Zhubněte díky zdravým tukům

Tuky tvoří vůbec nejbohatší zdroj energie, který vaše tělo může získat. Spousta lidí klade mezi tuky a přibírání kilogramů rovnítko, ale to je hrubá chyba. Velice totiž záleží na tom, jaké tuky konzumujete. Všechny tuky rozhodně nezpůsobují zvyšování hladiny cholesterolu a myslet si něco podobného je velký omyl. Naopak, je velká skupina tuků, které vám se shazováním kilogramů mohou pomoci.

Jak zhubnout a udržet si správný cholesterol

Na úvod bychom si měli vysvětlit, které tuky patří mezi zdravé a proč. Jde o skupinu tuků, jež obsahují nenasycené mastné kyseliny. Nejdůležitější jsou omega-3 a omega-6 nenasycené kyseliny. Patří mezi esenciální mastné kyseliny a vaše tělo si je bohužel neumí vyrábět. Přitom jsou životně důležité a mají výrazný pozitivní vliv na vaše zdraví. Ovlivňují vývoj a růst dětí, posilují odolnost buněk a naopak zpomalují bujení nádorů, ale i množení kvasinek, svoji úlohu sehrávají i při přenosu kyslíku. Zkrátka jsou velmi všestranné. Ovšem co je při hubnutí obzvláště důležité, umí udržovat hladinu cholesterolu v krvi.

Naproti tomu nezdravé tuky s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin hladinu cholesterolu zvyšují a tím také rostou rizika srdečně-cévních onemocnění. Tělo sice potřebuje i tyto tuky, protože slouží například k produkci steroidních hormonů, ale musí se velmi pečlivě regulovat jejich množství. Ovšem nasycené tuky obsahuje i řada zdravých přírodních potravin, například kokos.

Kvalitní kokosový olej pomáhá budovat imunitu vůči některým chorobám, má blahodárný vliv na stav srdce a cév, je výbornou součástí kuchyně. Navíc světe div se, podporuje metabolismus a pomáhá při hubnutí. Platí jedno pravidlo: ne všechny nasycené tuky musí být nutně špatné a nezdravé. Je nutné vyhýbat se hlavně zpracovaným tukům ve smažených pokrmech, chipsech, hranolcích. Přírodní nasycené tuky ale mohou shazování kilogramů i pomáhat, což ukazuje právě příklad kokosového oleje.

Nedostatek tuků způsobí tloustnutí

Dávejte ale přednost tukům s nenasycenými mastnými kyselinami. Kde je hledat? Zdrojů je spousta, například mořské ryby, semínka, ořechy, rostlinné oleje. Mějte na paměti, že vaše tělo bez tuků nedokáže existovat. Vitamíny A, D a E, které jsou pro život nezbytné, se rozpouští právě v tucích, bez nich by váš organismus neuměl využít jejich léčebné působení.

Rovněž tuky slouží k ochraně orgánů, tvoří termoregulaci proti chladu, pomáhají vytvářet buněčné membrány. Budete-li mít tuků nedostatek, tělo si je začne vyrábět z cukrů a zahájí jejich nadprodukci, což bude pro vás mít nepříjemné důsledky v podobě tloustnutí.

Opravdu potřebujete zhubnout? Vypočítejte si svůj Body Mass Index na naší nové BMI kalkulačce.

Rovnováha je citlivá záležitost

Velmi podstatná je také správná rovnováha tuků. Velkou bolestí moderní civilizace je, že se ručička vah vychyluje ve prospěch konzumace těch špatných tuků. Jíme spoustu sádla, másla, tučného masa, zatímco bychom měli jíst spíše rybí maso, různá semínka, v kuchyni používat rostlinné oleje. I v oblasti esenciálních mastných kyselin omega 3 a omega 6 je třeba dodržovat vyváženost. Odborníci uvádějí, že nejlepší je, když jsou v příjmu tyto dvě kyseliny v poměru 1:1 nebo maximálně 1:3 ve prospěch omega 3 kyselin (ale toleruje se ještě poměr 1:5, ten ovšem už je hraniční). I při zdravé životosprávě se nám může stát, že jenom zvyšujeme nerovnováhu mezi poměry těchto dvou kyselin, třeba tím, že zdomácnělo používání nekvalitních rostlinných olejů v kuchyni.

Omega 3 kyselina je součástí:

• Konopného oleje
• Lněného oleje
• Rybího oleje
• Mořských plodů
• Ořechů
• Mandlí
• Lněných semínek
• Vlašských ořechů

Omega 6 kyseliny objevíte v:

• Řepkovém oleji
• Slunečnicovém oleji
• Sezamovém oleji
• Margarínech
• Dýňových semínkách
• Sezamových semínkách

Máte málo kyseliny? Snězte rybu!

Především omega 3 kyselina pomáhá v tom, že tuky spalujete a neukládáte. Kromě nepostradatelné role v regulaci hladiny cholesterolu povzbuzuje buňky k aktivitě, čímž podporuje spalování. Zároveň také zvyšuje citlivost lidského těla na hormon inzulin, který zajišťuje zpracování cukru. Navíc je nezbytná pro fungování mozku a pomáhá budovat buněčné membrány. Její nedostatek se také projevuje příliš silnou chutí na tučné potraviny.

Proto je velmi důležité tuto kyselinu tělu pravidelně dodávat. Zajistí pocit sytosti, nebudete mít neodolatelnou touhu dojídat se nezdravými pokrmy. Ideální je získávat ji z přirozených zdrojů, tedy z tučných mořských ryb, jako je především losos či tuňák, ančovičky nebo sardinky.

Hormony souvisí s hubnutím

Příkladem nejvhodnějšího poměru omega 3 a omega 6 kyseliny je lněný olej. Nemáte-li přímo olej, můžete konzumovat i lněná semínka. Hodí se třeba do salátů, mixovaná se mohou stát součástí smoothie. Bonusem navíc jsou i minerály a vitamín, na které je semínko opravdu bohaté. Chcete-li jít ve zdravé výživě ještě o krok dál, využijte v jídelníčku i lněnou vlákninu. V ní nechybí lignany, látky, které se chovají jako fytoestrogeny. Pomáhají udržovat hormonální rovnováhu, což také souvisí s hubnutím.

Energii musíte spálit

Platí, že zhruba dvě třetiny tuků, které denně zkonzumujeme, by měly tvořit právě nenasycené mastné kyseliny. Jenom třetina pak připadne na tuky nasycené. Doporučuje se, že byste měli přijmout denně asi 30 % veškeré energie ve formě tuků (to odpovídá podílu asi 60-80 gramů a z toho tedy 40-48 g nenasycených tuků denně). Pořád je také třeba počítat s tím, že tuk je zkrátka tuk, ať je jakýkoli – pouhý jeden jeho gram vám dodá energii ve výši 38 kJ a tu je nutné spálit.

Vyzkoušejte avokádo

Pokud nejste milovník ryb a příliš nadšení ve vás nevzbuzuje ani lněný olej, zkuste avokádo. Toto ovoce, které už u nás zdomácnělo, má vysoký podíl nenasycených mastných kyselin. Stává se doslova pokladem. Proto jezte guacamole, využívejte avokádo jako součást různých salátů. Jeho příjemná chuť se dá kombinovat s různými potravinami.

Vytvořte si pestrý jídelníček s vysokým obsahem zdravých tuků. Výborná je například rybí pomazánka ze sardinek a lehkých tvarohových sýrů. Vyzkoušejte rybí salát. Zkuste každý den zařadit do jídelníčku alespoň jednu potravinu, v níž najdete zdravý tuk. Například: pondělí – salát s avokádem, úterý – pečený losos, středa – tuňákový salát, čtvrtek – zeleninový salát s kuřecími kousky a lněnými semínky, pátek – pomazánka ze sardinek, sobota – zeleninový salát s lehce opraženými mandlemi, neděle – uzená makrela.