Cviky na stehna: 7 nejúčinnějších cviků pro pevná stehna i zadek

Stravujete se zdravě, chodíte cvičit, a přesto vás ne a ne opustit celulitida? Dost možná je na vině zavodnění nebo nesprávný pohyb. Poradíme vám, jaké cviky jsou v boji s celulitidou ty nejúčinnější. Navíc je zvládnete i v pohodlí domova!

Správné protažení podpoří detoxikaci

Pomerančová kůže může mít mnoho důvodu. Jedním z těch, které je ale možné ovlivnit, je zadržování vody v těle. To lze to řešit odvodňovacími pilulkami, správnými potravinami a také správným protažením. Pravidelné a správné protažení aktivuje lymfatické dráhy, ty podpoří detoxikaci a zároveň i redukci vody. Poté dochází ke zmírnění celulitidy. Protažení těla vám přitom zabere pouze 15 až 20 minut. Před protažením se nezapomeňte zahřát - stačí pár dřepů nebo lehkých výskoků, krouživé pohyby hlavou, pažemi… Kdybyste tělo správně neprokrvili, mohl by vám hrozit úraz. 

Na co u protažení nezapomenout?

  • Tělo musí být zahřáté a v teple.
  • Cvičíte-li v chladném prostředí, nezapomeňte se dostatečně obléct.
  • Protahovat se musíte pomalu a plynule. Rychlými pohyby byste si mohli tak akorát ublížit.
  • Pointou strečinku není bolest. Svaly by měly jen mírně táhnout.
  • Lehké protažení je nezbytné zařadit před a po každého tréninku. Ztuhlé svaly se příjemně uvolní a v příštím tréninku nebudete litovat.

Výpady vpřed

  • Nohy rozestupte na šířku boků, zpevněte břicho a narovnejte páteř.
  • Pravou nohou vykročte vpřed, jako byste chtěli udělat velký krok.
  • Koleno a lýtko pravé nohy by vám přitom měly svírat pravý úhel.
  • Celé chodilo mějte položené na podložce. Levou nohu miřte kolenem k zemi a chodilo opírejte o zem jen špičkou.

Během celého cviku se snažte mít rovné záda a pevné břicho. V poloze chvíli vydržte, pak přední nohu opět přitáhněte a nohy vystřídejte. Cvik opakujte několikrát alespoň v 3 sériích.

Snožování s míčem

  • Sedněte si na zem, záda mějte rovné a nohy natažené.
  • Mezi nohy si umístěte nafukovací gymnastický míč a zatlačte je směrem k sobě.
  • Nohy mějte zvednuté mírně nad zemí. Vyvíjejte silný tlak na vnitřní stranu stehen přibližně 20 sekund.
  • Potom nohy uvolněte a po chvíli cvik opakujte.

Opakujte alespoň 10 krát v 3 sériích.

Výstupy na překážku

  • Postavte se čelem ke stabilní lavici, židli či schodům. Správnou výšku překážky poznáte tak, že při výstupu na ni, by vám úhel v kolenním kloubu měl svírat 90 stupňů.
  • Chodidla roznožte na šířku boků, záda narovnejte a břicho zpevněte.
  • Pravou nohou vykročte na překážku a vystupte na ni.
  • Nahoru překročte na druhou nohu a pravou se opět dostaňte na zem.

Snažte se tento cvik dělat rychle, ale zároveň bezpečně. Pokud budete cvičit rychleji, tak vám tento cvik kromě posilování a tvarování svalů, pomůže navíc spálit tuky v oblasti stehen.

Šikmé výpady

  • Pravou nohu zakročte směrem do levé strany za druhou nohou.
  • Snažte se nohu natáhnout tak, abyste se kolenem skoro dotkly země.
  • V poloze chvíli vydržte a zpět do stoje se vracejte velmi pomalu.

Při cviku byste měli cítit, jak vám zabírá přední strana stehen. 

Široké dřepy

  • Rozkročte nohy do široka, kolena směřujte do stran, stehna a lýtka mějte přitom v pravém úhlu.
  • Záda mějte během celého cvičení vzpřímený a břicho zpevněné.
  • S nádechem proveďte pohyb směrem dolů.
  • Snažte se jít tak nízko, jak to vaše svaly a flexibilita dovolí.
  • Potom opět s výdechem nahoru.

Opakujte 15 krát, 3 série.

Zanožování

  • Klekněte si na podložce na čtyři.
  • Dlaně mějte na úrovni ramen, záda rovné, břicho zpevněné a krk natažený v jedné linií s páteří, snažte se ho nezaklánět dozadu.
  • Začněte pravou nohou. Pomalu ji pokrčenou v koleni zvedněte do vzduchu.
  • Zvedejte, dokud budete mít stehno v jedné úrovni s páteří. Vydržte přibližně 15 sekund a nohu pusťte dolů.

Cvik opakujte i s levou nohou. Opakujte ho přibližně 15 krát s každou nohou v 3 sériích. Pro větší zátěž si můžete na kotníky připevnit závaží.

Cyklistika

Posledním cvikem, tedy přesněji aktivitou je cyklistika.

Jde o ideální cvičení, při kterém zapojíte všechny svaly dolních končetin. Cvičit můžete na rotopedu v posilovně či doma nebo spojit toto cvičení s příjemným trávením času na čerstvém vzduchu a vyjet si na kole do přírody, je to jen na vás.

Kromě spojení cvičení a pestrého jídelníčku nezapomínejte ani na správný pitný režim, který je i při cvičení velmi důležitý. Každé cvičení začněte malou rozcvičkou, jak jsme vám radili, která pomůže natáhnout svaly a připraví vás na dobré výkony při cvičení.

Zkuste také jiné cviky, abyste měli cvičení vždy pestré a bavilo vás. Posílíte tak navíc i jiné svalové skupiny a například břicho nebo záda.

05.12.2018

Získejte zdravý jídelníček na míru ZDARMA

  • Sestavený od nutriční poradkyně
  • Komplexní jídelníček pro vaší osobu
  • Recepty na 7 dní ZDARMA

Chci jídelníček ZDARMA

Komentáře ke článku

Abyste mohli přidat komentáře, musíte se přihlásit. Pokud u nás ještě nemáte účet, zaregistrujte se

 

Kam dál?

AliExpress Day: Co všechno pořídíte v největší nákupní den?

08.11.2018

AliExpress je čínský internetový megaobchod, který nabízí svým zákazníkům téměř neuvěřitelné výhody. Nebojte se nakupování z Číny a vsaďte na kvalitu a férový přístup. Pokračovat ve čtení

Cviky na krční páteř: Jak si efektivně pomoci od bolesti

06.11.2018

Časté sezení u počítače, jednostranná zátěž a nedostatek pohybu to jsou faktory, které mají na naši krční páteř neblahý vliv. Úlevu od bolesti a napětí přinesou jednoduché a účinné cviky. Pokračovat ve čtení

Léčba akné - co na něj opravdu pomáhá?

28.05.2019

Akné je nejčastější onemocnění kůže, kterým trpí nejen dospívající, ale také dospělí. Akné zapříčiňují záněty vývodů mazových žláz. Léčba akné se doporučuje neodkládat, jelikož může nemoc silně zasáhnout také do psychiky pacienta. Pokračovat ve čtení

Nadýmání a plynatost - příčiny a rychlá léčba

20.05.2019

Trápení s nafouklým břichem v žádném případě není příjemné. Pokud tento problém řešíte dlouhodobě, je třeba podniknout určité změny ve stravování a také zařadit do svého programu cvičení.  A jaké potraviny vám uškodí a jaké naopak příjemně uleví? Pokračovat ve čtení

Bylinky pro zdraví i krásu: které zařadit do jídelníčku?

15.05.2019

Příroda je plná bylin, které mají léčivé účinky pro naše tělo. Podívejte se, které z nich byste neměli určitě opomenout. Pokračovat ve čtení

 
Chci jídelníček ZDARMA

2 797 791 doručených jídelníčků, za dvě minuty získáte váš!

Tip: Víte, že nejčastěji chtějí lidé zhubnout 10 kg?