Co jsou kalorické tabulky a jak je používat?

Chcete zhubnout a udržet se fit? Pak si musíte hlídat nejen to, co jíte, ale také v jakém stavu potraviny přijímáte. Nevíte, jak jsou konkrétní potraviny energeticky náročné? Ideálním pomocníkem jsou kalorické tabulky. Podívejte se, o co přesně jde a jak tabulky používat.


Na začátek ještě jedna důležitá rada. Nezapomínejte, že je nutné dbát také na pravidelný pohyb. Jestliže celý den prosedíte v práci nebo ve škole a nezařadíte žádnou aktivitu, váš energetický výdej bude minimální. Pak hrozí, že naopak váš energetický příjem jej mnohonásobně převýší a budete tak na váze naopak přibírat.

Kalorické tabulky

Kalorické tabulky tvoří komplexní přehled a členění kategorií nejběžnějších potravin, s nimiž se setkáváte každý den. Díky online kalorickým tabulkám, nebudete muset zdlouhavě číst obsahy potravin v obchodech, ale potřebné informace si můžete dohledat v pohodlí domova. 

Kalorické tabulky slouží primárně k tomu aby měl člověk přehled o svém denním energetickém příjmu a výdeji a to nejen při redukci váhy. 

Obecně jsou ale kalorické tabulky nejčastěji vyhledávány právě za účelem redukce váhy. Pro udržení správné váhy je totiž potřeba mít v rovnováze energetický příjem a výdej, v kombinaci s tabulkami je udržení této bilance velmi jednoduché.

Pokud nevíte přesně, jak na tom s váhou jste, pomoci vám s tím může BMI kalkulačka.

Mimo údaje o energetické hodnotě, najdete v kalorických tabulkách často také informace o vitamínech, bílkovinách, sacharidech a tucích v potravinách. Proto jsou kalorické tabulky vyhledávány také lidmi s různými intolerancemi nebo například vegetariány nebo vegany, kteří se hlídají příjem hodnot zmíněných bílkovin, vitamínů apod. 

Jak používat kalorické tabulky?

Tzv. kalorický deník se může stát dobrým pomocníkem při snižování a udržování tělesné hmotnosti a také pro kontrolu, jestli se tělu dostávají všechny potřebné vitamíny a minerály. Když věnujete pár minut vyplnění nezbytných údajů, budete mít hned přehled, jak na tom momentálně jste a také, jestli si můžete dovolit nějaký ten kalorický prohřešek…

Kalorické deníky fungují buď to na principu, že si do nich sami vkládáte údaje o tom, co jste za celý den snědli, kdy vidíte hodnoty a kalorické údaje o daných potravinách. A nebo se vám vytvoří doporučený jídelníček na míru (podle požadované redukce váhy např.), jako je tomu na portálu Pestrý Jídelníček.

Hodnoty kcal a doporučený denní příjem

Každá potravina obsahuje určitý počet kalorií, ten je vyjádřen v joulech nebo přímo kaloriích.

 10 kJ = 2,4 kcal; 1 kcal = 4,2 kJ

Energie, kterou člověk získává z potravy, by měla zhruba odpovídat energii, kterou za daný den vynaloží. Pro výpočet doporučeného energetického příjmu je třeba vzít v úvahu několik faktorů:

  • pohlaví
  • věk
  • fyzickou zátěž
  • vzrůst
  • aktuální zdravotní stav a případné těhotenství

Doporučený denní příjem kalorií:

Muži - 2000 - 2400 kcal 

Ženy - 1900 - 2200 kcal

Pro těhotné a kojící ženy je doporučená denní energetická dávka zhruba 2 400 kcal.

Jestliže v potravě přijmete více kalorií, než je potřeba, má tak vaše tělo tendenci přibírat na váze. V opačném případě, přijmete-li méně kalorií, než kolik přes den spálíte, má tělo tendenci hubnout, jelikož bere zásoby z tuků.

Možná jste už od výživových odborníků slyšeli, že byste měli do svého jídelníčku zařadit potraviny s nízkým glykemickým indexem, protože jsou zdravější. Málokdo ale přesně ví, co si vlastně má pod pojmem glykemický index potravin vlastně představit.

Ukázka kcal na jednodenním jídelníčku

  • Snídaně : pohanková kaše s kokosem (470 kcal)
  • Svačina : melounové závitky se šunkou (211 kcal)
  • Oběd : kuřecí špíz se špenátem (671 kcal)
  • Svačina : zelenina se šunkou a knäckebrotem  (196 kcal)
  • Večeře  : salát s tofu (400 kcal)

(Ukázka jídelníčku přes Pestrý Jídelníček pro mladého sportovce při malé redukci váhy)

Příklady kalorických hodnot na běžných potravinách (100g)

čokoláda - 540 kcal

čerstvé máslo - 734 kcal

rohlíky - 308 kcal

kuřecí prsa - 114 kcal

vepřový bok - 518 kcal

jablka - 52 kcal

Je logické, že například zelenina (okurka, meloun apod.), která je plná vody, bude mít menší výživovou hodnotu, než tomu bude u tučných mléčných výrobků a mas.

Výživové (kalorické) hodnoty daných potravin zjistíte jednoduše po zadání do online kalorických tabulek, které najdete na specializovaných internetových portálech a nebo na většině balených potravin na zadní straně.

20.04.2018 - autor: Barbora Bydžovská

Získejte zdravý jídelníček na míru ZDARMA

  • Sestavený od nutriční poradkyně
  • Komplexní jídelníček pro vaší osobu
  • Recepty na 7 dní ZDARMA

Chci jídelníček ZDARMA

Komentáře ke článku

Abyste mohli přidat komentáře, musíte se přihlásit. Pokud u nás ještě nemáte účet, zaregistrujte se

Chci jídelníček ZDARMA

2 309 609 doručených jídelníčků, za dvě minuty získáte váš!

Tip: Víte, že nejčastěji chtějí lidé zhubnout 10 kg?