Předzávodní jídelníček: Jak se stravovat krátce před výkonem

Chystáte se na běžecké závody či nějaký extrémní race, ale nemáte ani ponětí, co před jejich konáním zařadit do svého jídelníčku, aby byl váš výkon co nejlepší? Nehledejte v tom velkou vědu, ve všem pomůže zdravá strava.

Sportovci to dobře znají. Jsou na návštěvě u maminky, která zrovna vytáhla z trouby ten úžasný makový koláč, který je v celé rodině proslulý. Vy si ale nemůžete dát ani kousek, protože vás za pár dní čeká důležitý závod.

Zkrátka předzávodní příprava si žádá své. Musíte jí vyjít vstříc. Sportování totiž není jenom o pilném tréninku, neméně důležitá je i správná strava, která váš výkon posune nahoru.

Způsob vaření hraje roli

Jak připravovat pokrmy? Především vařením, ať už klasickým nebo na páře, případně dušením. Tyto způsoby přípravy pokrmů jsou nejzdravější, což platí samozřejmě nejenom pro sportovce. Pokud zvolíte pečení, potom péct jenom na vodě, nepřidávat tuk. A samozřejmě se vyvarovat smažených pokrmů.

V současnosti už existují nádoby pro pomalé pečení a vaření, při kterém se zachová maximum vitamínů a minerálů. Například kvalitní litinový hrnec je velmi dobrou výbavou v kuchyni závodníka. Díky tomu, že akumuluje teplo, je v něm možné připravovat potraviny pomalu a delší dobu.

Udržujte si hladinu cukru

Stravování krátce před závodem, pokud se jedná například o extrémní běžecké závody, kde je běh spojen se zdoláváním překážek, vyžaduje doplnění zásoby energie. Měli byste se proto zaměřit na konzumaci potravin s dostatečným obsahem sacharidů, a to samozřejmě komplexních, tedy těch, které uvolňují cukr do krve postupně během několika hodin a nezpůsobují skokové výkyvy glykémie, jako například těstoviny, rýže, ovesné vločky. Velmi podstatně tak doplníte zásoby glykogenu v játrech. Podle odborníků na sportovní výživu pomáhá dostatek glykogenu v játrech udržet stabilní hladinu cukru během cvičení. Právě proto je důležité jeho zásobu udržovat a doplňovat, a to se samozřejmě podaří jedině kvalitní stravou.

U silových sportů, například kulturistiky, se doporučuje na vyrýsování svalů dieta zvaná sacharidové vlny. Vychází z měnícího se příjmu sacharidů, díky kterému tělo odbourává tuk a získává dokonale propracovanou muskulaturu.

Dejte si ovesné vločky

Dostatek sacharidů byste měli mít i ráno nebo během dne krátce před závodem, pokud se třeba chystáte na zmiňované extrémní běhy. Energie se totiž dostane také vašemu mozku. Tím pádem se budete moci soustředit plně na závod a nebudete se cítit malátní, unavení. Tělo totiž sacharidy rychle stráví a dává jim přednost jako užitečnému zdroji paliva pro plný výkon. Proto budete maximálně naladěni a schopni vydat ze sebe to nejlepší, co ve vás je.

Některé odborné výzkumy mluví o tom, že je dobré sníst asi 3-4 hodiny před závodem porci odpovídající asi 1,5-1,8 gramů sacharidů na 1 kg hmotnosti. Například závodník o váze 70 kg by měl tedy sníst cca 105-126 gramů sacharidů.

Vhodné jsou třeba ovesné vločky vařené ve vodě doplněné sušeným ovocem. Je ale třeba zdůraznit, že by jídlo mělo proběhnout nejpozději 3 hodiny před závodem, aby žaludek měl dost času na trávení a nebyl přecpaný v době startu. Také aby játra a svaly stihly načerpat dostatek energie.

Omezte tuky

Ovšem sacharidy by samozřejmě měly být v kombinaci s bílkovinami. Výživoví poradci, kteří se zabývají stravou sportovců, potvrzují, že i malé množství bílkovin v den závodu dokáže odvrátit hlad přímo během závodu. Zasytí tělo. Ovšem na druhou stranu se krátce před závodem doporučuje omezit tuky. Jde o složku potravy, které organismus tráví poměrně dlouho, což není ideální. Krev se totiž soustřeďuje do žaludku a střev, aby probíhal trávicí proces. Přitom v době závodu potřebujete krev hlavně ve svalech, aby dostatečně pracovaly a byly okysličovány. Trávení vám ubírá kapacitu výkonu. Nevhodné složení stravy může také působit nadýmání, což je asi nejhorší, co se může při závodech přihodit.

Vyvarujte se experimentů

Důležité je i dodržovat pitný režim, jak jste zvyklí. S množstvím tekutin byste to ale neměli přehánět. Vyhýbejte se také toho testovat krátce před závodem nějaké nové jídlo a pití, předcházíte tak případných průjmů, zácpy atd. Samozřejmě omezte alkohol, nebo se mu pokud možno úplně vyhněte. V zásadě je krátce před závodem nejlepší sacharidová dieta, ukládání glykogenu i podle vědeckých studií zvyšuje výkonnost.

Získejte zdravý jídelníček na míru ZDARMA

  • Sestavený od nutriční poradkyně
  • Komplexní jídelníček pro vaší osobu
  • Recepty na 7 dní ZDARMA

Chci jídelníček ZDARMA

 
Chci jídelníček ZDARMA

1 170 451 doručených jídelníčků, za dvě minuty získáte váš!

Tip: Víte, že nejčastěji chtějí lidé zhubnout 10 kg?