Hubnutí a stravování při práci na směny

Někteří z vás určitě pracují ve vícesměnném provozu. Taková práce není jenom náročná na celkovou organizaci vašeho soukromého a rodinného života, ale může ohrozit i vaše stravování. 

Jak se stravovat při práci na vícesměnný provoz a udržet si svoji hmotnost, nepřibírat a neukládat tak tukové zásoby?

I když se to na první pohled zdá nemožné, dá se to zvládnout.

Biorytmus dostává zabrat

Samozřejmě práce na směny představuje velké narušení biorytmů člověka, zejména pokud se jedná o noční směny. Všichni jsme totiž biologicky nastaveni tak, abychom byli přes den aktivní, navečer odpočívali a v noci spali.

Lidé, kteří pracují v noci, si proto musí vytvořit speciální režim, který jim umožní dostatečný odpočinek i při narušení spánkového cyklu. Spaní ve dne je totiž složitější. Obtížněji usínáte, protože je světlo a váš biorytmus není na denní spánek zvyklý.

Proto je dobré pořídit tmavé záclony či žaluzie a používat je, pokud musíte spát během dne. V ložnici byste měli mít klid, nebýt rušení žádnými vlivy zvenčí. Nejlepší režim je spát po směně delší dobu, cca 6 hodin a potom kratší dobu před směnou, cca 2 hodiny

Zásady správného jídelníčku při noční práci

Ovšem jíst musíte i během noční směny. Jakmile jste vzhůru, potřebujete doplnit energii, aby váš organismus mohl nastartovat a správně fungovat. Je nezbytně nutné udržovat si stabilně vyrovnanou hladinu krevního cukru. Jak jí docílit? Jak jíst během noci?

  • Pravidelně jezte potraviny s nižším glykemickým indexem (komplexní sacharidy).

  • Nezapomínejte na bílkoviny, abyste se cítili dostatečně sytí a udržovali si svalovou hmotu

  • Zařazujte cca 350 gramů zeleniny. Doplníte tím vitamíny a minerály. Zelenina má navíc velmi nízkou kalorickou hodnotu. Proto jí můžete sníst i větší množství.

  • Vybírejte si výhradně lehce stravitelná jídla.

  • Dodržujte pitný režim. Pijte pramenitou vodu, nejlépe neperlivou a vodu s citronem.

Jaký stravovací režim zvolit při nočních směnách?

1. Večeře nesmí chybět

Zařaďte klasickou večeři složenou ze sacharidů a bílkovin, a to ještě před začátkem směny. Nejlepší je netučné jídlo. Příklad: vařené brambory či rýže nebo těstoviny, libové maso nejlépe drůbež či ryby.

Stejně dobře je možné konzumovat i studené jídlo, například celozrnné pečivo a nízkotučný tvaroh nebo tvarohové pomazánky s vajíčkem či rybami apod.

2. Malá svačina povzbudí

Během směny si dopřejte menší svačinu. Nejlepší je například jogurt nebo mléčný nápoj. Poměrně nevhodné je ovoce, které zvýší hladinu krevního cukru a následně způsobí její pokles a tím i hlad.

3. Větší jídlo

Maximálně tři hodiny po svačině byste si měli dopřát větší jídlo. Ovšem s minimálním množstvím sacharidů. Nahraďte je zeleninou.

Jídlo před spánkem

Větší jídlo byste měli konzumovat nejpozději 4 hodiny před ranním usnutím po návratu domů ze směny. Menší snídani/svačinku si můžete dopřát ještě cca hodinu před spaním. Mělo by jít například o lehce stravitelný jogurt, dietní šunku, kousek sýra. Takový pokrm do usnutí bez potíží strávíte, ale nepůjdete spát hladoví.

Co rozhodně nedělat?

  • Zásadní chybou je celou noční směnu hladovět. Špatný model je ale i ten, když přijdete takto hladoví domů a dáte si vydatnou snídani a pak hned zamíříte do postele. Tím vlastně kopírujete podobný naprosto nezdravý denní model, kdy celý den nemáte na jídlo čas a večer, když máte konečně klid, se přecpete. Tělo potřebuje v klidu spát, a to napěchovaný žaludek nedovolí. Pokud se nacpete ráno po příchodu z noční směny před spánkem, organismus se pak snaží vyrábět tukové zásoby, a proto nezhubnete ani si neudržíte optimální hmotnost.

  • Rozhodně nechoďte spát ani hladoví. Pokud se cítíte sytí po celé noční směně, klidně ulehněte ke spánku. Avšak pokud víte, že se ještě potřebujete najíst, dejte si lehčí, nejlépe bílkovinnou snídani.

Odpolední směny se řídí stejnými pravidly

U odpoledních směn (cca 14-22 hodin) postupujte podle stejného harmonogramu, jaký jsme popsali u nočních směn. Rozdíl je v tom, že před směnou nespořádáte večeři ale oběd. Pak bude následovat malá svačinka během směny, větší jídlo (večeře) a opět malá svačinka. I v tomto případě dodržujte pravidlo větší jídlo nejpozději 4 hodiny před usnutím, to menší pak 2 hodiny.

Pamatujte na to, že i při vícesměnném provozu byste měli mít jednotlivými jídly pauzu cca 2,5- maximálně 3 hodiny. Nechcete-li být unavení, musí být jídla výživná, ale přitom lehká.

Nepodceňujte odpočinek

Jestliže budete respektovat popsaná pravidla, dokážete si udržet svoji hmotnost a nepřibírat. Při dodržování Pestrého jídelníčku lze úspěšně hubnou, navzdory tomu, že máte nepravidelný pracovní režim.

Ovšem kromě jídelníčku nepodceňujte u směnného provozu také dostatečný odpočinek. Dopřejte si pohyb na čerstvém vzduchu alespoň dvakrát týdně, také relaxujte. Díky tomu vaši štíhlé linii směnný provoz určitě neublíží.

Získejte zdravý jídelníček na míru ZDARMA

  • Sestavený od nutriční poradkyně
  • Komplexní jídelníček pro vaší osobu
  • Recepty na 7 dní ZDARMA

Chci jídelníček ZDARMA

 
Chci jídelníček ZDARMA

1 169 304 doručených jídelníčků, za dvě minuty získáte váš!

Tip: Víte, že nejčastěji chtějí lidé zhubnout 10 kg?