Co jsou kalorické tabulky a jak je používat?

Pokud chce člověk zhubnout, jednou z metod je počítání kalorií, tedy množství energie, kterou z jídla přijmeme. Užitečným nástrojem pro toto počínání jsou kalorické tabulky, potažmo kalorická kalkulačka.

Co jsou to kalorie

Kalorie je jednotka energie, která se dnes používá už jen pro určení energetické hodnoty potravin. Podle definice jde o množství energie, které dokáže zvýšit teplotu 1 gramu vody z 14,5 °C na 14,5 °C.

ˇ

Kalkulačka kalorií navíc počítá s tzv. velkou kalorií, tedy kilokalorií, což je tisícinásobek jedné kalorie (značka kcal). Navíc kalorie už byly většinou nahrazeny jednotkou joule, respektive opět tisícinásobkem kilojoule (značka Kj).

A na začátek ještě jedna důležitá rada. Pro každé hubnutí je nutné dbát také na pravidelný pohyb. Jestliže celý den člověk prosedí v zaměstnání nebo ve škole a nezařadí žádnou aktivitu, jeho energetický výdej bude minimální. Pak hrozí, že naopak energetický příjem jej mnohonásobně převýší a bude tak na váze naopak přibírat.

Kalorické tabulky

Kalorické tabulky tvoří komplexní přehled a členění kategorií nejběžnějších potravin, s nimiž se člověk setkává každý den. Díky online kalorickým tabulkám není nutné zdlouhavě číst obaly potravin v obchodech, ale potřebné informace je možné dohledat v pohodlí domova.

Kalorické tabulky slouží primárně k tomu, aby měl člověk přehled o svém denním energetickém příjmu a výdeji a to nejen při redukci váhy. K tomu může dobře posloužit také kalkulačka kalorií. Pokud například máte oblíbený nějaký domácí kebab recept, můžete si jednotlivé suroviny jednoduše prověřit a zjistit, kdy by bylo vhodné ubrat a recept případně lehce upravit do zdravější podoby.

Obecně jsou ale kalorické tabulky nejčastěji vyhledávány právě za účelem redukce váhy. Pro udržení správné váhy je totiž potřeba mít v rovnováze energetický příjem a výdej, v kombinaci s tabulkami je udržení této bilance velmi jednoduché.

Pokud nevíte přesně, jak na tom s váhou jste, pomoci vám s tím může BMI kalkulačka.

Mimo údaje o energetické hodnotě, najdete v kalorických tabulkách často také informace o vitamínech, bílkovinách, sacharidech a tucích v potravinách. Proto jsou kalorické tabulky vyhledávány také lidmi s různými intolerancemi, těmi, kdo dodržují vegetariánský nebo veganský jídelníček, a dalšími lidmi, kteří si hlídají příjem nutriční hodnoty jednotlivých potravin.

Jak používat kalorické tabulky?

Tzv. kalorický deník se může stát dobrým pomocníkem při snižování a udržování tělesné hmotnosti a také pro kontrolu, jestli se tělu dostávají všechny potřebné vitamíny a minerály.  Když věnujete pár minut vyplnění nezbytných údajů, budete mít hned přehled, jak na tom momentálně jste a také, jestli si můžete dovolit nějaký ten kalorický prohřešek. To všechno se dá řešit pomocí tužky a papíru, ale většině lidí dnes už lépe pouslouží kalorická kalkulačka na internetu nebo v mobilním telefonu.

Kalorické deníky fungují buď to na principu, že si do nich člověk sám vkládá údaje o tom, co za celý den snědl, kdy je potom vidět hodnoty a kalorické údaje o daných potravinách. A nebo je možné vytvořit doporučený jídelníček na míru (podle požadované redukce váhy např.), jako je tomu na portálu Pestrý Jídelníček. Kalorická kalkulačka zvládne obě věci najdenou.

Kalorická kalkulačka a doporučený denní příjem

Každá potravina obsahuje určitý počet kalorií, ten je vyjádřen v kilojoulech nebo přímo kilokaloriích. Jednoduchá kalkulačka kalorií pro přepočet mezi kilojouly a kilokaloriemi vypadá takto:

  • 10 kJ = 2,4 kcal
  • 1 kcal = 4,2 kJ.

Energie, kterou člověk získává z potravy, by měla zhruba odpovídat energii, kterou za daný den vynaloží. Pro výpočet doporučeného energetického příjmu je třeba vzít v úvahu několik faktorů:

  • pohlaví,
  • věk,
  • fyzickou zátěž,
  • vzrůst,
  • aktuální zdravotní stav a případné těhotenství nebo kojení.

Doporučený denní příjem kalorií

Doporučený denní příjem kalorií je pro každého člověka jiný. Je rozdíl, jestli se jedná o muže, ženu nebo dítě, o sportovce nebo někoho, kdo se sotva dvakrát týdně projde po parku. Odlišný kalorický příjem potřebuje také dělník a někdo, kdo pracuje v kanceláři. Pro základní orientaci se počítá s tímto příjmem:

  • Muži: 2000 – 2400 kcal 
  • Ženy: 1900 – 2200 kcal

Pro těhotné a kojící ženy je doporučená denní energetická dávka zhruba 2 400 kcal.

Jestliže v potravě člověk přijme více kalorií, než je potřeba, má tělo tendenci přibírat na váze. V opačném případě, přijme-li méně kalorií, než kolik přes den spálí, má tělo tendenci hubnout, jelikož bere zásoby z tuků. Ale není to tak jednoduché. Existuje pojem bazální metabolismus, který udává, jaký kalorický příjem potřebuje tělo, aby udrželo v chodu základní životní funkce. Pod tuto hodnotu by se příjem nikdy neměl dostat.

Výživoví odborníci často také doporučují do jídelníčku zařadit potraviny s nízkým glykemickým indexem, protože jsou zdravější. Málokdo ale přesně ví, co si vlastně má pod pojmem glykemický index potravin vlastně představit.

Kalkulačka kalorií – příklady

Jak kalkulačka kalorií funguje, je popsáno výše. Jak to ale vypadá při jejím používání? Níže se podíváme na počítání kalorií z jídelníčku a také na kalorické tabulky základních potravin.

Ukázka kcal na jednodenním jídelníčku

Takto by mohl vypadat denní jídelníček mladého sportovce, který chce lehce redukovat váhu. Celkový denní kalorický příjem je 1948 kcal.

  • Snídaně : pohanková kaše, 1/2 banán (470 kcal).
  • Svačina : melounové závitky se šunkou (211 kcal).
  • Oběd : kuřecí špíz se špenátem (671 kcal).
  • Svačina : zelenina se šunkou a knäckebrotem  (196 kcal).
  • Večeře  : salát s tofu (400 kcal).

Kalorické tabulky jídelníček

Příklady kalorických hodnot na běžných potravinách (100g)

Je logické, že například zelenina (okurka, meloun apod.), která je plná vody, bude mít menší výživovou hodnotu, než tomu bude u tučných mléčných výrobků a mas.

Výživové (kalorické) hodnoty daných potravin zjistíte jednoduše po zadání do online kalorických tabulek, které najdete na specializovaných internetových portálech a nebo na většině balených potravin na zadní straně. Uvedené hodnoty odpovídají 100 g potravin:

  • Jablka – 52 kcal,
  • banán – 94 kcal,
  • vařené brambory – 85 kcal,
  • salátová okurka – 14 kcal,
  • slepičí vejce – 151 kcal,
  • avokádo – 248 kcal,
  • čokoláda – 540 kcal,
  • čerstvé máslo – 734 kcal,
  • rohlíky – 308 kcal,
  • kuřecí prsa – 114 kcal,
  • vepřový bok – 518 kcal.

    Získejte ZDARMA jídelníček na míru vašim potřebám a exkluzivní SLEVY od našich partnerů!


    Mohlo by vás zajímat

    © COPYRIGHT 2021 pestrý jídelníček. ALL RIGHTS RESERVED.