14denní výzva pro pevné paže

Chcete-li mít pěknou postavu, neměli byste při tréninku zapomínat na žádné svalové partie. A tak nevynechávejte ani cvičení rukou.

Důležité je, aby cvičení bylo co nejkomplexnější a posilovalo nejenom problematické partie břicha, zadečku nebo nohou, tedy především stehen. Nedílnou součástí vaší postavy jsou i ruce. Právě ty často stavíte na odiv, i když si to možná neuvědomujete. Proto se tentokrát zaměříme právě na ně.

Povislé paže dokážete zpevnit

Sotva se na jaře trochu oteplí a sluníčko vás pošimrá svými paprsky, většina z vás vyrazí ven v krátkém tričku. Ukazujete okolí své ruce. Většinou po celé léto až do podzimu, jak jen to jde, nosíte oděvy bez rukávů nebo s krátkými rukávy.

Je ale velká škoda když vás hyzdí ruce s rozteklými tukovými polštáři, které nedrží, ale třesou se. Nebojte se ale, existuje cvičení na povislé paže, které vám je pomůže zpevnit. Je třeba mít jenom trochu trpělivosti a vůle a dát se do toho.

Možná v posilovně nebo při venkovním cvičení pravidelně týráte své tělo a zaměřujete se hlavně na břicho, nohy a hýždě. Ostatně, nedávno jsme zde měli výzvu na nohy či zadek. Ruce by ale neměly zůstat stranou, i ony jsou součástí vašeho těla. Proto nyní přinášíme výzvu na pevné paže.

Pohyb a strava jdou ruku v ruce

Když si vytvoříte pevné svaly na rukou, budou vaše paže v krátkém tričku vypadat úplně jinak. Mít pevné ruce se vám vyplatí i v praktickém životě. Odnesete bez hekání nákup ze supermarketu, můžete se bránit, když vás někdo napadne, budete silní a neskolí váš žádná fyzická námaha. Prostě výzva na ruce je rozhodně krokem vpřed, pokud chcete mít pevnou a pružnou postavu a cítit se celkově dobře a sebevědomě.

Ovšem pohyb je jedna věc, správné stravování věc druhá. Stále zdůrazňujeme, že to jsou spojité nádoby. Chcete-li být zdraví a fit, neobejdete se ani bez jedné z nich. Jaký si tedy vytvořit stravovací režim pro posílení paží?

Odbourejte prázdné kalorie ze sacharidů

V popředí by samozřejmě mělo stát dodržování pestrého jídelníčku. Soustřeďte se především na spalování tuků. Právě paže jsou na lidském těle jedním z míst, kde se vytvářejí faldíky, kam se ukládá tuk. A tuk, to jsou nespálené kalorie, které se ukládají pod kůži.

Jak s nimi bojovat? Zapomeňte na jednoduché cukry. Dopřejte si komplexní sacharidy, které vás zasytí na delší dobu. Vynechejte sušenky, bonbóny, zákusky, bílé pečivo. Sázejte na celozrnné varianty pečiva, jako přílohy volte natural rýži, celozrnné těstoviny. Když už se bez nějakého mlsání neobejdete, sáhněte občas (ne moc často) po kostičce kvalitní hořké čokolády s minimálně 70 % kakaa.

Pokud se budete řídit těmito radami, přestanou se vám ukládat tukové polštářky a to se pozitivně projeví i na pažích.

Nezapomeňte na dostatečný příjem bílkovin

Další velmi důležitou zásadou je dostatečný příjem bílkovin. Snažte se do svého jídelníčku zařadit především bílkoviny, které obsahují široké spektrum esenciálních aminokyselin, které vaše tělo, svaly na pažích nevyjímaje, potřebuje ke svému růstu.

Najdete je v bílém, tedy kuřecím či krůtím mase, rybách, vejcích, mléčných výrobcích. Rostlinné bílkoviny získávané především z luštěnin jsou také dobré, ale neobsahují úplně celé spektrum aminokyselin, které lidské tělo potřebuje. Dobré je sníst cca 2 gramy bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti.

Důležitou součástí bílkovin je také prvek zvaný dusík. Právě on má svůj podíl na růstu a regeneraci svalů, což je při tréninku na ruce důležité. Proto pamatujte na to, že se musíte při výzvě na ruce pravidelně stravovat. Nejpozději každé tři hodiny byste měli tělu dodat jídlo obsahující kvalitní komplexní bílkoviny. Také nikdy nezapomínejte na pitný režim, ten je nezbytnou součástí jakéhokoli tréninku.

Před cvičením se musíte pořádně rozehřát

Ovšem cvičení na ruce není jenom zdvihání činek, jak by si možná někdo mohl myslet. Samozřejmě je třeba pořádně potrápit bicepsy a tricepsy i další svaly paží, ale cviky by měly být promyšlené ve vhodné skladbě, abyste dosáhli vytouženého efektu. Vynikající je na upevnění svalů rukou cvičení s vlastní vahou těla, například různé druhy kliků.

Také je velice důležité ruce před tréninkem protáhnout. Pokud se vrhnete na cvičení hned zhurta, hrozí vám nebezpečí úrazu. Můžete si třeba natrhnout sval, a to je hodně nepříjemné a bolestivé zranění, jehož hojení trvá měsíce. Proto před začátkem posilování paží poskakujte, předpažujte a upažujte ruce, máchejte jimi.

Důležité je dynamické rozcvičení, aby se vám zvýšil průtok krve do svalů rukou a zahřály se šlachy. Pak budete brzy připravení na sérii cviků pro zpevnění paží a nemůže se vám nic stát.

Cviky ve 14denní výzvě na paže

Tricepsový klik na židli

Tento posilovací cvik je velmi efektivní pro zpevnění povislé kůže na rukou. Můžete jej provádět na židli, posteli, lavičce či kterémkoliv vyvýšeném pevném místě. Nejprve se opřete dlaněmi o přední část židle a srovnejte nohy do pravého úhlu mezi stehny a lýtky. Pro pokročilejší provedení můžete mít nohy zcela natažené. Celá váha těla spočívá na dlaních a chodidlech (v těžší variantě na patách). S nádechem krčíme ruce v loktech, které se stále snažíme mít co nejblíže u těla, zadek směřuje dolů. S výdechem se pak vracíme do výchozí polohy. 

Bicepsový zdvih

Pro tento cvik si připravte 2 velké pet lahve plné vody (kdo máte k dispozici činky či osu, můžete využít). Postavte se rovně – nohy mějte na šíři ramen, zpevněte břicho, ramena stáhněte od uší a hlavu držte v prodloužení těla (koukejte přímo před sebe). Do každé ruky si podhmatem vezměte jednu lahev a tyto jakoby spojte dny k sobě. Lokty jsou po celou dobu cviku přilepené u těla. Nejprve začínáte s nataženýma rukama, kdy jsou petky v úrovni stehen. V trvání dvou vteřin poté zdvihejte lahve až do úrovně ramen tak, že pouze krčíte ruce v loktech. S nádechem se poté vracejte do výchozí polohy.

Palce v upažení

Stoupněte si do rovného postoje, tj. nohy mějte na šíři ramen, zpevněte bříško a lopatky stahujte ,,do zadních kapes u kalhot,,. Upažte ruce s dlaněmi v pěst a vytočenými palci, jako když ukazujete jedničku. Pro pokročilejší provedení můžete mít v rukou lahve z předešlého bicepsového zdvihu. Cvik prováděje pomalu a tak, že palec jedné ruky ukazuje směrem vzhůru a druhé dolů (viz obrázek). Takto pomalu střídejte s tím, že otáčíte hlavu vždy za zdvihnutým palcem.

Získejte zdravý jídelníček na míru ZDARMA

  • Sestavený od nutriční poradkyně
  • Komplexní jídelníček pro vaší osobu
  • Recepty na 7 dní ZDARMA

Chci jídelníček ZDARMA

 
Chci jídelníček ZDARMA

1 170 451 doručených jídelníčků, za dvě minuty získáte váš!

Tip: Víte, že nejčastěji chtějí lidé zhubnout 10 kg?