Co jsou kalorické tabulky a jak je používat?

Pokud chcete redukovat tělesnou hmotnost, tak si musíte hlídat ne jen to, co jíte, ale také v jakém množství potraviny přijímáte. Je také důležité, jak jsou dané potraviny energeticky náročné a k tomu vám budou tím pravým pomocníkem právě kalorické tabulky. 

Stále je také nutné dbát na pravidelný pohyb, jestliže celý den prosedíte v práci nebo ve škole a nezařadíte žádnou aktivitu, váš energetický výdej bude minimální. Pak hrozí, že váš energetický příjem jej mnohonásobně převýší a budete tak snáz přibírat na váze.

Kalorické tabulky

Kalorické tabulky tvoří komplexní přehled a členění kategorií nejběžnějších potravin, s nimiž se setkáváte každý den. Díky online kalorickým tabulkám, nebudete muset zdlouhavě číst obsahy potravin v obchodech, ale potřebné informace si můžete dohledat v pohodlí domova. Kalorické tabulky slouží primárně k tomu aby měl člověk přehled o svém denním energetickém příjmu a výdeji a to nejen při redukci váhy.

Obecně jsou ale kalorické tabulky nejčastěji vyhledávány právě za účelem redukce váhy. Pro udržení správné váhy je totiž potřeba mít v rovnováze energetický příjem a výdej, v kombinaci s tabulkami je udržení této bilance velmi jednoduché. Mimo údaje o energetické hodnotě, najdete v kalorických tabulkách často také informace o vitamínech, bílkovinách, sacharidech a tucích v potravinách. Proto jsou kalorické tabulky vyhledávány také lidmi s různými intolerancemi nebo například vegetariány, kteří se hlídají příjem hodnot zmíněných bílkovin, vitamínů apod. 


Jak používat kalorické tabulky?

Tzv. kalorický deník se může stát dobrým pomocníkem při snižování a udržování tělesné hmotnosti a také pro kontrolu, jestli se tělu dostávají všechny potřebné vitamíny a minerály. Když věnujete pár minut vyplnění nezbytných údajů, budete mít hned přehled, jak na tom momentálně jste a také, jestli si můžete dovolit nějaký ten kalorický prohřešek…

Kalorické deníky fungují buď to na principu, že si do nich sami vkládáte údaje o tom, co jste za celý den snědli, kdy vidíte hodnoty a kalorické údaje o daných potravinách. A nebo se vám vytvoří doporučený jídelníček na míru (podle požadované redukce váhy např.), jako je tomu na portálu Petrý Jídelníček.


Hodnoty kcal a doporučený denní příjem

Každá potravina obsahuje určitý počet kalorií, ten je vyjádřen v joulech nebo přímo kaloriích (10 kJ = 2,4 kcal; 1 kcal = 4,2 kJ).

Energie, kterou člověk získává z potravy, by měla zhruba odpovídat energii, kterou za daný den vynaloží. Pro výpočet doporučeného energetického příjmu je třeba vzít v úvahu několik faktorů:

  • pohlaví
  • věk
  • fyzickou zátěž
  • vzrůst
  • aktuální zdravotní stav a případné těhotenství


Přibližný doporučený denní příjem kalorií:

 POHLAVÍ

 VĚK

 ZÁTĚŽ

 kcal

 Muž

 19-59

 Lehká

 2 400


 19-59

 střední

 2 600


 60 a více


 2 000

 Žena

 19-59

 lehká

 2 200


 19-59

 střední

 2 400


 60 a více


 1 900

Pro těhotné a kojící ženy je doporučená denní energetická dávka zhruba 2 400 kcal.


Jestliže v potravě přijmete více kalorií, než je potřeba, má tak vaše tělo tendenci přibírat na váze. V opačném případě, přijmete-li méně kalorií, než kolik přes den spálíte, má tělo tendenci hubnout, jelikož bere zásoby z tuků. Možná jste už od výživových odborníků slyšeli, že byste měli do svého jídelníčku zařadit potraviny s nízkým glykemickým indexem, protože jsou zdravější. Málokdo ale přesně ví, co si vlastně má pod pojmem glykemický index potravin vlastně představit, pro více informací, pokračujte na související článek.


Příklady kalorických hodnot na běžných potravinách (100g)

 čokoláda

 540 kcal

 čerstvé máslo

 734 kcal

 rohlíky

 308 kcal

 kuřecí prsa

 114 kcal

 vepřový bok

 518 kcal

 jablka

 52 kcal


Je logické, že například zelenina (okurka, meloun apod.), která je plná vody, bude mít menší výživovou hodnotu, než tomu bude u tučných mléčných výrobků a mas.

Výživové (kalorické) hodnoty daných potravin zjistíte jednoduše po zadání do online kalorických tabulek, které najdete na specializovaných internetových portálech a nebo na většině balených potravin na zadní straně.


Ukázka kcal na jednodenním jídelníčku

  • Snídaně : pohanková kaše s kokosem (470 kcal)
  • Svačina : melounové závitky se šunkou (211 kcal)
  • Oběd : kuřecí špíz se špenátem (671 kcal)
  • Svačina : zelenina se šunkou a knäckerbrotem (196 kcal)
  • Večeře  : salát s tofu (400 kcal)

(Ukázka jídelníčku přes Pestrý Jídelníček pro mladého sportovce při malé redukci váhy)

Získejte zdravý jídelníček na míru ZDARMA

  • Sestavený od nutriční poradkyně
  • Komplexní jídelníček pro vaší osobu
  • Recepty na 7 dní ZDARMA

Chci jídelníček ZDARMA

Komentáře ke článku

Abyste mohli přidat komentáře, musíte se přihlásit. Pokud u nás ještě nemáte účet, zaregistrujte se

Chci jídelníček ZDARMA

2 148 110 doručených jídelníčků, za dvě minuty získáte váš!

Tip: Víte, že nejčastěji chtějí lidé zhubnout 10 kg?