Rychlá účinná dieta na hubnutí – jídelníček

Účinná dieta na hubnutí rozhodně neznamená, že se musíte trápit hlady, naopak! Dopřejte svému tělu zdravá dietní jídla, která vám pomohou nejen zhubnout, ale i cítit se lépe. Jak správně sestavit jednoduchý jídelníček na hubnutí a na co si při tom dát pozor?

Účinná dieta na hubnutí: čeho se vyvarovat?

Na začátku je vcelku obvyklý příběh:

  • Chcete zhubnout.
  • Vsadíte na maximálně zdravý jídelníček.
  • Naordinujete si velké dávky zeleniny a ovoce během celého dne.
  • Vynecháváte pečivo, přílohy.
  • Na svačinu se spokojíte s kouskem ovoce nebo zeleniny, k dietní večeři si dáte zeleninový salát.

Vypadá to náramně zdravě. Ze začátku také zhubnete třeba 3-5 kg. Jenže pak začne váha stagnovat. Co teď?

Navíc ještě k tomu pokaždé, když se rozhodnete byť jen maličko hřešit, okamžitě přibíráte! Ptáte se sami sebe – jak je možné, že přibírám, když jím tak zdravě?

I když taková dieta na hubnutí vypadá na první pohled velice zdravě, skutečnost je trochu jiná. Tenhle způsob stravy není trvale udržitelný a nezajistí tak dlouhodobé snížení váhy. Jde také o chudou stravu, ve které vám mohou chybět některé základní živiny. Zdravý jídelníček zkrátka vypadá jinak. Příliš velký kalorický deficit navíc může způsobit obávaný jojo efekt při návratu do normálního režimu.

JAK ZAČÍT S HUBNUTÍM? VYZKOUŠEJTE ONLINE KURZ!

Rychlá dieta a metabolismus

Pro efektivní spalování tuků je důležitý rychlý metabolismus. Příliš drastická rychlá dieta s velkým kalorickým deficitem ho ale může zpomalit. Naše tělo se kvůli tomu dostane do „režimu hladovění“ a začne se přirozeně bránit ztrátě svých zásob energie, tedy tuku, a přijímat více kalorií ze stravy. Proto je důležité si zajistit dostatečný příjem kalorií i když držíme dietu.

Co může přispět ke zrychlení metabolismu?

  • Snídaně. Zdravá dietní snídaně nastartuje metabolismus a spalování kalorií už od rána.
  • Pitný režim. Pro rychlé spalování je důležité zajistit tělu dostatečný přísun tekutin v průběhu dne. Nejlepší je samozřejmě čistá voda nebo neslazené čaje.
  • Kofein. Jste milovníci kávy nebo si rádi vychutnáte šálek zeleného čaje? Pak vás jistě potěší, že i kofein, který tyto nápoje obsahují, zrychluje metabolismus a může pomoct s hubnutím.
  • Cvičení. Více svalů znamená rychlejší spalování. Zkuste tak do svého programu zařadit nějakou fyzickou aktivitu a vybudujte si větší objem svalů.

Nejen při rychlé dietě je důležité je i to, co jíte a jakou výživovou hodnotu vaše jídlo má. Nejhorší jsou prázdné kalorie a jídlo, které je sice kalorické, ale z pohledu výživy nic nepřináší, protože neobsahuje bílkoviny nebo důležité vitamíny a minerály. Pozor také na některá zdánlivě dietní jídla, často může jít o náhražky plné chemie.

Účinná dieta na hubnutí funguje jedině tehdy, kdy se vaše tělo cítí nasyceno živinami. Metabolismus tak funguje správně a tělo nemá potřebu cokoli schovávat na horší časy. Potom se nemusíte bát třeba rodinné oslavy, kde na vás bude číhat spousta jídla. Vaše tělo jednoduše všechno spálí!

zdravá dietní jídla

Dietní jídla: co jíst při dietě na hubnutí?

Dietní jídla na hubnutí nemusí být jen zeleninové saláty a ovoce. Účinná dieta na hubnutí spočívá především v tom, že ukážete tělu, že si nepotřebuje držet tukové zásoby. Naznačte tělu, že se nemá čeho bát, jezte pestře, zdravě a dostatečně.

Nevynechávejte sacharidy. Nemusíte si zcela odepřít své oblíbené pečivo a přílohy, abyste zhubli. Raději ale zvolte jejich zdravější varianty. Zkuste obyčejné bílé pšeničné pečivo vyměnit za to celozrnné a dejte přednost celozrnné rýži a těstovinám. Obsahují totiž více vlákniny, díky které zůstanete déle sytí. Dopřejte tělu zdravé komplexní sacharidy, které mu dodají energii dlouhodobě.

Samozřejmě, že ve zdravém jídelníčku na hubnutí nesmí chybět hodně ovoce a zeleniny. Důležitý je ale i dostatek kvalitních bílkovin, které vás zasytí a pomohou budovat svaly. Ty najdete v kvalitním mase, luštěninách či tofu, z kterých se dají vytvořit chutná dietní jídla!

Velkým strašákem při hubnutí bývají tučné potraviny. Některý tuk je však pro naše tělo prospěšný a není třeba se mu vyhýbat. Zdravé tuky obsahují například ořechy, semínka nebo třeba avokádo. I tyto potraviny tak mohou být součástí dietních jídel.

V jídle se drasticky neomezujte, ale ani se zbytečně nepřejídejte! Když budete mít na něco chuť, tak si to neodpírejte, ale o pak to tělu vykompenzujte třeba delší procházkou. Pestrý a vyvážený jídelníček vás bude těchto chutí a vlčích nočních hladů postupně zbavovat, nebojte!

VYZKOUŠEJTE PROTEINOVÉ DIETNÍ KOKTEJLY CHIA SHAKE

Levná dietní jídla

Dietní jídla na hubnutí nemusí být nutně drahá. Naopak, bohatě si vystačíte i se základními surovinami, ze kterých se dá vykouzlit chutná dietní večeře nebo dietní oběd.

Jaké potraviny připsat na nákupní seznam?

  • Rýže. Dietní jídla s rýží jsou skvělou volbou hned z několika důvodů.  Rýže obsahuje komplexní sacharidy, které dodají tělu energii a její celozrnná varianta navíc vlákninu a spoustu cenných živin. Navíc je snadno stravitelná a nenadýmá, patří tak mezi vhodná dietní jídla na žaludek. Dietní jídla s rýží jsou jednoduchá a rychlá na přípravu, můžete si tak snadno připravit dietní jídla předem do krabiček.
  • Brambory. Jejich jednoznačnou výhodou při dietě na hubnutí je nízký obsah kalorií a výborná schopnost zasytit. Záleží ale na způsobu přípravy. Nejvhodnější jsou při hubnutí brambory vařené, jelikož mají nejméně kalorií a nejnižší glykemický index. Jsou také skvělým zdrojem vitaminu C.
  • Vejce. Vajíčka jsou výbornou potravinou na hubnutí, protože obsahují velké množství bílkovin a málo kalorií. Navíc jsou významným zdrojem vitaminů a minerálů.
  • Luštěniny. Čočka, fazole, cizrna… všechny tyto luštěniny jsou levným zdrojem kvalitních bílkovin, vlákniny a dalších prospěšných látek s nízkým obsahem kalorií. Využití najdou téměř všude: připravíte z nich polévky, pomazánky i hlavní dietní jídla.

Dietní snídaně

Častou chybou při dietě na hubnutí je vynechávání snídaně. Proč? Možná si myslíte, že když snídani přeskočíte, „ušetříte“ si tak kalorie na později. Jenže pak je mnohem pravděpodobnější, že vás večer přepadne nezvladatelný hlad a sníte na co přijdete. Mnohem lepší řešení je dopřát si ráno kvalitní snídani, která nastartuje metabolismus a zajistí, že se budete cítit sytější.

Na co byste při výběru dietní snídaně měli pamatovat?

  • Snažte se i ke snídani zařadit nějaký zdroj bílkovin.
  • Důležitý je také příjem vlákniny, díky které nebudete mít už hodinu po snídani hlad.
  • Vyhněte se snídaním založeným pouze na sacharidech. Typickým příkladem jsou cereálie, které se sice tváří zdravě, ale obsahují velké množství cukru a málo bílkovin.

Dietní snídaně recepty

Overnight oats

Nestíháte si ráno dlouze připravovat snídani? Připravte si ovesnou kaši den předem. Ráno na vás tak bude čekat hotová dietní snídaně, kterou můžete jíst za studena nebo si ji ohřát. Ovesné vločky patří mezi zdravá a levná dietní jídla na hubnutí. Obsahují totiž vlákninu betaglukan, která dokáže zasytit na delší dobu.

Ingredience:

  • ½ hrnku ovesných vloček
  • ½ hrnku mléka (můžete použít klasické nebo rostlinné)
  • 1 lžíce jogurtu
  • 1 lžička chia semínek
  • 1-2 lžíce sladidla – javorový sirup nebo med (volitelné)
  • Ovoce či oříšky podle chuti na ozdobení

Postup:

  1. V misce si smícháme všechny ingredience.
  2. Umístíme do uzavíratelné nádoby a uložíme na noc do lednice.
  3. Ráno vytáhneme, promícháme a můžeme dozdobit čerstvým ovocem a oříšky.

Tip: Kvalitní oříšky a semínka seženete na e-shopu Grizly

Banánové lívance

Kdo říká, že si při hubnutí nemůžete vychutnat lívance k snídani? Přestože klasické lívance mezi dietní jídla nepatří, tyto jsou pouze ze zdravých a dietních ingrediencí. Jejich příprava je navíc opravdu rychlá a jednoduchá!

Ingredience:

  • 2 vejce
  • 1 banán
  • Ovesné vločky (podle konzistence)
  • Olej na smažení (volitelné)

Postup:

  1. Nakrájíme banán, přidáme vejce a rozmixujeme. Podle konzistence můžeme zahustit ovesnými vločkami.
  2. Na pánvi opečeme z obou stran malé lívanečky.
  3. Hotové lívanečky ozdobíme podle chuti. Skvěle chutnají třeba s čerstvým ovocem a řeckým jogurtem.

Dietní oběd

U oběda platí, že by se mělo jednat o největší jídlo dne. Rozhodně by se tak neměl podceňovat. Bohužel, ne každý z nás si během pracovního týdne stíhá každý den vařit zdravý dietní oběd do práce. Končívá to tak, že se odbydeme něčím méně výživným nebo si koupíme jídlo v restauraci, které není příliš vhodné při dietě na hubnutí. Co s tím?

  • Připravte si o víkendu dietní obědy na následující týden do krabiček. Ušetříte tak spoustu času i peněz.
  • Zdravý a vyvážený dietní oběd by měl obsahovat všechny základní živiny, tedy sacharidy, bílkoviny i tuky.
  • Nezapomínejte také na zeleninu, která tělu dodá vlákninu a vitamíny.

Dietní obědy recepty

Cizrna na paprice

Českou klasiku slepici na paprice všichni jistě dobře známe, nepatří však mezi vhodné dietní obědy recepty. Tato odlehčená vegetariánská varianta patří mezi chutná a levná dietní jídla, která můžete zařadit do jídelníčku nejen při dietě na hubnutí. Díky vysokému obsahu bílkovin a vlákniny cizrna zasytí a komplexní sacharidy zase dodají tělu energii na delší dobu.

Ingredience:

  • 300 gramů vařené cizrny
  • 1 cibule
  • 200 ml rostlinné smetany
  • 3 lžičky sladké papriky (můžete část nahradit uzenou nebo pálivou paprikou)
  • 1 lžička kmínu
  • Lahůdkové droždí (volitelné)
  • Zeleninový vývar (volitelné)
  • Sůl, pepř
  • Olivový olej

Postup:

  1. Cibuli nakrájíme nadrobno a osmahneme na pánvi na trošce oleje.
  2. Poté, co cibule zesklovatí, přidáme cizrnu.
  3. Zaprášíme paprikou, kmínem, solí, pepřem, případně lahůdkovým droždím.
  4. Všechno důkladně promícháme a podlijeme trochou vody nebo vývaru.
  5. Nakonec zalijeme smetanou.
  6. Podáváme s těstovinami, rýží nebo pečivem.

Kuskus salát

Salát z kuskusu patří mezi ideální dietní jídla na hubnutí do krabičky. Chutná skvěle teplý i za studena. Jelikož salát obsahuje zdroj sacharidů a vlákniny v podobě kuskusu a bílkoviny obsažené v cizrně, můžete ho jíst samostatně jako hlavní jídlo. Je vhodný je i jako lehká dietní večeře.

Ingredience:

  • 150 gramů celozrnného kuskusu
  • 150 gramů vařené cizrny
  • 1 červená cibule
  • 50 gramů sýru feta
  • Hrst cherry rajčátek
  • Hrst oliv
  • Citronová šťáva
  • Olivový olej
  • Sůl, pepř

Postup:

  1. Uvaříme kuskus podle návodu na obalu.
  2. Mezitím si nakrájíme cibuli, rajčata a sýr.
  3. V míse smícháme uvařený kuskus s cizrnou.
  4. Zakápneme olivovým olejem a citronovou šťávou. Dochutíme solí a pepřem.
  5. Přidáme nadrobno nakrájenou cibuli, cherry rajčátka, olivy a dobře promícháme
  6. Nakonec přidáme feta sýr.

Dietní večeře

U dietní večeře je situace trochu složitější: řešíme nejen co jíst, ale také kdy. Kolem vhodného času k večeři panuje plno mýtů. Určitě už jste se setkali s tvrzením, že po šesté hodině se jíst nemá. To však není pravda, stačí, když si večeři naplánujete okolo tří hodin před tím, než jdete spát.

A jak by měla zdravá dietní večeře vypadat?

  • Večeře by měla být lehce stravitelná. Vyhněte se smaženým a příliš tučným jídlům.
  • Dietní večeře by obsahovat především dostatek bílkovin.
  • Sacharidy ani k večeři vynechávat nemusíte, ale neměli byste to s nimi přehánět.

Dietní večeře recepty

Hráškový krém s krutony

Krémová hrášková polévka patří mezi skvělé dietní večeře recepty. Hrášek obsahuje plno bílkovin, takže výborně zasytí. Najdeme v něm také plno cenných vitamínů. Navíc je lépe stravitelný než jiné luštěniny, jako třeba čočka, patří tedy mezi vhodná dietní jídla na žaludek. Na krutony použijte kvalitní celozrnné pečivo.

Ingredience:

  • 1 balení mraženého hrášku
  • 1 litr vývaru
  • 1 menší cibule
  • Smetana na zjemnění
  • Olivový olej
  • Sůl, pepř
  • Celozrnné pečivo

Postup:

  1. Nejprve necháme rozmrazit hrášek.
  2. V hrnci na trošce oleje si osmahneme nakrájenou cibulku a necháme zesklovatět.
  3. Přidáme hrášek, zalijeme vývarem a vaříme 5-10 minut.
  4. Důkladně rozmixujeme tyčovým mixérem.
  5. Zjemníme smetanou a ještě chvíli povaříme. Dochutíme solí a pepřem.
  6. Krutony připravíme tak, že na pánvi opečeme na kostičky nakrájený celozrnný chléb nebo jiné pečivo.

Pečený pstruh se zeleninou

Pečená ryba se zeleninou patří mezi vhodné dietní večeře recepty. Kromě kvalitních bílkovin obsahuje pstruh esenciální omega-3 mastné kyseliny, kterých máme většinou nedostatek. Výhodou tohoto receptu na dietní večeři je i snadná příprava: vše jen dáte do trouby a za chvíli máte hotové chutné dietní jídlo.

Ingredience:

  • 1 pstruh
  • Cuketa
  • Lilek
  • Paprika
  • Rajčata
  • Bylinky (rozmarýn, tymián, oregano)
  • Citron
  • Olivový olej
  • Sůl, pepř

Postup:

  1. Pstruha omyjeme a osušíme.
  2. Rozřízneme a osolíme zevnitř i zvenčí.
  3. Dovnitř ryby vložíme bylinky a plátky citronu.
  4. Zeleninu omyjeme a nakrájíme na plátky.
  5. Vložíme nakrájenou zeleninu na plech nebo do pekáče, osolíme, posypeme bylinkami a zakápneme olivovým olejem.
  6. Rybu přidáme k zelenině a pečeme zhruba 20-30 minut na 200 stupňů.

Jednoduchý jídelníček na hubnutí 

Dobrá dieta na hubnutí vám dopřeje nejenom ovoce a zeleninu, ale i bílkoviny, jako třeba kvalitní maso nebo luštěniny, komplexní sacharidy v podobě pečiva a příloh a zdravé tuky. Právě díky pestrosti stravy dosáhnete optimální funkce metabolismu.

Jak vypadá jednoduchý jídelníček na hubnutí a jaká dietní jídla do něj zařadit? Inspirovat se můžete touto ukázkou jídelníčku na pět dní.

Pondělí

Snídaně: Celozrnný rohlík, kuřecí šunka, rajče, čerstvě vymačkaná pomerančová šťáva, čaj

Dopolední svačina: Bílý jogurt, ovesné vločky, kousek ovoce

Oběd: Libový kousek kvalitního masa/tofu, celozrnná rýže, salát z rajčat a paprik

Odpolední svačina: Lehký zeleninový salát

Večeře: Zapečená zelenina se sýrem

Úterý

Snídaně: Domácí müsli s ovocem a ořechy, sklenice mléka

Dopolední svačina: Pomeranč, ovesné placičky

Oběd: Čerstvá ryba, vařené brambory, celerový salát

Odpolední svačina: Mrkvový salát, tvaroh

Večeře: Zeleninový krém

Středa

Snídaně: Kornspitz, domácí pomazánka

Dopolední svačina: Ovocný salát

Oběd: Salát z celozrnných těstovin s krůtím masem, cherry rajčátky, olivami, ledovým salátem a vejci

Odpolední svačina: Sýr lučina, papriky

Večeře: Omeleta z bílků a jednoho celého vejce, rajčata, celozrnné pečivo

Čtvrtek

Snídaně: Ovesná kaše s malinami a ořechy

Dopolední svačina: Zelenina s hummusem

Oběd: Kuskus s grilovanou zeleninou a tofu/libovým masem

Odpolední svačina: Bílý jogurt, banán

Večeře: Dýňová polévka

Pátek

Snídaně: Míchaná vejce, kousek avokáda, zelenina

Dopolední svačina: Jablko, ořechy

Oběd: Čočkový dhal s celozrnnou rýží

Odpolední svačina: Zeleninové smoothie

Večeře: Celozrnné pečivo, domácí pomazánka z tofu, zeleninový salátek

Dietní jídla do krabičky – ideální pomocník do práce

Efektivním způsobem hubnutí je krabičková dieta. Dietní jídla recepty si můžete doma jednoduše připravit do krabičky. V obchodech seženete šikovné krabičky na jídlo. Když doma vaříte, vařte víc porcí a rovnou si po uvaření jídlo rozdělte na porce a dejte do mrazáku. Pak jednoduše vezmete krabičku s jídlem do práce a tam si ho ohřejete.

Nemusíte si tak objednávat drahé krabičky od firem. Stejně výživná a hodnotná dietní jídla recepty si dokážete připravit i doma. Podstatné je dopřát tělu živiny a vydržet. Samo pak pochopí, že ukládat zásoby do tuku je zbytečné. A v tom je jádro problému: přesvědčit své tělo, že nutričně bohatou stravu dostane a nemusí si dělat zásoby.

Dieta na hubnutí a pohyb

S redukcí váhy se dá začít kdykoliv a takřka v každém věku. Blížící se oteplování a příchod plavkové sezóny by neměl být ten hlavní spouštěč. Znáte to přísloví: co můžeš udělat dnes, neodkládej na zítra? Tak toho se všichni také pevně držte, a to nejlépe po celý rok!

Každý den si dopřávejte jen to nejlepší, co svému tělu můžete dát, volnou chvilku využijte třeba i jen ke krátkému běhu, do práce běžte jednu z cest pěšky, zajděte si večer do sauny nebo zaplavat. Hubnutí a pohyb nemusí být vždy plné strastí a odporu. Ve vašem okolí si můžete najít stejně naladěného parťáka a pustit se do zdravého životního stylu společně.

    Chcete dostávat zajimavé jídelníčky do mailu?


    © COPYRIGHT 2021 pestrý jídelníček. ALL RIGHTS RESERVED.