Kapr, losos, candát i makrela – jednoduché a chutné recepty na sladkovodní i mořské ryby

Ryby patří mezi oblíbená zdravá jídla, ale proč je vlastně konzumovat? Jsou skvělým zdrojem vitamínu D, obsahují zdraví prospěšné omega-3 mastné kyseliny a jsou málo kalorické. Ať už se jedná o mořské ryby nebo sladkovodní, v jídelníčku by se měly objevit aspoň 2 krát týdně.

Ryby jako kvalitní zdroj bílkovin a tuků

I když lidé řadí ryby mezi zdravá jídla, do svého jídelníčku je zařazují jen výjimečně. Spotřeba ryb v České republice je dlouhodobě nízká, pouhých 5,7 kg na osobu ročně. Evropský průměr je přitom 22 kg. Mnoho Čechů si rybu dopřeje jen v podobě smaženého kapra při štědrovečerní večeři. Přitom lékaři doporučují konzumovat mořské nebo sladkovodní ryby 2 krát týdně, kardiakům dokonce 3 x týdně. Častěji by se měly vyskytovat v jídelníčku lidí, kterým chybí vitamín D. Ryby by měl obsahovat také jídelníček pro sportovce, jídelníček pro těhotné nebo jídelníček na hubnutí.

Velká výhoda rybího masa je jeho lehká stravitelnost a také to, že se z něj dají připravit jednoduché zdravé recepty, třeba losos v troubě nebo pstruh na grilu. Rybí maso se vyznačuje také vysokým obsahem bílkovin (15 – 20 g bílkovin na 100 g masa) a nenajdeme v něm žádné sacharidy. Ryby obsahují tzv. zdravé tuky, mořské ryby jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Ryby jsou také nejlepším zdrojem vitamínu D, kterého má většina z nás nedostatek.

Díky všem těmto vlastnostem jsou mořské i sladkovodní ryby vhodné jako součást zdravotních a redukčních diet. Oblíbené jsou keto recepty z ryb, ryby řadí do jídelníčku i jaterní dieta nebo protikvasinková dieta, skvěle doplní i krabičková dieta recepty.

VYZKOUŠEJTE NEJOBLÍBENĚJŠÍ KETONOVOU DIETU OD KETOMIX

Sladkovodní nebo mořské ryby?

Vzhledem k obecně nízké spotřebě ryb je odpověď vlastně velmi jednoduchá – je jedno, jestli si člověk vybere mořské nebo sladkovodní ryby, ale měl by jejich konzumaci rozhodně zvýšit. Je pravda, že mořské ryby obsahují více omega-3 nasycené mastné kyseliny, ale například vitamín D, který obsahuje rybí tuk, najdeme u mořských i sladkovodních druhů. Navíc takový pstruh na grilu je opravdová delikatesa.

Pokud se rybami snažíme obohatit svůj jídelníček na hubnutí, bude podstatnější, jestli je ryba více nebo méně tučná. U ryb ale tak úplně neplatí, že čím víc tuku, tím méně se hodí pro zdravý jídelníček. Čím je ryba tučnější, tím má sice více kalorií, ale rybí tuk je zdravý a je skvělým zdrojem vitamínu D. Jak jsou na tom s obsahem tuku jednotlivé druhy ryb?

• Ryby s nízkým obsahem tuku (do 2 %): candát, treska, lín, platýz.
• Ryby středně tučné (obsah tuku 2 – 10 %): kapr, pstruh, sumec, tuňák nebo žralok.
• Ryby tučné (více než 10 % tuku): losos, makrela, úhoř, sleď.

Jak je na předchozím výčtu vidět, vůbec není podstatné, jestli se jedná o mořské ryby nebo sladkovodní ryby, můžete si tedy vybrat podle vlastní chuti. Jídelníček pro sportovce mohou obohatit i tučnější druhy, vhodná je třeba pečená makrela nebo mořský úhoř, pro jídelníček na hubnutí bude lepší treska nebo nějaký candát recept.

Proč patří ryby mezi zdravá jídla?

Kromě lehké stravitelnosti je konzumace rybího prospěšná především pro dobře fungující kardiovaskulární systém, tedy pro zdravé srdce a cévy. Aktivně také snižuje hladinu cholesterolu, krevní tlak a snižuje riziko infarktu. Má také pozitivní vliv na nervovou soustavu, snižuje riziko diabetu 2. typu a příznivě účinkuje i při léčbě rakoviny. A je jedno, jestli na talíři skončí treska, pstruh duhový, úhoř mořský nebo rybí filé.

Jak už bylo řečeno výše, spousta lidí řadí mořské nebo sladkovodní ryby do jídelníčku na hubnutí především kvůli nízkým kalorickým hodnotám, keto recepty využívají ryby kvůli nulovému obsahu sacharidů. Zdravá jídla z ryb ale obsahují také vitamíny, minerály a mastné kyseliny, které prospívají celkovému zdraví.

Vitamín D

Především mořské ryby jsou oblíbené díky vysokému obsahu vitamínu D. Kromě ryb si tělo vitamín D umí vytvářet díky slunečnímu svitu. Značná část vitamínu D se v těle spotřebuje na udržování správné hladiny vápníku, ale má pozitivní účinky na prevenci nádorových onemocnění nebo hladinu cukru v krvi.

Ryby ale neobsahují jen vitamín D, najdeme v nich také větší množství vitamínu A a obsahují i vitamín B12.

Omega-3 mastné kyseliny

Zaklínadlem zdravého životního stylu se staly také omega-3 mastné kyseliny. Pravdou je, že tyto polynenasycené mastné kyseliny jsou pro lidský organismus nepostradatelné, pomáhají udržovat zdravé srdce a mají také podstatný vliv na vývoj mozku. Proto by je mimo jiné měl ve větší míře obsahovat jídelníček pro těhotné. Tělo si je navíc neumí samo vyrobit, proto jsou omega-3 mastné kyseliny povinnou součástí pro zdravá jídla. Omega-3 jsou také důležité pro pružnou a zdravou pokožku, ovlivňují tvorbu vrásek a kvalitu vlasů a nehtů.

Tip: Omega-3 mastné kyseliny si náš organismus neumí sám vyrobit, proto je nezbytné přijímat je ve stravě. Pokud chcete mít jistotu, že bude váš denní příjem dostatečný, vyzkoušejte doplňky stravy od Advance nutraceutics.

Další prospěšné látky

Rybí maso je podstatným zdrojem jódu a je jedno, jestli se jedná o mořské nebo sladkovodní ryby. Jód je součástí hormonů vylučovaných štítnou žlázou a je nezbytný pro vývoj lidského organismu. Kromě něj ryby obsahují selen, zinek a železo. Všechny tyto prvky jsou nezbytné pro správný vývoj lidského organismu, krvetvorbu a celkové zdraví kardiovaskulárního systému. Na dostatečný příjem by měl opět dbát zejména jídelníček pro těhotné.

Čerstvé ryby nebo tuňák konzerva?

Výživoví poradci doporučují výrazné zvýšení konzumace ryb. Na druhou stranu netrvají na tom, že se musí jednat o čerstvé ryby. V českých kuchyních je například velmi často k vidění tuňák konzerva, což rozhodně není chyba, protože i takto upravená ryba je zdraví prospěšná. Jako ostatní mořské ryby obsahuje vyšší množství omega-3 mastných kyselin, navíc je tuňák konzerva hned po ruce a dá se využít do nejrůznějších pokrmů, oblíbený je i pro krabičková dieta recepty. Stačí jen pořádně číst složení výrobku a vybírat si opravdu kvalitní varianty.

Zdravý jídelníček může obsahovat i rybí filé nebo rybí pomazánku, kde dobře poslouží třeba právě tuňák konzerva. Do pomazánky se obecně hodí spíše tučnější druhy ryb, můžeme použít i nespotřebované zbytky z jiných receptů, jako je losos v troubě nebo pečená makrela.

Spousta lidí navíc považuje čerstvé ryby za drahou záležitost. Nemusí to být nutně pravda. Někdy stačí nakupovat od přímých dodavatelů a zaměřit se právě na sladkovodní ryby, jako jsou candát nebo pstruh, k oblíbeným specialitám posledních let patří i uzený úhoř. I často opomíjený kapr si zaslouží větší pozornost než jen o Vánocích. Lze z něj připravit chutný salát, oblíbený kapr recept jsou i jihočeské kapří hranolky. Ty sice nemůžeme úplně zařadit mezi zdravá jídla, ale čas od času si jimi můžeme zpestřit jídelníček, pokud se nás netýká třeba jaterní dieta, která tučná jídla striktně vynechává.

ZHUBNĚTE CHYTŘE A ONLINE S PETREM HAVLÍČKEM

Sladkovodní a mořské ryby v kuchyni – recepty

Rybí maso je lehce stravitelné, má skvělé nutriční hodnoty, lze ho připravit na mnoho způsobů. Navíc není potřeba jej dlouho tepelně upravovat, takže v kuchyni nestrávíte mnoho času. Pro sladkovodní i mořské ryby se hodí velké množství úprav: oblíbené je grilování nebo pečení, někdy se ryby konzumují i za syrova – populární je třeba tatarák z lososa, ve Skandinávii známý gravlax nebo tuňákové carpaccio.

Níže uvedené recepty nepatří vždy mezi dokonale zdravá jídla, ale můžete z nich načerpat inspiraci pro keto recepty nebo protikvasinkou dietu, obohatit mohou i jídelníček pro sportovce. Zláká vás makrela na grilu, tatarák z lososa, steak z tuňáka nebo nějaký candát recept?

Steak z tuňáka s česnekovými bramborami

Steak z tuňáka je často považován za vybranou lahůdku, ale jeho domácí příprava přitom není nijak zvlášť složitá. Tuňák se řadí k tučnějším rybám a barva a textura jeho masa bývá často přirovnávána spíš k telecímu masu než k běžnému bílému rybímu. Pro mnoho lidí je také výhodou, že tuňák není příliš cítit rybinou. Na druhou stranu může odrazovat jeho cena, ale musíme si uvědomit, že tuňák patří mezi ohrožené druhy ryb. Nicméně pokud si steak z tuňáka dopřejete jednou za čas a dáte si pozor na jeho původ, nemusíte se cítit nepatřičně.

Ingredience na steak:

• steak z tuňáka
• sůl, pepř
• olivový olej
• ½ chilli papričky
• petrželka
• citronová šťáva

Ingredience na česnekové brambory:

• brambory – malé nebo nakrájené na menší kousky
• česnek
• rozmarýn
• sůl
• máslo

Postup:

Nejprve si připravíme brambory – malé můžeme nechat vcelku, větší brambory rozkrájíme na menší kousky. Osolíme a přendáme do zapékací mísy. Přidáme rozmarýn, nasekaný česnek a poklademe plátky másla. Pečeme v rozpálené troubě na 230 stupňů asi 30 minut. Můžeme je připravit také na grilu, když vše naskládáme do alobalu. Doba přípravy je přibližně stejná.

Steak z tuňáka potřeme olejem, osolíme a opepříme. Opékáme na rozpálené pánvi nebo na grilu maximálně 2 minuty z každé strany. Maso by mělo uvnitř zůstat růžové. K podávání si připravíme marinádu: v misce smícháme olivový olej, nasekanou chilli papričku a petrželku. Můžeme přidat pár kapek citronové nebo limetkové šťávy. Opečené steaky potřeme marinádou a podáváme s česnekovými bramborami.

Pstruh na másle

Tento klasický pstruh recept se řadí mezi velmi jednoduchá a zdravá jídla, stačí k němu jen pár ingrediencí, které máme většinou doma. Oblíbený je pstruh duhový, ale tento pstruh recept je natolik univerzální, že je možné použít i jinou rybu s podobným typem masa, nabízí se například candát. S tímto receptem si dobře rozumí i zdravotní a redukční diety, například protikvasinková dieta.

Ingredience:

• 1 celý vykuchaný pstruh – cca 450 g (ale mohou být i filety)
• 70 g másla
• tymián, rozmarýn (lépe čerstvé)
• sůl, bílý pepř

Postup:

Pstruha dobře umyjeme zvenku i zevnitř a nůžkami ustřihneme ploutve, rybu osušíme. Osolíme a opepříme zevnitř i zvenku, dovnitř vložíme část másla a bylinky. Do pekáčku rozložíme pečicí papír, na něj poklademe část másla, položíme rybu a nahoru ještě přidáme další máslo. Pečeme při 180 stupních asi 15 minut, rybu podáváme přelitou máslem, ve kterém se pekla. Jako příloha se skvěle hodí vařené brambory.

Tatarák z lososa

Pokud už vás začal nudit losos v troubě, je tohle recept přesně pro vás. Hovězí tatarák je stálicí jídelních lístků klasických pivnic, ale tatarák z lososa si zaslouží doplnit spíš lehkým bílým nebo růžovým vínem. Jde o skvělou delikatesu, kterou zpestříte například romantický večer, navíc tento základní recept můžete doplnit třeba kapary nebo olivami, záleží na vaší chuti.

Ingredience:

• čerstvý filet z lososa v co nejlepší kvalitě
• sůl
• čerstvě mletý pepř
• dijonský hořčice
• jarní cibulka
• citron nebo limetka

Postup:

Rybu dobře omyjeme a osušíme. Nakrájíme na drobounké kousky, které můžeme ještě vidličkou rozmačkat. Přidáme nadrobno nakrájenou jarní cibulku, zlehka osolíme, opepříme, zakápneme citronovou šťávou a přidáme asi lžičku hořčice. Vše dobře promícháme.

Lepší je dochucovat postupně a opatrně, abyste to  s některou surovinou nepřehnali. Tatarák z lososa podáváme s opečeným světlým pečivem.

Makrela na grilu s chilli a pomeranči

Makrela patří mezi tučnější druhy ryb, ale to jí neubírá na popularitě. V oblibě ji mají keto recepty a obohatí i jídelníček pro sportovce. Velmi populární je pečená makrela v troubě, ale můžete si ji připravit i v létě na grilu. Tento méně obvyklý recept patří mezi pikantnější a grilovaná makrela se pak skvěle doplňuje třeba se salátem z polníčku a medové hořčice. Pokud neseženete makrelu, může jako alternativa dobře posloužit i úhoř mořský.

Ingredience:

• makrela vcelku, vykuchaná a očištěná
• šťáva z pomeranče
• čerstvý koriandr, nasekaný
• hrubé chilli koření
• sůl, čerstvě mletý pepř

Postup:

Marinádu smícháme z pomerančové šťávy, koriandru, chilli, soli a pepře. Marinádu vetřete dovnitř makrely a celou rybu opékejte. Makrela na grilu je hotová během deseti minut a rychlý oběd nebo večeře vhodná i pro jídelníček pro těhotné je na světě.

Mořský úhoř na víně

Ať už je úhoř mořský nebo sladkovodní, tato úprava na víně patří mezi delikatesy, které vás přenesou až na Azurové pobřeží. Díky použití kořenové zeleniny už je navíc půlka přílohy hotová spolu s rybou a stačí už jen doplnit třeba čerstvou bagetou a skleničkou vína.

Úhoř patří mezi tučnější ryby, které se dají upravovat nejrůznějšími způsoby. Pokud vás neoslovila tato lehká varianta, bude dobrou volbou třeba uzený úhoř.

Ingredience:

• 800 g úhoře, vykuchaného a staženého z kůže
• 1 mrkev
• kousek celerové bulvy
• 1 petržel
• 1 cibule
• 2 stroužky česneku
• 50 g anglické slaniny
• nové koření
• bobkový list
• celý pepř
• snítka tymiánu
• 1 čajová lžička krupicového cukru
• 150 ml červeného vína

Postup:

Troubu rozehřejeme na 180 stupňů. Do pekáčku dáme nahrubo nakrájenou kořenovou zeleninu, cibuli a slaninu. Přidáme celé koření a tymián. Posypeme cukrem a za občasného míchání pečeme do zlatova.

Úhoře naporcujeme na špalíky, osolíme a přidáme k opečené zelenině. Poklademe máslem a necháme zapéct. Po chvilce přidáme víno a ještě pečeme 10 – 15 minut. Nakonec dochutíme šťávu a můžeme podávat.

Kapří hranolky

Kapr je tradiční českou rybou, ale přesto se v našich kuchyních příliš často neobjevuje. Pro spoustu lidí znamená kapr recept prostě na štědrovečerní stůl. Mnoho lidí mu také vytýká příliš bahnitou chuť, ale tomu se lze vyhnout při nákupu ze sádek místo klasického vylovení z rybníka. Kapr si naši pozornost jistě zaslouží, k vyzkoušení se pro začátek nabízí také smažená varianta, ale později vás zláká třeba kapr recept na rybí salát nebo na chutnou rybí polévku.

Ingredience:

• vykostěný filet z půlky kapra
• 1 stroužek česneku
• ½ hrnku hladké mouky
• 2 lžíce bramborového nebo kukuřičného škrobu
• 1 lžíce sladké papriky
• 1 čajová lžička mletého kmínu
• 1 čajová lžička mletého zázvoru
• 1 lžička sušeného tymiánu
• sůl

Postup:

Kapří filet nakrájíme přibližně na dva centimetry široké proužky. Kapr šupináč se nemusí stahovat z kůže, stačí ho jen důkladně oškrábat a zbavit šupin. Naopak kapr lysec má hrubší kůži, která si zaslouží odstranit. Připravené maso osolíme a vetřeme do něj česnek, necháme chvíli odležet.

V talíři nebo misce vhodné na obalování smícháme mouku, škrob, papriku, kmín a zázvor. Kapra obalíme a osmažíme ve vyšší vrstvě oleje do zlatova. Necháme okapat na ubrousku a podáváme s křenovým dipem nebo tatarskou omáčkou.