Potraviny bohaté na bílkoviny
Bílkoviny?
Protein, česky bílkovina, pochází z řeckého slova proteios, což můžeme přeložit jako první nebo vrcholný. Rovnováha výživy staví právě na bílkovinách, ty se skládají molekul zvaných aminokyseliny. Přirozeně se jich v potravě vyskytuje 20 druhů a naše tělo potřebuje všechny. Umí je totiž rozložit a seskládat z nich bílkovinné struktury, jaké zrovna potřebuje. Využívá je jako stavební kameny všech buněk od důležitých orgán. Takto si tělo dokáže poskládat jen 11 z 20 nezbytných aminokyselin. 9 zbylých, tzv. esenciálních, mu musíme dodat v jídle.
Výživová hodnota potravin bohatých na bílkoviny
V tabulce výživové hodnoty potravin bohatých na bílkoviny můžete vidět, že některé z nich obsahují i velké množství tuku. Jedná se především o některé druhy masa a ryb.
| Rostlinné zdroj | Bílkoviny (g/100g) | Tuky (g/100g) |
| sójové maso | 45 | 2 |
| čočka | 26,9 | 0,9 |
| tofu | 16 | 3 |
| hrášek | 6,5 | 0,5 |
| Živočišné zdroje | ||
| tuňák | 24 | 0,6 |
| kuřecí prsa | 23,3 | 0,9 |
| losos | 19 | 14 |
| hovězí zadní | 15 | 10 |
Živočišné nebo rostlinné bílkoviny?
Živočišné bílkoviny mají údajně vyšší obsah a zároveň také zastoupení všech esenciálních aminokyselin. Na rozdíl od rostlinných bílkovin jsou lépe vstřebatelné. Nicméně bílkoviny živočišného původu většinou obsahují vysoký podíl skrytého tuku a cholesterolu.
Zato bílkoviny rostlinného původu mají tuku mnohem méně, ale jsou méně využitelné a stravitelné. Optimální situace nastává, když jsou ve vašem jídelníčku jak rostlinné, tak živočišné zdroje bílkovin. Z rostlinných produktů jsou dobrým zdrojem bílkovin převážně luštěniny a olejniny (sója, arašídy, mák, ořechy).
Bílkoviny rostlinného původu lze mezi sebou dobře kombinovat, a tak je výsledkem kompletní spektrum nepostradatelných aminokyselin.
Tip: Skvělým zdrojem bílkovin jsou také vejce. K vyzkoušení se nabízí třeba velké množství pomazánek.
Doporučený příjem bílkovin
Přiměřený příjem proteinů je odlišný pro věkové skupiny, rozdílná pohlaví a také lidi při různé fyzické aktivitě. I při redukční dietě by měl příjem proteinů (bílkovin) tvořit kolem 20-25 % denního příjmu. Ale při vyšším příjmu dochází k přeměně nadbytečných bílkovin na sacharidy nebo tuky. Nepřekračujte proto doporučený příjem a dbejte na pitný režim, který je pro metabolismus bílkovin důležitý.
Bílkoviny a hubnutí
Bez bílkovin nemůžeme zhubnout, a to hned z několika důvodů:
- Zahánějí hlad, protože vás nejlépe zasytí ze všech druhů potravin.
- Jsou zodpovědné za řadu metabolických procesů. Enzymy i hormony podporující trávení jsou z většiny složené právě z bílkovin. Také ovlivňují i naši imunitu a nervový systém.
- Bílkoviny si tělo neukládá do zásoby, takže z nich nepřibíráme na váze (při optimálním příjmu).
- Trávení bílkovin je nejpomalejší ze všech složek potravin a tělo na ně vydává energii, aniž byste dělali něco dalšího.
- Při správném příjmu bílkovin a pohybovém režimu se zbavíte tukové hmoty. Svalová zůstane, nebo mírně posílí.
Na vysokém příjmu bílkovin jsou založeny mnohé moderní redukční diety a způsoby stravování, jako například low carb, keto dieta jídelníček nebo nízkosacharidová strava. Nízkosacharidová strava však kromě bílkovin zvyšuje i příjem tuků, v jídelníčku keto diety je zase klíčové snížení příjmu sacharidů. Jedná se o velmi oblíbený způsob stravování, protože má skvělé účinky při hubnutí.
Zdravé potraviny s nejvyšším obsahem kvalitních proteinů
Živočišné bílkoviny:
- hovězí maso (především zadní 30 g)
- kuřecí, telecí maso, ryby, drůbeží šunka (cca 20 g)
- parmazán, ementál, eidam, olomoucké tvarůžky (20-30 g)
- tvaroh, sýr cottage, bílý jogurt (14-18 g)
- mléko, kefír, vejce (3-6 g)
Rostlinné bílkoviny:
- sója (50 g)
- červená čočka, hrách, fazole cizrna (19-24 g)
- náhražky masa: seitan, tempeh, tofu, robi (15-25 g)
- ovesné vločky, quinoa, amarant, pohanka (12-16 g)
- celozrnný chléb a těstoviny (12 g)
