Otázku „Jak zhubnout břicho?“ si pokládá každý druhý. Břicho je nejvíce problematickou partii těla a tuky se zde velmi rády zabydlují. Pokud se chcete účinně zbavit tuků v oblasti břicha, je zapotřebí zdravě posilovat a podpořit aerobní činnost. Bezhlavé držení diet a hladovek by v tomto případě nemělo ten správný účinek. Přesto se cvičení se zdravou stravou drží ruku v ruce. Jedno bez druhého by prostě nefungovalo.
Břišní tuk může být buď podkožní, tedy nacházející se mezi kůží a břišní stěnou, nebo tzv. viscerální. Viscerální tuk je tuk vystýlající břišní dutinu a obklopující vnitřní orgány. Podkožní tuk tvoří tu část břišního tuku, kterou můžeme vidět, můžeme ho uchopit mezi prsty společně s kůží na břiše
Proč se ukládá tuk na břiše?
- Zvýšená konzumace cukru, fruktózy – zvyšuje chuť k jídlu
- Stres, nedostatek spánku
- Alkohol – brání spalování tuku na břiše
- Nedostatečný pohyb, sedavé zaměstnání
- Pití sladkých nápojů
- Nedostatek bílkovin – hormony, které ovlivňují chuť k jídlu, fungují správně jen při dostatečném přísunu bílkovin. Bílkoviny také vyrovnávají hladinu cukru.
- Konzumace velkého množství bílého pečiva – nahraďte jej špaldovým, ovesným, žitným apod.
- Konzumace smažených potravin a tučných výrobků
- Nedostatek vlákniny a zdravých tuků
- Nepravidelné stravování – začněte snídat a svačit, nepřejídejte se na noc
- Nedostatek tekutin
Jak shodit tuk na břiše
Aerobní cvičení
Pokud se snažíte spálit přebytečný tuk na břiše, aerobní cvičení je tím pravým pohybem. Spalovat začínáte po 25 minutách, proto se snažte cvičit alespoň 40 minut. Pokud chcete hubnout, je důležité vypočítat a hlídat si ideální tepovou frekvenci.
Je třeba si uvědomit, že není možné zhubnout pouze určitou část těla, pracovat bude celé tělo. Mezi aerobní cvičení patří běh, rychlá chůze, kolo, brusle, jízda na rotopedu, či plavání. Snažte se proto některé z těchto pohybů vykonávat co nejčastěji.
Cviky na břicho
Pomocí cviků na břicho nespalujete tuky, ale posílíte břišní svaly. Aerobním cvičením naopak tuk hubnete. Ideální j tedy skombinovat obojí dohromady. U posilování svalů ale nezapomínejte, že je třeba posilovat i jiné oblasti než tu, kterou si přejete zhubnout.
Nejhorším, byť nejpopulárnějším cvikem na břicho je sed-leh, tedy sklapovačka. Při cyklickém stále se opakujícím pohybu páteře, kdy je ohýbána, dochází k příliš velkému tlaku na páteř. Tím se zvyšuje riziko výskytu výhřezu meziobratlové ploténky.
Existuje mnoho zdravějších a účinných cviků na břicho, díky kterým můžete docílit i vysněného “pekáče buchet”. Ať už s využitím TRX nebo jiného závěsného systému na cvičení, tohle opravdu funguje! Pokud jste spíše domácími typy a nechcete se vystavovat na obdiv v posilovně, ideální je rotace s medicinbalem vsedě. Další variantou je pak pozice plank (nazýváno též prkno). Důležitá je pravidelnost a vytrvalost.
Jídelníček na hubnutí břicha
Pokud chcete zhubnout trvale, nesázejte na žádné drastické diety. Jde jen o to sestavit si zdravý a vyvážený jídelníček, který budete opravdu dodržovat.
- Začněte snídat
- Nevynechávejte svačiny – Pro rychlé hubnutí břicha je důležitý pravidelný stravovací režim. Pokud se naučíte jíst pravidelně, tělo nebude muset ukládat energii „na horší časy“.
- Mezi jednotlivými jídly udržujte tří až čtyř hodinové odstupy.
- V případě pocitu hladu si dopřejte ke každému jídlu dostatek ovoce a zeleniny.
- Zaměřte se na bílkoviny - Hlavně ráno a v poledne naše tělo potřebuje bílkoviny. Nejlépe je tělu budete dodávat v podobě mléčných výrobků, ryb, vajec či libového masa.
Ukázkový jídelníček
- Snídaně - vlažná voda s citrónem, banánové muffiny, hrst lesního ovoce
- Svačina - sklenice neslazené vody, avokádovo-vanilkové smoothie
- Oběd - vepřový plátek dušený na žampiónech s kuskusem, salát s paprikou a kukuřicí
- Svačina - RAW mrkvové hranolky s jogurtovým dipem
- Večeře - Caprese salát
- Snídaně - vlažná voda s citrónem, banánové lívance z celozrnné mouky, jablka v medu a skořici
- Svačina - sklenice vody, ovocný salát s tvarohem a rozinkami
- Oběd - tuňáková pizza s mozzarelou a černými olivami
- Svačina - Caesar salát
- Večeře - Tři druhy salátu s kozím sýrem, červenou řepou a piniovými semínky
- Snídaně - vlažná voda s citrónem, jogurt s kozího sýra, chia semínka, tmavá bageta, okurka
- Svačina - jahodovo-malinové smoothie
- Oběd - losos s červenou čočkou a RAW omáčkou ze zakysané smetany a kopru
- Svačina - Seychellský salát
- Večeře - kuřecí nudličky se salátem z rukoly, slunečnicových semínek, rajčat a žluté papriky
Tuk na břiše u mužů
Nadbytečná kila vadí mužům méně než ženám, představují však pro ně větší zdravotní riziko. To proto, že se jim tuk neukládá tolik na bocích a na stehnech, ale na břiše. To je z hlediska infarktu a dalších kardiovaskulárních rizik daleko nebezpečnější.
Když se však muži rozhodnou, že shodí nadbytečná kila, jde jim to snáz. Důvodů je hned několik. Bývají větší než ženy, takže při stejné námaze spálí víc kilojoulů. Mají také více svalů a méně tuků, což znamená vyšší základní metabolismus, tedy bazální energetický výdej.
Obecně pro obě pohlaví však platí pořád to samé. Výše zmíněné cviky a potraviny jsou jen začátkem dlouhého maratonu. Hlídejte si svůj body mass index, obrňte se trpělivostí a vyčkejte dostatek času. Rychlé hubnutí, tedy shodit měsíčně více než 1–2 kg, sebou přináší jo-jo efekt a takzvaný zpětný chod.
Nezapomínejte na odpočinek a relaxaci. Organismus má čas se zregenerovat a hubnutí bude díky odpočinku rychlejší. Přehnaným cvičením si můžete velmi ublížit. Myslete na to, že každý hubne jinak dlouho – proto relaxujte a cvičte s radostí.
