Jak zhubnout stehna a zadek?

Místy, kde se nejčastěji na lidském těle usazuje tuk, jsou především břicho, stehna a zadek. Pokud jste se svou postavou nespokojení, nejspíše řešíte obliny právě v těchto místech. 

Základem strategie, jak zhubnout zadek a stehna, je vytvořit si vhodný dlouhodobý plán stravování a pravidelných pohybových aktivit.

Rady, jak zhubnout zadek a stehna

Chcete-li zredukovat podkožní tuk na stehnech a zadku, nezbude vám, než snižovat podíl tuku v celém těle. Jak na to?

  • Jezte malé porce, ideálně 5-6 krát denně.
  • Hlídejte si množství bílkovin, které konzumujete. Nejlepší je jíst dostatek bílkovin během každého jídla.
  • Hodně pijte, a to pravidelně a po troškách během celého dne.
  • Vyhýbejte se stresovým situacím, které brzdí spalování tuků.
  • Cvičte, nejvhodnější pro tvarování zadku a stehen jsou vysoce intenzivní silové tréninky s krátkými přestávkami. Ty mají v případě formování uvedeným tělesných partií podle výzkumu mnohem větší efekt než aerobní cvičení jako běh nebo chůze.
  • Nezapomínejte na dostatečnou regeneraci těla po cvičení.

Potraviny, které podporují hubnutí stehen a zadku

  • Ke každému jídlu si přidávejte zeleninu, v létě nejlépe syrovou a čerstvou, na podzim a v zimě tepelně upravenou v páře. 
  • Jako šesté jídlo je vhodné zařadit proteinový koktejl. Jeho konzumace pomáhá zachovávat a budovat svalovou hmotu a zároveň odbourávat přebytečný tuk.
  • Výborná je pro tvorbu svalů konzumace lehce stravitelného masa, především krůtího a kuřecího, ale také různých druhů ryb.
  • Na snídani a oběd si dopřávejte komplexní sacharidy jako celozrnný chléb, knäckebrot, celozrnné těstoviny, brambory, bulgur, rýže natural, fazole, cizrna, červená čočka.

Pohybové aktivity

Jaké pohybové aktivity jsou nejvhodnější pro formování zadku a stehen?

Intenzivní silové tréninky kombinované s krátkými pauzami zajistí intenzivní spalování tuků i 24–48 hodin po skončení cvičení. Silové tréninky probouzí hormony k tvorbě svalové hmoty, u aerobního cvičení sice spalujete tuk, ale nedochází k tvorbě svalů. Právě proto je při hubnutí stehen, ale samozřejmě i pozadí důležité hlavně silové cvičení na zadek a stehna.

Vhodné cviky na zadek a cviky na vnitřní stehna představují například sprint, krátký a rychlý běh do schodů, silové dřepy se zátěží, rychlé výpady, cvičení na leg pressu. Není nutné přitom cvičit dlouho, stačí 25 minutový každodenní trénink.

Odborné studie potvrzují, že intenzivní silové, i když relativně krátké cvičení trvající cca 20 minut, má z hlediska odbourávání podkožního tuku na zadku a stehnech mnohem větší efekt, než dvojnásobně dlouhé (cca 40 minut) středně intenzivní cvičení. Proto nezáleží na délce cvičení, ale jeho druhu.

Cviky na stehna a zadek

Intervalovou metodou cvičení na stehna a zadek jsou výpady. Představují dobrý návod, jak zeštíhlit nohy. Jak při výpadech postupovat, abyste je cvičili správně?

1. Srovnejte záda, zpevněte břišní svalstvo. Nepropínejte ale nohy v kolenou.

2. Vykročte jednou nohou dopředu, krok nesmí být ani příliš dlouhý ani krátký.

3. Druhá zadní noha jde do pokleku.

4. Úhel přední nohy musí být 90 °, koleno zadní nohy se může lehounce dotknout země.

5. Koleno přední vykročené nohy nesmí přesáhnout špičku této nohy.

6. Zvedáte se nahoru.

7. Vracíte se zpět do výchozí pozice.

Vyrýsujete si pevné svaly

Pozitivní efekt při hubnutí stehen a zadku může mít i oblečení. Sáhněte po sauna kalhotách na cvičení, efekt prohřívání urychluje hubnutí.

Zeštíhlení stehen a zadku můžete efektivně dosáhnout kombinací zdravé stravy s vhodnými cviky. Potom se účinně odbourává podkožní tuk a buduje svalstvo. Výsledkem se stanou pevné a vyrýsované svaly na stehnech a zadečku. Je ovšem třeba vytrvat a cvičit pravidelně, aby se dosáhlo určitých výsledků.

Získejte zdravý jídelníček na míru ZDARMA

  • Sestavený od nutriční poradkyně
  • Komplexní jídelníček pro vaší osobu
  • Recepty na 7 dní ZDARMA

Chci jídelníček ZDARMA

 
Chci jídelníček ZDARMA

1 169 304 doručených jídelníčků, za dvě minuty získáte váš!

Tip: Víte, že nejčastěji chtějí lidé zhubnout 10 kg?