Cviky na stehna: 7 nejúčinnějších cviků pro pevná stehna i zadek

Správné protažení podpoří detoxikaci

Na co u protažení nezapomenout?

• Tělo musí být zahřáté a v teple.
• Cvičíte-li v chladném prostředí, nezapomeňte se dostatečně obléct.
• Protahovat se musíte pomalu a plynule. Rychlými pohyby byste si mohli tak akorát ublížit.
• Pointou strečinku není bolest. Svaly by měly jen mírně táhnout.
• Lehké protažení je nezbytné zařadit před a po každého tréninku. Ztuhlé svaly se příjemně uvolní a v příštím tréninku nebudete litovat.

Výpady vpřed

• Nohy rozestupte na šířku boků, zpevněte břicho a narovnejte páteř.
• Pravou nohou vykročte vpřed, jako byste chtěli udělat velký krok.
• Koleno a lýtko pravé nohy by vám přitom měly svírat pravý úhel.
• Celé chodilo mějte položené na podložce. Levou nohu miřte kolenem k zemi a chodilo opírejte o zem jen špičkou.

Během celého cviku se snažte mít rovné záda a pevné břicho. V poloze chvíli vydržte, pak přední nohu opět přitáhněte a nohy vystřídejte. Cvik opakujte několikrát alespoň v 3 sériích.

Snožování s míčem

• Sedněte si na zem, záda mějte rovné a nohy natažené.
• Mezi nohy si umístěte nafukovací gymnastický míč a zatlačte je směrem k sobě.
• Nohy mějte zvednuté mírně nad zemí. Vyvíjejte silný tlak na vnitřní stranu stehen přibližně 20 sekund.
• Potom nohy uvolněte a po chvíli cvik opakujte.

Opakujte alespoň 10 krát v 3 sériích.

Výstupy na překážku

• Postavte se čelem ke stabilní lavici, židli či schodům. Správnou výšku překážky poznáte tak, že při výstupu na ni, by vám úhel v kolenním kloubu měl svírat 90 stupňů.
• Chodidla roznožte na šířku boků, záda narovnejte a břicho zpevněte.
• Pravou nohou vykročte na překážku a vystupte na ni.
• Nahoru překročte na druhou nohu a pravou se opět dostaňte na zem.

Snažte se tento cvik dělat rychle, ale zároveň bezpečně. Pokud budete cvičit rychleji, tak vám tento cvik kromě posilování a tvarování svalů, pomůže navíc spálit tuky v oblasti stehen.

Šikmé výpady

• Pravou nohu zakročte směrem do levé strany za druhou nohou.
• Snažte se nohu natáhnout tak, abyste se kolenem skoro dotkly země.
• V poloze chvíli vydržte a zpět do stoje se vracejte velmi pomalu.

Při cviku byste měli cítit, jak vám zabírá přední strana stehen.

Široké dřepy

• Rozkročte nohy do široka, kolena směřujte do stran, stehna a lýtka mějte přitom v pravém úhlu.
• Záda mějte během celého cvičení vzpřímený a břicho zpevněné.
• S nádechem proveďte pohyb směrem dolů.
• Snažte se jít tak nízko, jak to vaše svaly a flexibilita dovolí.
• Potom opět s výdechem nahoru.

Opakujte 15 krát, 3 série.

Zanožování

• Klekněte si na podložce na čtyři.
• Dlaně mějte na úrovni ramen, záda rovné, břicho zpevněné a krk natažený v jedné linií s páteří, snažte se ho nezaklánět dozadu.
• Začněte pravou nohou. Pomalu ji pokrčenou v koleni zvedněte do vzduchu.
• Zvedejte, dokud budete mít stehno v jedné úrovni s páteří. Vydržte přibližně 15 sekund a nohu pusťte dolů.

Cvik opakujte i s levou nohou. Opakujte ho přibližně 15 krát s každou nohou v 3 sériích. Pro větší zátěž si můžete na kotníky připevnit závaží.

Cyklistika

Posledním cvikem, tedy přesněji aktivitou je cyklistika.

Jde o ideální cvičení, při kterém zapojíte všechny svaly dolních končetin. Cvičit můžete na rotopedu v posilovně či doma nebo spojit toto cvičení s příjemným trávením času na čerstvém vzduchu a vyjet si na kole do přírody, je to jen na vás.

Kromě spojení cvičení a pestrého jídelníčku nezapomínejte ani na správný pitný režim, který je i při cvičení velmi důležitý. Každé cvičení začněte malou rozcvičkou, jak jsme vám radili, která pomůže natáhnout svaly a připraví vás na dobré výkony při cvičení.

Zkuste také jiné cviky, abyste měli cvičení vždy pestré a bavilo vás. Posílíte tak navíc i jiné svalové skupiny a například břicho nebo záda.