Bezmasá jídla – recepty klasické i moderní

Přichází jaro a to pro spoustu lidí kromě tradičního jarního úklidu znamená také odlehčení jídelníčku. Někdo praktikuje detoxikaci, někdo jen zařadí více zeleniny. Pro odlehčení jídelníčku se také hodí bezmasá jídla. Jaké jsou nejoblíbenější vegetariánské recepty?

Proč omezit konzumaci masa?

Statistiky jsou neúprosné. Konzumace masa vzrostla o několik desítek milionů tun ročně během pouhých padesáti let. Konkrétně v roce 1963 lidstvo spotřebovalo 78 milionů tun masa ročně, v roce 2019 to bylo už neuvěřitelných 308 milionů tun. Největšími jedlíky masa jsou pak obyvatelé USA, průměrný Američan sní ročně přes 120 kg masa. Češi jedí masa méně, spotřeba je přibližně 80 kg na osobu a rok. Nejčastěji jde o maso vepřové (asi 40 kg), drůbež a hovězí maso. Do statistiky se počítá také konzumace ryb, ta ale v Česku vychází pouze asi na 5 kg ročně. Světový průměr je pak 42 kg masa na osobu a rok.

I přes rostoucí konzumaci masa se v českých kuchyních stále častěji prosazují také vegetariánské recepty. Jejich tradice je i u nás celkem silná a stále častěji tak můžeme i v restauracích na jídelníčku vidět zdravá bezmasá jídla.

Jaké jsou nejčastější důvody ke snížení spotřeby masa?

Nejčastěji se v této souvislosti mluví o klimatu. Zvýšená konzumace masa totiž mimo jiné znamená také zvýšenou produkci skleníkových plynů, a to dokonce natolik, že převyšují produkci veškeré dopravy. 

Konzumace masa umí zamávat i s rodinným rozpočtem. Maso je přece jen dražší surovina než třeba brambory nebo čočka, takže bezmasé recepty dokáží ušetřit poměrně dost peněz. A to už stojí za zvážení, jestli vegetariánská jídla nezařadit do jídelníčku častěji.

Nesmíme zapomínat ani na úsporu času. Vegetariánská jídla často nezaberou tolik času, jako recepty s masem, které potřebuje delší čas na správnou přípravu.

Je potřeba zmínit také zdravotní rizika spojená s vysokým podílem masa ve stravě. Lidé jsou historicky sice na jezení masa nastaveni (lidské tělo z něj získává mimo jiné vitamin B12, který si neumí samo vyrobit), ale přece jen dnešní spotřeba je zbytečně vysoká. Podle lékařských výzkumů je u lidí, kteří jedí často maso, větší riziko rakoviny tlustého střeva i vážných kardiovaskulárních chorob. V tomto smyslu je horší konzumace červeného masa a zpracovaných masných výrobků, jako jsou uzeniny. S omezením konzumace masa počítá také dna dieta, zdravotní dieta při nedostatečném odbourávání kyseliny močové v organismu nebo také dieta na ztučnělá játra. Určitě nebude na škodu, promluvíte-li si se svým výživovým nebo nutričním poradcem.

V neposlední řadě je třeba poukázat také na etické hledisko, díky kterému se vegetariánská strava stává alternativou pro stále více lidí. Pravidlem by proto mělo být, že se při nákupu soustředíme nejen na cenu, ale také na původ masa. Vždy je lepší upřednostnit maso zvířat, která rostla v přirozeném prostředí, měla k dispozici dost prostoru a kvalitní stravu.

Bezmasá jídla alespoň jednou v týdnu

Teď už ale zpátky na bezmasá jídla. Vegetariánské recepty si mimo jiné oblíbila také řada celebrit a některé jsou velmi slyšet. Ve světě je hodně viditelné třeba hnutí bývalého člena slavných Beatles Paula McCartneyho a jeho dcer Stelly a Mary. Jmenuje se Meat Free Monday (Pondělí bez masa) a jeho základní myšlenkou je, že jeden den v týdnu bez masa není těžké zvládnout a jeho vliv na celý svět je citelný.

Projekt vznikl v roce 2009, v rámci něj McCartneyovi vydali kuchařku, která obsahuje jen bezmasá jídla a běží také webové stránky. Tam je možné spočítat, jaký vliv na životní prostředí bude mít, když se člověk vzdá masa a existuje také sekce, kde jsou k vyzkoušení vegetariánské recepty. Bezmasá jídla oslovily dokonce i další světové celebrity a šéfkuchaře, svými recepty přispěli třeba Pink, Vivienne Westwoodová, Woody Harrelson nebo Pamela Andersonová.

CHCETE KONEČNĚ A TRVALE ZHUBNOUT? VYZKOUŠEJTE ONLINE KURZ NA MÍRU!

Velikonoce a tradice půstu

I u nás mají bezmasé recepty jistou tradici. Mnoho lidí si jistě vzpomene na školní jídelnu, kde se v pátek jako hlavní chod servírovaly buď sladké dobroty nebo čočka na kyselo s nakládanou okurkou a vejcem. Pátky jsou totiž v křesťanské tradici postní dny. To přejal i socialistický režim, který bezmasá jídla alespoň jeden den v týdnu ve svých jídelnách nabízel, aby nebylo vidět, jak je maso nedostatkové zboží. A v mnoha stravovacích zařízeních se s tímto jídelníčkem můžeme setkat dodnes.

Velkým tématem se v posledních letech stává také čtyřicetidenní půst před Velikonocemi. Během něj křesťané tradičně konzumují bezmasá jídla, ale často se k tomu přidává také vzdání se dalších požitků, jako jsou alkohol, cigarety nebo v dnešní době třeba televize nebo internet a sociální sítě. Určitě se tam vyplatí vědět, jak si zhnusit cigarety, aby byly výsledky co nejlepší. Tento detox si dopřává i celá řada nevěřících, podobně jako „Suchej únor“, kdy se lidé aspoň na jeden měsíc v roce vzdávají alkoholu.

Oblíbené suroviny pro vegetariánské recepty

A teď už trochu praxe pro bezmasé recepty. Mezi oblíbené bezmasá jídla recepty patří nejrůznější sladké pokrmy, bramborové a zeleninové placky nebo „tradiční“ české jídlo smažený sýr. Bohužel ten se i přes vysokou oblibu neřadí zrovna mezi zdravá bezmasá jídla.

Které suroviny tedy použít pro vegetariánská jídla?

• Brambory: Dají se použít jako příloha téměř ke všemu, ale umí hrát i hlavní roli. Jsou levné, syté a dají se zpracovat celou řadou způsobů, velmi oblíbené jsou také zapečené brambory s brokolicí nebo se smetanou. Pozor však při redukční dietě, brambory jsou plné škrobů, což jsou ve své podstatě cukry.
• Těstoviny: Podobně jako u brambor je jejich využití široké, lze je uplatnit ve slaných i sladkých pokrmech. Hrají hlavní úlohu také pro bezmasá jídla recepty mezinárodních kuchyní.
• Vejce: Skvělý zdroj bílkovin, nejen pro vegetariánská jídla. Kromě toho, že je bezmasá jídla často používají místo masa k nejrůznějším omáčkám, se skvěle uplatní jako pojivo při zapékání nejrůznějších pokrmů.
• Luštěniny: Jedná se asi o nejlepší rostlinný zdroj bílkovin. Připravovat je lze jako tradiční bezmasá jídla, ale vzhledem k množství druhů se skvěle uplatní také v mezinárodní kuchyni. Navíc se většinou jedná o zdravá bezmasá jídla, které by doporučil každý nutriční poradce.
• Sýry: Podobně jako vejce se skvěle uplatní především při zapékání, díky tomu získají bezmasé recepty lákavou křupavou krustu.
• Lilek: Tato středomořská plodina je ve vegetariánských receptech velmi oblíbená. Dá se připravit na mnoho způsobů. Skvěle chutná například zapečený lilek nebo orientální dip z lilku baba ganoush. Zapečený lilek můžete naplnit podle chuti, například zeleninou a tofu, zapéct se sýrem a rychlý bezmasý pokrm je na světě.
• Houby: Dříve se často říkalo, že houby jsou maso chudých a vegetariánské recepty s nimi tak často pracují. Navíc jsou tvořeny z velké části vodou, jejich energetická hodnota je velmi nízká a tak se hodí i pro redukční dietu. Spousta druhů také podporuje imunitu nebo pomáhá snižovat hladinu cholesterolu.
• Květák: Dlouho opomíjená zelenina, která se v posledních letech dostává na výsluní. Dá se z něj připravit třeba zdravá pizza. Jen pozor pokud je vaším tématem dna dieta při onemocnění kloubů, květák obsahuje velké množství kyseliny močové, což může při dietě působit potíže.

Pro vegetariánská jídla se samozřejmě hodí i celá řada dalších surovin. Snad každou zeleninu lze použít do salátu, většina se hodí také pro tepelně upravené bezmasé recepty.

LÁKÁ VÁS MODERNÍ VYVÁŽENÁ STRAVA? VYZKOUŠEJTE CHIASHAKE!

Rostlinné náhražky masa

I když bezmasá jídla mají spoustu zeleninových variant, některé vegetariánské recepty používají rostlinné náhražky masa. Nejedná se však o výmysl poslední doby, nahrazování masa rostlinami má v Číně tradici už od starověku.

Které jsou ty nejpopulárnější?

• Sojové maso je asi to první, co běžného člověka napadne, když se řekne vegetariánská strava. Je možné ho koupit v nejrůznějších formách – kostky, nudličky, plátky i granulát. Před použitím pro bezmasé recepty je potřeba jej aspoň chvíli povařit v osolené vodě a vyždímat. Pro lepší výslednou chuť se může také marinovat.
• Tofu se vyrábí ze sojového mléka a spíš než maso připomíná svou konzistencí sýr nebo tvrdý tvaroh. Koupit se dá buď přírodní bílé tofu nebo různě marinované nebo dokonce uzené. Bílé tofu je vlastně polotovar a před použitím je potřeba jej marinovat třeba v oleji a koření nebo bylinkách. A co si z něj připravit? Zkuste třeba tento salát z čínského zelí s tofu.
• Tempeh jsou vlastně sojové boby porostlé ušlechtilou plísní. Obsahuje spoustu vitamínů, především všechny vitamíny B včetně B12, který vegetariánská strava často postrádá.
• Robi je směs luštěnin a obilovin, která se masu podobá chutí i strukturou. Koupit se dá například ve formě sekané nebo plátků. Použít se dá i za studena do pomazánek a salátů. Obsahuje minimum tuků a je nízkokalorické, takže se skvěle hodí i pro nejrůznější diety.
• Klaso je pšeničná bílkovina bohatá na vlákninu, navíc má přibližně stejný obsah bílkovin jako klasické maso. Je možné koupit polotovar, ale také už hotové řízky, klobásy nebo paštiky.
• Šmakoun se vyrábí z čistých vaječných bílků a jeho chuť závisí na použitém koření. Hodí se pro teplé bezmasé recepty i ve studené kuchyni.

Proč používat náhražky masa pro bezmasé recepty?

I když se to může zdát zvláštní, i tyto neobvyklé potraviny mají řadu pozitivních vlastností, které se mohou podepsat na kvalitě života i zdraví. Navíc široké možnosti jejich použití vybízejí ke kuchařským experimentům.

• Jsou skvělým zdrojem bílkovin, obsahují také důležité vitamíny a minerální látky.
• Neobsahují nezdravé živočišné tuky, naopak jsou zdrojem nenasycených mastných kyselin. A sójová bílkovina dokonce umí cholesterol snižovat.
• Obsahují spoustu vlákniny, která je důležitá pro správné fungování střev.
• Jsou zpestřením běžné stravy a hodí se i do redukčního jídelníčku a různých diet, například při dietě na ztučnělá játra.

Tip: V případě, že vegetariánská strava v jídelníčku převáží, je dobré doplňovat některé vitamíny a minerály pomocí doplňků stravy. Nutraceutics nabízí velký výběr těch nejkvalitnějších výrobků na trhu.

Bezmasá jídla recepty

A teď už opravdu na bezmasé recepty. Z předešlého textu je jasné, že bezmasá jídla jsou zdraví prospěšná, ale která jsou ty nejoblíbenější? Vyberou si všichni, příznivci klasiky, moderní kuchyně a ke slovu se dostanou také zdravá bezmasá jídla. Zapečené brambory s brokolicí zvládne opravdu každý, ale ve vegetariánské kuchyni najdeme i složitější pokrmy.

Hrstková polévka

Zeleninové polévky patří mezi nejoblíbenější bezmasé recepty. Pokud jsou navíc husté a doplněné pečivem, zastoupí v klidu i hlavní chod. Hrstková polévka je navíc plná luštěnin, které jsou skvělým zdrojem bílkovin, vlákniny, vitamínů i minerálů.

Ingredience:

• 100 g krup
• 100 g červené čočky
• 100 g půleného hrachu
• 50 g ovesných vloček
• 2 lžíce sádla nebo oleje
• 2 mrkve
• 1 menší petržel
• 1 velká cibule
• sůl
• 1 stroužek česneku

Postup:

Kroupy přebereme a den předem namočíme do studené vody (každé zvlášť). V hrnci rozpálíme sádlo nebo olej a přidáme na kostky nakrájenou mrkev a petržel. Zlehka osolíme a opékáme asi 5 minut. Poté přidáme na kostky nakrájenou cibuli a pokračujeme asi 2 minuty v opékání.

Do hrnce nalijeme 1,5 litru vody nebo slabého vývaru. Přidáme propláchnutý hrách, čočku, ovesné vločky a scezené kroupy. Osolíme a vaříme, dokud suroviny nezměknou. Na závěr ještě dosolíme a dochutíme prolisovaným česnekem. Můžeme ozdobit petrželovou natí.

Tip: Kroupy lze nahradit surovinou zvanou slzovka obecná, která chutná podobně jako kroupy. Hojně využívaná je slzovka obecná zejména v asijských zemích.

Delikátní hrachová kaše

Luštěninové pokrmy rozhodně patří mezi zdravé bezmasá jídla. Hrachová kaše kromě toho taky dobře zasytí. Připravená podle následujícího receptu navíc báječně chutná.

Ingredience:

• 500 g půleného loupaného hrachu (zeleného nebo žlutého)
• 2,5 lžíce sádla nebo rostlinného oleje
• 2 lžičky hladké mouky
• 1 velká cibule
• 400 ml zeleninového vývaru
• sůl
• 3 stroužky česneku
• sušená majoránka

Postup:

Nejprve si připravíme cibuli, kterou budeme podávat s hrachovou kaší. Asi tři čtvrtiny cibule nakrájíme na měsíčky, nasypeme ji do kastrolu a přidáme sádlo. Necháme zvolna probublávat celou dobu, než připravíme kaši. Za tu dobu cibule změkne a zezlátne. Tuto část receptu můžeme vynechat nebo připravit cibuli k podávání jen úsporně rychlým osmažením na oleji.

Hrách přebereme, propláchneme a dáme do hrnce a zalijeme litrem studené vody. Vše osolíme a pomalu přivedeme k varu, můžeme sebrat pěnu, která se tvoří na povrchu. Velmi zvolna vaříme hrách zakrytý pokličkou, občas lehce promícháme.

Asi po půl hodině připravíme jíšku. Nadrobno nakrájenou cibuli zpěníme na sádle nebo oleji. Restujeme, dokud není měkká, potom k ní přisypeme mouku a asi minutu mícháme. Nakonec přidáme vývar a necháme asi 15 minut bublat.

Potom smícháme jíšku s uvařeným hrachem, přidáme prolisovaný česnek a majoránku. Vše důkladně promícháme a necháme asi minutu vařit, aby česnek ztratil palčivost. Nakonec celou směs prolisujeme přes cedník.

Pasírováním kaše prochladne, před podáváním ji tedy bude nutné ještě prohřát. Při podávání kaši ozdobíme pomalu opečenou cibulkou a můžeme doplnit také volským okem, nakládanými okurkami a chlebem.

Fazolky na smetaně – na kyselo i s koprem

Další jídlo ze školní jídelny, které se ale může stát hvězdou nedělního oběda. Návod na omáčku z tohoto receptu se navíc dá použít i pro další omáčky, jako jsou koprová nebo křenová. Záleží jen na dochucení. Všechny navíc lze podávat jako bezmasá jídla s vejcem vařeným na tvrdo nebo se ztraceným vejcem.

Ingredience:

• 500 g čerstvých fazolkových lusků
• 1 lžíce soli
• 1 lžíce másla
• 1 lžíce hladké mouky
• 500 ml vývaru
• 1 kelímek smetany na šlehání, případně smetany na vaření
• 2 zarovnané lžičky cukru
• sůl na dochucení

Postup:

Na začátku je potřeba očistit fazolové lusky od tvrdého dřevitého vlákna. Dělá se to podobně jako třeba při čištění rebarbory.

Na omáčku rozpustíme máslo a zpěníme na něm mouku. Do směsi přiléváme po částech vývar a pečlivě mícháme metličkou, aby se nevytvořily hrudky. Základ omáčky necháme aspoň dvacet minut provařit.

Očištěné fazolky nakrájíme na přibližně 3 cm dlouhé špalíčky (velikost sousta). Přivedeme k varu větší množství vody, kterou štědře osolíme. Fazolky vaříme přibližně pět minut „na skus“. Při dlouhém vaření by fazolky ztratily svěžest a příjemnou konzistenci, tak pozor na to! Po uvaření je potřeba fazolky prudce zchladit ve studené vodě, aby neztratily barvu.

Do uvařené omáčky přilijeme smetanu a chvíli povaříme. V této fázi také přichází dochucování. Na klasické fazolky na smetaně omáčku dochutíme dvěma lžičkami cukru. Pokud chceme fazolky na kyselo, přidáme dvě lžíce bílého vinného octa a dochutíme cukrem tak, aby nám to bylo příjemné. Do omáčky můžeme přidat také nasekaný kopr.

Na závěr do omáčky vmícháme předvařené fazolky a počkáme, až se prohřejí. Podávat můžeme s vařeným bramborem, knedlíkem a také s masem, pokud se zrovna nesnažíme o bezmasé recepty.

Houbové rizoto

Velmi jednoduchý pokrm, který se směle řadí mezi zdravá bezmasá jídla. Navíc si vystačí jen s několika ingrediencemi a přesto se jedná o skvělý gurmánský zážitek.

Ingredience:

• 1 větší cibule
• 400 g hub (hříbky, lišky, hlíva ústřičná)
• 300 g rýže na rizoto (arborio)
• parmazán
• 1 dcl suchého bílého vína
• olej
• sůl, pepř, kmín

Postup:

Cibuli nakrájíme nadrobno a necháme zpěnit na oleji. Přidáme nakrájené houby, posolíme, přidáme kmín a dusíme asi pět minut. Potom přisypeme rýži, důkladně promícháme, aby se obalila v tuku a podlijeme vínem. Mícháme, dokud se víno neodpaří a podlijeme hrnkem vody nebo vývaru. Za častého míchání čekáme, až se voda vsákne. Pak přilijeme další hrnek a opět mícháme a čekáme. Takto pokračujeme, dokud rýže není měkká.

Do hotového rizota můžeme vmíchat pro zjemnění kousek másla a nastrouhaného parmazánu. Při podávání ozdobíme hoblinkami parmazánu.

Pohankové palačinky s ricottou a špenátem

V poslední době se pohanka těší stále větší popularitě. Hodí se nejen pro vegetariánské recepty, ale i jako příloha třeba ke kuřecímu masu. Chutná trochu po oříšcích a navíc je bezlepková. Pohanková mouka se skvěle hodí i pro zdravé pečení. Připravíte z ní i těsto na zdravou pizzu bez lepku.

Ingredience na palačinky:

• 180 g celozrnné pohankové mouky
• 450 ml vody
• špetka soli
• olej na smažení

Ingredience na náplň:

• 1 šalotka
• 2 stroužky česneku
• 180 g listového špenátu
• 300 g ricotty
• sůl a čerstvě mletý pepř

Postup:

Z ingrediencí na palačinky umícháme tekuté těsto a smažíme z něj palačinky, vždy několik minut z každé strany.

Šalotku nakrájíme nadrobno a orestujeme na oleji. Přidáme nadrobno nasekaný česnek a nahrubo nakrájený špenát. Počkáme, dokud špenát nezvadne a dochutíme solí a pepřem. Do takto připravené směsi vmícháme ricottu. Natřeme palačinky, zarolujeme a můžeme podávat.

Tip! Za zkoušku pak stojí také zapečená pohanka, vhodná k obědu i k večeři. Ceněná je zapečená pohanka jak pro svoji chuť, tak z toho důvodu, že je bezlepková.

Sladkokyselý karamelizovaný květák

Tento neobvyklý a pikantní recept má šanci aspirovat na nejoblíbenější bezmasá jídla. Květák v této úpravě určitě nadchne i jeho věčné odpůrce, základem je nechat jej opéct do křupava.

Ingredience:

• 2 lžíce másla
• 3 lžíce olivového oleje
• 1 květák, rozebraný na růžičky
• 1 šalotka, nakrájená najemno
• 2 lžíce medu
• šťáva z půlky citronu
• sůl, čerstvě mletý pepř, uzená mletá paprika, chilli vločky

Postup:

Ve velké pánvi rozpustíme máslo, přidáme dvě lžíce olivového oleje a necháme dobře rozehřát. Přidáme květák, ochutíme solí a rozprostřeme po celé pánvi. Bez míchání necháme opékat asi 4 minuty, než květák zezlátne. Opatrně otočíme a opět opékáme dozlatova.

Když je květák opečený ze všech stran, přilijeme do pánve zbytek oleje, přidáme šalotku, uzenou papriku a chilli vločky. Restujeme, dokud šalotka nezměkne, zabere to asi dvě minuty. Potom přidáme med a 2 polévkové lžíce vody a restujeme přibližně 2 minuty, dokud tekutina nezhoustne a nevytvoří glazuru. Zakapeme citronovou šťávou, pár sekund prohřejeme a servírujeme. Můžeme ještě lehce dochutit solí a čerstvě mletým pepřem.