Jak si naplánovat zdravý jídelníček pro zdravý životní styl
Zdravý životní styl a zdravé stravování se stalo zaklínadlem moderní doby. Všichni chtějí být zdraví, štíhlí a krásní, a tak zkoušejí nejrůznější způsoby, jak se k tomuto cíli dopracovat. Populární je cvičební plán na míru i cvičení doma zaměřené třeba na posilování břicha, spousta lidí na to jde přes jídlo a zkouší nejrůznější stravovací směry a diety. Jak ale vypadá opravdový zdravý jídelníček?
Jíst zdravě není těžké
„Nemám čas dodržovat zásady zdravého životního stylu“ je asi nejčastější výmluva, proč nedodržovat zdravý jídelníček. Jenže otázka zdravého životního stylu nesouvisí s tím, kolik máte volného času. To je pouze výmluva.
Důležité je, uvědomit si zásady zdravé životosprávy a krůček po krůčku je zařadit do svého každodenního rytmu. Potom zjistíte, že to nestojí ani chvilku času navíc. Budete tyto zásady dodržovat naprosto samozřejmě. Navíc pokud se vám zdravá strava dostane pod kůži a vyzkoušíte některá zdravá jídla, otevřou se vám nové možnosti. Na druhou stranu zdravé stravování jídelníček nijak přísně nepředepisuje.
Zdravý jídelníček není pro každého stejný
Každý člověk je jiný a proto také potřebuje jíst jiná jídla. Ačkoliv jsou zásady zdravého životního stylu obecně platné, s množstvím jídla a jeho složením už to tak jednoduché není. Zdravá strava vypadá jinak u žen a u mužů, u sportovců nebo lidí trávících čas převážně u počítače nebo u dětí. Do hry mohou také vstupovat nejrůznější chronická onemocnění, jídelníček pro diabetiky bude jiný než dieta při dně, ale obojí by mělo obsahovat především zdravá jídla.
Abychom se podívali na nějaká konkrétní čísla, průměrná žena by měla pro udržení váhy přijmout za den 8400 kJ, průměrný muž 10500 kJ. Ale tato čísla se u jednotlivců budou lišit. Pro představu je možné si doporučený denní kalorický příjem vypočítat podle níže uvedených rovnic:
- Pro ženy:
10 x hmotnost (v kg) + 6,25 x výška (v cm) – 5 x věk (v rocích) – 161 = denní potřeba kalorií pro udržení hmotnosti
- Pro muže:
10 x hmotnost (v kg) + 6,25 x výška (v cm) – 5 x věk (v rocích) + 5 = denní potřeba kalorií pro udržení hmotnosti
Pomocí těchto rovnic můžeme získat základní představu o tom, kolik by náš zdravý jídelníček na den měl obsahovat kalorií. Ale nejedná se o žádné přesné číslo, pokud tuto hodnotu překročíme nebo nedodržíme, nestane se žádná tragédie, ale nemělo by se tak dít dlouhodobě. Pokud bychom naopak chtěli získat dietní jídelníček na hubnutí, měli bychom ubrat zhruba 10 % z kalorického příjmu.
Co všechno by měl obsahovat zdravý jídelníček?
Ale kalorie a kilojouly nejsou všechno, zapomenout nesmíme ani na nutriční hodnoty potravin, tedy obsah cukrů, tuků a bílkovin. Pro správné fungování těla je nezbytný také dostatek vitamínů a minerálů.
Bílkoviny neboli proteiny jsou podstatou všech živých organismů, ve kterých plní různé funkce (stavební, ochranné, regulační, zajišťují pohyb atd.) V lidském těle jsou nezbytné pro tvorbu svalů, ale také pro správné fungování organismu na bazální úrovni – bílkoviny se totiž skládají z aminokyselin, které jsou základním stavebním kamenem DNA a RNA. Vyvážená zdravá strava by měla obsahovat 15 – 25 % bílkovin.
Bílkoviny se nejčastěji dělí podle svého původu na živočišné a rostlinné. Živočišné bílkoviny obsahují více esenciálních aminokyselin, což je důležité pro využitelnost bílkoviny v organismu. Bez rostlinných bílkovin se neobejdou zdravá bezmasá jídla, která jsou klíčová pro vyvážený vegetariánský nebo veganský jídelníček.
Mezi nejlepší zdroje živočišných bílkovin patří samozřejmě kvalitní maso, sladkovodní i mořské ryby, masné výrobky (např. kvalitní šunka), vejce, mléko a mléčné výrobky. Naopak rostlinné bílkoviny pro zdravá bezmasá jídla najdeme v luštěninách, sóji nebo tempehu. Bílkoviny obsahují také některé obiloviny nebo ořechy.
Sacharidy představují pro lidské tělo nenahraditelný zdroj energie, zdravé stravování s nimi rozhodně počítá. Ale nejsou sacharidy jako sacharidy. Základní dělení je na jednoduché sacharidy (skládají se pouze z jedné až deseti molekul a patří sem např. glukóza, fruktóza nebo sacharóza) a polysacharidy, které mají molekul více (označují se také jako složené nebo komplexní sacharidy). Pokud sledujeme nutriční hodnoty na obalech potravin, jednoduché sacharidy najdeme pod označemím “z toho cukry”.
Při snaze o zdravý životní styl bychom se měli snažit jednoduché cukry omezit. Naopak polysacharidům není potřeba se vyhýbat, najdeme je např. v celozrnném pečivu, obilninách (pohanka, ovesné vločky) nebo luštěninách. Vyvážený zdravý jídelníček by měl podle výživových specialistů obsahovat asi 55 – 60 % sacharidů, i když se při tréninku soustředíte na posilování břicha nebo jiných problematických partií. Naopak zdravotní diety, např. jídelníček pro diabetiky, musí se sacharidy nakládat opatrně a řídit se individuálním lékařským doporučením.
Zdravá strava musí obsahovat také tuky. Tuky jsou nejvydatnějším zdrojem energie, rozpouštějí se v nich vitamíny a jsou důležité také pro syntézu některých hormonů. Podkožní tuk zároveň zajišťuje tepelný komfort a mechanicky chrání vnitřní orgány proti nárazům a otřesům.
I mezi tuky jsou značné rozdíly, každopádně by mělo zdravé stravování jídelníček skládat z tuků asi z 30 %. Pozor bychom si měli dávat na trans nenasycené tuky (najdeme je ve smažených pokrmech nebo cukrovinkách) a nasycené tuky (ty při zvýšené konzumaci mohou mít negativní vliv na naše zdraví), naopak se nemusíme vyhýbat mononenasyceným a polynenasyceným tukům.
Nejzdravějšími zdroji tuků pro lidský organismus jsou panenské oleje, ořechy a semena, mořské ryby, avokádo, vejce nebo plnotučné mléčné výrobky.
Vitamíny jsou pro lidské zdraví nezbytné, protože se podílejí na metabolismu bílkovin, sacharidů a tuků. Lidský organismus si drtivou většinu vitamínů není schopen vyrobit, musí je tedy získávat ze stravy. Známe vitamíny rozpustné v tucích (A,D,E,K) a vitamíny rozpustné ve vodě.
Vitamíny najdeme samozřejmě v ovoci a zelenině, ale také v mase, vnitřnostech, mléčných výrobcích nebo obilovinách.
Podobně jako vitamíny se minerální látky v lidském těle podílejí na metabolických a enzymových reakcích. Zdravý jídelníček by měl obsahovat především tzv. makroelementy (denní potřeba nad 100 mg), tedy vápník, fosfor, hořčík, sodík, draslík. Lidské tělo potřebuje také mikroelementy (v řádu µg), kam patří železo a zinek, a stopové prvky (jód a selen).
Tip: Vyvážená strava by měla mít dostatek vitamínů i minerálních látek přirozeně, ale dnes už se můžeme spolehnout na moderní výživové doplňky. Prémiové doplňky stravy nabízí například společnost ADVANCE nutraceutics.
Nejčastější chyby ve zdravém stravování
Jak začít? Jak do svého pracovního rytmu začlenit zdravý životní styl, aby to co nejméně bolelo a stálo to co nejméně enegie? Pro začátek je dobré probrat složení svého stávajícího jídelníčku. Tak je možné najít dietní chyby, které zdravý jídelníček kazí. Práce na jejich nápravě už potom není tak složitá.
Dobrým ilustrativním příkladem může být konzumace ryb. Všichni víme, že bychom měli jíst ryby alespoň 2x týdně. Ale skoro nikdo to nedělá. Přitom ryby obsahují spoustu bíllkovin a málo kalorií a především mořské ryby obsahují velké množství vitamínu D a omega-3 mastných kyselin, které jsou pro náš organismus velmi prospěšné.
V čem tedy zdravý jídelníček nejčastěji pokulhává? A jak tyto chyby napravit?
- Příliš mnoho sacharidů. Mnoho lidí například zajídá stres sladkostmi.
- Nepravidelné stravování. I když konzumujete zdravá jídla, měli byste si dávat pozor na pravidelnost a nedělat dlouhé pauzy mezi jídly, aby vás netrápil hlad. Ten mezi zásady zdravého životního stylu rozhodně nepatří.
- Častá konzumace tučného masa a uzenin. Když už musíte, tak z uzenin volte dietnější a lépe stravitelné varianty, například kuřecí párky. Sledujte také podíl masa v uzeninách a nutriční hodnoty, např. obsah soli.
- Instantní a konzervované potraviny se pro zdravá jídla recepty příliš nehodí. Uvařit zdravé recepty nemusí trvat dlouho ani z čerstvých surovin.
- Nedostatek tekutin. Obecný nešvar je, že během dne zapomínáme pít. Velkou chybou je snažit se pak dohnat nedostatek pitím velkého množství tekutin najednou – je to příliš velká zátěž pro ledviny.
Zásady pro zdravé stravování
Zdravá životospráva neznamená důsledně sledovat nutriční hodnoty potravin nebo dokonce dodržovat dietní jídelníček. Nejdůležitější je, aby strava byla pestrá a vyvážená. Občasný prohřešek proti zdravé výživě nevadí, ale v žádném případě by se z toho neměla stát tradice. Zdravé stravování přitom není žádná velká věda. Pokud si osvojíte základní zásady jako například nepřehánět to se sacharidy a omezit nasycené živočišné tuky, uvidíte, že brzy budete sami schopni dobře odhadnout, co je zdravé a co ne, a vytvořit si pro svůj zdravý jídelníček vzor. Podobné zásady platí také pro jídelníček pro diabetiky, u něj je však třeba pečlivě hlídat příjem sacharidů a hladinu cukru v krvi.
Jak tedy vypadá zdravá strava?
Většině lidí vyhovuje jíst menší porce 5 – 6 krát denně, naopak někomu stačí tři jídla denně. Každý by si měl najít frekvenci, která mu vyhovuje a zbytečně se nepřejídat ani nehladovět.
Zdravý jídelníček obsahuje spoustu zeleniny, nejlépe ke každému jídlu. Nejlepší je syrová, ale můžeme ji také vařit v páře nebo dusit. Ze zeleniny se dají připravit skvělá zdravá bezmasá jídla, která můžeme použít i jako hlavní chod.
Zdravé stravování zahrnuje také ovoce, ale pozor na obsah cukru. Pokud je pro nás aktuální dietní jídelníček, vybíráme raději jablka než banány. Ovoce se nejlépe hodí jako součást dopolední svačiny nebo snídaně.
Zdravé recepty obsahují také maso, ale měli bychom vybírat spíš libové maso, především drůbež, králičí, hovězí nebo telecí maso. Do jídelníčku je vhodné zařadit aspoň 2x týdně také sladkovodní nebo mořské ryby. Ale pozor na zdravotní doporučení, např. dieta při dně maso vůbec nedoporučuje.
Zdravý jídelníček na týden by měl obsahovat alespoň jednu porci luštěnin, které jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin. Zdravé recepty s luštěninami není složité najít, mezi oblíbená bezmasá jídla patří např. cizrnové placky, které můžeme servírovat k obědu i večeři, nebo fazolové burrito.
Zdravá strava zahrnuje také mléčné výrobky, samozřejmě neslazené a raději méně tučné. Nejlepší jsou ty zakysané – kefír, acidofilní mléko nebo jogurt. Mezi zdravá jídla se řadí také sýry, raději ty čerstvé a tvarohové (žervé, domácí lučina, cottage cheese), ale i méně tučné tvrdé sýry. Ty doporučují třeba zdravá jídla recepty pro zapékání zeleniny.
Pokud je to možné, volíme pro zdravá jídla recepty celozrnné varianty příloh, ať už se jedná o pečivo, rýži nebo těstoviny. Celozrnná mouka totiž obsahuje polysacharidy, které nedodávají tělu pouze rychlou energii, ale dokáží ji naopak uvolňovat postupně a díky tomu nebudeme mít tak brzy hlad. Celozrnné pečivo také obsahuje více vlákniny, která prospívá trávení.
Zdravý životní styl zahrnuje také dostatek tekutin. Nejlepší je čistá voda nebo bylinkové čaje. Najděte si neperlivou čistou vodu, která vám bude chutnat, a mějte vždy v práci při ruce plnou plastovou lahev. Připomene vám, že máte pít. Naopak je lepší se vyhnout slazeným limonádám a alkoholu.
Zdravá jídla také neobsahují velké množství soli. Je lepší sůl nahradit kořením a bylinkami. Také by se zdravé recepty měly obejít bez polotovarů a umělých dochucovadel. Velké množství soli nadměrně zatěžuje ledviny a způsobuje zadržování vody v těle.
Zdravý životní styl vyžaduje i pohyb
Zásady zdravého životního stylu počítají i s tím, že se člověk bude hýbat. Rekreační sport a pohyb je prevencí nadváhy i srdečních a cévních onemocnění, dokonce výzkumy prokázaly příznivou roli sportu v prevenci některých druhů rakoviny. A je jedno, jestli se jedná o cvičení doma nebo v posilovně. Aktivní lidé jsou na tom lépe také po psychické stránce.
Lékaři a výživoví poradci se shodují, že pro udržení kondice a vyplavení stresu by člověk měl cvičit minimálně třikrát týdně, lepší je pak frekvence 4x – 6x týdně. Pokud má cvičení podpořit dietní jídelníček a vy chcete zhubnout, je lepší se držet při vyšší hranici.
Dnes máme výhodu, že je možné si vybrat z velkého množství sportů. Dlouhodobě populární je plavání, běh nebo jízda na kole, mezi moderní sporty patří např. jóga nebo lezení na umělé stěně. Cvičit můžeme v tělocvičně nebo na specializovaných sportovištích, cvičení doma je vhodné i pro ty, kteří nemají dost času na dojíždění.
Ortorexie – zdravé stravování nemusí být vždycky zdravé
I když je samozřejmě zdravý jídelníček hodný následování, pro někoho se mohou zásady zdravého životního stylu a zdravá strava stát doslova posedlostí. Příliš přísně dodržované zdravé stravování má dokonce svůj název – ortorexie.
Podobně jako u anorexie se jedná o poruchu příjmy potravy, lidé trpící ortorexií důsledně a nezdravě lpí na dodržování zdravého jídelníčku a děsí se toho, že by neměli své jídlo pod kontrolou. Jejich posedlostí se zkrátka stala zdravá jídla. A o své pravdě se snaží přesvědčit také své okolí, rozdílné názory jsou pro ně netolerovatelné.
Nejvíce jsou touto poruchou ohrožení mladí lidé, kteří by rádi měli tělo jako jejich idoly, nebo obecně lidé z vyšších vrstev, pro které je jejich zdraví a vzhled na předních příčkách hodnotového žebříčku. Jako léčba ortorexie samozřejmě nestačí jednou týdně servírovaný fastfood, ale doporučuje se návštěva lékaře a psychologa.
Zdravý jídelníček na týden – vzor
Sestavit si zdravý jídelníček na míru podle vlastních potřeb nakonec není nic složitého. Stačí se zamyslet nad výše uvedenými skutečnostmi a skloubit to s tím, co vám chutná. Pro snadnější začátek nabízíme zdravý jídelníček vzor dokonce na celý týden. Ale ta nejdůležitější zásada – zdravá jídla vám musí chutnat, jinak se vám bude zdravá životospráva dodržovat jen stěží. A je jen na vás, jestli zařadíte sladkovodní nebo mořské ryby a máte raději bezmasá jídla.
Podívejme se, jaký může mít zdravý jídelníček vzor pro jednotlivé chody.
Snídaně: Celozrnný rohlík, libová kuřecí šunka, rajče.
Dopolední svačina: Jogurt s čerstvým ovocem.
Oběd: Salát z celozrnných těstovin s kuřecími kousky a zeleninou.
Odpolední svačina: Zelenina s hummusem.
Večeře: Pečený pstruh, dušená kořenová zelenina.
Snídaně: Müsli s ovocem a jogurtem.
Dopolední svačina: Jablko, celozrnná sušenka.
Oběd: Pečený losos, brambory, listový salát.
Odpolední svačina: Tvaroh, okurka.
Večeře: Burrito s fazolemi.
Snídaně: Plátek celozrnného chleba, cottage sýr, paprika.
Dopolední svačina: Pomeranč, raw tyčinka.
Oběd: Přírodní krůtí plátek, quinoa.
Odpolední svačina: Acidofilní mléko s ovocnou příchutí.
Večeře: Těstovinový salát z celozrnných těstovin s tuňákem.
Snídaně: Ovesná kaše s borůvkami, malinami a kokosem.
Dopolední svačina: Banánový koktejl s proteinem.
Oběd: Přírodní kuřecí prsa s rýží, listový salát.
Odpolední svačina: Zelenina s domácí lučinou.
Večeře: Plátek celozrnného chleba s pomazánkou z nivy, rajče, okurka.
Snídaně: vaječná omeleta s baby špenátem, celozrnný chleba, rajče.
Dopolední svačina: Meruńky, hrst ořechů.
Oběd: Grilovaný hovězí steak, fazolky se slaninou.
Odpolední svačina: Acidofilní mléko, celozrnná sušenka.
Večeře: Zeleninová polévka s ovesnými vločkami.
Snídaně: Proteinové lívance s banánem a borůvkami.
Dopolední svačina: Smoothie z jablka, pomeranče a zázvoru.
Oběd: Těstoviny s rajčaty a cuketou.
Odpolední svačina: Plátek celozrnného chleba s čočkovou pomazánkou.
Večeře: Celozrnná pizza s červenou řepou, mozzarellou a rukolou.
Snídaně: Celozrnné pečivo s lučinou, okurka, paprika.
Dopolední svačina: Bílý jogurt s ovocem.
Oběd: Cizrnové placky s jogurtovým dipem a listovým salátem.
Odpolední svačina: Žitný chleba, cottage sýr, paprika.
Večeře: Ceasar salát s kuřecím masem a celozrnnými krutony.
