Co je to cvičení tabata?

Historie tabaty spadá do Japonska, kde se na dvou skupinách sportovců provedl zkouškový test. Závěr testu byl takový, že intenzivní intervalový trénink, kterým tabata workout je, opravdu lidskému tělu pomáhá spalovat nadbytečné tuky nahromaděné například častou konzumací ve fast foodech. Celková doba cvičení tabata jsou pouhé čtyři minuty. Avšak čtyři minuty intenzivního zapojení celého těla. Rozdělený je tabata trénink na několik částí, vždy se 20 sekund cvičí a následně se 10 sekund odpočívá. Jakmile sjedete sérii osmi kol, máte pro tento den vystaráno.

Jaké tabata cviky jsou vyhledávané?

Obecně se mezi vyhledávané tabata cviky řadí ty nejzákladnější, které všichni moc dobře známe již ze školních let. Jedná se zejména o dřepy a kliky, nicméně poměrně časté jsou i přítahy, zanožování, zkrátka jakýkoliv kardio cvik. Skvělým doplňkem pro cvičení je kettlebell libovolné váhy, který se dá taktéž zužitkovat při cvicích na stehna. Díky tomu, že ke své váze přidáte ještě několik kilogramů navíc, uděláte si tabata workout a cviky na stehna o to účinnější. Jakmile si budete s tabata na cviky dostatečně jistí, navyšte buď kilogramy u závaží, anebo si prodlužte trénink.

Jak vypadá tabata trénink?

Jak již bylo zmíněné, základní tabata trénink trvá 4 minuty, během nichž se střídá 20 sekund cvičení a 10 sekund odpočívání. Pustit se do cvičení můžete buď sami a cviky si vybrat podle sebe, anebo si k ruce vezměte nějaké internetové video, kterých je spousta. Myslete však na to, že cvičení tabata není vhodné pro všechny. Vynechat by jej měli jedinci se srdečními problémy i ti, kteří drží dietu KetoFit, během níž by bylo cvičení pro tělo příliš náročné. Jakmile pro vás budou 4 minuty cvičení hračka, prodlužte svůj trénink na zhruba 15 minut. Interval cvičení by měl pro dosažení optimálních výsledků být 2x až 3x týdně. Po celou dobu nezapomínejte na pitný režim, který by se měl skládat z vody, případně z čajů a ovocných či zeleninových šťáv. Dostatečný pitný režim pomůže s rychlejším odbouráváním tukových zásob.

Tabata cviky pro začátečníky

Pro začátečníky se doporučují spíše jiné druhy cvičení, například jednoduché cviky s gumou, nicméně pokud se přeci jen rozhodnete vyzkoušet tabata cviky pro začátečníky, nezapomínejte zároveň na dostatečný odpočinek, případně tabatu alespoň s jednoduchými cviky s gumou prostřídejte, aby mělo tělo dostatek času na odpočinek. Ze začátku je totiž na zotavení po tabatě potřeba daleko více času než u pokročilých sportovců, proto to hned na začátek „nepřepalte“. V opačném případě riskujete zranění, která vám cvičení znemožní na podstatně delší dobu.

Tabata cviky pro ženy

Primárně je tabata cvičení určené spíše pro ženy. Najít tabata cviky pro ženy tak opravdu není náročným úkolem. Před zahájením tréninku však nikdy nezapomeňte své tělo prohřát, ideální je třeba skákání přes švihadlo, a to alespoň pár minutek. Skákání přes švihadlo je navíc dalším efektivním způsobem, jak své tělo přimět k rychlejšímu spalování tuků. Stejně tak si můžete před tabata cvičením zaběhat, avšak ne dlouze, bohatě postačí 5 až 10 minut. Pravidelným absolvováním tabata cviků pro ženy navíc přispějete k utužení imunity, kterou ještě můžete podpořit konzumací superpotravin. Ty jsou součástí zdravého jídelníčků a na lidský organismus mají opravdu blahodárný vliv. Mezi oblíbené superpotraviny řadíme například borůvky nebo brokolici a tabata hubnutí tak díky nim bude zase o něco efektivnější.

The post Čím je cvičení tabata natolik výjimečné? appeared first on Pestrý Jídelníček.

Co může způsobit bolest mezi lopatkami?

Bolest zad mezi lopatkami může mít několik příčin. Jaké to jsou?

Natažený sval

Způsobená může být bolest mezi lopatkami nejčastěji nataženým svalem. Stát se tak může jak při zvedání těžkých břemen, tak při dlouhém sezení, špatném držení těla nebo sportem. Zejména se jedná o golf, tenis nebo cvičením doma. Cvičení doma může bolest mezi lopatkami způsobit především v kombinaci s činkami. Na bolesti zad mezi lopatkami se ale může podepsat i nevhodná matrace. Z toho důvodu není doporučované pravidelné spaní na rozkládací sedačce nebo na nekvalitní matraci.

Nemoci a poranění

V momentě, kdy dojde na vyhřezlé plotýnky, může být utlačován nějaký z nervů. To se pak projeví právě jako bolest na hrudi a mezi lopatkami. Nemusí se jednat o celodenní bolest, velmi častá je mezi pacienty bolest hrudní páteře v noci. Pokud v současné době prožíváte stresové období, tak i to se může projevit na vašem zdraví. Zmírnit bolest lopatky způsobenou stresem můžete třeba cvičeními, jako je jóga, nebo meditací. Právě meditace slouží jako uvolňovač napětí a stresu. Dalším aspektem, který hraje roli v bolesti na hrudi a mezi lopatkami, může být skolióza.

Cviky na hrudní páteř

Pokud bolest lopatky přetrvává, doporučujeme vyzkoušet různá cvičení, která by měla bolest pomalu začít odstraňovat. Jestliže na bolest zad mezi lopatkami nepomůžou ani cviky, neprodleně navštivte lékaře.

Jako prevence proti bolesti zad mezi lopatkami slouží i cvičení, jako je jóga nebo SM systém. Mimo jiné nezapomeňte ani na správné držení těla nebo na pořízení kvalitní matrace. Se správným postojem vám mohou pomoci i cviky na zpevnění středu těla. Právě cviky na zpevnění středu těla zapojují záda, břicho, hýždě i pánev, které se společně podílí na vhodném držení těla.

The post Jak překonat bolest zad mezi lopatkami appeared first on Pestrý Jídelníček.

Cviky na břicho – co vlastně procvičovat?

Hlavními (ne však jedinými) svaly břicha jsou přímý břišní sval a šikmé břišní svaly. Přímý břišní sval tvoří přední stěnu dutiny břišní a jeho hlavní funkcí je ohýbání páteře a podílení se na břišním lisu (tzn. tlaku svalů břišní stěny na nitrobřišní orgány). Je nejvýraznějším svalem břicha  a napříč ho protíná několik pásů šlach, které pak při minimu podkožního tuku vytvářejí vzhled “pekáče buchet”.

Šikmé břišní svaly dělíme na vnitřní a zevní. Zevní šikmý břišní sval začíná u žeber, upíná se ke kosti kyčelní. Vnitřní šikmý břišní sval naopak začíná u kyčelní kosti a vede k posledním třem žebrům. Hlavní funkce šikmých svalů je uklánění a rotace páteře.

Břišní svaly tvoří velkou měrou také hluboký stabilizační systém, neboli core. Kromě břišních svalů do této skupiny patří také některé zádové svaly, hýždě a svaly pánevního dna. Většina těchto svalů je uložena hlouběji pod povrchem, takže jejich posilování nemusí být na první pohled tolik viditelné a tedy atraktivní, na rozdíl např. od všemi žádaného vyrýsovaného břicha. Zpevněný střed těla má ale pro naše zdraví mnohem větší význam, než jen estetickou stránku. Například cviky na břicho po porodu se zaměřují právě na tuto skupinu svalů.

Proč se zaměřit právě na posilování břicha?

Břišní svaly jsou velmi významnou svalovou jednotkou, kterou zapojujeme téměř u každého cviku, a to především jako stabilizační sval. Existují ale samozřejmě i cviky, které se zaměřují přímo na břišní svaly a posilují je rozdílnými způsoby. Cviky na zpevnění břicha věnují pozornost jak spodní části přímého břišního svalu, tak horní části přímého břišního svalu i šikmým břišním svalům. Všechny tyto části společně tvoří fungující celek. Proto je dobré zařadit cviky na spodní břicho i jeho horní část a věnovat se také tzv. svalovému korzetu.

Význam břišních svalů oceníme hlavně kvůli tomu, že udržují pánev ve správné poloze. Pokud máme oslabené břišní svaly, hrozí nám vznik tzv. dolního zkříženého syndromu. Podílejí se na něm i svaly v oblasti pánve, beder a hluboký stabilizační systém (core). Právě tomu by měly zamezit správně zvolené cviky na břicho.

A jak dolní zkřížený syndrom vypadá? Bedra jsou příliš prohnutá, hýžďové svaly jsou ochablé, břicho je povolené a vyvalené a celá pánev je posunutá do polohy, při které bolí nejen bederní část zad, ale často se přidávají také problémy s kyčlemi či koleny. Nejjednodušším způsobem, jak bojovat s dolním zkříženým syndromem, je protahování svalů v oblasti bederní páteře. Vhodnými cviky jsou například podsazování pánve nebo dobře známý kočičí hřbet. Pomoci může také dechové cvičení. Důležité je vnímat, jak tělo na jednotlivé cviky na břicho reaguje a podle toho regulovat intenzitu.

Pokud chceme posilovat tzv. svalový korzet kolem páteře (nazývá se také střed těla, hluboký stabilizační systém nebo core), pro začátek nám postačí udržovat tělo ve správné poloze. Jak na to?

1. Hlava je v prodloužení páteře, nevysunuje se dopředu.
2. Ramena stáhneme mírně dozadu a dolu.
3. Pánev je mírně podsazená, bedra nejsou prohnutá.
4. Kolena jsou rovně, nevytáčí se do stran.
5. Chodidla směřují rovně, nevytáčí se ven ani dovnitř.

Jídelníček na hubnutí břicha podpoří vaši snahu

Cviky na hubnutí břicha samy o sobě nestačí. Velmi důležité je podpořit své snažení o ploché břicho i v kuchyni. Jaké zásady by měl splňovat jídelníček na hubnutí břicha?

Rozhodně nepomůže žádná rychlá dieta. Vhodná bude spíš trvalá změna stravování posunutá směrem ke zdravé stravě. Pro základní orientaci je dobré vzít si k ruce kalorické tabulky, které u jednotlivých potravin neuvádějí jen energii obsaženou v jednotlivých potravinách, ale také jejich nutriční hodnoty, tedy obsah sacharidů, bílkovin a tuků. Podrobnější kalorické tabulky mohou podat informace také o obsahu vitamínů, minerálů a stopových prvků.

Pozor na sacharidy i lepek

Dietní jídelníček by měl obsahovat dostatek bílkovin živočišného i rostlinného původu, které pomáhají budovat svalovou hmotu. A svalová hmota zase pomáhá účinněji spalovat tukové zásoby. Naopak byste v jídelníčku měli omezit příjem sacharidů, především těch jednoduchých. Pro inspiraci, jak se stravovat, aby cviky na břicho byly co nejúčinnější, si můžete prostudovat třeba fitness jídelníček, který je přizpůsobený právě pro budování svalové hmoty. Ale nemusíte se bát, i dietní jídelníček nabízí spoustu chutných jídel, může se na něm dokonce objevit i zdravá pizza.

Ti, které trápí ukládání tuku v oblasti břicha, by si měli dát pozor také na lepek. I dietní jídelníček může obsahovat pečivo nebo těstoviny, ale jako všude i tady platí “všeho s mírou”. Existuje dokonce pojem “moučné břicho”, takže stojí za úvahu, zda neomezit v jídelníčku bílou mouku. I cviky na posilování břicha pak budou účinnější.

Zvláštní kapitolou je jídelníček při kojení. Právě ženy po porodu jsou skupinou, která se na posilování břicha velmi soustředí. Ženy se chtějí vrátit ke své postavě před těhotenstvím nebo ji ještě vylepšit, ale jejich snaha často naráží na nutnost dodržovat zvláštní jídelníček při kojení. Hlavní snahou čerstvých maminek je poskytnout svému dítěti to nejlepší, včetně výživy, a s tím se žádná rychlá dieta neslučuje. Obliba kojení je v posledních letech na vzestupu a právě jídelníček při kojení může být limitující. V tomto životním období je důležité si uvědomit, že na cviky na břicho po porodu je dost času a není nutné nikam pospíchat.

Tip: Pokud chcete trvale zhubnout, vyzkoušejte online kurz hubnutí na míru!

Cviky na břicho po porodu – pozor na diastázu

Se cviky na břicho po porodu musíme začít opatrně. Těhotenství je pro tělo velká zátěž, kterou samozřejmě provází i změny v tělesné stavbě. Tělo se snaží vytvořit dostatek místa pro rostoucí plod, čemuž pomáhá i rozestup přímého břišního svalu. Ten by se měl po porodu zase vrátit zpátky na své místo, ale ne vždy je průběh tohoto procesu hladký.

Během šesti až osmi týdnů po porodu by měly být břišní svaly zpátky tam, kde patří, ale nemalé procento žen trápí tzv. diastáza, tedy rozestup přímých břišních svalů. Navenek se může diastáza jevit jako vypouklé břicho, ale problém je často ukrytý hlouběji.

Diastázu nejjednodušeji můžeme poznat tak, že si lehneme na záda, pokrčíme nohy a zvedneme hlavu. Díky tomu zatneme svaly na břiše a můžeme prsty nahmatat, zda je v oblasti nad pupkem mezera. Za zjevnou mezeru se označuje rozestup větší než 2 centimetry.

Cviky na posilování břicha s diastázou

Posilování břicha s diastázou má svá specifika. Klíčové je posilování břicha každý den, vhodné je cvičení rozložit i na kratší úseky několikrát denně. Cviky na břicho po porodu by neměly zahrnovat sedy-lehy nebo sklapovačky, ale je lepší se zaměřit na cviky na zpevnění břicha, především na jeho hlubší vrstvy. Velmi důležité je také správné dýchání, v případě diastázy bychom se měli zaměřit na tzv. brániční dýchání, tedy dýchání do břicha.

Správně prováděné cviky na břicho po porodu pomohou kromě diastázy a vypouklého břicha také s bolestmi zad nebo s inkontinencí. Pro začátek můžeme konzultovat cviky na posilování břicha a jejich správné provádění s fyzioterapeutem. Pak už je jedno, jestli provádíte cviky na břicho doma nebo v posilovně.

Cviky na břicho doma nebo v posilovně?

Více než u jiných tělesných partií je důležité, abychom cviky na zpevnění břicha prováděli správně, především při posilování hlubokého stabilizačního systému. Nejlepší cviky na břicho vám nejen pomohou vyrýsovat na pohled hezké břicho, ale pomohou také od bolestí zad a zaručí správné držení těla. Také proto by posilování břicha mělo jít ruku v ruce s dalšími cviky na hubnutí.

Pokud hledáte cviky na břicho pro začátečníky, můžete také navštívit odborníky. Může se jednat o posilovnu nebo o fyzioterapii, kde vám předvedou, jak se cviky na zpevnění břicha provádějí správně.

Některé cviky na břicho v posilovně mohou využívat speciální posilovací pomůcky, jako jsou posilovací kolečko, závěsný systém TRX nebo nejrůznější balóny různé váhy a průměru. Tyto pomůcky si můžete pořídit i domů, ale některé cviky na břicho v posilovně se mohou provádět i na posilovacích strojích, které se jen těžko vejdou do běžného obýváku. Cviky na hubnutí břicha díky nim mohou být zajímavější, takže je dobré posilovnu navštívit aspoň občas, aby vás posilování břicha nezačalo nudit.

I pokud budete provádět cviky na břicho doma, budou se vám hodit nějaké cvičební pomůcky. Samozřejmostí by měla být podložka na cvičení a ručník, využít můžeme také běžný balon, různé posilovací gumy nebo větší gymnastický balon.

Nezapomeňte, že posilování břicha může podpořit také správný dietní jídelníček. V posilovně vám možná doporučí speciální fitness jídelníček, ale dietní jídelníček na hubnutí břicha by měl být především lehký a plný bílkovin a zeleniny, ale vejde se do něj i zdravá pizza.

Nejčastější chyby při posilování břicha

Pokud provádíme cviky na břicho doma, může se nám stát, že budeme dělat chyby, díky kterým si místo plochého břicha přivodíme spíš bolesti zad. Je přitom jedno, jestli se zaměříme na cviky na spodní břicho nebo na celkové posilování, ale na tyto věci bychom si měli dát pozor.

• Prohýbání v bedrech: Pokud ještě nejsou vaše břišní svaly dostatečně silné, abyste při cvičení udrželi bedra na podložce, zkuste pokrčit nohy v kolenou. Tím se zátěž břišních svalů sníží a bedra zůstanou pevně přitisknutá k podložce.
• Předsunuté držení hlavy: Spousta lidí při posilování břicha zaklání hlavu a při tom trčí bradu dopředu. To zároveň zvedá ramena a způsobuje bolest krční páteře. Aby byly cviky na hubnutí břicha co nejúčinnější, je dobré naopak bradu sklonit co nejvíce ke krku a hlavu vytáhnout z krku.
• Držení hlavy rukama: Pokud cviky na spodní břicho doporučují podpírání hlavy, neměli bychom ji držet příliš pevně, ale jen jemně podpírat v oblasti týla, lokty by měly být otevřené. Abychom zamezili špatnému směřování loktů, můžeme paže překřížit na prsou.
• Špatné dýchání: Správně dýchat bychom se měli naučit při jakémkoliv cvičení, ale pro cviky na břicho to platí dvojnásob. Břišní svaly jsou pomocné výdechové, proto je důležité při jejich aktivaci (zatnutí) vždy vydechovat. 

30 denní výzva na břicho

Pro ty, kteří se cviky na břicho začínají, je často lákavá i tzv. 30 denní výzva na břicho. V rámci ní se mohou objevit cviky na spodní břicho, cviky na břicho pro začátečníky nebo výběr jako “nejlepší cviky na břicho”. 30 denní výzva na břicho může také být skvělým odrazovým můstkem pro trvalejší změny, kdy cviky na břicho pro začátečníky vyměníme za nejlepší cviky na břicho právě pro nás.

Stejně jako jakákoliv jiná 30 denní výzva je i tady princip velmi jednoduchý – 30 dní se snažíte opakovat nějaký návyk, který by se tím měl upevnit a zároveň dosáhnete nějakého cíle. V tomto případě je to posilování břicha každý den, které vede k vyrýsovanější postavě. Existují i další výzvy, které se mohou zaměřovat na procvičování jiných tělesných partií nebo na změnu stravovacích návyků.

30 denní výzva na břicho často spočívá ve cvičení sedů-lehů, během celého měsíce se navyšuje počet opakování tohoto cviku. Nicméně podle odborníků patří právě tento cvik mezi ty problematické, které mohou způsobovat bolesti zad a krční páteře. Je proto vhodné udělat i vlastní výběr, zařadit cviky na zpevnění břicha zevnitř nebo cviky na spodní břicho. Chybu rozhodně neuděláte ani ve chvíli, kdy zařadíte cviky na prsní svaly pro ženy. Při plánování bychom také měli počítat s odpočinkovými dny, posilování břicha každý den může být velmi náročné, zejména pro začátečníky.

Cviky na břicho – 5 možností, jak posílit břišní svaly

Břišní svaly jsou nezbytné pro správné držení celého těla. Je důležité posilovat všechny partie, včetně hlubokých břišních svalů, které sice nevyrýsují proslulý pekáč buchet, ale zase dopomohou k tomu, aby vás nebolela záda. Následující cviky na břicho pomohou s obojím.

1 Brouk

Posílení hlubokých svalů břicha a dolní části zad.

Pomůcky: podložka, fitball.

Výchozí pozice: Lehneme si na záda, hlavu máme položenou na podložce, ruce máme ve vertikální poloze, pokrčené nohy v koleni máme máme nad zemí. Mezi dlaněmi a koleny svíráme míč, záda přilepíme k podložce.

Provedení: Spustíme pravou ruku těsně nad zem do vzpažení, zároveň s ní také spustíme a natáhneme levou nohu. Z krajní pozice se s výdechem vracíme zpátky a vystřídáme končetiny.

Opakování: 3 série po 16 – 20 opakováních.

Časté chyby: prohýbání v oblasti beder.

2 Sprinterské lehy-sedy

Přímý a příčný břišní sval, pánevní dno, ohybače kyčlí, svaly dolní části zad.

Pomůcky: podložka.

Výchozí pozice: Lehneme si na záda, ruce jsou natažené podél těla. Natáhneme nohy a zvedneme hlavu, paže i chodidla těsně nad podložku.

Provedení: Zapojíme břišní svaly, nadzvedneme trup a přiblížíme levé koleno směrem k hrudníku, zároveň posuneme pravou paži před sebe a loktem směřujeme na úroveň kolene. Z krajní pozice se s nádechem vracíme zpět do výchozí polohy a vystřídáme strany.

Opakování: 3 série po 16 – 20 opakováních.

Časté chyby: švihové pohyby, kulatá záda.

3 Prkno na stranu

Šikmé břišní svaly, svaly páteře, beder, hýždí.

Pomůcky: podložka.

Výchozí pozice: Položíme se na pravý bok, podepřeme se pravým předloktím. Natáhneme nohy a chodidla necháme u sebe. Loket je přímo pod ramenem a zarovnaný s kyčlemi. Levou paži necháme položenou na boku.

Provedení: Zaktivujeme břišní svaly, pravým loktem zatlačíme do podložky a zvedneme boky. V krajní pozici vydržíme 5 sekund a vracíme zpět. Několikrát opakujeme a poté vyměníme strany.

Opakování: 3 série po 16 – 20 opakováních.

Časté chyby: švihové pohyby, vystrčený zadek, předklon, bok není dostatečně vysoko.

4 Zkracovačky v závěsu

Přímý, příčný, hluboké šikmé břišní svaly, svaly zad, svaly zad.

Pomůcky: závěsný systém TRX.

Výchozí pozice: Spodní úchyty nastavíme tak, aby byly na úroveň špičky boty v sedě, vložíme do nich chodidla, zaktivujeme core a zaujmeme pozici prkna. Dlaně máme pod rameny, neprohýbáme se v zádech, hlava je v prodloužení páteře.

Provedení: Mírně zdvihneme boky směrem nahoru a kolena s výdechem přitáhneme k hrudníku. V krajní pozici krátce vydržíme a s nádechem se pomalu vracíme zpět.

Opakování: 3 série po 15 – 20 opakováních.

Časté chyby: prohýbání v zádech.

Tip: Oblíbený je systém TRX i v případě cviků na ramena. Skvělé je, že se TRX cviky na ramena dají provádět jak doma, tak v posilovně.

5 Zkracovačky do stran v závěsu

Příčný, zevní i hluboké hluboké břišní svaly, svaly zad, trupu.

Pomůcky: závěsný systém TRX.

Výchozí pozice: Stejně jako u předchozího cviku spodní úchyty nastavíme tak, aby byly na úroveň špičky boty v sedě, vložíme do nich chodidla, zaktivujeme core a zaujmeme pozici prkna. Dlaně máme pod rameny, neprohýbáme se v zádech, hlava je v prodloužení páteře.

Provedení: Stočíme boky doprava, rotaci koordinujeme pomocí svalů středu těla. Zároveň pokrčíme kolena a vedeme je doprava do úrovně hrudníku. V krajní pozici krátce vydržíme a pomalu se s nádechem vracíme zpět. Vystřídáme strany.

Opakování: 3 série po 16 – 20 opakováních.

Časté chyby: prohýbání v zádech.

The post Nejlepší cviky na břicho – jak na účinné posilování břicha? appeared first on Pestrý Jídelníček.

Nejhezčí jsou pevná ňadra

O prsou se dá říci, že na velikosti nezáleží. Výhrou pro každou ženu jsou zdravá a pevná prsa, která drží tvar. Proto se vyplatí zařadit do své cvičební rutiny i cviky na prsní svaly, a to platí jak pro ženy, tak i pro muže. Jen posilování prsních svalů ale nestačí. Vhodné také bude, když zařadíte cviky na boky a cviky na ramena, aby celá postava působila vyváženým dojmem.

Ženská prsa tvoří samozřejmě prsní svaly, ale o výsledný tvar se stará prsní hmota, která je tvořená především tukem. Velkou roli hraje také kolagen, což je hlavní součást pojivových tkání, který má na starosti pevnost pokožky. S přibývajícím věkem kolagenu ubývá a začínají tzv. padat rysy ve tvářích. A samozřejmě padají také ňadra. Aby člověk toto upadání zbrzdil, měl by ideálně zařadit cviky na prsa pro krásný dekolt.

Co může ovlivnit vzhled ňader?

Zkouškou pro ženská ňadra je také těhotenství a následné kojení. Prsa se zvětšují a tvoří se v nich mléko, čímž dochází k poměrně častému střídání velikostí poprsí. Díky tomu dostává krásný dekolt zabrat a tvar prsou se přirozeně mění. Jako první pomoc se doporučuje správně vybraná podprsenka, která bude pohodlná, ale zároveň poskytne odpovídající podporu. Kromě toho se věnujte péči o dekolt, ať už v podobě lehkého posilování prsních svalů nebo masáží pomocí pleťových krémů a olejů. Pro někoho je také problémem zadržování vody v těle. Mohou se tedy hodit tipy, jak se odvodnit.

Základem je zdravý jídelníček a cviky na prsní svaly

Vyvážený a zdravý jídelníček je dobré dodržovat, ať už se v posilování zaměřujete na kteroukoli část svého těla, například na cviky na boky. Na prsou se stejně jako na břiše má snahu usazovat tuková tkáň. Tukové polštářky se neobjevují jenom kolem pasu, ale i na prsou. Proto je třeba zabránit jejich nadbytečnému usazování. Důležité je také upozornit na to, že pokud bude žena hubnout a zároveň provádět cviky na zpevnění prsou, dojde ke zmenšení ňader.

Spousta lidí pro přehled o svém jídelníčku používá kalorické tabulky. Pokud chce člověk zhubnout, měl by jeho kalorický příjem být menší než kalorický výdej. A k ohlídání tohoto poměru dobře poslouží právě kalorické tabulky. Lze v nich najít jednak kalorickou hodnotu jednotlivých potravin, jednak se dají použít jako kalorická kalkulačka. Kalorická kalkulačka bude hlídat denní příjem kalorií a pomůže říci, kde raději ubrat.

Co ovlivňuje zdravý jídelníček?

Pro pevná ňadra i celkové zdraví je vhodné, abyste z z jídelníčku vyřadili tučná a smažená jídla. Je taktéž prospěšné, omezíte-li sůl, vyřadíte uzeniny, chipsy nebo tavené sýry. Překračování denní dávky soli má negativní vliv nejenom na krevní tlak a ledviny, ale stává se i příčinou zadržování vody, což prsům také nepomůže. Na zadržování vody v těle má vliv také nadbytek sodíku. Naštěstí existuje spousta možností, jak se odvodnit, například masáže nebo konzumace doporučených potravin.

Pro přirozená, pevná prsa je vhodné z jídelníčku vypustit jednoduché sacharidy. Naopak je třeba vsadit na zdravé nenasycené tuky v rybách, rostlinné bílkoviny v luštěninách. Dobrou volbou je například nízkosacharidová dieta, která obsahuje jen minimum cukrů a naopak spoustu zdravých tuků a bílkovin. Díky dodržování nízkosacharidové diety se tělo naladí na spalování přebytečných tuků, protože nemusí trávit aktuálně přijímané cukry. A i když její principy mohou vypadat přísně, nízkosacharidová dieta je velmi pestrá a lze ji dodržovat dlouhodobě. Mezi oblíbené nízkosacharidové diety patří také Cambridge dieta.

Tipy pro pevnější prsa

Zdravý jídelníček a cviky na prsní svaly jsou jedna věc, ale krásný dekolt zaručí také další faktory. Kromě posilování prsních svalů jde o rady pro pevnější prsa z oblasti životního stylu a kosmetiky.

Správná podprsenka pro pevná ňadra

Pro krásný dekolt je klíčový výběr správné podprsenky. Podprsenka by neměla být jenom hezká na pohled a vytvarovat krásná pevná ňadra. Stejně tak důležité je zvolit správnou velikost, která poskytne dostatečnou oporu i pro větší poprsí. Dnes už existuje velké množství specializovaných prodejen se školeným a diskrétním personálem, který s výběrem ochotně poradí. Také na internetu je možné najít spoustu návodů, jak si vybrat správnou velikost podprsenky.

Krémy, oleje a masáže

Další doporučení je kosmetického rázu. Kůže v dekoltu je velmi tenká a jemná, stáří se na ní projevuje velmi brzy. Proto je dobré věnovat této oblasti zvýšenou péči v podobě masáží a používání vhodných krémů nebo olejů. Existují dokonce krémy určené speciálně pro pevná ňadra. Je lepší, budete-li používat krémy určené na obličej než ty na tělo, pokud nenajdete v kosmetické poličce nebo v drogerii speciální přípravky pro pevnější prsa. Lépe se přizpůsobí právě křehčí kůži ve výstřihu.

Aplikaci krému nebo oleje zkuste doprovodit také lehkou masáží. Doporučují se krouživé pohyby zvnějšku dovnitř a zdola nahoru. Pomocí této masáže se také nenásilně provádí samovyšetření prsu, které se doporučuje provádět jako prevence pro včasné odhalení nádorů. Masáže jsou také jedním z doporučovaných způsobů, jak se odvodnit.

Skotské střiky

Skotské střiky, tedy střídání proudu teplé a studené vody, se doporučují pro prokrvování pokožky a obecně tkání. Blahodárné účinky se netýkají pouze prsou, ale i tady fungují spolehlivě. Prokrvená kůže je pevnější a lépe také přijímá výše zmíněné krémy.

Jak posilovat prsní svaly

Co se vlastně chystáme posilovat, když se zaměříme na prsní svaly? Skupinu prsních svalů tvoří celkem tři svaly, a to velký prsní sval, malý prsní sval a přední sval pilovitý. V oblasti hrudníku najdeme ještě bránici a mezižeberní svaly, které patří mezi tzv. hluboký stabilizační systém a pomáhají při dýchání.

K pěkně vypracovanému hrudníku pomůžou cviky na prsní svaly pro ženy i cviky na prsní svaly pro muže a celkově dostatek pohybu. I když budete preferovat cviky na prsa, rozhodně byste neměli zapomínat ani na další tělesné partie. K hezké postavě vám pomůžou i cviky na boky. Vhodné je do cvičebního plánu kromě cviků na prsa zařadit také aerobní aktivity, jako jsou rychlá chůze, běh nebo jízda na kolečkových bruslích. Cvičení by mělo probíhat v rovnoměrném tempu minimálně 15 minut, hlídat by si člověk měl tepovou frekvenci. Díky aerobnímu cvičení dochází ke spalování tuků a také celkovému zvyšování kondice.

Tipy k posilování prsních svalů

Je důležité zmínit, že při velké intenzitě cviků na zpevnění prsou se mohou prsní svaly zkracovat. A právě zkracování vede ke kulatým zádům. Z toho důvodu je dobré, když nebudete praktikovat pouze cviky na prsa, ale budete procvičovat také zádové svaly a spodní část trapézového svalu. Klíčové je mimo jiné i protahování. Cviky na prsa, trapézy a protahování celkově rovnají postavu, což má velký vliv na polohu prsních svalů a také na jejich zvýraznění. Pro vyváženou postavu je dobré do cvičebního plánu zařadit také cviky na ramena, hezká linie paží totiž ještě navíc podpoří pevná ňadra.

Oblíbené cviky na zpevnění prsou

Vhodné cviky na zpevnění prsou, případně cviky na zmenšení prsou představuje plavání. Jedná se o aerobní aktivitu, díky které dochází ke spalování tuků. Plavání a hubnutí jde zkrátka dohromady. Navíc jsou při ní intenzivně zapojené jak prsní svaly, tak svaly zádové, dochází k posilování a protahování zároveň. Zabrat dostávají také ramena, jedná se tedy o cvičení vhodné k posílení celé horní poloviny těla. Takové cvičení se dobře hodí i pro začátečníky, kteří se snaží nastartovat nový životní styl třeba pomocí Cambridge diety. Cambridge dieta kromě snížení kalorického příjmu důrazně doporučuje také pohyb, plavání a hubnutí jdou i tady ruku v ruce.

Skvělé na posilování prsních svalů je to, že k němu nejsou zapotřebí žádné speciální pomůcky, většina cvičení se dá zvládnout doma, stejně jako jednoduché cviky na ramena. Například oblíbené kliky na prsní svaly lze zařadit jako rychlé pětiminutové cvičení klidně několikrát denně. Pro začátečníky je možná varianta, kdy se kliky na prsní svaly provádějí ve stoje o zeď.

Pokud člověk přeci jen zatouží po cvičebních pomůckách, jsou vhodné lehčí činky nebo posilovací guma. Tu stačí z předpažení natáhnout a chvilku hmitat. Cvičební guma se dá navíc snadno schovat třeba v zásuvce pracovního stolu a má opravdu široké uplatnění.

Cviky na prsa – konkrétní příklady

Jaké konkrétní cviky na prsní svaly pro ženy a cviky na prsní svaly pro muže můžete praktikovat, abyste docílili vysněného stavu svých ňader?

Abyste měli detailnější přehled o tom, jaké cviky na zpevnění prsou přinesly výsledky, doporučujeme zakoupit chytré hodinky, které zároveň počítají denní počet kroků, který je při cestě za vysněnou postavou taktéž velmi podstatný.

The post Chcete pevnější prsa? Tyto rady a cviky na prsní svaly vám pomohou appeared first on Pestrý Jídelníček.