Jídelníček při přibírání svalové hmoty

Především si ale položme otázku, pro koho je nabírání svalové hmoty důležité. Svaly smozřejmě potřebují sportovci, zejména pokud se soustřeďí na nějaký závod -například tedy kulturisté před soutěží, ale i jiní.

Ovšem vybudování svalové hmoty se hodí třeba i lidem, kteří už jsou ve stadiu, kdy si delší dobu dokážou udržet svoji ideální váhu a chtějí sportovat a zlepšit si fyzickou formu. Pokud se jim podaří další krok, tedy vytvořit si dobrou svalovou základnu, v budoucnosti to zúročí. Dokážou průběžně pracovat na své fyzické kondici, a jak se říká „budou mít natrénováno“.  A navíc, kdo by dnes nechtěl mít své břišní svaly ve formě?! Cvičení navíc není už ani tak strastiplné, jak bývávalo. Dnes si můžete ​online cvičení pustit v pohodlí domova.

Rezervy se pak také hodí, třeba i ve chvílích nemoci, nebo při nástupu stáří, kdy se udrží déle svěží a samostatní.

Trojpoměr ve stravě hraje pro sacharidy

Jak by vlastně měl vypadat jídelníček pro nabrání svalů

Především je nutné zvýšit příjem sacharidů, ale pozor, jde o komplexní sacharidy. Takový podíl zvýšení pak může činit cca 7-8 gramů na jeden kilogram vaší tělesné hmotnosti. Sacharidy získávejte z celozrnného pečiva, rýže, těstovin, brambor. Ideální jsou také například ovesné vločky a z nich připravené müsli k snídani.

Bílkoviny by měly být zhruba na 2-3 gramech na 1 kg hmotnosti. Tuky by se měly pohybovat od 1 do 1,5 g na 1 kilogram váhy. Platí ale, že je nutné jíst kvalitní tuky, které najdete v rybách, v hovězím mase, ve vajíčkách, oříšcích, avokádu apod.. Samozřejmě by měla být základem zdravá strava a zdravé recepty.

Dejte pozor na vyváženou stravu

I v případě přibírání na váze platí, že jídelníček musí být vyvážený. To znamená respektovat uvedený poměr sacharidů, bílkovin a tuků na kilogram hmotnosti. V tomto případě je poměr těchto tří složek potravy, jinak trojpoměr, vychýlený ve prospěch sacharidů. U nich zvyšujete porce. Dochází-li v hmotnosti ke stagnaci, může to znamenat, že porce sacharidů nejsou dostatečné a je možné v této oblasti ještě lehce přidat. Případně se také vyplatí zkusit s podílem sacharidů v jídelníčku pracovat. Například jeden týden nechávat podíl sacharidů menší, další větší. Tělo tak bude ve střehu a bude pracovat, nikoli stagnovat.

Důležitý je i odpočinek pro regeneraci těla. Nemá-li totiž organismus dost živin, začne je odebírat ze svalového glykogenu a místo nárůstu svalů dojde k jejich chudnutí.

Ideální tempo je 4-5 kg za měsíc

Jaké potraviny jsou vhodné pro přibírání? Už jsme zmiňovali sacharidy z celozrnných zdrojů, dále ovesné vločky. Ovšem nesmíte podceňovat ani dostatek kvalitních bílkovin. Osvědčují se kvalitní sýry, například Cottage, Lučina, mléko, tvaroh, samozřejmě maso – rybí, drůbeží, hovězí. Důležité je při přibírání hlídat množství potravin a jejich složení. Pestrý jídelníček by měl být samozřejmostí.

I když kladete důraz na větší množství přijatých sacharidů, nezapomínejte nikdy na dostatek zeleniny a ovoce a samozřejmě i na pitný režim. Ideální tempo přibírání je stejné jako při odbourávání tělesné hmotnosti, tedy 4-5 kg za měsíc. Při vhodném jídelníčku není problém ho docílit.

Příklad jídelníčku při nabírání svalové hmoty

1. den

Snídaně: Müsli z ovesných vloček s bílým jogurtem a ovocem

Dopolední svačina: Cornflakes, proteinová tyčinka

Oběd: Salát z těstovin s kuřecím masem se zeleninou

Odpolední svačina: Ochucená rýže, tvaroh

Večer: Brambory, pečený pstruh

2. den

Snídaně: Žitný chléb, vejce, rajče

Dopolední svačina: Ovesné vločky, tvaroh

Oběd: Přírodní krůtí plátek s rýží, salát z různých druhů rajčat

Odpolední svačina: Smoothie z ovesných vloček, mléka a ovoce

Večer: pečený losos s bylinkovými brambory

3. den

Snídaně: Celozrnné sušenky, ovoce, bílý jogurt

Dopolední svačina: Kukuřičné lupínky, tvarohový puding

Oběd: Vařené hovězí maso s bramborem, salát z rajčat a paprik

Odpolední svačina: Sýr Cottage, tmavé pečivo, paprika

Večer: Slaný rýžový nákyp se zeleninou (hrášek, baby mrkev a kukuřice) a kuřecími kousky

    Chcete dostávat zajimavé jídelníčky do mailu?


    © COPYRIGHT 2020 pestrý jídelníček. ALL RIGHTS RESERVED.