Fitness jídelníček: Jak jíst při aktivním sportování?

Fitness jídelníček je založený především na posílení tvorby svalové tkáně a naopak redukci tuku. Jednoznačným cílem je proměnit tuk, který na svém těle najdete na maximální objem svalů. Samozřejmě to nejde ze dne na den, ale fitness cvičení vám k tomu významně dopomůže.

Ruku v ruce s tím jde i fitness strava a fit recepty. Jde o dvě spojené nádoby. Dávat si pravidelně pořádně do těla ve fitness centru, ať zvolíte posilování, zumbu, HIIT, kruhový trénink, aerobik či jakoukoli jinou pohybovou aktivitu, nebo pěstovat pravidelné outdoor tréninky nemá smysl bez toho, abyste se také kvalitně stravovali.

Na čem se fitness jídelníček zakládá?

Jeho jádrem musí být vyváženost všech složek. Bílkovin, sacharidů i tuků. Prostě to, co sníte, se promítne na vašem těle. Proto byste se měli soustředit hlavně na kvalitu jídla. Velice důležité jsou bílkoviny jako základní stavební složka svalů. Fitness jídelníček založený na kvalitní živočišné bílkovině získané hlavně z drůbeže a ryb je odrazovým můstek pro rýsování svalů. Nezapomeňte také na rostlinné bílkoviny z luštěnin.

Komplexní sacharidy z celozrnných potravin dodávají tělu energii na sportovní výkony. Se sacharidy ale raději opatrně. Pokud Vám jde pomocí fitness jídelníčku o hubnutí, či udržení optimální váhy, nadbytek sacharidů Vám to může pořádně komplikovat. Využijte online BMI kalkulačku, vypočtěte si své hodnoty a použijte kalorické tabulky pro správné zařazení jednotlivých potravin.

3 kategorie fitness jídelníčku

Jídelníček aktivního sportovce

Vytrvalostní sportovci potřebují neustálý přísun sacharidů, aby měli z čeho brát. Důležité je dbát na rovnoměrný příjem během celého dne. Sportovci by se měli vyhýbat drastickým dietám, jako je například mléčná dieta. Přizpůsobujte si jídelníček svým potřebám.

• Snídaně tvoří cca 25 % celkového denního příjmu. Vhodné jsou lehce stravitelné bílkoviny (vejce, mléčné výrobky), vitamíny (zelenina či ovoce) a komplexní sacharidy (celozrnné pečivo).
• Svačina menší složená z bílkovin (mléčné výrobky) a sacharidů (celozrnné pečivo) a dále ovoce, zelenina (vitamíny, sacharidy).
• Oběd komplexní sacharidy (celozrnná rýže, celozrnné těstoviny), bílkoviny (drůbeží maso, ryby), velká porce zeleninového salátu.
• Odpolední svačina bílkoviny (mléčné výrobky), ovoce, zelenina.
• Večeře by měla klást důraz na bílkoviny doplněné zeleninou, podíl sacharidů výrazně menší než v případě oběda. Možná je i druhá večeře složená z bílkovin (mléčných výrobků). Jde hlavně o pestrý jídelníček využívající různých komponent.

Fitness jídelníček pro ženy

Důležité je poznamenat to, že každý člověk a každý sport má trochu jiné potřeby. Například silové sporty si žádají vyšší podíl sacharidů ve stravě, abyste měli dostatek energie, ovšem ten je nutné doplnit vždy stabilním příjmem bílkovin v každém jídle. Pokud zrovna nepatříte ke kulturistickým nadšenkyním, omezte příjem sacharidů a snažte se je zapojit spíše do dopoledního stravování. I tady vám mohou pomoci kalorické tabulky a nutriční hodnoty jednotlivých potravin.

U sportů, kde je důležité udržování váhy (například gymnastika) jde o stabilitu množství bílkovin, tak sacharidů pro jednotlivá jídla. Kromě zdravé stravy nezapomínejte na dostatečnou regeneraci a odpočinek. Čím více budete odpočatí, tím více získáte nové energie pro další trénink.

Vegan fitness jídelníček

Důkazů o tom, že veganská strava je velice vhodná i pro maximální fyzickou zátěž, najdete několik. Ve veganském jídelníčku obecně platí to samé, co v konvenčním – tedy čím pestřejší je, tím lépe. Stejně tak čím více se zde objeví potravin v přirozeném stavu a tepelně neupravovaných (raw) tím lepší bude váš příjem důležitých látek – vitamínů, enzymů apod. Veganská gastronomie je každopádně nejen etická a zdravá, ale i chuťově vynikající a kreativní.

Důležité je ve veganské stravě nezapomínat i na příjem vitamínu B12, který rostlinné bílkoviny neobsahují. Buď ho tedy zařazujte jako suplement, nebo si hlídejte jeho příjem z fortifikovaných potravin, které jsou o něj obohacené – dnes je to už velká část veganských jídel a nápojů, takřka všechna rostlinná mléka, rostlinné jogurty apod.

Fitness jídelníček na týden

1. den

Snídaně: Omeleta ze 3 bílků a jednoho celého vejce, celozrnný rohlík, rajče

Dopolední svačina: Bílý jogurt, plátek celozrnného chleba, jablko

Oběd: Pečené kuře bez kůže, rýže natural, salát z rajčat a paprik

Odpolední svačina: Nízkotučný tvaroh, okurka

Večeře: Zapečená zelenina se sýrem

2. den

Snídaně: Lučina fitness, cornspitz, paprika, Netučné mléko

Dopolední svačina: Mléčný nápoj s ovocem, celozrnná sušenka, hruška

Oběd: Pečený pstruh, bylinkové brambory, okurkový salát

Odpolední svačina: Mléčná rýže, mrkev

Večeře: Zeleninový vývar s vejcem

3. den

Snídaně: Chléb, kuřecí šunka,  máslo, červené paprika + menší okurka

Dopolední svačinka: Smoothie (z ovoce a zeleniny)

Oběd: Krůtí prsa bez kosti, rýže loupaná vařená, čerstvá zelenina

 Svačina: Pomeranče, pár kousků kešu a odtučněný tvaroh

Večeře: Chřest se žampiony, cottage cheese odtučněný, salát z cherry rajčátek

4. den

Snídaně: Domácí müsli s jogurtem, hroznové víno, domácí jablečný džus z odšťavňovače

Dopolední svačina: Sýr Cottage, cornspitz, ředkvičky

Oběd: Salát z celozrnných těstovin s krůtím masem, cherry rajčaty, olivami a ledovým salátem

Odpolední svačina: Sklenice mléka, rajče

Večeře: Treska vařená na páře, baby karotka, hrášek a kukuřice

5. den

Snídaně: Vaječná omeleta se šunkou, plátkovým sýrem a zeleninou – rajčata, okurky

Dopolední svačinka: Avokádový toast

Oběd: Grilovaná kuřecí prsa s brokolicí a bramborem

Svačina: Ovoce a musli tyčinka

Večeře: Tuňák ve vlastní šťávě, chléb, zelenina

6. den

Snídaně: Zdravé lívance z ovesných vloček, jogurtu a vajíček

Dopolední Svačinka: Cornies kukuřičné chlebíky s cottage a šunkou, zelenina

Oběd: Pstruh s grilovanou zeleninou

Svačina: Bílý jogurt s ovocem

Večeře: Nízkotučného sýra cottage se zeleninou a šunkou

7. den

Snídaně: Ovesná kaše (domácí) s ovocem, oříšky a arašídový máslem

Dopolední svačinka: Mozzarella s rajčaty a cibulkou

Oběd: Veganský segedínský guláš

Svačina: Cuketová pomazánka s dalamánkem

Večeře: Treska v zelené omáčce

Pokud hledáte inspiraci pro Váš jídelníček na hubnutí, můžete využít tyto recepty. Vybírat můžete z hlavních chodů, pomazánek, polévek, a dalších. Dobrou chuť!

A snažte se, aby vás jídlo bavilo a dělalo vám radost. Co třeba takhle zkusit snídani v trávě?