Jak na hubnutí bez hladu

Spousta lidí se bohužel mylně domnívá, že hubnout znamená hladovět. Odpovídají tomu nejrůznější diety, které se soustřeďují na výrazné omezování příjmu potravy. Jde o velkou chybu! 

Naopak, hladovění znamená pro lidské tělo naprosto jasný signál nedostatku potravy. Tato informace putuje do mozku i buněčné paměti. Jakmile se tělo opět dostane k potravě, reaguje tím, že ukládá do zádob. Má totiž strach, že opět nastane doba nedostatku a snaží se na ni připravit. Hubnout je ale možné, ba dokonce nutné, bez hladovění.

Zdravé hubnutí neznamená nedostatek jídla

Jakmile hladovíte, nemůžete účinně a dlouhodobě hubnout a udržovat si váhu. Vaše tělo totiž funguje právě popisovaným způsobem. Nastane-li po období hladovění, způsobeném dietou s výrazně sníženým příjmem kalorií, opět nadbytek potravy, zákonitě dochází k jojo efektu. Tělo se honem zásobí potravou, protože se bojí, zda opět nepřijde hlad. Dostáváte se tak do začarovaného kruhu přírůstků a úbytků váhy.

Zdravé hubnutí nemá s hladověním vůbec nic společného. Nesmíte hladovět, ale musíte tělu naopak dopřát dostatečné množství jídla v přiměřených a pravidelných porcích konzumovaných vždy po 2-3 hodinách. Potom si tělo zapamatuje, že vždy po určité době dostane novou dávku potravy a nebude proto ukládat přebytky do tukových zásob.

Proto velmi výrazné omezování množství jídla, tedy počtu přijatých kalorií, není při udržování přiměřené hmotnosti nezbytně nutné. Předpokladem ovšem je, že se nepřejídáte.

Jak stanovit správný příjem energie?

Lidské tělo má určitý energetický výdej i v okamžiku, kdy není zapojeno do žádné aktivní činnosti. Jedná se o bazální metabolismus (BMR), tedy energii vydanou na fungování životně důležitých orgánů, jako je mozek, srdce, plíce, ledviny, játra, svaly, kůže, nervový systém, pohlavní orgány. Energetický příjem člověka proto musí pokrýt minimálně tuto hodnotu. Přesné číslo, které ji určuje, se dá změřit po 12 hodinovém půstu, kdy je člověk nalačno a nepracuje ani jeho trávicí soustava.

Pro správné určení denní potřeby energie člověka je důležitý právě bazální metabolismus. Jde vlastně o nejmenší množství energie nezbytné k pokrytí základních životních funkcí. Ovšem častěji se používá klidový výdej energie, který činí cca o 10 % více než v případě BMR. Od těchto hodnot odvozujete kilojouly, které byste denně měli ve stravě přijmout.

Jak se bazální metabolismus promítá do každodenního života? Pokud sedíte v kanceláři, pak tvoří asi 60 % energie bazálního metabolismu, k tomu cca 20 % činí fyzická aktivita, dále 10 % termoregulace těla a posledních 10 % připadá na tzv. termický efekt stravy, tedy energii, kterou tělo potřebuje na příjem, trávení a vylučování potravy.

Vyvážený jídelníček dodržuje trojpoměr

Pro skutečně efektivní hubnutí bez pocitu hladu je nezbytně nutné sestavit si vyvážený pestrý jídelníček, obsahující nezbytně nutné živiny. Musíte v něm dodržovat trojpoměr makroživin. Pod tímto názvem se skrývá poměr základních živin, tedy bílkovin (proteinů), tuků (lipidů) a sacharidů (cukrů), který by každý člověk měl ve svém stravovacím režimu dodržovat. Pokud se tak neděje, může nejenom přibírat, ale riskuje i následné zdravotní komplikace způsobené nevhodnou stravou.

Jaké jsou nejvhodnější poměry složek bílkovin, tuků a sacharidů?

Vyjadřuje je následující vzorec B:T:S 10-15% : 25-30% : 50-60%. Nejběžněji se hodnoty uvádějí v tomto poměru 15:30:55, pro sportovně založené jedince se mohou lišit. Ovšem kromě poměrů je třeba se zabývat i biologickou hodnotou stravy, tedy zda obsahuje minerály, vitamíny, stopové prvky. Složení tuků musí být správné, klade se důraz na dostatek omega 3 a omega 6 nenasycených mastných kyselin.

Nepodceňujte pitný režim a nezapomínejte na pohyb

Jestliže se sami necítíte na to, sestavit si svůj jídelníček, nechte si jej na míru napsat od naší nutriční poradkyně. Stačí zadat několik informací ve vstupním formuláři a poté společnými silami vytvoříte jídelníček na hubnutí.

Podstatnou část při redukci váhy věnujte i dodržování pitného režimu, který se někdy podceňuje. Jeho základ by měla tvořit čistá kvalitní neperlivá voda, a to během celého dne. Pokud máte v pitném režimu deficit, nikdy ho nedohánějte nárazově během krátké doby. Znamená to zvýšenou zátěž pro ledviny. 

Strava má být pestrá, taková, aby obsahovala všechny tři složky. Jedině tak dosáhnete efektivního hubnutí stravou. Vždy platí, že energetický příjem by měl být v rovnováze s energetickým výdejem. V případě hubnutí je dobré energetický výdej zvyšovat pohybem, tak dochází k účinné regulaci. Vyšší příjem energie než výdej znamená ukládání nadbytku energie ve formě glykogenu a tuku.

Získejte zdravý jídelníček na míru ZDARMA

  • Sestavený od nutriční poradkyně
  • Komplexní jídelníček pro vaší osobu
  • Recepty na 7 dní ZDARMA

Chci jídelníček ZDARMA

 
Chci jídelníček ZDARMA

1 170 451 doručených jídelníčků, za dvě minuty získáte váš!

Tip: Víte, že nejčastěji chtějí lidé zhubnout 10 kg?