Intervalový trénink: K čemu je dobrý a jak s ním začít?

Chcete shodit nějaké to kilo, ale nedaří se vám to? Zkuste intervalový trénink, který zlepší vaši fyzickou kondici a současně vás dostane blíž k vysněné postavě.

Intervalový trénink - O co jde?

Intervalový trénink je založený na tělesných aktivitách, během kterých se střídá krátký velmi intenzivní trénink s chvílemi odpočinku. Jednoduše chvilku pořádně zaberete a potom intenzitu zmírníte a odpočíváte. Takto je možné intervalový trénink aplikovat v podstatě na jakýkoliv kardio sport (například na jízdu na kole, běh nebo plavání).

Velkou výhodou je, že můžete provádět intervalový trénink doma, venku nebo i ve fitcentru, protože nejsou potřeba žádné speciální pomůcky ani vybavení.

K čemu je intervalový trénink?

Mnozí se asi ptají, jaký je vliv intervalového tréninku na hubnutí. Pravdou je, že tento druh střídavé zátěže je ve snaze zhubnout velmi efektivní. Jedná se totiž o způsob cvičení, kterým dochází k výraznému zrychlení metabolismu a na rozdíl od klasického aerobního tréninku se tukové zásoby spalují ještě i po skončení samotného intervalového tréninku.

Intervalový trénink přináší poměrně rychlé výsledky. Má velký vliv na zlepšení kondice a zvýšení rychlosti. Výrazná zátěž navíc přispívá k budování svalové hmoty.

Dalším plusem je krátká doba tréninku, která by neměla přesáhnout 20 minut, a během těchto dvaceti minut se navíc rozhodně nebudete nudit.

Vysoce intenzivní intervalový trénink

Pokud jste už vyzkoušeli různé druhy cviků na hubnutí, určitě jste narazili také na zkratku HIIT. HIIT neboli High Intensity Interval Training je vysoce intenzivní intervalový trénink, který může trvat klidně pouhých 10 minut, ale jeho účinky jsou téměř zázračné.

Díky vysoké zátěži v krátkém čase dochází k velké spotřebě kyslíku během cvičení a po něm, což má za následek rychlejší spalování tukových zásob a efektivnější hubnutí.

Jedná se o cviky, které můžete klidně provádět z pohodlí domova, nejsou k nim potřeba žádné zvláštní sportovní pomůcky. Vhodný je intenzivní intervalový trénink pro ženy i pro muže, přičemž základem jsou cviky (např. dřepy a kliky), které zvládne v podstatě každý.

U HIIT cvičení je nutné počítat s ním, že přestože se jedná jen o pár minut jednoduchých cviků, určitě se pořádně zapotíte. Typickým příkladem HIIT tréninku je například Tabata cvičení.

HIIT trénink je tvořen z rozehřívací části, po které následuje několik sérií dvaceti vteřin intenzivního cvičení proložených vždy deseti vteřinami odpočinku. Na závěr HIIT tréninku je samozřejmě nezbytné zařadit celkové protažení těla.

Jak začít s intervalovým tréninkem

Lámete si hlavu, jak začít cvičit? Intervalový trénink nevyžaduje žádnou zvláštní přípravu a každý s ním může začít v podstatě okamžitě, stačí mít dobré boty a stopky.

Nejběžnějším způsobem intervalového tréninku je běh, ale záleží na každém, jaký sport a jaké prostředí si zvolí.

Průběh běžeckého tréninku u začátečníka spočívá v tom, že se běžec nejdříve během přibližně pěti minut protáhne a vykluše. ​

Potom zahájí první interval sprintu. Tento interval by měl trvat asi 30 sekund a běžec by ze sebe měl vydat to nejlepší. Poté následuje 60 sekund odpočinku a vydýchání. Tento sprintový interval se tak zopakuje asi 4x za sebou a je vždy proložen minutovým odpočinkem.

Na závěr následuje opět několik minut výklusu a pečlivé protažení. Celý běžecký trénink by měl trvat zhruba 15 až 20 minut.

Zkušený sportovec si může intervaly upravovat tím, že postupně zvyšuje rychlost sprintu nebo si intervaly sprintu i odpočinku o několik sekund prodlouží. Každý týden je navíc možné krůček po krůčku zvyšovat zátěž a sledovat, jak se vytrvalost postupně zlepšuje.

Jelikož se jedná o velkou zátěž, nikdo by to neměl s intervalovým cvičením přehánět. Je důležité, aby trénink netrval více než 20 minut a aby se tělo po cvičení zregenerovalo. Z toho důvodu se doporučuje trénovat 3x týdně, a to vždy alespoň obden, aby měl organismus vždy minimálně jeden den na odpočinek.

20.09.2018 - autor: Lucie Vintrová

Získejte zdravý jídelníček na míru ZDARMA

  • Sestavený od nutriční poradkyně
  • Komplexní jídelníček pro vaší osobu
  • Recepty na 7 dní ZDARMA

Chci jídelníček ZDARMA

Komentáře ke článku

Abyste mohli přidat komentáře, musíte se přihlásit. Pokud u nás ještě nemáte účet, zaregistrujte se

 

Kam dál?

Hodí se cvičení s vlastní vahou právě pro vás?

28.09.2018

Jednou za čas to popadne každého z nás. Rozhodneme se, že se tentokrát konečně dostaneme do kondice a začneme cvičit. Jaké cvičení ale zvolit? Je nejvhodnější posilování nebo třeba běh? Je lepší cvičit doma nebo ve fitcentru? A co takhle zkusit cvičení s vlastní vahou? Podívejte se, jaké výhody cvičení s vlastní hmotností přináší a zda je vhodné právě pro vás. Pokračovat ve čtení

Jak efektivně zhubnout přes břicho?

24.09.2018

Většina z nás sní o plochém břichu. Nikdo v této oblasti těla nechce nosit faldy nebo dokonce nevzhlednou pneumatiku. Ideálním stavem je vytvořit si pevný pekáč buchet, to znamená, že se z plochého bříška vyrýsují svaly. Pokračovat ve čtení

Sacharidové vlny

29.08.2018

Dieta v podobě sacharidových vln je nejlepší cestou, jak odbourat tuk a vytvořit si pevné a dobře vyrýsované svaly. Pokračovat ve čtení

30 denní výzva

29.06.2018

30 denní výzva představuje pro většinu lidí start do dlouho neoprášené sportovní kariéry. Představa, že budete plnit sérii cviků po dobu 30 dnů, a tak získáte svou vysněnou postavu je jistě velmi lákavá, ale ne vždy zcela naplněná. Většina portálů nebo cvičebních plánu totiž neobsahuje změnu jídelníčku, který je při redukci váhy taktéž velmi důležitý.  Pokračovat ve čtení

Krokoměry

05.10.2017

Člověk by měl denně v rámci prevence ujít alespoň 10 000 kroků, kdo by to ale sám počítal, že ano? Krokoměry jsou novodobí pomocníci, co za vás budou počítat každý krok. V dnešní době získávají mnoho obdivu a to nejen u sportovců, ale také u nadšených chodců. Krokoměry se staly také velmi motivujícími pomůckami. Sledovat své denní skóre, snažit se překonat svůj osobní rekord, to kde koho nakopne k Pokračovat ve čtení

Chci jídelníček ZDARMA

2 260 051 doručených jídelníčků, za dvě minuty získáte váš!

Tip: Víte, že nejčastěji chtějí lidé zhubnout 10 kg?