Jak číst etikety na potravinách?

Na etiketách najdete základní informace o potravinách, o jejich množství, složení, energetickém obsahu a další údaje.

Obsah energie

Jedním z principů zdravého hubnutí je větší výdej energie než její příjem. Proto je údaj o obsahu energie jednou z nejdůležitějších informací a na obalech hledejte informaci o GDA dané potraviny.

GDA je zkratka Guideline Daily Amounts, v překladu doporučené denní množství. Jedná se o procenty vyjádřený podíl doporučeného denního množství energie, cukrů, tuků, nasycených mastných kyselin a sodíku, obsažený v přesně stanoveném množství výrobku.

Průměrná spotřeba energie

Aby nám byl údaj o doporučeném množství dané potraviny k něčemu užitečný, musíme vědět, kolik bychom měli přijmout za den zhruba energie. Toto je průměrné denní množství:

• 1 500 až 2 000 Kcal (6 300 až 8 400 kJ) denně u dětí

• 2 200 až 2 700 Kcal (9 240 až 11 340 kJ) denně u mužů

• 1 800 až 2 200 Kcal (7 560 až 9 240 kJ) denně u žen

Hodnoty se samozřejmě mění v závislosti na věku, hmotnosti, výšce a úrovni fyzické aktivity. Je to pouze doporučené množství, vypočítané pro zdravého člověka s průměrnou hmotností a průměrnou fyzickou aktivitou.

Makroživiny

Základní složkou naší potravy jsou makroživiny. Jsou to sacharidy, bílkoviny a tuky. Odborníci na výživu doporučují, abychom jedli vyváženou stravu obsahující:

• 50 až 60 % celkové energie ze sacharidů, včetně cukrů,

• 25 až 35 % celkové energie z tuků, včetně nasycených mastných kyselin,

• 10 až 20 % celkové energie z bílkovin.

Například průměrně aktivní žena s denní energetickou potřebou přibližně 2 000 kcal (8 400 kJ) by měla konzumovat 275 gramů sacharidů, z toho cukrů 90 gramů, vlákniny 25 gramů, 75 gramů tuků, z toho 20 gramů nasycených tuků a 75 gramů bílkovin. Doporučená denní dávka sodíku/soli je 2,4 gramů/6 gramů.

Na etiketách potravin proto vyhledáváme údaje o obsahu tuku, sacharidů a bílkovin, a také o dalších živinách, jako jsou vitamíny a minerály.

Obsah tuku

Zastoupení tuku v daném výrobku ukazuje souhrn nasycených, polonasycených a mononasycených mastných kyselin a transmastných kyselin. Celkový součet nemusí odpovídat součtu všech čtyř skupin tuku, protože se zaokrouhluje směrem dolů. Takže při 0,4 gramech bude na etiketě 0 g. Pozor! Na etiketě tedy může být nulová hodnota tuku, a přesto může být ve výrobku tuk obsažen!

Obsah sacharidů

Příjem sacharidů je při dietě v jídelníčku většinou velmi omezen, a proto je informace o jeho obsahu na etiketách potravin jedním z nejdůležitějších údajů. Vyjadřuje množství gramů v porci, nebo ve 100 gramech potraviny. Celkový obsah sacharidů je na etiketě ještě rozdělen na obsah vlákniny a cukru.

Bílkoviny

Další důležitý údaj, zvláště pro ty, kteří se snaží nabrat svalovou hmotu, ale i pro všechny ostatní, je obsah bílkovin. Tato hodnota vyjadřuje, kolik jich výrobek obsahuje. Bílkoviny by zvláště při dietě neměly ve vašem jídelníčku chybět. Nezaměňujte bílkoviny za maso jako takové. 100 gramů masa není to samé, jako 100 gramů bílkovin.

Vitamíny a minerály

Především na ovocných a zeleninových nápojích najdete tabulku s přehledem obsahu vitamínů. Vyjadřuje, kolik procent dávky vitamínu C, D, E či vápníku najdete ve 100 mililitrech nápoje. Na etiketách se většinou uvádí také doporučená denní dávka uvedených vitamínů a jaký je při konzumaci 100 mililitrů nebo jedné porce jejich procentuální podíl na doporučené denní dávce.

Složení

Kromě tabulky (hlavně sacharidy a bílkoviny) vždy čtěte i složení výrobku. Ingredience by měly být seřazeny podle procentuálního zastoupení, takže první pozice vám napoví, která živina je ve výrobku obsažena nejvíce. Jestliže je na prvních místech sůl nebo cukr, taková potravina nepatří do zdravé výživy.

Velikost porce

Dalším zajímavým údajem na etiketách je velikost porce v gramech či v „kuchyňských mírách“ jako sklenice a hrnek. Pokud si odměříte vaši obvyklou porci, zjistíte, že jste vysoce nad tímto pojmem porce. Orientujte se raději podle množství živin obsažených na 100 gramů.

Na co si dávat pozor

Na etiketách vždy hledejte složení výrobku. Velmi dlouhý výčet položek obsažených ve výrobku je podezřelý, zvláště pokud obsahuje velké množství názvů s velkým E na začátku. Dávejte si pozor především na cukr. Ten je jednou z hlavních příčin nadváhy nejen u nás v České republice.