Cviky na stehna: 7 nejúčinnějších cviků pro pevná stehna i zadek

Cvičení

Správné protažení podpoří detoxikaci

Pomerančová kůže může mít mnoho důvodu. Jedním z těch, které je ale možné ovlivnit, je zadržování vody v těle. To lze to řešit odvodňovacími pilulkami, správnými potravinami a také správným protažením. Pravidelné a správné protažení aktivuje lymfatické dráhy, ty podpoří detoxikaci a zároveň i redukci vody. Poté dochází ke zmírnění celulitidy. Protažení těla vám přitom zabere pouze 15 až 20 minut. Před protažením se nezapomeňte zahřát – stačí pár dřepů nebo lehkých výskoků, krouživé pohyby hlavou, pažemi… Kdybyste tělo správně neprokrvili, mohl by vám hrozit úraz.

Na co u protažení nezapomenout?

Tělo musí být zahřáté a v teple.
Cvičíte-li v chladném prostředí, nezapomeňte se dostatečně obléct.
Protahovat se musíte pomalu a plynule. Rychlými pohyby byste si mohli tak akorát ublížit.
Pointou strečinku není bolest. Svaly by měly jen mírně táhnout.
Lehké protažení je nezbytné zařadit před a po každého tréninku. Ztuhlé svaly se příjemně uvolní a v příštím tréninku nebudete litovat.

Výpady vpřed

Nohy rozestupte na šířku boků, zpevněte břicho a narovnejte páteř.
Pravou nohou vykročte vpřed, jako byste chtěli udělat velký krok.
Koleno a lýtko pravé nohy by vám přitom měly svírat pravý úhel.
Celé chodilo mějte položené na podložce. Levou nohu miřte kolenem k zemi a chodilo opírejte o zem jen špičkou.

Během celého cviku se snažte mít rovné záda a pevné břicho. V poloze chvíli vydržte, pak přední nohu opět přitáhněte a nohy vystřídejte. Cvik opakujte několikrát alespoň v 3 sériích.

Snožování s míčem

Sedněte si na zem, záda mějte rovné a nohy natažené.
Mezi nohy si umístěte nafukovací gymnastický míč a zatlačte je směrem k sobě.
Nohy mějte zvednuté mírně nad zemí. Vyvíjejte silný tlak na vnitřní stranu stehen přibližně 20 sekund.
Potom nohy uvolněte a po chvíli cvik opakujte.

Opakujte alespoň 10 krát v 3 sériích.

Výstupy na překážku

Postavte se čelem ke stabilní lavici, židli či schodům. Správnou výšku překážky poznáte tak, že při výstupu na ni, by vám úhel v kolenním kloubu měl svírat 90 stupňů.
Chodidla roznožte na šířku boků, záda narovnejte a břicho zpevněte.
Pravou nohou vykročte na překážku a vystupte na ni.
Nahoru překročte na druhou nohu a pravou se opět dostaňte na zem.

Snažte se tento cvik dělat rychle, ale zároveň bezpečně. Pokud budete cvičit rychleji, tak vám tento cvik kromě posilování a tvarování svalů, pomůže navíc spálit tuky v oblasti stehen.

Šikmé výpady

Pravou nohu zakročte směrem do levé strany za druhou nohou.
Snažte se nohu natáhnout tak, abyste se kolenem skoro dotkly země.
V poloze chvíli vydržte a zpět do stoje se vracejte velmi pomalu.

Při cviku byste měli cítit, jak vám zabírá přední strana stehen.

Široké dřepy

Rozkročte nohy do široka, kolena směřujte do stran, stehna a lýtka mějte přitom v pravém úhlu.
Záda mějte během celého cvičení vzpřímený a břicho zpevněné.
S nádechem proveďte pohyb směrem dolů.
Snažte se jít tak nízko, jak to vaše svaly a flexibilita dovolí.
Potom opět s výdechem nahoru.

Opakujte 15 krát, 3 série.

Zanožování

Klekněte si na podložce na čtyři.
Dlaně mějte na úrovni ramen, záda rovné, břicho zpevněné a krk natažený v jedné linií s páteří, snažte se ho nezaklánět dozadu.
Začněte pravou nohou. Pomalu ji pokrčenou v koleni zvedněte do vzduchu.
Zvedejte, dokud budete mít stehno v jedné úrovni s páteří. Vydržte přibližně 15 sekund a nohu pusťte dolů.

Cvik opakujte i s levou nohou. Opakujte ho přibližně 15 krát s každou nohou v 3 sériích. Pro větší zátěž si můžete na kotníky připevnit závaží.

Cyklistika

Posledním cvikem, tedy přesněji aktivitou je cyklistika.

Jde o ideální cvičení, při kterém zapojíte všechny svaly dolních končetin. Cvičit můžete na rotopedu v posilovně či doma nebo spojit toto cvičení s příjemným trávením času na čerstvém vzduchu a vyjet si na kole do přírody, je to jen na vás.

Kromě spojení cvičení a pestrého jídelníčku nezapomínejte ani na správný pitný režim, který je i při cvičení velmi důležitý. Každé cvičení začněte malou rozcvičkou, jak jsme vám radili, která pomůže natáhnout svaly a připraví vás na dobré výkony při cvičení.

Zkuste také jiné cviky, abyste měli cvičení vždy pestré a bavilo vás. Posílíte tak navíc i jiné svalové skupiny. Zkuste například cviky na boky, břicho nebo záda.