Nejlepší domácí cviky na ramena
Ramena většinou nepatří k typicky problematickým částem ženského těla. Během dne ramena i celé paže používáme při zvedání, nošení či psaní. To ale neznamená, že si cviky na ramena nezaslouží při tréninku pozornost. Jaké domácí cviky na ramena jsou nejlepší?
Pro které partie jsou cviky na ramena určeny?
Paže a ramena nám tvoří celou boční linii postavy, takže nejen po funkční stránce, ale i po stránce vzhledové hrají důležitou roli v cestě za vytouženou postavou. Ramena jsou tvořená velkým kloubem, který umožňuje pažím rotaci v mnoha různých úhlech. Veškerý pohyb, tzn. předpažení, upažení, vzpažení, zapažení, připažení a ochranu ramenního kloubu nám zajišťují právě svaly ramen. Tato partie sice nepatří mezi největší, ale důležitostí se mezi ně rozhodně řadí. Proto ramena nezanedbávejte a cviky, jako jsou cviky na zadní ramena nebo domácí cviky na záda zaměřené právě na tuto partii, zařaďte do vašeho tréninkového plánu.
Čím posilování ramen doplnit?
Ke cvičení neodmyslitelně patří i zdravý jídelníček. Ten je třeba uzpůsobit vaší fyzické aktivitě, a také tomu, jestli je váš cíl nabrat svalovou hmotu nebo chcete zhubnout. Pokud nevíte, jak jste na tom s váhou, kalkulačka BMI vám prozradí více o vaší aktuální postavě. V případě, že chcete zhubnout, bude potřeba pohyb zkombinovat s redukčním jídelníčkem. Dostatek pohybu doporučují i přísnější nízkosacharidové diety, jako je třeba Cambridge dieta. Při nabíraní svalové hmoty jsou ale přísné diety jako Cambridge dieta nevhodné, je třeba naopak kalorický příjem zvýšit.
Chcete zhubnout? Vyzkoušejte účinnou keto dietu KetoFit!Jaké cviky na ramena doma jsou nejlepší?
Existuje spousta pomůcek, které můžeme pro cviky na ramena doma využít. Nejen činky, ale také posilovací gumy nebo třeba TRX cviky dokáží pěkně potrápit. Důležitý je při cvičení správný postoj, a hlavně správné závaží.
Zejména ze začátku není důležité zvedat velké váhy, ty mohou akorát uškodit a leckdy ani nepomáhají dosáhnout očekávaného výsledku. Zejména na začátku jsou tak vhodné cviky na ramena s vlastní vahou nebo cviky s gumou na ramena. Ačkoli při cvičení vždy zapojujeme více svalových partií, u tréninku ramen se jedná hlavně o záda a paže. Je nutné pohlížet na posilování ramen jako na samostatné odvětví, které musíme cvičit pomalu a důkladně. Pro hezkou a vyváženou postavu je vhodné zařadit také cviky na prsa.
Tip: Po cvičení si dopřejte proteinový koktejl, který vám dodá potřebné látky a podpoří růst svalové hmoty. Vyzkoušejte třeba koktejly Chia Shake.
Domácí cviky na záda a ramena
Abyste posílili ramena, nemusíte nutně chodit do posilovny. Existují i efektivní domácí cviky na záda a ramena, ke kterým nepotřebujete drahé vybavení. Například pokud nemáte činky, můžete místo nich cviky na ramena doma provádět s lahvemi s vodou nebo vyzkoušet cviky na ramena s vlastní vahou.
Upažování v sedě v předklonu
Pomůcky: jednoručky, doma lahve s vodou.
Výchozí pozice: sed na lavici tak, abychom měli v kolenou přibližně pravý úhel, předklon s rovnými zády, hlavu v prodloužení páteře, ruce volně v předpažení.
Provedení: Zaktivujeme svaly zad, stáhneme lopatky dolů a k sobě, ruce máme mírně pokrčené v lokti a pomalu s výdechem zvedáme tahem do upažení na úroveň ramen. S nádechem vracíme zpět do výchozí pozice.
Opakování: 3 série po 10 – 15 opakováních.
Časté chyby: stažená ramena k hlavě, kulatá/prohnutá záda, paže v krajní pozici až za rameny, švihové a houpavé pohyby.
Náročnější varianta: upažování ve stoje v předklonu.
Střídavé tlaky s jednoručkami nad hlavou v sedě na fitballu
Pomůcky: jednoručky (případně cviky na ramena s jednoručkami nahraďte lahvemi s vodou), velký gymnastický míč.
Výchozí pozice: Sedneme si na gymnastický míč, kolena pokrčíme do pravého úhlu, chodidla spočívají celou plochou na zemi. Trup držíme vzpřímený, paže jsou pokrčené v loktech do pravého úhlu, lokty držíme v ose ramen, předloktí kolmo k zemi – svícen.
Provedení: S výdechem pravou paži vytáhneme rovně nahoru nad hlavu do vzpažení, poté ji ve stejné dráze pohybu vrátíme zpět do výchozí pozice a stejnou akci provedeme s levou paží. V horní fázi je paže natažená, ale ne zcela propnutá v lokti. Střídáme pravou a levou paži.
Opakování: 3 série po 20 opakováních (P: 10x a L: 10x).
Časté chyby: ramena stažená směrem k hlavě, kulatá záda, lokty vystrčené před/ za rameny.
Rozevírání předloktí s expanderem
Pomůcky: expander nebo je na toto posilování ramen vhodná i posilovací guma.
Výchozí pozice: Sedneme si na lavici nebo opět na gymnastický míč, kolena pokrčíme do pravého úhlu, chodidla spočívají celou plochou na zemi. Držíme rovná záda, hlavu v prodloužení páteře. Dlaně omotáme expanderem, lokty směřují kolmo k zemi, loket pokrčíme do pravého úhlu, dlaně otočíme proti sobě.
Provedení: S nádechem roztáhneme cvičební gumu. Pohyb vychází především z ramen, lokty se nikterak neohýbají a po celou dobu provádění cviku zůstávají u těla. Pokud bychom měli problém udržet lokty na místě, představíme se, že v podpaží držíme papír, který nesmíme pustit. Poté provedeme výdech, při kterém se vrátíme do výchozí pozice.
Opakování: 3 série po 10 – 15 opakováních.
Časté chyby: kulatá/prohnutá záda, lokty odbíhají od těla.
Upažování ve stoje s expanderem
Pomůcky: expander nebo jiná dostatečně dlouhá posilovací guma (pokud nemáme expander, můžeme volit také cviky na ramena s jednoručkami).
Výchozí pozice: Stoupneme si na expander a konce uchopíme. Rozkročíme nohy na úroveň pánve a pokrčíme mírně kolena. Ruce jsou natažené podél těla.
Provedení: S výdechem zvedáme celé paže do upažení. Zpevníme zápěstí, aby bylo stále v prodloužení paže, ramena nezvedáme, zůstávají stále ve stejné poloze. Směrem nahoru zvolíme mírně rychlejší pohyb. Ruce zpět do výchozí pozice spouštíme pomaleji.
Opakování: 3 série po 10 – 15 opakováních.
Časté chyby: švihové pohyby, předsunutá hlava, ramena stažená směrem k hlavě, kulatá/ prohnutá záda.
TRX cviky na ramena doma
Mezi nejlepší cviky na ramen doma a patří TRX cviky. Výhodou je, že můžete dělat tyto cviky na ramena jak doma, tak i venku nebo v posilovně – prakticky kdekoliv. Kromě posilování ramen můžete pomocí závěsného systému dělat i cviky na prsa, ruce či břicho.
Vzpažování do ypsilonu s TRX
Pomůcky: závěsný systém.
Výchozí pozice: Chodidla u sebe, ruce natažené v předpažení ve výšce ramen, mírně pokrčené v loktech, dlaně směřují k sobě, osa těla je v tupém úhlu k zemi, celé tělo je v prodloužení páteře. Díváme se rovně před sebe.
Provedení: S výdechem silou ramen táhneme úchyty v rozpažení od sebe, úhel pokrčení v loktech se nesmí měnit. Současně se tělo ze záklonu lehce posouvá dopředu. Pohyb končíme, když jsou paže v linii s trupem. Poté se ve stejné dráze pohybu s nádechem pomalu a kontrolovaně vracíme zpět do výchozí pozice.
Opakování: 3 série po 15 – 20 opakováních.
Časté chyby: švihové pohyby, prohnutí v zádech, předsunutá hlava.
Vyzkoušejte funkční potraviny od Powerlogy!Jaké výhody přináší cviky na ramena pro ženy?
Jasnou výhodou, kterou cviky na ramena pro ženy přinášejí, je celkové zpevnění horních končetin. To se projevují v každodenním životě, ať už se jedná o tahání těžkého nákupu, zavazadla nebo během venčení psa. Spousta žen preferuje cviky na ramena doma, protože se ostýchají chodit do posilovny.
Vhodné je do svého cvičícího programu zařadit cviky s gumou na ramena, cviky na ramena s jednoručkami, ale i cviky na ramena s vlastní vahou. Pokud se chcete zbavit nejen rosolovitých rukou, ale zároveň si zpevnit i krční páteř, zvažte také cviky na krční páteř a ramena, které se doporučují nejen osobám se sedavým zaměstnáním.
Cviky na ramena pro ženy: tipy a triky
Nejčastěji se ženy věnují zpevňování hýždí či břicha, jenže podstatné jsou i cviky na krční páteř a ramena, které přispějí ke správnému držení těla. Rozhodně byste cviky na ramena pro ženy neměly vynechat ani v momentě, kdy chodíte pravidelně do posilovny, ale věnujete se pouze posilování výše zmíněných partií, jako jsou hýždě. Pokud totiž do své rutiny nezapojíte i cviky na krční páteř a ramena, dojde postupem času k nerovnoměrnému rozložení svalů v těle. Ze začátku vyzkoušejte cviky na ramena s vlastní vahou, následně přidejte i cviky na ramena s jednoručkami nebo cviky s gumou na ramena. V momentě, kdy zvolíte cviky na ramena s jednoručkami, dbejte na to, abyste si nezvolily příliš těžkou zátěž, pak by vám vybrané cviky na ramena pro ženy mohly spíše ublížit.
Rada na závěr: Ať už zvolíte cviky na zadní ramena v posilovně nebo domácí cviky na záda, nezapomínejte zároveň na dostatečný odpočinek. Svaly potřebují i relaxovat, aby i následující cviky s gumou na ramena zvládly s přehledem.
Cvičíme s Pestrým jídelníčkem
Při cvičení je důležité nezaměřovat se pouze na jednu partii, jako jsou například pouhé cviky na zadní ramena nebo obecně posilování ramen, ale posilovat tělo komplexně a cviky různě střídat. Kromě cviků na ramena tak doporučujeme zařadit i cviky na nohy a hýždě, domácí cviky na záda či cviky na břicho a posílení středu těla. Než se pustíte do cvičení, zjistěte, jak je na tom vaše váha, pomocí kalkulačky BMI.
- Cviky na břicho. Pevné a silné břišní svaly jsou důležité nejen z estetického hlediska (kdo by nechtěl mít ploché bříško či rovnou „pekáč buchet“?), ale i z toho zdravotního. Břišní svaly se podílí na správném držení těla. Velmi často jsou však tyto svaly ochablé a dochází k bolestem zad či beder. V takovém případě je důležité zařadit cviky na posílení středu těla.
- Cviky na nohy a hýždě. Hýžďové svaly jsou stejně jako ty břišní důležité pro správné držení těla. Mezi nejefektivnější cviky na tyto partie patří dřepy a výpady, které můžete dělat i doma.
