Low Carb dieta

Low carb, neboli nízkosacharidové stravování, v posledních letech představuje snad nejdůležitější dietologický trend. Nahrazuje dnes už překonané diety, které často preferují především nízkotučné potraviny.

Jak funguje low carb dieta?

Český název této diety, tedy nízkosacharidová, je vlastně všeříkající. Hlavním principem je snížit co nejvíce příjem sacharidů a donutit tak tělo, aby čerpalo energii z tuků. To je hlavním problémem většiny diet – pokud tělo dostává velké množství sacharidů, nikdy ho nedonutíte, aby spalovalo tukové zásoby. Větší část energie tak low carb dieta čerpá právě z tuků.

Dříve se většina dietních doporučení shodovala na tom, že by ve zdravém jídelníčku měly figurovat především nízkotučné potraviny. Dnes ale víme, že jde o doporučení lichá. Například v jogurtu, který má hodnotu tuku takřka na nule, najdeme spoustu škrobu, aby jogurt netekl a dal se vůbec nabrat na lžičku. A škrob je vlastně cukr, takže ve zdánlivě dietní a zdravé potravině přijmeme spoustu cukru navíc.

Proč zkusit low carb

Jak už bylo řečeno výše, tuky byly považovány za strašáka zdravého stravování, opak je ale pravdou. Pokud tělo přijímá zdravé tuky, může se vyhnout mnoha nepříjemnostem.

Tady je několik důvodů, proč si dát pozor na dostatečné množství zdravých tuků v jídelníčku:

  • V tucích se rozpouští některé vitamíny (konkrétně A, D, E a K), bez nich je lidské tělo nedokáže vstřebat a hrozí tak avitaminóza.
  • Tuky dokážou lépe zasytit – není potřeba jíst velké porce a tak často.
  • Tuky se velkou měrou podílí na udržení hormonální rovnováhy, která má vliv na výkyvy nálad a hmotnosti, na trávení, ale také třeba na chuť na sex a menstruační cyklus.
  • Při dostatečném příjmu zdravých tuků se zlepší kvalita pleti i vlasů, přestanou se třepit nehty.
  • Nedostatek zdravých tuků se může projevit i na nervové soustavě a tak přichází nedostatek koncentrace nebo deprese.

Low carb dieta se také často využívá pro řešení komplikovanějších zdravotních problémů, jako jsou diabetes, metabolický syndrom, autoimunitní choroby, zánětlivé procesy, neurologické poruchy nebo rakovina. Přísná nízkosacharidová dieta se dokonce používá pro léčení dětské epilepsie, na kterou nezabírají jiné léčebné prostředky.

Poměry makroživin a low carb jídelníček

Za makroživiny jsou označovány bílkoviny, sacharidy a tuky. Jejich vyvážený poměr v jídelníčku zaručuje správné fungování lidského organismu. Pro zdravou vyváženou stravu se doporučuje poměr 20–30% bílkovin, 35–45% sacharidů a 30–35% tuků.

Přísná low carb dieta (kam patří oblíbená ketogenní dieta) doporučuje zvýšit příjem tuků až na 80%, ale to už je opravdu extrémní stravování. Obecně lze říci, že podíl tuků při low carb stravování se řídí tím, kolik sníte sacharidů. Poměr bílkovin ve stravě by měl zůstat na 20–30%, zbytek pak lze jednoduše dopočítat. Low carb jídelníček pak může obsahovat 10 % sacharidů, 30 % bílkovin a 60 % tuků, nebo taky 30 % sacharidů, 20 % bílkovin a 50 % tuků.

Tip: Kolik potřebujete přijmout bílkovin lze také vypočítat jednoduše – na 1 kilogram hmotnosti se počítá s příjmem 1,52g bílkovin.

Důležité je dodat, že jako každá dieta, i při low carb je důležité hlídat si poměr příjem–výdej: pokud budete přijímat více energie, než jí vydáte, zázračné hubnutí se nekoná. Nutno podotknout, že tuky zasytí více, než sacharidy (kalorická hodnota tuků je dvakrát vyšší). Většinou pak k pocitu nasycení stačí menší porce a nemusíte ani jíst tak často. Low carb dieta dokonce některým lidem dovoluje jíst jenom dvakrát denně.

Low carb dieta – rozdělení

Jak už bylo řečeno výše, low carb dietu lze rozdělit podle obsahu tuků ve stravě do několika kategorií. Nejběžnější dělení je toto:

  • 0 g sacharidů denně = bezsacharidová strava,
  • 0–20 g = velmi nízkosacharidová strava,
  • 20–60 g = nízkosacharidová strava,
  • 60–100 g = snížený příjem sacharidů,
  • 100–130 g = volnější nízkosacharidová strava.

Většině lidí a pro dlouhodobější užívání pak bude vyhovovat právě poslední varianta, ale doporučuje se experimentovat, až se nakonec doberete k tomu, co vám vyhovuje. Každý člověk je jiný a neexistuje jediná správná low carb varianta pro všechny.

Tip: Nízkosacharidovou, tedy ketogenní, stravu můžete vyzkoušet i ve formě předpřipravených jídel, vhodá je například KetoDiet.

Low carb jídelníček

Pro člověka, který se aspoň zběžně orientuje v zásadách zdravého stravování nebude přechod na low carb žádná velká věda. Hlavní principy jsou velmi jednoduché – vyřadit sladkosti, omezit ovoce na jednu porci něčeho méně sladkého (borůvky, maliny) a klasické sacharidové přílohy (pečivo, rýže, brambory, těstoviny) nahradit zeleninou. Vlastně nejde o nic složitého, stačí se jen odhodlat ke změně.

Správný low carb jídelníček tedy obsahuje kvalitní základní potraviny, které jsou co nejméně průmyslově zpracované. Talíř by měl být hodně barevný, low carb dieta dovoluje používat veškeré koření a bylinky, aby jídlo bylo opravdu chutné.

Skvělá zpráva je, že není nutné vzdát se ani zdánlivě nedietních pokrmů. Oblíbené recepty na low carb knedlík nebo low carb lívance vám představíme níže.

Při velmi nízkosacharidových dietách je potřeba počítat také s tím, že svůj jídelníček doplníte o různé potravinové doplňky. Ty zajistí dostatečný příjem vitaminů, lecitinu nebo základních aminokyselin, které si tělo samo syntetizovat neumí.

Které potraviny jsou pro low carb jídelníček vhodné?

Stravovat se nízkosacharidově není žádná velká věda. Na jejich přípravu budete potřebovat jen suroviny, které jsou běžně k dostání. Níže představujeme seznam doporučených potravin, se kterými bude low carb dieta bezpečná a pestrá.

  • Maso – neobsahuje žádné sacharidy, za to spoustu bílkovin a tuků. Vybrat si můžete jakýkoliv druh i úpravu.
  • Ryby a mořské plody – ne jen low carb jídelníček by je měl obsahovat aspoň dvakrát týdně. Volte raději tučnější druhy, jako jsou losos, makrela nebo kapr.
  • Vejce – pro low carb stravování představují takřka superpotravinu. Ne jen díky vysokému obsahu živin, ale také pro velkou variabilitu přípravy. Vhodné jsou dokonce i vajíčkové pomazánky.
  • Mléčné výrobky – tučné jogurty, smetana, sýry. Mléku je lepší se vyhýbat, obsahuje mléčný cukr laktóza.
  • Zelenina – velmi často jí low carb dieta nahrazuje běžné přílohy. Skvělá je listová zelenina, květák, brokolice, zelená fazolky, cuketa nebo okurka.
  • Avokádo – další superpotravina, významný zdroj nenasycených tuků i esenciálních aminokyselin. Uplatnění najde ve slané i sladké kuchyni.
  • Ovoce – pro přísnější low carb jídelníček se nedoporučuje. Pokud si jej chcete dopřát, sáhněte po bobulích (borůvky, maliny, jahody).
  • Ořechy a semínka – vhodné jako svačina i na dochucení pokrmů. Nejvhodnější jsou mandle, vlašské, para nebo makadamové ořechy.
  • Low carb mouky – používají se hlavně kokosová nebo mandlová. Jako pojivo low carb recepty často používají psyllium, což je vláknina, která zvětší objem jídla.
  • Low carb sladidla – sladké chuti není nutné se vzdávat. Použít lze xylitol, erythritol, stévii nebo čekankový sirup.
  • Zdravé tuky – tuky jsou pro low carb jídelníček velké téma. Zdravé tuky představují hlavně omega-3 a omega-9 mastné kyseliny. Regulují životní funkce, činnost srdce i nervový a imunitní systém.
Nakupte si zdravá jídla u Ketomix

Jaké tuky si vybrat?

Vybrat si správný tuk není vůbec tak jednoduché, jak by se mohlo zdát. Základním dělení tuků je na nenasycené tuky (ty se dále dělí na mono- a polynenasycené), nasycené a transmastné tuky. Nejhorší z nich jsou transmastné tuky (částečně ztužené), které vznikají průmyslovou úpravou. Nacházejí se například ve smažených pokrmech, brambůrkách nebo sušenkách.

Ani nasycené tuky nejsou úplně bezproblémové. Jsou obsažené například v tučném mase, hodně tučných mléčných výrobcích nebo palmovém a kokosovém oleji. Nejzdravější tuky jsou nenasycené, které se nacházejí v olivovém nebo řepkovém oleji, v avokádu nebo v rybách.

Také je dobré rozlišovat, zda se jedná o použití při vaření nebo ve studené kuchyni.

Klíčovým pro použití při smažení je tzv. kouřový bod, tedy teplota, při které se tuk začne přepalovat. Například máslo se přepaluje snadno, hodí se proto pro kratší tepelnou úpravu, například pro míchaná vajíčka.

Pro tepelnou úpravu jídel se obecně hodí oleje s vyšším podílem nasycených mastných kyselin. Týká se to také panenských variant oleje, které se dříve pro tepelné úpravy nedoporučovaly. Na smažení můžete použít řepkový, kokosový, olivový nebo také avokádový olej. Nebojte se ani klasického vepřového sádla nebo předem přepuštěného másla (ghí).

Ve studené kuchyni se nejčastěji používají oleje, které obsahují nenasycené mastné kyseliny. Často jsou za studena lisované a mají nízký kouřové bod. Jedná se hlavně o konopný, lněný nebo dýňový olej, olej z vlašských ořechů, ale také panenský olivový olej.

Velkým tématem je také tzv. MCT olej. Zkratka MCT znamená “Medium Chain Triglycerides”, tedy tuky se středně dlouhým řetězcem. Hlavními složkami jsou kyselina laurová, kyseliny kapronová, kaprylová a kaprinová. MCT olej je tělem přijímán lépe než ostatní tuky, jde přímo do jater, kde se rovnou využívá jako palivo. Jedná se tedy o skvělý zdroj rychlé energie při low carb dietě. Čistý MCT olej se v přírodě nevyskytuje (nejvíce se mu podobá kokosový olej s podílem tuků se středním řetězcem 60%), jde o průmyslovou potravinu. Koupit jej můžete například u prodejce Powerology.

Low carb a sport

Možná se to bude zdát podivné, ale low carb jídelníček dodržuje také spousta sportovců.

Je pravda, že svaly berou energii ze sacharidů, respektive z glykogenu, který se z ničeho jiného, než z cukrů, vyrobit nedá. Při nízkosacharidové dietě je tak vhodně zvolit aerobní aktivity – chůzi, běh nebo plavání.

Pokud je vaše fyzická aktivita především silová (navštěvujete posilovnu nebo fyzicky pracujete v zaměstnání), je dobré zařadit do jídelníčku více sacharidů. Profesionální sportovci svůj jídelníček často přizpůsobují právě tréninku, který je ten den čeká. Pokud se chystají na větší fyzickou a silovou zátěž, zařadí do svého jídelníčku tzv. sacharidový den. Při běžných aktivitách však i nadále praktikují low carb jídelníček. Toto se hodí především pro vytrvalce, kteří díky spalování tuků zvládají podávat lepší výkony.

Low carb recepty

Pro začátek je dobré najít si nějaké low carb recepty, které vypadají chutně. Jejich příprava zpravidla nezabere moc času. Níže nabízíme oblíbené recepty, které jsou vyzkoušené mnoha strávníky.

Low carb knedlík z mandlové mouky

Vzhledem k tomu, že při low carb dietě se dá připravovat spousta skvělých masových jídel, může se stát, že vám časem začne chybět nějaká tradičnější příloha, obzvlášť když jste před low carb jídelníčkem byli zvyklí na tradiční českou kuchyni.

Ingredience:

  • 2 lžíce mandlové mouky
  • 1 lžička prášku do pečiva
  • 1 vejce velikosti M
  • ½ lžíce rozpuštěného másla

Postup:

Velkou výhodou receptů na low carb knedlík je to, že je super rychlý. V hrnečku smíchejte mouku a prášek do pečiva, přidejte vejce a máslo. Vše důkladně promíchejte a připravujte v mikrovlnné troubě cca 1 a půl až 2 minuty na plný výkon.

Knedlík krásně nabyde a připravíte z něj cca 4–5 plátků. Skvěle se hodí třeba k pečenému masu a zelí.

Low carb knedlík s lučinou

Zatímco předchozí recept na low carb knedlík se hodí takřka ke všemu, tento knedlík s čerstvým sýrem doporučujeme servírovat hlavně k omáčkám.

Ingredience:

  • 100g lučiny
  • 2 vajíčka
  • 15g psyllia
  • 1/2 lžičky sušeného droždí
  • sůl
  • trochu másla na vymazání hrnečku

Postup:

Všechny suroviny dáme do misky, dobře promícháme a necháme alespoň 10 minut odstát. Hrneček vymažeme máslem, naplníme těstem a opět můžeme připravovat v mikrovlnné troubě – asi 3 až 4 minuty na plný výkon.

Low carb knedlík lze také připravit ve vodě. Těsto svážeme do potravinové fólie a vaříme asi 30 minut.

Low carb lívance s borůvkami a čokoládou

Výhodou low carb stravování je to, že po čase si tělo zvykne na nesladkou chuť. Není tak nutné ani do zdánlivě sladkých receptů přidávat cukr, bohatě bude stačit ozdobit tyto low carb lívance kostičkou hořké čokolády nasekané na hrubo. Pokud by vám sladká chuť přece jen chyběla, můžete použít některé z vhodných sladidel, jako jsou erythritol, xylitol nebo stévie.

Ingredience:

  • 2 vejce
  • 70 g čerstvý sýr (Lučina, Palouček, žervé)
  • 100 ml smetana na vaření (12 %)
  • 1 lžička psyllium
  • 35 g kokosová mouka

Postup:

Všechny ingredience vložte do misky a šlehejte elektrickým šlehačem, díky tomu budou hezky nadýchané i bez použití kypřícího prášku. Suroviny by měly mít pokojovou teplotu, vše se potom lépe spojí.

Těstíčko nechte alespoň deset minut odstát. Lívance smažte na nepřilnavé pánvi na vhodném tuku a spíše při nižší teplotě. Vzhledem k tomu, že těsto neobsahuje lepek, bude mu chvíli trvat, než dostatečně zpevní, aby šlo dobře obracet.

Před podáváním ozdobte zakysanou smetanou, borůvkami (nebo jiným bobulovitým ovocem) a posypejte nahrubo nasekanou hořkou čokoládou.

Skvělé na tomto receptu na low carb lívance je, že bez sladidel jej můžete použít také ve slané variantě.

Banánové low carb lívance

Když přímo do těsta na tyto lívanečky použijete banán, nemusíte již vůbec doslazovat. Lepší je použít banán hodně zralý, lépe se s ním pracuje.

Mandlová a kokosová mouka jsou pro low carb jídelníček velmi typické a můžete je takřka volně zaměňovat. Jen si dejte pozor na jejich schopnost absorbovat tekutiny – kokosová mouka je savější. Při jejich záměně proto upravte poměry.

Ingredience:

  • 1 ks banán (středně velký, vyzrálý)
  • 3 lžíce smetana na vaření (12%)
  • 50 g mandlová mouka
  • 1 ks vejce (střední)

Postup:

Banán rozmačkejte v misce na kaši, přidejte ostatní ingredience a dobře promíchejte. Nechejte těsto chvíli odstát a smažte na nepřilnavé pánvi. Stejně jako v předchozím receptu na low carb lívance nespěchejte se smažením, díky absenci lepku lívancům chvíli trvá, než zpevní. Po otočení můžete opékat kratší dobu.

Před podáváním ozdobte dle své chuti.

Krémové rizoto s hříbky

Chutné rizoto si můžete připravit, i když low carb jídelníček s rýží nepočítá. Stačí si doma jednoduše vyrobit zeleninovou rýži. V tomto receptu se používá květák a cuketa.

Ingredience:

  • sádlo nebo ghí
  • 1 střední květák
  • 1 střední žlutá cuketa
  • 2 střední bílé cibule (nebo 1 větší)
  • 300 g čerstvých lesních hub nakrájených na kostičky
  • 400 g drůbežího masa z farmy (např. kachní)
  • 2 lžíce lístků čerstvého tymiánu
  • 1 dcl suchého bílého vína
  • 1 hrnek kuřecího vývaru
  • 200 ml 30% smetany
  • 3 stroužky česneku
  • mořská sůl
  • sýr pecorino

Postup:

Nejprve si připravte zeleninovou rýži. Květák očistěte a rozdělte na růžičky. Poté dejte do mixéru a zalijte vodou. Mixujte, dokud se nevytvoří malé kousky, které jsou velikostí podobné zrníčkům rýže. Cuketu nakrájejte na kousky a opakujte postup s mixérem. Po  rozmixování zeleninovou rýži slijte přes síto a odložte na později.

Na pánvi rozpalte tuk, orestujte cibuli a opékejte maso. Přidejte houby, tymián a bílé víno a vše společně restujte. Po pěti minutách přidejte zeleninovou rýži a zprudka opečte. Potom vše podlijte vývarem a nechte asi pět minut probublávat. Přidejte smetanu a najemno nasekaný česnek a nechte vařit, dokud zelenina úplně nezměkne. Rizoto dosolte a podávejte se sýrem pecorino. Pozor, tento sýr je sám o sobě dost slaný, tak to nepřežeňte.

Zelňačka

Skvělé jídlo, které svou vydatností vydá na pořádný oběd.

Ingredience:

  • 1 cibule 
  • 1 větší kedlubna (300 g)
  • 2 batáty
  • 2 lžíce sádla/ghí
  • 1 lžíce himalájské soli
  • 1 vrchovatá lžíce sladké papriky
  • 1,5 litru poctivého vývaru (kuřecí / hovězí)
  • 1/2 smetana ke šlehání
  • 2-3 hrsti sušených hub
  • 1/2 sklenice kysaného zelí
  • 2 klobásy z dobrého zdroje
  • volitelně chilli podle chuti
  • na servírování zakysanou smetanu

Postup:

Na sádle nebo ghí orestujte cibuli, nastrouhanou kedlubnu a půl nastrouhaného batátu. Přidejte sůl, zaprašte paprikou a ihned zalijte polovinou horkého vývaru. Přidejte smetanu, nechte probublávat asi deset minut a nakonec vše dohladka rozmixujte. Přilijte zbytek vývaru, přidejte kysané zelí a houby a vařte doměkka.

V dalším kastrůlku uvařte na kostičky nakrájené batáty – vody přidejte jen tolik, aby byly ponořené. Na pánvi na sucho orestujte klobásy nakrájené na půl centimetrová kolečka.

Když jsou houby měkké, přidejte do polévky uvařené batáty i s vodou a klobásky i s výpekem. Polévka by měla být tak akorát sladká i kyselá i bez dalšího dochucování.

Při podávání můžete dochutit chilli a zakysanou smetanou.

    Chcete dostávat zajimavé jídelníčky do mailu?


    © COPYRIGHT 2021 pestrý jídelníček. ALL RIGHTS RESERVED.