Jak na efektivní spalování tuků

Pokud jste si rok 2020 nastavili jako ten, ve kterém se už konečně dostanete do formy a jednou pro vždy zbavíte tukových zásob, zpozorněte.

Bílý (podkožní) tuk je naším úložištěm energetických zásob, můžeme ho nalézt především na bocích stehnech a břiše. Dá se změřit a je to právě ten, kterého si přejeme zbavit, když se snažíme se svou postavou něco udělat. Dalším druhem tuku je viscerální. Ten se nachází kolem vnitřních orgánů a je nejvíce škodlivý. Produkuje cytokiny, které zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění, zhoršuje inzulínovou rezistenci a způsobuje chronické záněty. Pozor i velmi hubený člověk může mít vysoké množství viscerálního tuku.

Jablka a hrušky

Ptáte se, co má ovoce společného s tuky? Je to jen obrazné rozdělení lidí dle typu postavy a míst, kam se jim jejich tuky ukládají. Lidé s postavou „jablko“ mají většinu tuků uloženou v oblasti břicha. Bohužel mívají i vyšší procento viscerálního tuku a sklon k vyšším hladinám cholesterolu, inzulínové rezistenci, která nezřídka vede k cukrovce. 

Oproti nim mají majitelé postavy typu „hruška“ výhodu, jejich tuk je většinou ukládán v podobě trošičku zdravějšího podkožního v oblasti boků, hýždí a dolních končetin. Ať jste jablko nebo hruška nezoufejte, zhubnout je možné jak viscerální, tak i podkožní (subkutánní) tuk.

Neplatí, že všechen tuk, který je v našem těle uložen, je škodlivý. S hnědým tukem, o který postupem času přicházíme, se již narodíme. Pomáhá novorozencům udržovat a regulovat teplotu. 


Žlutý tuk, který byl zkoumán teprve nedávno, se nachází v blízkosti klíčních kostí a podél páteře, je vlastně takovým mezistupněm mezi hnědým a bílým tukem. Pomáhá nám regulovat tělesnou teplotu a je zásobárnou do extrémních podmínek. 

Jak zhubnout viscerální tuk

Lidé, kteří se snaží zbavit viscerálního tuku by se měli věnovat komplexnímu cvičení. Velmi dobře se dá snižovat pravidelným pohybem, který trvá déle než 45 minut, jako je běh, jízda na kole a plavání. Takový pohyb zvyšuje srdeční akci a jelikož tělo využívá tuk při cvičení, začne postupem času spotřebovávat i zásoby, které máte v podobě viscerálního tuku. Pokud máte zdravotní problémy i pravidelná hodinová procházka s vaším tělem udělá divy.

Jak se zbavit podkožního tuku

Spalování podkožního tuku vyžaduje intenzivní cvičení, které spaluje hodně kalorií. Nejúčinnějším pohybem na spalování podkožního tuku jsou:

Aerobní cvičení a kardio

Při kardio cvičení dochází ke spalování velkého množství energie. Čím intenzivněji a déle cvičíme, tím více kalorií spálíme. Jedná se o běh, jízdu na kole, veslování na trenažeru. Je důležité si při aerobním cvičení udržovat správnou tepovou frekvenci, abyste opravdu spalovali tuky. 

Pokud nevíte, jak si správnou frekvenci spočítat, stačí znát pravidlo, že optimální tepová frekvence je taková, při které jsme lehce zadýchaní, ale ještě jsme stále schopni hovořit.

Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT)

HIIT je způsob, jak spálit více tuků za méně času. Zahrnuje krátké časové intervaly intenzivní aktivity následované obdobími s nižší aktivitou. Jako příklad HIIT můžeme uvést běh po dobu 1 minuty, následovaný dvouminutovou procházkou. Nebo 1 minutu rychlého skákání přes švihadlo, proložené dvouminutovým lehčím hopsáním.

Silový trénink

Posilování a vzpírání spaluje velmi málo tuku. Ale svaly spalují kalorie, takže budování svalové hmoty, je jednou ze strategií pro urychlení metabolismu. Lidé s větším množstvím svalů spalují více kalorií i když relaxují. 

Typické mýty

Pokud máte postavu „hruška“ nemůžete si vyhledat universální návod, který vám poví jak na hubnutí boků, a tomu se věnovat. Musíte cvičit komplexně. Většina lidí si myslí, že pokud má tuky na břiše, stačí dělat jen sklapovačky a budou moci zapnout kalhoty. Tělo spaluje tukové zásoby rovnoměrně, je proto třeba zapojit nejen posilování svalů na určitém místě těla, ale i kardio cvičení. Jednotlivé svalové partie byste měli cvičit pomocí rozlišných cviků, aby byli rovnoměrně rozvinuté. Předejdete tak svalové dysbalanci a přetěžování určitých svalových skupin. Typickým příkladem tu jsou zádové svaly, pokud cvičíte na ramena, lopatky a záda, ale nevěnujete se prsním svalům, ty budou ochablé a jejich práci převezmou krční a mezilopatkové svaly, dochází k typickému předsunu brady, lordóze krční páteře a „kulatým“ ramenům. A díky ochablým prsním svalům budete mít problémy s krční páteří. 

Lidé s ochablým břišním svalstvem zase přetěžují svaly v oblasti bederní páteře, a to často vede k výhřezu meziobratlových plotének.

Ať jste se již rozhodli pro jakýkoliv druh pohybu, který vám pomůže ke spalování tuků, vytrvejte a nepřestávejte. I kdyby šlo jen o obyčejnou chůzi. Stále toho pro své zdraví uděláte více než ti, kteří sedí doma na gauči.

24.01.2020

Získejte zdravý jídelníček na míru ZDARMA

  • Sestavený od nutriční poradkyně
  • Komplexní jídelníček pro vaší osobu
  • Recepty na 7 dní ZDARMA

Chci jídelníček ZDARMA

Komentáře ke článku

Abyste mohli přidat komentáře, musíte se přihlásit. Pokud u nás ještě nemáte účet, zaregistrujte se

 
Chci jídelníček ZDARMA

3 056 992 doručených jídelníčků, za dvě minuty získáte váš!

Tip: Víte, že nejčastěji chtějí lidé zhubnout 10 kg?