Nízkosacharidová dieta: žádné cukry a hodně masa?

Low carb neboli nízkosacharidová strava je jedním z aktuálních dietních témat. Na jedné straně je tato dieta vnímána jako jakýsi nesmyslný módní výstřelek, na straně druhé je mnohými odborníky na výživu považována za naopak velmi přínosnou možnost, co se týče lidského zdraví.

Nízkosacharidová dieta slibuje viditelné výsledky v krátkém čase. Její hlavní podstatou je vyhýbat se potravinám obsahujícím sacharidy nebo přijímat jen v malém množství. Sacharidy jsou během diety nahrazeny zvýšeným příjmem tuků a bílkovin, které tělu dodají potřebnou energii.

Co je a co není nízkosacharidová strava a pro koho se hodí?

Přímo neexistuje univerzální definice nízkosacharidové stravy, můžeme ji ale přiblížit jako stravu založenou převážně na čerstvé zelenině, masu, rybách, vejcích, mléčných výrobcích, oříšcích, semínkách a v malém množství také na ovoci. Nízkosacharidovou stravu lze také sestavit ve vegetariánské a i veganské verzi. Dále je možná bezlepková, košer či halal varianta. Nízkosacharidobou dietu lze tak jednoduše přizpůsobit téměř jakýmkoliv zvyklostem, osobním preferencím a chutím.

Nízkosacharidová dieta je mimo jiné nejlepší pro ty, kdo jsou imunní na inzulín.

Rozdělení nízkosacharidových diet

U nízkosacharidové dieta se můžete setkat s rozdělením na základě toho, jaké velké množství sacharidů je povoleno. Známé jsou:

  • Liberal – je povoleno přijmout od 50 do 100 g sacharidů denně
  • Moderate –  je povoleno  přijmout od 20 do maximálně 50 g sacharidů za den
  • Ketogenic – nejpřísnější forma diety, která povoluje maximálně 20 g sacharidů denně

Pro koho není nízkosacharidová dieta vhodná

  • diabetici
  • lidé trpící vysokým krevním tlakem
  • lidé trpící onemocněním ledvin
  • pacienti s kardiovaskulárními chorobami
  • těhotné a kojící ženy

Jaký je nejlepší poměr sacharidů, tuku a bílkovin?

Záleží…  Jste-li diabetik, doporučuje se 20 % až 30 % bílkovin, 60 % až 70 % tuku a 5 % sacharidů. Čím horší je zdravotní stav jedince, tím více tuku potřebujete, jelikož tuk je z pohledu inzulínu neutrální. Čím více je tedy člověk odolný na inzulín, tím více tuku můžete ve stravě sníst, jelikož i když slinivka selhává, tuk je jediné možné palivo, které může bezpečně metabolizovat i bez inzulínu. Tuk je tak pro kontrolu hladiny cukru v krvi ideální.

Jak často při dietě jíst?

Tady opět záleží člověk od člověka. Obecně se doporučují velké snídaně, odpoledne jednu či dvě menší svačiny a pak večeři.

Jaké jsou nejvhodnější svačinky?

Ořechy, semínka, vejce, sušené maso, sýry, kokos, avokádo, plnotučné mléčné výrobky …

Nízkosacharidová nebo ketogenní dieta?

Nízkosacharidová a ketogenní dieta bývají často považovány za synonyma. I když obě diety fungují na přibližně stejném principu, trochu se liší.

  • Nízkosacharidová dieta je stravování s nižším příjmem sacharidů, jaký je doporučený.
  • Ketogenní dieta je její další extrémní formou, při které se příjem sacharidů snižuje na úplný minimum. Ketogenní dieta však není jen dalším výmyslem pro rychlé odstranění tuku, jde o dietu, která se odedávna využívá i při léčbě různých onemocnění.

Zkušenosti lidí s nízkosacharidové dietou jsou obvykle velmi dobré. Tak, jak se od diety očekává, v krátkém čase vám pomůže shodit nadbytečná kila. Dieta však není vhodná pro každého, jak je již zmíněno výše.

Nízkosacharidová dieta jídelníček

Všeobecný jídelníček při nízkosacharidové dietě nehledejte. Měli byste si jej sestavit sami na základě povolených potravin. A stereotypu se bát nemusíte, jelikož jídla typu maso a k tomu talíř zeleniny nejsou nezbytností. Stačí zapojit fantazii a selský rozum,a vytvoříte si pestrý jídelníček překypující bílkovinami a tuky s minimem sacharidů.

Povolené potraviny:

  • libové maso, hlavně kuřecí a krůtí prsa a stehna, králík, telecí, hovězí
  • v menším množství vepřové, kachní či husí, ale i slanina
  • ryby – i ty tučnější jako je makrela, losos, tuňák a sardinky
  • máslo, sádlo
  • vejce
  • mléko a plnotučné mléčné produkty (jogurty, sýry, tvaroh, cottage cheese)
  • zelenina s malým obsahem sacharidů – hlavně listová zelenina jako salát, špenát, zelí, růžičková kapusta, květák a brokolice
  • artyčoky, mrkev, celer, fazolové lusky, chřest, pórek, ředkvička, okurka, cuketa
  • ořechy – mandle, vlašské, makadamia i pekanové
  • slunečnicová, dýňová, lněná a chia semínka
  • v omezeném množství luštěniny
  • kokosový, lněný, arašídový, olivový a avokádový olej
  • avokádo

Zakázané potraviny:

  • těstoviny
  • cereálie
  • pečivo
  • slazené jogurty a jiné sladké mléčné výrobky
  • rýže
  • kuskus
  • všechny sladkosti
  • cukr obecně
  • med
  • slané pochutiny
  • ovoce – banány. mango, hruška, sušené ovoce
  • zelenina bohatá na sacharidy – brambory, batata, červená řepa, kukuřice
  • pivo, alkohol
  • džusy, kola, slazené nápoje

Nedostatek sacharidů se u citlivějších lidí může v prvních dnech projevovat nepříjemnými stavy – únavou či točením hlavy.

Příležitostné hřešení?

Malý kousek hořké čokolády ještě nikoho nezabil, jenže u jednoho kousku většina lidí nezůstane. Klíčem k úspěchu je tak ze stravy dostat cukr. Lidé si bohužel příliš neuvědomují, jak je cukr vysoce návykový a kde všude se nachází. Nejedná se totiž pouze o sacharózu, tedy například klasický cukr krystal, ale také fruktózový ovocný cukr ve zpracovaných potravinách.

Pokud se vám podaří snížit příjem cukru na 25 g denně na pár měsíců a to i bez dalšího přidaného cukru, mozek jej přestane vyžadovat. To je to, co dělá naši dietu tak úspěšnou.

Nízkosacharidové recepty

Jednoduché recepty bez sacharidů.

Květákové muffiny

Ingredience:

  • květák
  • 150 g cottage sýra
  • 70 g ovesných vloček
  • 3 vejce
  • 1 lžička tymiánu
  • pepř
  • sůl

Postup:

Květák uvařte doměkka a rozmixujte spolu s vejci a cottage sýrem. Potom přidejte ovesné vločky a koření. Připravenou směsí naplňte formičky na muffiny. Pečte při 160 stupňů cca 25 minut.

Plněné vejce

Ingredience:

  • 1 avokádo
  • 8 vajec
  • šťáva z citronu
  • lžička nasekaného koriandru
  • 1 stroužek česneku
  • 1 malé balení pomazánky Lučina
  • pepř
  • sůl

Postup:

Vejce uvařte natvrdo, oloupejte a podélně rozkrojte na dvě poloviny. Žloutky opatrně oddělte a vložte do misky. Přidejte k nim najemno nakrájené avokádo, Lučinu, šťávu z citronu, česnek, koriandr, pepř a vše dobře promíchejte. Směsí naplňte připravené vaječné bílky. Podávejte vychlazené posypané červenou paprikou.

    Chcete dostávat zajimavé jídelníčky do mailu?


    © COPYRIGHT 2020 pestrý jídelníček. ALL RIGHTS RESERVED.