARMA

Komentáře ke článku

Abyste mohli přidat komentáře, musíte se přihlásit. Pokud u nás ještě nemáte účet, zaregistrujte se

 

Kam dál?

Jídelníček na ideální hubnutí

20.08.2018

Ať se sebevíc snažíte, pořád ne a ne zhubnout? Chcete-li opravdu shodit, musíte tomuto cíli přizpůsobit svůj jídelníček.  Pokračovat ve čtení

Goji: Plody kustovnice čínské pomáhají i při hubnutí

05.07.2018

Goji se říká plodům rostliny kustovnice čínské, která se už dlouhá staletí pěstuje po celé Číně a v oblastech Himalájí, v dnešním Nepálu a Tibetu.  Pokračovat ve čtení

Krokoměry

05.10.2017

Člověk by měl denně v rámci prevence ujít alespoň 10 000 kroků, kdo by to ale sám počítal, že ano? Krokoměry jsou novodobí pomocníci, co za vás budou počítat každý krok. V dnešní době získávají mnoho obdivu a to nejen u sportovců, ale také u nadšených chodců. Krokoměry se staly také velmi motivujícími pomůckami. Sledovat své denní skóre, snažit se překonat svůj osobní rekord, to kde koho nakopne k Pokračovat ve čtení

Pravda nebo mýtus: Pomůže bezlepková strava s hubnutím?

02.02.2017

Bezlepková dieta v posledních letech zažívá obrovskou popularitu. Díky tomuto stravování si lze upravit zažívání k lepšímu. Jak je to ale tedy s hubnutím při dodržování bezlepkového jídelníčku? Pokračovat ve čtení

Chci jídelníček ZDARMA

2 236 949 doručených jídelníčků, za dvě minuty získáte váš!

Tip: Víte, že nejčastěji chtějí lidé zhubnout 10 kg?