Co jsou to kalorie neboli kcal

Kalorie je jednotka energie, která se dnes používá už jen pro určení energetické hodnoty potravin. Podle definice jde o množství energie, které dokáže zvýšit teplotu 1 gramu vody z 14,5 °C na 15,5 °C. Kalorická kalkulačka navíc počítá s tzv. velkou kalorií, tedy kilokalorií, což je tisícinásobek jedné kalorie (značka kcal). Navíc už byly kalorie převážně nahrazeny jednotkou joule, respektive opět tisícinásobkem kilojoule (značka kJ). Vhodné je proto vědět, jak funguje přepočet kJ na kcal a naopak.

Kalorické tabulky – hubnutí

Při každém hubnutí je nutné dbát nejen na počítání kalorií, ale také na pravidelný pohyb. Jestliže celý den člověk prosedí v zaměstnání nebo ve škole a nezařadí mezi to žádnou aktivitu, jeho energetický výdej bude minimální. Pak hrozí, že naopak energetický příjem jej mnohonásobně převýší a bude tak na váze naopak přibírat. I tady může pomoci jednoduchá kalorická tabulka, která například poradí, jaké si připravit zdravé svačiny do práce nebo jak by měla vypadat dietní snídaně.

Potraviny s nejvyšší energetickou hodnotou

Nejvíce energetické hodnoty obsahují tuky, jejichž zdraví zástupci jsou pro lidský organismus nepostradatelní. Podílejí se totiž na rozpouštění potřebných vitaminů i na ochraně orgánů. V malém množství je tak tuk prospěšný. V opačném případě, kdy je ho přebytek, je zdraví nebezpečný. A to ať už se jedná o viscerální tuk nebo podkožní. Stejně tak mají vysokou energetickou hodnotu bílkoviny nebo sacharidy. Konkrétní údaje se liší produkt od produktu, proto nejen z tohoto důvodu je vhodné detailněji studovat složení kupovaných výrobků.

Co má pro lidské tělo naopak nízkou energetickou hodnotu? Jsou to antioxidanty, minerální látky nebo čistá voda.

Jak fungují kalorické tabulky potravin?

Kalorické tabulky tvoří komplexní přehled a členění kategorií nejběžnějších potravin, s nimiž se člověk setkává každý den. Díky online kalorickým tabulkám potravin není nutné zdlouhavě číst obaly potravin v obchodech, ale potřebné informace je možné jednoduše dohledat přímo z pohodlí domova. A sestavovat si tak vlastní jídelníček na hubnutí břicha bude zase o něco jednodušší. Co dalšího byste o počítání kalorií a tabulce na hubnutí měli vědět?

Kalorické tabulky kalkulačka pro přepočet kJ na kcal

Každá potravina obsahuje určitý počet kalorií, ten je vyjádřený v kilojoulech, kJ, nebo přímo kilokaloriích, kcal. Jednoduchá kalorické tabulky kalkulačka pro přepočet kJ na kcal vypadá takto:

• 10 kJ = 2,4 kcal
• 1 kcal = 4,2 kJ.

Energie, kterou člověk získává z potravy, by měla zhruba odpovídat energii, kterou za daný den vynaloží. Pro výpočet doporučeného energetického příjmu je třeba vzít v úvahu několik faktorů:

• pohlaví,
• věk,
• fyzickou zátěž,
• vzrůst,
• aktuální zdravotní stav a případné těhotenství nebo kojení.

Doporučený denní příjem kalorií

Doporučený denní příjem kalorií je pro každého člověka jiný. Je rozdíl, jestli se jedná o muže, ženu nebo dítě, o sportovce nebo někoho, kdo se sotva dvakrát týdně projde po parku. Odlišný kalorický příjem potřebuje také dělník a někdo, kdo pracuje v kanceláři. Pro základní orientaci se počítá s tímto příjmem:

• Muži: 2000 – 2400 kcal,
• Ženy: 1900 – 2200 kcal.

Pro těhotné a kojící ženy je doporučená denní energetická dávka zhruba 2 400 kcal.

Jestliže v potravě člověk přijme více kalorií, než je potřeba, má tělo tendenci přibírat na váze. V opačném případě, přijme-li méně kalorií, než kolik přes den spálí, má tělo tendenci hubnout, jelikož bere zásoby z tuků. Ale není to tak jednoduché. Existuje pojem bazální metabolismus, který udává, jaký kalorický příjem potřebuje tělo, aby udrželo v chodu základní životní funkce. Pod tuto hodnotu by se příjem nikdy neměl dostat.

Je nezbytné při hubnutí počítání kalorií?

Důvodem, proč se člověk nejčastěji uchýlí k počítání kalorií, je hubnutí. Proměny hubnutí v čase jsou ale poměrně velké, a tak dnes není kalorická tabulka potravin jedinou alternativou. V minulosti například odborníci na výživu doporučovali nízkotučné potraviny, ale to už dnes neplatí. Naopak například oblíbený jídelníček proteinové diety či KetoDiet tučnější varianty potravin nevylučuje, i když je určen i pro hubnutí velmi obézních lidí.

Kalorické tabulky výpočet

Naopak pokud je našim tématem jídelníček na hubnutí břicha, mohou být kalorické tabulky a s tím související kalorické tabulky výpočet a také nutriční hodnoty potravin skvělým pomocníkem. Pomohou nám zjistit, jak by měla vypadat dietní snídaně, i jak odlehčit oblíbenou náplň do tortilly. I zběžný pohled na nutriční hodnoty potravin může být inspirací pro zdravé svačiny do práce a vyladit s nimi můžeme i zdravý jídelníček pro děti. Ty sice pro svůj zdravý vývoj potřebují větší množství sacharidů než dospělí, ale nic se nemá přehánět.

Kalorické tabulky kalkulačka – příklady

Jak kalorické tabulky kalkulačka funguje, je popsané výše. Jak to ale vypadá při jejím používání? Níže se podíváme na počítání kalorií z jídelníčku a také na energetickou hodnotu základních potravin.

Ukázka kcal na jednodenním jídelníčku

Takto by mohl vypadat denní jídelníček mladého sportovce, který chce lehce redukovat váhu. Celkový denní kalorický příjem je 1948 kcal.

• Snídaně: pohanková kaše, 1/2 banán (470 kcal).
• Svačina: melounové závitky se šunkou (211 kcal).
• Oběd: kuřecí špíz se špenátem (671 kcal).
• Svačina: zelenina se šunkou a knäckebrote (196 kcal).
• Večeře: salát s tofu (400 kcal).

Příklady kalorických hodnot na běžných potravinách (100 g)

Je logické, že například zelenina (okurka, meloun apod.), která je plná vody, bude mít menší výživovou hodnotu, než jak tomu bude u tučných mléčných výrobků a mas. Také bude mít banán nutriční hodnoty jiné než například jablko.

Výživové (kalorické) hodnoty daných potravin zjistíte jednoduše po zadání do online kalorických tabulek zdarma, které najdete na specializovaných internetových portálech či na většině balených potravin na zadní straně, nebo se mrkněte do kalorické tabulky aplikace. Tato jednoduchá kalorická tabulka jídelníček uvádí kalorické hodnoty pro 100 g potravin:

• Jablka – 52 kcal,
• banán – 94 kcal,
• vařené brambory – 85 kcal,
• salátová okurka – 14 kcal,
• slepičí vejce – 151 kcal,
• avokádo – 248 kcal,
• čokoláda – 540 kcal,
• čerstvé máslo – 734 kcal,
• rohlíky – 308 kcal,
• kuřecí prsa – 114 kcal,
• vepřový bok – 518 kcal.

Tipy, jak snížit nadbytečný příjem kalorií

Výsledek, který vyjde po absolvování výpočtu kalorické tabulky, může být hrozivý. Dobrou zprávou však je, že lidské tělo spaluje i ve chvíli, kdy nesportujeme. Na úbytku kcal se podílí práce i obyčejné dýchání. Sport je však nejrychlejší a nejúčinnější variantou, jak se zbavit přebytečných kalorií. Nejzákladnějším druhem pohybu je pro lidské tělo chůze, proto ji do svého denního harmonogramu zkuste zapojit co nejvíce. Přispět ke zvýšenému pohybu může absolvování pěší chůze do práce, zaparkování dál od supermarketu nebo si v práci odskočte na vzdálenější toalety.

Nezapomínejte ani na pitný režim

Velmi důležitý je i dostatečný pitný režim, ideálně v podobě konzumace čisté vody, který nejen předchází dehydrataci, ale taktéž snižuje chuť k jídlu a pomáhá udržet pozornost. Ideální příjem vody je zcela individuální a odvíjí se od potřeb jednotlivce. V neposlední řadě je žádoucí, pokud chce člověk ze svého příjmu vyškrtnout nějaké kalorie navíc, vyhnout se slazeným nápojům, v nichž se nachází až několik desítek gramů skrytého cukru.

The post Co jsou kalorické tabulky a jak je používat? appeared first on Pestrý Jídelníček.

Jak na hubnutí v 60 letech či přechodu?

Ať už si právě procházíte přechodem, anebo řešíte, jak zhubnout v 60 letech, nejedná se o nic snadného. Nicméně neznamená to, že hubnutí v přechodu a v následujících letech je nemožné. Variant, jak toho docílit, je hned několik, stačí vytrvat a výsledky se postupně dostaví. Princip je totožný jak u hubnutí v přechodu, tak u hubnutí v 50 letech nebo právě u hubnutí v 60 letech, jak na to?

1

Snižte velikost porcí

Věk 60 let má celou řadu výhod. Jednou z nich jsou čas a zkušenosti. Například ženy v šedesáti letech mají už dávno za sebou kritické období menopauzy, kdy jim hrozilo přibírání v partiích, kde je to obzvlášť nepříjemné. Jejich metabolismus už se stabilizoval. To samé platí u mužů, kteří mají za sebou takzvanou andropauzu.

Je třeba ale počítat s tím, že metabolismus je v tomto věku o poznání pomalejší a tuk má tendenci usazovat se hlavně na břiše. Měli byste tomu přizpůsobit i porce jídla, potom bude recept, jak zhubnout v 60 letech, snazší. Počítejte s tím, že už toho nemůžete sníst tolik, jako dříve. Nezpracujete velké množství jídla v krátké době, jako třeba před čtyřiceti lety, kdy jste neustále někde běhali, cestovali. Více se proto zaměřte na kvalitu jídla, abyste i v menším množství dodali tělu všechno, co potřebuje.

2

Hlídejte si životosprávu

Váš připravený pestrý jídelníček by měl obsahovat sacharidy, bílkoviny a tuky ve správném poměru, dostatek vitamínů a minerálů, které dokážou zpomalovat proces stárnutí. Snažte se maximum těchto látek najít v přirozené stravě, teprve pokud budete trpět jejich nedostatkem, sahejte po potravinových doplňcích.

Zdravé hubnutí vychází z přirozené stravy a mělo by být postupné. I v tomto věku se jako optimální doporučuje hubnout cca 4-5 kg za měsíc, což zhruba odpovídá tempu kilogram za týden. Plusem je, že většina lidí má v tomto věku více času, aby se věnovala sama sobě, protože děti jsou už dospělé. Tím pádem se může více věnovat svým koníčkům, lépe si hlídat životosprávu. Je třeba z tohoto věku vytěžit maximum. Každý den se tak vydejte alespoň na krátkou procházku, pro kterou jsou skvělým doplňkem krokoměry. Právě krokoměry vás informují o počtu ušlých kroků, kilometrů i spálených kaloriích. Díky tomu pak má člověk lepší přehled, jak na tom s pohybem náležícím do správné životosprávy je.

3

Berte ohled na snášenlivost potravin

Jídelníček na hubnutí by měl obsahovat dostatek potravin, které pomohou rozhýbat metabolismus. Dobře se osvědčuje zelenina a ovoce, kde najdete dostatek vlákniny, ale je třeba hlídat správnou míru, aby trávicí systém netrpěl plynatostí. Musíte se také smířit s tím, že třeba organismus staršího člověka nebude tak snadno snášet některé potraviny, které mu dříve nedělaly problémy, a hubnutí v 50 letech či ještě později tak bude o to náročnější. Například ostré potraviny, exotická kořeněná jídla atd. Je třeba přizpůsobit svůj jídelníček snášenlivosti potravin a neexperimentovat, abyste si nepřivodili zdravotní problémy. Pokud na některou potravinu špatně reagujete, raději ji z jídelníčku vynechte.

4

Klaďte důraz na kvalitní stravu: superpotraviny

Vybírejte si potraviny s vysokým obsahem antioxidantů, které jsou rytíři v boji s volnými radikály a působí proti stárnutí organismu a pleti. Třeba rajčata a mrkev obsahují hodně beta-karotenu, který pomáhá vaší pleti. Pro regeneraci a hubnutí v menopauze a později je blahodárným elixírem zelený čaj. Konzumace avokáda hydratuje pokožku, pomáhá při tvorbě kolagenu. Pro hladkou a pružnou pleť používejte panenský olivový olej.

Bohatým zdrojem vitamínů a minerálů jsou semínka, například sezamová, chia, slunečnicová či dýňová. Mořské ryby plné nenasycených mastných kyselin jsou také skvělým receptem proti stárnutí, bílkoviny v nich obsažené jsou pro lidský organismus nezastupitelné. Zařazujte tyto a podobné superpotraviny do svého menu pravidelně, uvidíte potom, že váš metabolický věk bude nižší, než ten skutečný. Nebudete mít tolik vrásek a zároveň jsou obvykle superpotraviny chutnou pochoutkou.

Tip! Spoustu zdraví prospěšných potravin nabízí e-shop Powerlogy.

5

Pitný režim je důležitý

Chcete-li více podpořit vaši snahu shodit přebytečné kilogramy, zkuste například pestrý čaj na podporu hubnutí. Kombinace bylin v pestrém čaji na podporu hubnutí dokáže poměrně účinně rozpohybovat zlenivělý metabolismus. Myslete i na to, že s vyšším věkem někdy ubývá pocit žízně. Proto nezapomínejte pravidelně pít. Pocit žízně už je známkou toho, že vám tekutiny chybí. Nejlepší je kvalitní neperlivá voda, ale také bylinkové a ovocné čaje, ideálně neslazené. Pozor také na alkohol, zejména pokud ho pijete pravidelně. Nespálená energie z něj se ukládá hlavně v oblasti břicha.

6

Zkuste i obyčejnou chůzi

V každém věku je velice důležitý pohyb. Záleží na vaší fyzické kondici, jaký pohyb zvolit. Pokud patříte už od mládí k aktivním sportovcům, rozhodně v tom neustávejte, protože se jedná o jeden z předních způsobů, jak zhubnout v 50 letech a více. Pokud trpíte nějakými zdravotními potížemi, které vám znemožňují ve sportování pokračovat, poraďte se s lékařem, třeba vám doporučí jiný druh pohybu, který nebude například nemocné klouby tolik zatěžovat.

Obecně se dá říci, že skvělým cvičením pro seniory je především nordic walking. Budete-li mít správnou techniku, protahujete a posilujete přiměřeným a nenásilným způsobem svaly celého těla. Jde totiž vlastně o propojení chůze a běhu lyžích, ke kterému ovšem nepotřebujete žádný sníh. Určitě jste ale už někde slyšeli, že právě běh na lyžích je pro tělesnou kondici přínosnější než třeba sjezdové lyžování – zapínají při něm skutečně všechny svaly lidského těla. Velmi přínosná je ale v rámci cvičení pro seniory i obyčejná chůze. Rozhodně do svého časového harmonogramu zahrňte dlouhé procházky přírodou. Spojíte tak příjemné s užitečným.

7

Pravidelně plavejte a cvičte jógu

Při potížích s klouby a páteří je velmi dobré plavání. Uvolňuje ztuhlé svaly a klouby, pomáhá zmírňovat potíže s kloubním aparátem. Výhodou je, že si u plavání styl, tempo a množství uplavaných kilometrů můžete volit sami podle svých aktuálních potřeb a schopností.

Další výbornou aktivitou při hubnutí v menopauze a po ní je jóga. I když neprobíhá ve vysokém tempu, pro někoho bude možná překvapivé, že se její účinky  dají srovnat třeba s kardio cvičením. Především je důležité, že protahujete celé tělo, a to včetně problematických partií. Pracujete s dechem, meditujete, což pomáhá uvolňovat energie v těle a může mít velmi pozitivní vliv třeba i na některé chronické zdravotní obtíže. Nejedná se pouze o variantu, jak zhubnout v 50 letech a výše, ale také snáze najdete vnitřní klid, to se může projevit třeba tím, že budete lépe snášet stres a nebudete mít potřebu zahánět ho kalorickými bombami.

8

Na kole nezatěžujete klouby

Můžete si zvolit také cyklistiku. Dávejte přitom přednost spíše mírnějšímu rovinatějšímu terénu a nepřehánějte to se vzdáleností. Projeďte se. Kolo vám může pomoci při bolestech v kříži, je vhodné pro lidi s nadváhou, protože jízda na kole tolik nezatěžuje klouby. Nechce-li se vám jezdit jen tak, můžete si třeba na kole zajet do obchodu, na úřad – opět tak spojujete sport s užitečnou každodenní aktivitou.

Zkuste se také poptat v nedalekých sportovních centrech, mnohde třeba už fungují různá speciální skupinová cvičení pro seniory 60 +. Většinou spojují protažení s mírným posilováním a můžete se tam setkat s novými lidmi a získat nové rozptýlení v každodenním životě. Určitě ale pohyb nevynechávejte.

Důležitá je při hubnutí v 50 letech a výše vytrvalost

Jakmile začnete dodržovat výše zmíněné rady a tipy, neočekávejte, že se první výsledky objeví již v rámci několika málo dní. Hubnutí se dostaví, nicméně nějaký ten čas to může trvat. Z toho důvodu je důležité neztrácet naději a se sportem ani se zdravějším životním stylem po chvilce nepřestávat. Během sportování rozhodně nezapomínejte na dostatečný pitný režim, který má taktéž na hubnutí v menopauze a později podstatný vliv.

Pokud se nedokážete motivovat sami, přizvěte například k plavání nebo jízdě na kole někoho z rodiny, známé, přátelé nebo třeba souseda. I v tomto případě platí, že se to ve dvou lépe táhne. Navíc se tak společně můžete pobízet k lepším výkonům. Podstatný je nejen sport, ale také vyvážená strava. S tou mohou pomoci nízkokalorické produkty na e-shopu Slimpasta. Pozornost věnujte především zdravým hlavním pokrmům.

The post Hubnutí v 60 letech: Elixír mládí získáte kvalitní stravou a pohybem appeared first on Pestrý Jídelníček.