Nízkosacharidová dieta a strava

Nízkosacharidová dieta, z angličtiny také známá jako Low carb je jedním z aktuálních dietních témat. Na jedné straně je tato dieta vnímána jako jakýsi nesmyslný módní výstřelek, na straně druhé je mnohými odborníky na výživu považována naopak za velmi přínosnou možnost, co se týče lidského zdraví.

Nízkosacharidová strava slibuje viditelné výsledky v krátkém čase. Její hlavní podstatou je vyhýbat se potravinám obsahujícím sacharidy nebo je přijímat jen v malém množství. Sacharidy jsou během diety nahrazeny zvýšeným příjmem tuků a bílkovin, které tělu dodají potřebnou energii. Jak to celé funguje, proč to vyzkoušet a co vařit?

Základní principy nízkosacharidové diety

Jak už vyplývá z názvu, nízkosacharidová nebo bezsacharidová dieta se snaží z jídelníčku vyřadit co největší množství sacharidů, hlavně těch jednoduchých (klasický bílý cukr, sladkosti). Pokud totiž tělo nebude mít dostatek cukrů, začíná postupně trávit a odbourávat tuky. Tomuto stavu se říká ketóza.

Pokud člověk zrovna nepraktikuje nízkosacharidová dieta jídelníček, vzniká ketóza nejčastěji hladověním. Tomu je dobré se vyhnout a dbát i během diety na dostatečný kalorický příjem. Pokud je toto dodržováno, zvládne se člověk vyhnout i známému jojo efektu, který se často dostaví po ukončení redukčních diet. Dostat organismus do stavu ketózy trvá přibližně tři dny.

 

VYZKOUŠEJTE NEJOBLÍBENĚJŠÍ KETODIETU NA TRHU

 

Pozor, nedostatek sacharidů se u citlivějších lidí může v prvních dnech projevovat nepříjemnými stavy – únavou či točením hlavy. Říká se tomu keto chřipka, ale po několika dnech by měla sama odeznít.

Potřebuje organismus k fungování cukry?

Lidská strava se skládá z tzv. makroživin, což jsou sacharidy (cukry), tuky a bílkoviny. Každý člověk potřebuje potravu, která obsahuje všechny tyto složky, ať už dodržuje nízkosacharidová dieta jídelníček nebo se jen snaží stravovat zdravě nebo podle principů jiné (redukční) diety. Celé tajemství potom spočívá ve správném poměru makroživin.

Pro hubnutí se dnes nejčastěji doporučuje takovýto poměr makroživin:

  • bílkoviny 20 – 30 %,
  • sacharidy 35 – 45 %,
  • tuky 30 – 35 %.

Bezsacharidová dieta má tyto poměry samozřejmě posunuté, sacharidy se při ní snižují na nízké desítky procent, naopak tuky mohou tvořit až 60 % stravy.

I přesto, že je nízkosacharidová dieta velmi oblíbená a také úspěšná, nějaké cukry bychom tělu dodat měli, jsou totiž hlavním palivem pro lidský mozek. Ten spaluje glukózu, ale nelze si představovat, že jí ke svému správnému fungování potřebuje mnoho. Bohatě mu stačí vyvážená nízkosacharidová strava, tabulka čokolády už je opravdu přebytečná.

Pro koho se hodí nízkosacharidová dieta?

Nízkosacharidová strava nemá žádnou univerzální definici, lze ji ale přiblížit jako stravu založenou převážně na čerstvé zelenině, masu, rybách, vejcích, mléčných výrobcích, oříšcích, semínkách a v malém množství také na ovoci. I přes některé skeptické názory se hodí nízkosacharidová dieta pro vegetariány nebo diabetiky. Je možná také bezlepková, košer či halal varianta. Spousta lidí také vyhledává nízkosacharidová jídla bez lepku. Nízkosacharidová dieta se tak umí jednoduše přizpůsobit téměř jakýmkoliv zvyklostem, osobním preferencím a chutím.

Nízkosacharidová dieta rozdělení

Nízkosacharidová dieta se často dělí do několika skupin na základě toho, jak velké množství sacharidů je povoleno. Základní rozdělení vypadá takto:

  • Volnější nízkosacharidová strava (liberal) – je povoleno přijmout od 50 do 100 g sacharidů denně.
  • Umírněná nízkosacharidová strava (moderate) –  je povoleno  přijmout od 20 do maximálně 50 g sacharidů za den.
  • Ketogenní strava (ketogenic) – nejpřísnější forma diety, která povoluje maximálně 20 g sacharidů denně.

Nízkosacharidová dieta pro vegetariány

Vegetariánská strava je typická tím, že vylučuje z jídelníčku maso. To se podle mnohých představ neslučuje s principy nízkosacharidové stravy. Ale opak může být pravdou. Na rozdíl od veganů se vegetariáni vyhýbají pouze masu, ale ostatní živočišné produkty do jídelníčku zařazují. Mohou tak jíst vejce, tvaroh, sýry nebo rostlinné náhražky masa jako tofu nebo tempeh. Ve všech těchto potravinách je dostatek bílkovin, které mohou nahradit jejich příjem z masa.

Velkým úskalím však může být nedostatek některých vitamínů (především B12) a minerálů. Může se tak stát, že vegetariáni budou místo na klasické nízkosacharidové recepty odkázáni často také na kupované proteinové nápoje. Nízkosacharidová dieta pro vegetariány také nejspíš větší plánování a možná i nějaké doplňky stravy.

Na jaké potraviny by se tedy měla nízkosacharidová dieta pro vegetariány zaměřit? Kromě vajec a mléčných produktů by vegetariáni neměli vynechat ani ořechy a různá semínka. Skvělou potravinou nejen pro vegetariánská nízkosacharidová jídla je určitě avokádo, které obsahuje spoustu nenasycených tuků.

Nízkosacharidová dieta pro diabetiky

Většina názorů tvrdí, že nízkosacharidová strava je pro diabetiky nevhodná. Možná to pramení z toho, že ketóza, které se bezsacharidová dieta snaží dosáhnout, je často zaměňována s ketoacidózou. To je velmi extrémní stav ketózy, který může být až smrtelný. Vyskytuje se často u pacientů, kteří trpí diabetem.

Mohlo by se zdát, že nízkosacharidová strava je pro diabetiky vlastně ideální. Podle lékařů je to vhodná alternativa hlavně pro lidi těsně po diagnóze, pro které by mohlo být jednodušší přistoupit na systém zakázaných potravin, než sledovat glykemický index a obsah sacharidů v jednotlivých potravinách.

Vyhnout tomuto systému stravování by se ale měli lidé, kteří berou určité skupiny léků kompenzujících diabetes. V každém případě by ale nízkosacharidová dieta pro diabetiky měla být konzultována s lékařem před jejím začátkem i v průběhu.

Pro koho není nízkosacharidová dieta vhodná

Zkušenosti lidí s nízkosacharidové dietou jsou obvykle velmi dobré. Tak, jak se od diety očekává, v krátkém čase vám pomůže shodit nadbytečná kila. Dieta však není vhodná pro každého, jak je již zmíněno výše. Je lepší, když je nízkosacharidová dieta konzultována s lékařem.

A kdo by měl nízkosacharidová dieta jídelníček vynechat?

  • Lidé trpící vysokým krevním tlakem,
  • lidé trpící onemocněním ledvin,
  • pacienti s kardiovaskulárními chorobami,
  • těhotné a kojící ženy,
  • děti a mladiství do 14 let.

Bezsacharidová dieta – cukr jako zabiják

V první řadě je potřeba si uvědomit, že cukr sám o sobě vlastně nebezpečný není. Nebezpečím se stává jeho nadměrná konzumace a právě té se chce nízkosacharidová strava vyhnout. Cukr je v přírodě vzácný, lze ho získat prakticky jen z ovoce nebo z medu. Obojí jsou poměrně těžko dosažitelné zdroje (ovoce je zralé pouze krátkou dobu a med chrání včely). Problémy s cukrem tak začaly až v době, kdy se člověk naučil cukr vyrábět.

Dnes ale cukr způsobuje řadu tzv. civilizačních chorob. Mezi ty nejzávažnější patří kromě obezity také vysoký krevní tlak nebo cukrovku, má negativní vliv také na srdeční choroby a některé druhy rakovin. V neposlední řadě způsobuje také předčasné stárnutí organismu.

Téma škodlivosti cukru se ve společnosti začalo šířit někdy po roce 2010. Od té doby vznikla spousta kuchařek, které obsahují nízkosacharidové recepty a zahrnují dokonce i nízkosacharidové pečení. Ukazují prostě, že život bez cukru není složitý, a tak se bezsacharidová dieta dostává ke stále většímu množství lidí.

Příležitostné hřešení?

Malý kousek hořké čokolády ještě nikoho nezabil, jenže u jednoho kousku většina lidí nezůstane. Klíčem k úspěchu je tak ze stravy dostat cukr. Lidé si bohužel příliš neuvědomují, jak je cukr vysoce návykový a kde všude se nachází. Nejedná se totiž pouze o sacharózu, tedy například klasický cukr krystal, ale také fruktózový ovocný cukr ve zpracovaných potravinách. Všechny tyto složky nízkosacharidová strava záměrně vynechává z jídelníčku.

Pokud se člověku podaří snížit příjem cukru na 25 g denně na pár měsíců a to i bez dalšího přidaného cukru, mozek jej přestane vyžadovat. To je důvod, proč je nízkosacharidová dieta tak úspěšná.

 

LÁKÁ VÁS MODERNÍ VYVÁŽENÁ STRAVA? VYZKOUŠEJTE CHIASHAKE!

 

Nízkosacharidová dieta jídelníček

Nízkosacharidová dieta žádný předem daný předepsaný jídelníček nemá. Každý si nízkosacharidová jídla vybírá sám na základě svých preferencí a podle toho, které nízkosacharidové potraviny jsou povolené. Není nutné se být stereotypu, protože jídla typu “maso a k tomu talíř zeleniny” nejsou nezbytností. Stačí zapojit fantazii a selský rozum, podívat se na nějaké nízkosacharidové recepty a začátek nového životního stylu je tady. Možná někoho zláká dokonce nízkosacharidové pečení.

Doporučený není ani počet jídel nebo jejich rozložení během dne. Obecně se doporučují velké snídaně, odpoledne jednu či dvě menší svačiny a potom večeře. Ale opravdu záleží na každém jedinci, jak si svůj nízkosacharidová dieta jídelníček sestaví.

Povolené nízkosacharidové potraviny

Nízkosacharidová strava je založena na vysokém obsahu bílkovin a tuků, většinou se získávají z masa nebo vajec. Vše doplňuje kupa zeleniny a mezi oblíbená nízkosacharidová jídla patří také nejrůznější ořechy a semena.

Které nízkosacharidové potraviny jsou tedy pro dietu nejvhodnější?

  • Libové maso, hlavně kuřecí a krůtí prsa a stehna, králík, telecí, hovězí, v menším množství vepřové, kachní či husí, ale i slanina nebo šunka s vysokým obsahem masa.
  • Ryby – i ty tučnější jako je makrela, losos, tuňák a sardinky.
  • Živočišné tuky – máslo, sádlo.
  • Vejce – patří mezi nejoblíbenější nízkosacharidové potraviny, obsahují spoustu důležitých látek a dají se připravit na mnoho způsobů.
  • Plnotučné mléčné produkty, raději zakysané (jogurty, sýry, tvaroh, cottage cheese). Pozor na samotné mléko – obsahuje mléčný cukr (laktózu). Například do kávy je lepší použít místo mléka smetanu
  • Zelenina s malým obsahem sacharidů – hlavně listová zelenina jako salát, špenát, zelí, růžičková kapusta, květák a brokolice, artyčoky, celer, fazolové lusky, chřest, pórek, ředkvička, okurka, cuketa.
  • Ořechy – mandle, vlašské, makadamia i pekanové. Hodí se jako svačina i třeba pro nízkosacharidové pečení.
  • Slunečnicová, dýňová, lněná a chia semínka.
  • Luštěniny pouze v menším množství. Jsou sice skvělým zdrojem rostlinných bílkovin, ale obsahují poměrně velké množství sacharidů.
  • Rostlinné oleje – kokosový, lněný, arašídový, olivový a avokádový.
  • Avokádo – do obliby se dostalo hlavně v posledních letech a bezsacharidová dieta by bez něj byla o dost chudší.

Zakázané potraviny

Mezi potraviny, které nízkosacharidová dieta recepty vynechávají, patří samozřejmě cukry. A to ty jednoduché jako glukóza a fruktóza, ale i složitější sacharidy, mezi které patří například škroby. Ty jsou obsažené třeba v bramborách, ale i méně kvalitních uzeninách nebo jogurtech. Je proto potřeba si dávat pozor, co člověk dává do nákupního košíku.

Které potraviny se pro nízkosacharidové recepty opravdu nehodí?

  • Těstoviny,
  • cereálie,
  • pečivo,
  • slazené jogurty a jiné sladké mléčné výrobky,
  • rýže,
  • kuskus,
  • všechny sladkosti,
  • cukr obecně,
  • med,
  • slané pochutiny,
  • ovoce – banány, mango, hruška, sušené ovoce,
  • zelenina bohatá na sacharidy – brambory, batáty, červená řepa, kukuřice, mrkev, hrášek,
  • pivo a alkohol obecně,
  • džusy, kolové a slazené nápoje.

Nízkosacharidové recepty

Nízkosacharidová strava nabízí velkou škálu možností pro to, jak se stravovat. Nízkosacharidová dieta jídelníček samozřejmě může zahrnovat takřka výhradně steaky se zeleninovou přílohou. Ale existuje spousta receptů, které stojí za vyzkoušení. Co třeba takové nízkosacharidové pečení?

Květákové muffiny

Ne jen bezsacharidová dieta v poslední době řadí květák mezí velmi populární potraviny. Tyto květákové muffiny jsou skvělé jako nízkosacharidová snídaně, večeře i svačina.

Ingredience:

  • 1 menší květák
  • 150 g cottage sýra
  • 70 g ovesných vloček
  • 3 vejce
  • 1 lžička tymiánu
  • pepř
  • sůl

Postup:

Květák uvaříme doměkka a rozmixujeme spolu s vejci a cottage sýrem. Potom přidáme ovesné vločky a koření. Připravenou směsí naplníme formičky na muffiny. Pečeme při 160 stupních cca 25 minut.

Plněné vejce s avokádem

Tak toto je skoro party recept, i když neobsahuje prakticky žádné sacharidy. A jedná se také o jeden z nejoblíbenějších nízkosacharidová dieta recepty.

Ingredience:

  • 1 avokádo
  • 8 vajec
  • šťáva z citronu
  • lžička nasekaného koriandru
  • 1 stroužek česneku
  • 1 malé balení pomazánky Lučina
  • pepř
  • sůl

Postup:

Vejce uvaříme natvrdo, oloupeme a podélně rozkrojíme na dvě poloviny. Žloutky opatrně vyjmeme a vložíme do misky. Přidáme k nim najemno nakrájené avokádo, Lučinu, šťávu z citronu, česnek, koriandr, pepř a vše dobře utřeme. Směsí naplníme připravené vaječné bílky, pro větší efekt můžeme použít cukrářský zdobicí sáček. Podáváme vychlazené a můžeme ozdobit červenou paprikou.

Univerzální těsto na nízkosacharidové pečivo

Pečivo je věc, která bezsacharidová dieta striktně zakazuje. Přesto i ti, pro které se nízkosacharidová strava stala novým životním stylem, si mohou dopřát křupavé housky k snídani. Stačí následovat tento recept pro nízkosacharidové pečení.

Ingredience:

  • 230 g strouhané mozzarelly (ne té s nálevem)
  • 60 g zakysané smetany
  • 100 g mandlové mouky
  • 50 g mletých lněných semínek
  • 3 lžičky prášku do pečiva
  • 2 vejce
  • sůl

Postup:

Troubu předehřejeme na 200 stupňů. Nastrouhanou mozzarellu dáme rozehřát do mikrovlnné trouby asi na minutu nebo dvě. Přidáme zakysanou smetanu a vejce a vše vymícháme do jednolité hmoty.

V jiné míse smícháme mandlovou mouku, lněné semínko, kypřící prášek a špetku soli. Sypkou směs vmícháme do sýrovo-vaječné hmoty a vypracujeme tužší těsto.

Formu na housky, bagety nebo muffiny vymažeme sádlem a naplníme těstem. Pečeme v předehřáté troubě přibližně 35 40 minut. Po vytažení z trouby necháme pečivo ještě 20 minut odpočívat ve formě. Před podáváním necháme úplně vychladnout.

Mramorová bábovka bez cukru

Mramorová bábovka jako od babičky může být pro nízkosacharidové pečení výzva. Ale i na dietě si může člověk dopřát tuhle dobrotu, hodí se třeba jako nedělní nízkosacharidová snídaně. K jejímu doslazení bude stačit kousek vysokoprocentní čokolády a případně lyofilizované borůvky. (Lyofilizace je sušení mrazem, které zanechává potravinám většinu chuti a také většinu prospěšných látek.)

Tip: Nevíte, kde sehnat lyofilizované ovoce? Vyzkoušejte eshop Grizly, kde seženete také spoustu ořechů, semínek a dalších dobrot.

Ingredience:

  • 3 hrnky mletých kešu ořechů
  • 2 lžičky jedlé sody nebo kypřícího prášku
  • ½ lžičky vanilkového extraktu
  • ½ hrnku zakysané smetany
  • 30 g čokolády (s obsahem kakaa více než 90 %, prodává se i čokoláda úplně bez cukru)
  • 4 lžíce espressa
  • 1 vrchovatá lžíce kakaa
  • 2 bílky, vyšlehané
  • volitelně lyofilizované borůvky k doslazení

Postup:

Troubu předehřejeme na 175 stupňů. Najemno mleté kešu ořechy promícháme v míse s jedlou sodou. Přidáme vanilkový extrakt a zakysanou smetanu a mícháme, dokud nevznikne hladké těsto.

Ve vodní lázni rozpustíme čokoládu. Těsto rozdělíme na dvě části, jedna zůstane světlá. Do budoucí tmavé části těsta vmícháme rozpuštěnou čokoládu, kakao a espresso. Pokud chceme těsto dosladi, přimícháme do něj asi hrst lyofilizovaných borůvek. Můžeme je použít vcelku nebo rozmixované. Na závěr rozdělíme bílkový sníh na poloviny a každou vmícháme na jedné části těsta.

Do bábovkové formy vršíme střídavě světlé a tmavé těsto, na závěr můžeme ještě lehce promíchat špejlí, aby vzniklo efektní mramorování. Bábovku pečeme asi 30 minut, propečenost kontrolujeme špejlí.

Při použití jiné, než silikonové formy, je potřeba ji před pečením vymazat. Na to se hodí máslo a kokosová mouka, která navíc dodá bábovce i další chuťový rozměr.

    Chcete dostávat zajimavé jídelníčky do mailu?


    © COPYRIGHT 2021 pestrý jídelníček. ALL RIGHTS RESERVED.