Potraviny bohaté na bílkoviny

Potraviny bohaté na bílkoviny

Bílkoviny?

Protein, česky bílkovina, pochází z řeckého slova proteios, což můžeme přeložit jako první nebo vrcholný. Rovnováha výživy staví právě na bílkovinách, ty se skládají molekul zvaných aminokyseliny. Přirozeně se jich v potravě vyskytuje 20 druhů a naše tělo potřebuje všechny. Umí je totiž rozložit a seskládat z nich bílkovinné struktury, jaké zrovna potřebuje. Využívá je jako stavební kameny všech buněk od důležitých orgán. Takto si tělo dokáže poskládat jen 11 z 20 nezbytných aminokyselin. 9 zbylých, tzv. esenciálních, mu musíme dodat v jídle.

Výživová hodnota potravin bohatých na bílkoviny

V tabulce výživové hodnoty potravin bohatých na bílkoviny můžete vidět, že některé z nich obsahují i velké množství tuku. Jedná se především o některé druhy masa a ryb.

Rostlinné zdrojBílkoviny (g/100g)Tuky (g/100g)
sójové maso452
čočka26,90,9
tofu163
hrášek6,50,5
Živočišné zdroje  
tuňák240,6
kuřecí prsa23,30,9
losos1914
hovězí zadní1510

 

Živočišné nebo rostlinné bílkoviny?

Živočišné bílkoviny mají údajně vyšší obsah a zároveň také zastoupení všech esenciálních aminokyselin. Na rozdíl od rostlinných bílkovin jsou lépe vstřebatelné. Nicméně bílkoviny živočišného původu většinou obsahují vysoký podíl skrytého tuku a cholesterolu.

Zato bílkoviny rostlinného původu mají tuku mnohem méně, ale jsou méně využitelné a stravitelné. Optimální situace nastává, když jsou ve vašem jídelníčku jak rostlinné, tak živočišné zdroje bílkovin. Z rostlinných produktů jsou dobrým zdrojem bílkovin převážně luštěniny a olejniny (sója, arašídy, mák, ořechy).

Bílkoviny rostlinného původu lze mezi sebou dobře kombinovat, a tak je výsledkem kompletní spektrum nepostradatelných aminokyselin.

Tip: Skvělým zdrojem bílkovin jsou také vejce. K vyzkoušení se nabízí třeba velké množství pomazánek.

Doporučený příjem bílkovin

Přiměřený příjem proteinů je odlišný pro věkové skupiny, rozdílná pohlaví a také lidi při různé fyzické aktivitě. I při redukční dietě by měl příjem proteinů (bílkovin) tvořit kolem 20-25 % denního příjmu. Ale při vyšším příjmu dochází k přeměně nadbytečných bílkovin na sacharidy nebo tuky. Nepřekračujte proto doporučený příjem a dbejte na pitný režim, který je pro metabolismus bílkovin důležitý.

Bílkoviny a hubnutí

Bez bílkovin nemůžeme zhubnout, a to hned z několika důvodů:

  1. Zahánějí hlad, protože vás nejlépe zasytí ze všech druhů potravin.
  2. Jsou zodpovědné za řadu metabolických procesů. Enzymy i hormony podporující trávení jsou z většiny složené právě z bílkovin. Také ovlivňují i naši imunitu a nervový systém.
  3. Bílkoviny si tělo neukládá do zásoby, takže z nich nepřibíráme na váze (při optimálním příjmu).
  4. Trávení bílkovin je nejpomalejší ze všech složek potravin a tělo na ně vydává energii, aniž byste dělali něco dalšího.
  5. Při správném příjmu bílkovin a pohybovém režimu se zbavíte tukové hmoty. Svalová zůstane, nebo mírně posílí.

Na vysokém příjmu bílkovin jsou založeny mnohé moderní redukční diety a způsoby stravování, jako například low carb, keto dieta jídelníček nebo nízkosacharidová strava. Nízkosacharidová strava však kromě bílkovin zvyšuje i příjem tuků, v jídelníčku keto diety je zase klíčové snížení příjmu sacharidů. Jedná se o velmi oblíbený způsob stravování, protože má skvělé účinky při hubnutí.

Zdravé potraviny s nejvyšším obsahem kvalitních proteinů

Živočišné bílkoviny:

  • hovězí maso (především zadní 30 g)
  • kuřecí, telecí maso, ryby, drůbeží šunka (cca 20 g)
  • parmazán, ementál, eidam, olomoucké tvarůžky (20-30 g)
  • tvaroh, sýr cottage, bílý jogurt (14-18 g)
  • mléko, kefír, vejce (3-6 g)

Rostlinné bílkoviny:

  • sója (50 g)
  • červená čočka, hrách, fazole cizrna (19-24 g)
  • náhražky masa: seitan, tempeh, tofu, robi (15-25 g)
  • ovesné vločky, quinoa, amarant, pohanka (12-16 g)
  • celozrnný chléb a těstoviny (12 g)

    Získejte ZDARMA jídelníček na míru vašim potřebám a exkluzivní SLEVY od našich partnerů!

    © COPYRIGHT 2023 pestrý jídelníček. ALL RIGHTS RESERVED.