Jak správně regenerovat po cvičení?

Podcenění regenerace po cvičení se Vám může to vymstít. Lidské tělo je stavěné na určitou míru námahy a i domácí cviky na břicho Vám mohou dát pořádně zabrat. V případě, že to přeženete, hrozí nebezpečí úrazů a zdravotních komplikací. Zkrátka si Vaše tělo může říci dost a vypovědět službu. Jak tedy relaxovat a regenerovat?

Interval 48 hodin

Sportujete-li v intenzivnější míře, rozhodně byste měli mít na paměti, že regenerační procesy trvají minimálně 48 hodin. Regenerací přitom rozumíme znovunabytí sil, které je nezbytně nutné po náročném tréninku, ať už se zaměříme na posilování břicha nebo náročnější kardio trénink. Ovšem pozor. Jak bylo řečeno, trvá zhruba dva dny, než je tělo připraveno na další intenzivní tělesnou námahu. Regenerace svalů po cvičení ve vysoké intenzitě by ale měla být i delší. Proto se při dalším tréninku nezaměřujte na stejné svalové skupiny a neprovádějte stejné cviky.

Výživa a regenerace ve sportu

Výživa sportovce je velmi individuální a vždy se bude lišit nejen podle druhu pohybových aktivit (vytrvalostní, silové, kombinované), ale také podle stupně aktivity a trénovanosti. Většina sportovních klubů a profesionálních trenérů má velmi dobře propracovaný tréninkový plán. Není však potřebné hledat odbornou pomoc za každou cenu. Pro dostatečnou regeneraci ve sportu leckdy stačí plnohodnotný odpočinek a pestrá strava. Jako odrážecí můstek ve stravování doporučujeme kalorické tabulky.

Možná vás překvapí, že organismus je po již 48 hodinách od těžké námahy schopen znovu nabrat energii a sílu, ovšem regenerační procesy se v těle odehrávají ještě 14 dní poté, co námaha skončila. Jednoznačně proto platí, že i když třeba jste na dovolené, nebo několik dní v kuse odpočíváte a necvičíte, stále byste si měli hlídat, aby byl váš jídelníček na hubnutí kvalitní.

Cvičení doma – vytvořte si optimální podmínky

Budete-li si dávat pozor na složení vaší potravy, budete využívat i potřebné doplňky stravy, podpoříte tím růst svalstva a mnohem lépe si udržíte tělesnou kondici. Musíme zdůraznit, že regenerační procesy mohou proběhnout kvalitně jedině v případě, že splní nutné podmínky. Jestliže si dokážete vytvořit co nejlepší podmínky pro cvičení, vaše tělo vám poděkuje. Svaly se po námaze snáze a rychleji zotaví a vaše tělesná zdatnost bude stoupat rychleji a posilování břicha konečně přinese viditelné výsledky.

Tip: Kvalitní doplňky stravy seženete v síti lékáren Pilulka.

Z dlouhodobého pohledu je tedy relaxace a regenerace nesmírně důležitá. Chcete-li sport provozovat stabilně a zvyšovat, nebo minimálně udržovat svoji výkonnost, zařazujte pravidelný odpočinek.

Svaly čerpají živiny

Pro růst svalů je ideální, když se ten samý sval znovu zatěžuje až po 48 hodinách od minulé tréninkové zátěže. Ještě vhodnější je ale pauza 72 hodin, tedy 3 dny. V reálu by to tedy mělo vypadat tak, že třeba triceps budete zatěžovat určitým druhem cvičení jednou za 2-3 dny, při dalších trénincích se zaměříte na jiné partie.

Co se vlastně se svalem děje, když ho necháváte v klidu a netrénujete ho? Odpočívá a snaží se z krve získat maximum živin. Právě proto je podstatné dopřát si vhodnou stravu. Tělo po zátěži potřebuje správný poměr sacharidů a bílkovin. Vše se odvíjí podle toho, zda usilujete o kondiční či silový trénink. I s tím mohou pomoci kalorické tabulky, které kromě množství kalorií udávají také nutriční hodnoty jednotlivých potravin.

Občasná úplná pauza pomůže

Je také nutné upozornit, že regenerace svalů probíhá tehdy, když se v tréninku věnujete jiné svalové partii. Například když jste před dvěma dny cvičili břicho a dnes chcete zkusit třeba cviky prsní svaly, stále ještě ve vašem těle probíhá proces regenerace břišních svalů. Může se pak následně stát i to, že energie, kterou vydáte při dalším tréninku, se vám nebude dostávat pro regeneraci. Není proto od věci nechat tělu úplnou tréninkovou pauzu, tak se budou regenerační procesy moci nastartovat v plné síle. Pauza může zvýšit vaši výkonnost.

Regenerace – jaké metody použít?

Sportovní masáže

Určitě jste si všimli, že vrcholoví sportovci mají kolem sebe tým lidí, který zahrnuje i maséry či fyzioterapeuty. Vy sice nebudete závodit na olympiádě, ale přesto i vy byste se měli věnovat sportovní přípravě komplexně. Součástí regenerace jsou totiž například i masáže. Pomohou vám uvolnit často namáhané svalové partie. Tím pádem může být vaše regenerace rychlejší a efektivnější. Sportovní masáže mimo jiné dokážou odstranit bolest na hrudi a mezi lopatkami. Nejčastěji bolest na hrudi a mezi lopatkami vzniká taháním těžkých břemen nebo natažením svalu.

Sauna

Odpočinek zahrnuje i relax, který vám udělá dobře jak na těle, tak i na duši. Uvolnění podporuje i saunování, které pomůže vypotit z těla škodlivé toxiny. Psychickou a fyzickou pohodu může podpořit například i návštěva solné jeskyně. Mořské soli působí blahodárně nejenom na dýchací systém, ale i na další tělesné orgány.

Spěte 6 – 8 hodin denně

Rozhodně byste na zdravý spánek neměli zapomínat, a to nejenom při plném tréninkovém režimu, ale i v době, kdy netrénujete a odpočíváte. Spěte v ideálním případě 6-8 hodin denně. Díky kvalitnímu a dostatečně dlouhému spánku bude také regenerace rychlejší a intenzivnější. Naopak spánek kratší než 6 hodin už je pro vaše tělo nebezpečný. Můžete pociťovat únavu, nesoustředěnost, to vše se promítá i do tréninkového režimu. Svaly jsou unavené, hrozí větší riziko natržení nebo natažení svalu.

Regenerace pomocí dechového cvičení

Stabilizující dechová cvičení jsou vhodná nejen k relaxaci, ale také proti stresu. Klidným dýcháním lze ovlivnit chování vnitřních orgánů (např. zpomalit srdeční tep) i aktuální pocity. Vyzkoušejte si rozdíl mezi dvěma typy dýchání – do hrudníku, kdy se při nádechu rozšiřuje horní a střední část hrudního koše, a dýchání do břicha, kdy se uplatňuje spodní část hrudníku a břicho. Při relaxaci používejte břišní dýchání.