Jak si doma co nejefektivněji zacvičit

Chcete začít cvičit? Přestaňte se vymlouvat na nedostatek času, na to, že jsou všechna fitness centra příliš daleko anebo že se nechcete před nikým ukazovat. Začněte cvičit doma! I když tomu nebudete věřit, též při cvičení doma si procvičíte celé tělo, zpevníte se a zlepšíte svoji kondici.

Proč cvičit doma

Výhod, které přináší domácí cvičení, je několik. Cvičíte sami, nikdo vás nepozoruje, můžete si zacvičit kdykoli, nezávisle na otevírací době nebo rozpisu instruktora. Velkou výhodou je finanční nenáročnost. Když cvičíte doma, nezdržujete se diskusemi s ostatními, můžete se na aktivitu soustředit a můžete zvolit své vlastní tempo.  

Nevýhody domácího cvičení

Výhod je sice spousta, existují ale i určité nevýhody. Potřebujete své vlastní vybavení, které může být někdy dost drahé, anebo je složité si ho na doma zajistit. Například hrazdu nebo tyč. Musíte mít dostatek prostoru, a jestliže bydlíte v paneláku, neměli byste rušit sousedy. Někdy může být cvičení doma jednotvárné a chybí motivace ostatních cvičících.

Jak a co cvičit doma

Jestli to s cvičením doma myslíte opravdu vážně, pořiďte si podložku na cvičení, dvě jednoruční činky, gumový expander, fitness míč a švihadlo. Tak budete vybaveni pro všechny druhy cvičení. Pokud neřešíte finance, pořiďte si také běžecký pás, rotoped nebo crossový trenažér.

Doma můžete provozovat například tato cvičení:

  • posilování s vlastní vahou nebo s činkami,

  • aerobik, pilates, kalanetiku,

  • jógu klasickou nebo power jógu,

  • jízdu na rotopedu či jiném trenažéru

Investujte do cvičebního DVD, plno inspirace najdete také na internetu. Youtube je plný domácího cvičení jakéhokoli druhu, hodně videí je zaměřeno na cvičení pro ženy.

Cviky na doma

V případě, že se snažíte zhubnout a chcete spálit tuky, zvolte kruhový trénink. Před jakýmkoli cvičením nezapomeňte na rozehřátí a na konci na strečink.

Příklad kruhového tréninku:

  • Zkracovačky na přímé břišní svaly (20 opakování),

  • Zkracovačky na šikmé břišní svaly (20 opakování),

  • Vzpor na předloktí (30 vteřin),

  • Rozpažování na míči (15 opakování),

  • Upažování ve stoji (15 opakování),

  • Svícen (20 opakování),

  • Francouzský tah (15 opakování),

  • Dřepy (20 opakování),

  • Zanožování (20 opakování)

Ranní rozcvička

Domácí cvičení je ideální pro ranní rozcvičku. Zaženete spánek, rozproudíte energii a nastartujete svůj metabolismus. Zacvičte si ještě před snídaní. Nejprve si dejte vlažnou sprchu, abyste rozproudili krev, a můžete začít cvičit.

Ranní rozcvička není o posilování nebo kardiotréninku. Jedná se o aktivaci svalů a krevního oběhu. Vhodný je krátký strečink a poté klasické cviky na velké svalové partie, jako je cvičení na břicho (sklapovačky, sedy lehy), kliky, dřepy, výpady.

Délka nebo intenzita?

Pro hubnutí je důležitý především pravidelný, ideálně každodenní pohyb. Bez pravidelného cvičení nezhubnete. Pravidelnost je velmi důležitá a bez ní se kýžený efekt bohužel nedostaví. Více než délka cvičení doma je důležitá jeho rovnoměrnost a postupné zvyšování tréninkových dávek. Při vysoké intenzitě cvičení se nepálí tuky, ale energie jde přímo ze svalů.

Tréninkový deník

Tréninkový deník vám při domácím cvičení pomůže k udržení přehledu a má motivační charakter. Díky němu si trénink přehledně naplánujete a následně vyhodnotíte své úspěchy a neúspěchy. Postačí vám sešit A4, do kterého si přehledně budete zaznamenávat každý den druh cvičení a jeho intenzitu i délku. Také si do něj pište svou váhu a pravidelné měření tělesných partií. Můžete ho využít i pro zápis energetické spotřeby a plánování jídelníčku.

Motivace ke cvičení

Přání začít cvičit je jedna věc, ale odhodlání opravdu začít je věc druhá. Ke cvičení se opravdu donutíte, ale po pár dnech vás začne nudit a zase přestanete. Zkuste se pořádně motivovat. Stanovte si reálné cíle, které můžete splnit. Raději postupně plňte krátkodobé cíle, pomocí kterých se dopracujete ke kýženému výsledku. Nezapomínejte na odměny, ty jsou nejlepší motivací.

Když si budete své výsledky zaznamenávat do cvičebního deníku, uvidíte po čase, jak jste úspěšní, a chuť ke cvičení bude o to větší. Jestli se do něj vkrádá nuda, inspirujte se na internetu a oživte jej novými prvky. Cviky obměňujte.

Získejte zdravý jídelníček na míru ZDARMA

  • Sestavený od nutriční poradkyně
  • Komplexní jídelníček pro vaší osobu
  • Recepty na 7 dní ZDARMA

Chci jídelníček ZDARMA

 
Chci jídelníček ZDARMA

1 171 744 doručených jídelníčků, za dvě minuty získáte váš!

Tip: Víte, že nejčastěji chtějí lidé zhubnout 10 kg?