Low carb recepty, dieta a jídelníček

Low carb recepty

Low carb dieta, neboli nízkosacharidové stravování, v posledních letech představuje snad nejdůležitější dietologický trend. Nahrazuje dnes už překonané diety, které často preferují především nízkotučné potraviny. Jaké má low carb dieta zásady, co jsou low carb potraviny a jak by měl vypadat low carb jídelníček na týden?

Co je low carb dieta?

Český název této diety, tedy nízkosacharidová, je vlastně všeříkající. Hlavním principem je snížit co nejvíce příjem sacharidů a donutit tak tělo, aby čerpalo energii z tuků. To je hlavní problém většiny diet – pokud tělo dostává velké množství sacharidů, nikdy ho nedonutíte, aby spalovalo tukové zásoby. Větší část energie tak low carb dieta čerpá právě z tuků. Na podobném principu funguje také jídelníček proteinové diety, která je ale ještě přísnější. Sacharidy se snaží co nejvíce minimalizovat a nahrazuje je, jak název napovídá, zvýšením příjmu bílkovin.

Dříve se většina dietních doporučení shodovala v tom, že by ve zdravém jídelníčku měly figurovat především nízkotučné potraviny. Dnes ale víme, že jde o doporučení lichá. Například v jogurtu, který má hodnotu tuku takřka na nule, najdeme spoustu škrobu, aby jogurt netekl a dal se vůbec nabrat na lžičku. A škrob je vlastně cukr, takže ve zdánlivě dietní a zdravé potravině přijmeme spoustu cukru navíc.

Proč zkusit low carb?

Jak už bylo řečeno výše, tuky bývaly považovány za strašáka zdravého stravování, opak je ale pravdou. Pokud tělo přijímá zdravé tuky, může se vyhnout mnoha nepříjemnostem. A low carb potraviny obsahují zdravé tuky v dostatečném množství, které zajistí správné fungování našeho těla.

Tady je několik důvodů, proč si dát pozor na dostatečné množství zdravých tuků v jídelníčku.

  • V tucích se rozpouští některé vitamíny (konkrétně vitamíny A, E, K a D). Bez tuků je lidské tělo nedokáže vstřebat a hrozí tak avitaminóza.
  • Tuky dokážou lépe zasytit, proto není potřeba jíst velké porce a tak často.
  • Tuky se velkou měrou podílí na udržení hormonální rovnováhy, která má vliv na výkyvy nálad a hmotnosti, na trávení, ale také třeba na menstruační cyklus a chuť na sex.
  • Při dostatečném příjmu zdravých tuků se zlepší kvalita pleti i vlasů, přestanou se třepit nehty.
  • Nedostatek zdravých tuků se může projevit i na nervové soustavě, a tak přichází nedostatek koncentrace nebo deprese.

Low carb dieta se také často využívá pro řešení komplikovanějších zdravotních problémů, jako je diabetes, metabolický syndrom, autoimunitní choroby, zánětlivé procesy, neurologické poruchy nebo rakovina. Přísná bezsacharidová dieta se dokonce používá pro léčení dětské epilepsie, na kterou nezabírají jiné léčebné prostředky.

Low carb dieta – rozdělení

Low carb dietu lze rozdělit podle obsahu sacharidů do několika kategorií. Nejběžnější je následující rozdělení:

  • 0 g sacharidů denně = bezsacharidová strava,
  • 0–20 g = velmi nízkosacharidová strava,
  • 20–60 g = nízkosacharidová strava,
  • 60–100 g = snížený příjem sacharidů,
  • 100–130 g = volnější nízkosacharidová strava.

Většině lidí a pro dlouhodobější užívání bude vyhovovat právě poslední varianta, ale doporučuje se experimentovat, až se nakonec doberete k tomu, co vám vyhovuje. Každý člověk je jiný a neexistuje jediná správná low carb varianta pro všechny.

Mezi diety s nízkým obsahem sacharidů ve stravě patří například také:

  • paleo dieta, která z jídelníčku vylučuje průmyslově zpracované potraviny a zakládá se na konzumaci masa, zeleniny, bobulovitého ovoce, ořechů a semínek,
  • proteinová dieta, jejíž jídelníček je založen na zvýšeném příjmu bílkovin,
  • Cambridge dieta, která odpovídá zásadám low carb diety, ale výrazně omezuje také kalorický příjem.

Low carb dieta – zásady

Hlavní zásady low carb diety jsou velmi jednoduché. Co byste měli dodržovat, aby byla dieta účinná?

  • Vyřadit veškeré sladkosti.
  • Vyhýbat se alkoholu a slazeným nápojům.
  • Omezit ovoce na jednu porci denně něčeho méně sladkého (borůvky, maliny).
  • Klasické sacharidové přílohy (pečivo, rýže, brambory, těstoviny) nahradit zeleninou.
  • Zařadit potraviny s vysokým obsahem bílkovin a zdravých tuků.

Vzhledem k tomu, že se při low carb dietě vylučují ze stravy potraviny bohaté na vlákninu (obiloviny a většina ovoce), je třeba si hlídat množství přijaté vlákniny. Vláknina je klíčová pro zdravé zažívání, proto tento krok nepodceňujte. Její dostatek si zajistíte konzumací zeleniny.

Jak si sestavit low carb jídelníček?

Když už víte, co je low carb dieta a jaké má zásady, můžete se pustit do sestavování jídelníčku. Nemusíte mít obavu, že budete potřebovat nějaé speciální low carb potraviny. Naopak pro člověka, který se aspoň zběžně orientuje v zásadách zdravého stravování, nebude přechod na low carb žádná velká věda. Vlastně nejde o nic složitého, stačí se jen odhodlat ke změně.

Správný low carb jídelníček obsahuje kvalitní základní potraviny, které jsou co nejméně průmyslově zpracované. Talíř by měl být hodně barevný, low carb dieta dovoluje používat veškeré koření a bylinky, aby jídlo bylo opravdu chutné. Skvělá zpráva je, že není nutné vzdát se ani zdánlivě nedietních pokrmů. Oblíbené keto dieta recepty na low carb pizzu, pečivo či knedlíky vám představíme níže.

Při velmi přísných nízkosacharidových dietách (jako je třeba Cambridge dieta) je potřeba počítat také s tím, že svůj jídelníček doplníte o různé potravinové doplňky. Ty zajistí dostatečný příjem vitamínů, lecitinu nebo základních aminokyselin, které si tělo samo syntetizovat neumí.

Tip: Nízkosacharidovou stravu můžete vyzkoušet i ve formě předpřipravených jídel, například od KetoDiet.

Poměry makroživin a low carb jídelníček

Za makroživiny se označují bílkoviny, sacharidy a tuky. Jejich vyvážený poměr v jídelníčku zaručuje správné fungování lidského organismu. Pro zdravou vyváženou stravu se doporučuje poměr 20–30 % bílkovin, 35–45 % sacharidů a 30–35 % tuků.

Přísná low carb dieta (kam patří oblíbená bezsacharidová dieta) doporučuje zvýšit příjem tuků až na 80 %, ale to už je opravdu extrémní stravování. Obecně lze říci, že podíl tuků při low carb stravování se řídí tím, kolik sacharidů v potravinách za den přijmete. Obsah sacharidů v jednotlivých potravinách najdete buď na obale nebo v kalorických tabulkách na internetu.

Poměr bílkovin ve stravě by měl zůstat na 20–30 %. Množství bílkovin, které potřebujete za den přijmout, lze jednoduše vypočítat – na 1 kilogram hmotnosti se počítá s příjmem 1,52 g bílkovin. Low carb jídelníček pak může obsahovat 10 % sacharidů, 30 % bílkovin a 60 % tuků, nebo taky 30 % sacharidů, 20 % bílkovin a 50 % tuků.

Důležité je dodat, že jako při každé dietě, i při low carb je důležité hlídat si poměr příjem–výdej. Pokud budete přijímat více energie, než vydáte, zázračné hubnutí se konat nebude. Nutno podotknout, že tuky zasytí více než sacharidy (kalorická hodnota tuků je dvakrát vyšší). Většinou pak k pocitu nasycení stačí menší porce a nemusíte ani jíst tak často. Low carb dieta dokonce některým lidem dovoluje jíst jenom dvakrát denně.

Tip: Chcete si sestavit low carb jídelníček na měsíc nebo déle a zároveň mít jistotu, že obsahuje správný poměr všech živin? Nechte si vytvořit low carb jídelníček na míru od nutričního specialisty.

Jaké potraviny jsou pro low carb jídelníček vhodné?

Stravovat se nízkosacharidově není žádná velká věda. Na přípravu low carb receptů budete potřebovat jen suroviny, které jsou běžně k dostání. Níže najdete doporučené low carb potraviny, se kterými bude low carb dieta bezpečná a pestrá.

  • Maso – neobsahuje žádné sacharidy, zato spoustu bílkovin a tuků. Vybrat si můžete jakýkoliv druh i úpravu.
  • Ryby a mořské plody – nejen low carb jídelníček by je měl obsahovat aspoň dvakrát týdně. Volte raději tučnější druhy, jako je losos, makrela nebo kapr.
  • Vejce – pro low carb dietu a jídelníček představují takřka superpotravinu. Nejen díky vysokému obsahu živin, ale také pro velkou variabilitu přípravy.
  • Mléčné výrobky – tučné jogurty, smetana, sýry. Mléku se raději vyhýbejte, obsahuje mléčný cukr laktózu.
  • Zelenina – velmi často v low carb receptech nahrazuje běžné přílohy. Skvělá je listová zelenina, květák, brokolice, zelené fazolky, cuketa nebo okurka. Zelenina patří mezi potraviny bohaté na vlákninu, proto ji do jídelníčku v dostatečném množství určitě zařaďte.
  • Avokádo – další superpotravina, významný zdroj nenasycených tuků i esenciálních aminokyselin. Uplatnění najde ve slané i sladké kuchyni.
  • Ovoce – pro přísnější low carb jídelníček se nedoporučuje. Pokud si jej chcete dopřát, sáhněte po bobulích (borůvky, maliny, jahody).
  • Ořechy a semínka – vhodné jako svačina i na dochucení pokrmů. Nejvhodnější jsou mandle, vlašské, para nebo makadamové ořechy.
  • Low carb mouky – používá se hlavně kokosová nebo mandlová. Jako pojivo low carb recepty často používají psyllium, což je vláknina, která zvětší objem jídla.
  • Low carb sladidla – sladké chuti není nutné se vzdávat. Použít lze xylitol, erythritol, stévii nebo čekankový sirup.
  • Zdravé tuky – tuky jsou pro low carb jídelníček velké téma. Zdravé tuky představují hlavně omega-3 a omega-9 mastné kyseliny. Regulují životní funkce, činnost srdce i nervový a imunitní systém.
Nakupte si dietní jídla u KetoMix

Jaké tuky si vybrat?

Vybrat si správný tuk není vůbec tak jednoduché, jak by se mohlo zdát. Existuje několik druhů tuků, ne všechny jsou však zdraví prospěšné.

Základní rozdělení tuků

  • Nenasycené tuky (ty se dále dělí na mono- a polynenasycené) – nejzdravější tuky, které najdeme v olivovém nebo řepkovém oleji, v avokádu nebo v rybách.
  • Nasycené tuky – nachází se například v tučném mase, hodně tučných mléčných výrobcích nebo palmovém a kokosovém oleji.
  • Transmastné tuky (částečně ztužené) – nejméně zdravé tuky, které vznikají průmyslovou úpravou. Nachází se například ve smažených pokrmech, brambůrkách nebo sušenkách.

Také je dobré rozlišovat, zda se jedná o použití při vaření nebo ve studené kuchyni. Pro použití při smažení je klíčový tzv. kouřový bod, tedy teplota, při které se tuk začne přepalovat. Například máslo se přepaluje snadno, hodí se proto pro kratší tepelnou úpravu, třeba pro míchaná vajíčka.

Pro tepelnou úpravu jídel se obecně hodí oleje s vyšším podílem nasycených mastných kyselin. Týká se to také panenských variant oleje, které se dříve pro tepelné úpravy nedoporučovaly. Na smažení můžete použít řepkový, kokosový, olivový nebo také avokádový olej. Nebojte se ani klasického vepřového sádla nebo předem přepuštěného másla (ghí).

Ve studené kuchyni se nejčastěji používají oleje, které obsahují nenasycené mastné kyseliny. Často jsou za studena lisované a mají nízký kouřový bod. Jedná se hlavně o konopný, lněný nebo dýňový olej, olej z vlašských ořechů, ale také panenský olivový olej.

MCT olej

Velkým tématem je také tzv. MCT olej. Zkratka MCT znamená “Medium Chain Triglycerides”, tedy tuky se středně dlouhým řetězcem. Hlavními složkami jsou kyselina laurová, kyseliny kapronová, kaprylová a kaprinová. MCT olej tělo přijímá lépe než ostatní tuky. Jde přímo do jater, kde se rovnou využívá jako palivo. Jedná se tedy o skvělý zdroj rychlé energie při low carb dietě. Čistý MCT olej se v přírodě nevyskytuje (nejvíce se mu podobá kokosový olej s podílem tuků se středním řetězcem 60 %), jde o průmyslovou potravinu. Koupit jej můžete například u prodejce Powerlogy.

Vzorový low carb jídelníček na týden

Začínáte s low carb dietou nebo o tom uvažujete? Pak můžete načerpat inspiraci z našeho vzorového low carb jídelníčku na týden. Jestli to však s low carb myslíte vážně a chcete se tímto způsobem stravovat dlouhodoběji, určitě si nechte sestavit low carb jídelníček na míru od výživového poradce. Ten vám vytvoří jídelníček s ohledem na individuální faktory jako je váš věk, pohlaví, zdravotní stav, aktivita a podobně.

Pondělí

  • Snídaně: low carb houska s máslem a šunkou
  • Oběd: krémové houbové rizoto z květákové rýže
  • Večeře: losos, pečené zeleninové hranolky, domácí majonéza

Úterý

  • Snídaně: low carb lívance s lesním ovocem
  • Oběd: hovězí vývar se zeleninou
  • Večeře: kuřecí nudličky, zeleninový salát

Středa

  • Snídaně: míchaná vajíčka se zeleninou
  • Oběd: zelňačka s low carb pečivem
  • Večeře: krůtí plátek, dušená zelenina na másle

Čtvrtek

  • Snídaně: řecký jogurt, borůvky, mandle
  • Oběd: cuketové špagety se smetanovou omáčkou
  • Večeře: low carb pizza

Pátek

  • Snídaně: low carb houska s tvarohovou pomazánkou
  • Oběd: pečený pstruh se zeleninou
  • Večeře: lilkové lasagne

Sobota

  • Snídaně: hemenex
  • Oběd: pečené vepřové maso, kysané zelí a low carb knedlíky
  • Večeře: brokolicový krém

Neděle

  • Snídaně: avokádo, vejce, šunka
  • Oběd: krůtí burger s low carb houskou
  • Večeře: tuňákový salát s vejci a olivami

Low carb a sport

Je pravda, že svaly berou energii ze sacharidů, respektive z glykogenu, který se z ničeho jiného než z cukrů vyrobit nedá. Při nízkosacharidové dietě je tak vhodně zvolit aerobní aktivity – chůzi, běh nebo plavání. Pokud je vaše fyzická aktivita především silová (navštěvujete posilovnu nebo fyzicky pracujete v zaměstnání), je dobré zařadit do jídelníčku více sacharidů.

Možná se to bude zdát podivné, ale low carb jídelníček dodržuje také spousta sportovců. Profesionální sportovci svůj jídelníček často přizpůsobují právě tréninku, který je ten den čeká. Pokud se chystají na větší fyzickou a silovou zátěž, zařadí do svého jídelníčku tzv. sacharidový den. Při běžných aktivitách však i nadále praktikují low carb jídelníček. Toto se hodí především pro vytrvalce, kteří díky spalování tuků zvládají podávat lepší výkony.

Podobně fungují také tzv. sacharidové vlny. Jedná se o způsob stravování využívaný hlavně sportovci, při kterém se každý den mění příjem sacharidů. Sacharidové vlny se většinou praktikují tak, že první den v týdnu je vždy s minimem sacharidů a postupně se pak každý den příjem sacharidů navyšuje.

Nejlepší low carb recepty

Pro začátek je dobré si najít low carb recepty, které vypadají chutně. Třeba na takové low carb pizze si určitě pochutnáte. Níže jsme sepsali oblíbené recepty, které jsou vyzkoušené mnoha strávníky. Výhodou je, že jejich příprava zpravidla nezabere moc času.

1

Low carb knedlíky z mandlové mouky

Vzhledem k tomu, že se při low carb dietě dá připravovat spousta skvělých masových jídel, může se stát, že vám časem začne chybět nějaká tradičnější příloha. Obzvlášť, pokud jste před low carb jídelníčkem byli zvyklí na tradiční českou kuchyni. V takovém případě jistě oceníte tuto low carb verzi klasických knedlíků.

Ingredience:

  • 2 lžíce mandlové mouky
  • 1 lžička prášku do pečiva
  • 1 vejce velikosti M
  • ½ lžíce rozpuštěného másla

Postup:

Velkou výhodou tohoto receptu na low carb knedlíky je to, že je super rychlý. V hrnečku smíchejte mouku a prášek do pečiva, přidejte vejce a máslo. Vše důkladně promíchejte a připravujte v mikrovlnné troubě cca 1 a půl až 2 minuty na plný výkon.

Knedlík krásně nabyde a připravíte z něj cca 4–5 plátků. Skvěle se hodí třeba k pečenému masu a zelí.

    2

    Low carb knedlíky s Lučinou

    Zatímco předchozí recept na low carb knedlíky se hodí takřka ke všemu, tento knedlík s čerstvým sýrem doporučujeme servírovat hlavně k omáčkám.

    Ingredience:

    • 100 g Lučiny
    • 2 vajíčka
    • 15 g psyllia
    • ½ lžičky sušeného droždí
    • sůl
    • trochu másla na vymazání hrnečku

    Postup:

    Všechny suroviny dejte do misky, dobře promíchejte a nechte alespoň 10 minut odstát. Hrneček vymažte máslem, naplňte těstem a opět můžete připravovat v mikrovlnné troubě – asi 3 až 4 minuty na plný výkon.

    Low carb knedlíky lze také připravit ve vodě. V takovém případě těsto svažte do potravinové fólie a vařte asi 30 minut.

    3

    Low carb pizza

    Low carb pizza patří mezi oblíbené keto dieta recepty, které chutnají i konvenčním strávníkům. Protože neobsahuje pšeničnou mouku, je skvělou alternativou klasické pizzy pro bezlepkáře. Další výhodou low carb pizzy oproti té klasické je, že její příprava je podstatně kratší. Těsto nemusí kynout, můžete ho rovnou poslat do trouby a na výborné pizze si tak pochutnáte do půl hodiny.

    Ingredience:

    Na těsto:

    • ½ hrnku nastrouhaného tvrdého sýru
    • ½ hrnku mandlové mouky
    • 2 lžíce Lučiny
    • 1 vejce

    Na omáčku:

    • pasírovaná rajčata
    • stroužek česneku
    • bazalka
    • sůl, pepř

    Na ozdobení:

    • cokoliv, co máte rádi: sýr, šunku, houby, zeleninu, …

    Postup:

    Všechny suroviny na těsto pořádně smíchejte a vyválejte z něj tenkou placku, kterou vložte do trouby rozehřáté na 200 stupňů a pečte zhruba 10 minut.

    Omáčku na pizzu připravíte tak, že společně prohřejete pasírovaná rajčata, prolisovaný česnek a bylinky. Osolte a opepřete podle chuti.

    Těsto vyndejte z trouby, potřete omáčkou a ozdobte podle chuti. Dejte zpět do trouby na 5 až 10 minut.

    4

    Low carb pečivo

    Běžné pečivo z obilné mouky je při low carb dietě tabu. Naštěstí existuje spousta alternativ, jak si pečivo připravit v low carb verzi. Základem je použít mouku z ořechů či semínek a rozpustnou vlákninu psyllium, která těstu dodá objem. Seženete ji většinou ve zdravých výživách nebo na internetu. Tento recept na low carb housky je bezlepkový a vhodný i do paleo diety.

    Ingredience:

    • 3 větší vejce
    • 50 g psyllia
    • 25 g slunečnicové mouky
    • 25 g dýňové mouky
    • 1 lžička prášku do pečiva
    • sůl
    • kmín
    • semínka na posypání podle chuti – lněná, slunečnicová, …

    Postup:

    Rozšlehejte vejce s jogurtem a poté vmíchejte zbytek surovin. Vzniklé těsto nechejte 5 minut odležet.

    Poté z těsta vytvarujte housky (či jiný tvar) požadované velikosti, které můžete posypat semínky. Pečte na 160 stupňů zhruba 30 minut, podle velikosti housek.

    5

    Low carb lívance s borůvkami a čokoládou

    Výhodou low carb diety a receptů je to, že po čase si tělo zvykne na nesladkou chuť. Není tak nutné ani do zdánlivě sladkých receptů přidávat cukr, bohatě bude stačit ozdobit tyto low carb lívance kostičkou hořké čokolády nasekané na hrubo. Pokud by vám sladká chuť přece jen chyběla, můžete použít některé z vhodných sladidel, jako jsou erythritol, xylitol nebo stévie.

    Ingredience:

    • 2 vejce
    • 70 g čerstvého sýra (Lučina, Palouček, žervé)
    • 100 ml smetany na vaření (12%)
    • 1 lžička psyllia
    • 35 g kokosové mouky

    Postup:

    Všechny ingredience vložte do misky a šlehejte elektrickým šlehačem. Díky tomu budou lívance hezky nadýchané i bez použití kypřícího prášku. Suroviny by měly mít pokojovou teplotu, vše se potom lépe spojí.

    Těstíčko nechte alespoň deset minut odstát. Lívance smažte na nepřilnavé pánvi na vhodném tuku a spíše při nižší teplotě. Vzhledem k tomu, že těsto neobsahuje lepek, bude mu chvíli trvat, než dostatečně zpevní, aby šlo dobře obracet.

    Před podáváním ozdobte zakysanou smetanou, borůvkami (nebo jiným bobulovitým ovocem) a posypejte nahrubo nasekanou hořkou čokoládou. Skvělé na tomto receptu na low carb lívance je, že bez sladidel jej můžete použít také ve slané variantě.

    6

    Banánové low carb lívance

    Když přímo do těsta na tyto lívanečky použijete banán, nemusíte již vůbec doslazovat. Lepší je použít banán hodně zralý, lépe se s ním pracuje. Mandlová a kokosová mouka jsou pro nízkosacharidovou dietu a low carb recepty velmi typické a můžete je takřka volně zaměňovat. Jen si dejte pozor na jejich schopnost absorbovat tekutiny – kokosová mouka je savější. Při jejich záměně proto upravte poměry.

    Ingredience:

    • 1 banán (středně velký, vyzrálý)
    • 3 lžíce smetany na vaření (12%)
    • 50 g mandlové mouky
    • 1 vejce (střední)

    Postup:

    Banán rozmačkejte v misce na kaši, přidejte ostatní ingredience a dobře promíchejte. Nechejte těsto chvíli odstát a smažte na nepřilnavé pánvi. Stejně jako v předchozím receptu na low carb lívance nespěchejte se smažením, díky absenci lepku lívancům chvíli trvá, než zpevní. Po otočení můžete opékat kratší dobu. Před podáváním ozdobte dle své chuti.

    7

    Krémové rizoto s hříbky

    Chutné rizoto si můžete připravit, i když low carb jídelníček s rýží nepočítá. Stačí si doma jednoduše vyrobit zeleninovou rýži. V tomto receptu se používá květák a cuketa.

    Ingredience:

    • sádlo nebo ghí
    • 1 střední květák
    • 1 střední žlutá cuketa
    • 2 střední bílé cibule (nebo 1 větší)
    • 300 g čerstvých lesních hub nakrájených na kostičky
    • 400 g drůbežího masa z farmy (např. kachní)
    • 2 lžíce lístků čerstvého tymiánu
    • 1 dcl suchého bílého vína
    • 1 hrnek kuřecího vývaru
    • 200 ml 30% smetany
    • 3 stroužky česneku
    • mořská sůl
    • sýr pecorino

    Postup:

    Nejprve si připravte zeleninovou rýži. Květák očistěte a rozdělte na růžičky. Poté dejte do mixéru a zalijte vodou. Mixujte, dokud se nevytvoří malé kousky, které jsou velikostí podobné zrníčkům rýže. Cuketu nakrájejte na kousky a opakujte postup s mixérem. Po rozmixování zeleninovou rýži slijte přes síto a odložte na později.

    Na pánvi rozpalte tuk, orestujte cibuli a opékejte maso. Přidejte houby, tymián a bílé víno a vše společně restujte. Po pěti minutách přidejte zeleninovou rýži a zprudka opečte. Potom vše podlijte vývarem a nechte asi pět minut probublávat. Přidejte smetanu a najemno nasekaný česnek a nechte vařit, dokud zelenina úplně nezměkne. Rizoto dosolte a podávejte se sýrem pecorino. Pozor, tento sýr je sám o sobě dost slaný, tak to nepřežeňte.

    8

    Zelňačka

    Skvělé jídlo, které svou vydatností vydá na pořádný oběd.

    Ingredience:

    • 1 cibule
    • 1 větší kedlubna (300 g)
    • 2 batáty
    • 2 lžíce sádla/ghí
    • 1 lžíce himalájské soli
    • 1 vrchovatá lžíce sladké papriky
    • 1,5 litru poctivého vývaru (kuřecí/hovězí)
    • ½ balení smetany ke šlehání
    • 2-3 hrsti sušených hub
    • ½ sklenice kysaného zelí
    • 2 klobásy z dobrého zdroje
    • volitelně chilli podle chuti
    • na servírování zakysanou smetanu

    Postup:

    Na sádle nebo ghí orestujte cibuli, nastrouhanou kedlubnu a půl nastrouhaného batátu. Přidejte sůl, zaprašte paprikou a ihned zalijte polovinou horkého vývaru. Přidejte smetanu, nechte probublávat asi deset minut a nakonec vše dohladka rozmixujte. Přilijte zbytek vývaru, přidejte kysané zelí a houby a vařte doměkka.

    V dalším kastrůlku uvařte na kostičky nakrájené batáty – vody přidejte jen tolik, aby byly ponořené. Na pánvi na sucho orestujte klobásy nakrájené na půlcentimetrová kolečka.

    Když jsou houby měkké, přidejte do polévky uvařené batáty i s vodou a klobásky i s výpekem. Polévka by měla být tak akorát sladká i kyselá i bez dalšího dochucování. Při podávání můžete dochutit chilli a zakysanou smetanou.

      Získejte ZDARMA jídelníček na míru vašim potřebám a exkluzivní SLEVY od našich partnerů!


      © COPYRIGHT 2022 pestrý jídelníček. ALL RIGHTS RESERVED.