Jak si doma efektivně zacvičit na břicho

Jednou z nejproblematičtějších partií lidského těla je břicho. Každý z vás určitě sní o tom, že bude mít ploché a pěkně vyrýsované bříško. Pokud takového ideálu dosáhnete, můžete si s klidem vzít i upnuté tričko, pod kterým vám bude hrát každý sval. 

Jenže jak toho dosáhnout? Anatomie a dědičnost je neúprosná, lidé, kteří mají vynikající spalování a nemusí ani nijak intenzivně cvičit nebo řešit své stravování, aby vypadali dokonale, se stávají spíše výjimkou. Většina z nás musí proto, aby neměla na břiše špeky, také něco udělat. Zdravě jíst a pravidelně cvičit.

Jak zpevnit břicho

Na tom, jak vypadá naše partie břicha, se velkou měrou podílí naše stravovací návyky. Je proto velmi důležité jíst vyváženě a dodržovat pestrý jídelníček.

Vhodné cviky na břicho potom mohou podpořit vaši snahu. Posílí břišní partie a jejich svalstvo. Mají pozitivní vliv i na core, tedy hluboký stabilizační systém. Dokážou ho posílit, což má významný vliv na zpevnění držení těla a páteře.

Jak břicho účinně posílit? Především se nevymlouvejte, že nemáte čas chodit do posilovny. Úplně stejně účinné je cvičení doma. I v tom největším shonu si určitě dokážete najít každý den půlhodinku času na to, udělat něco pro svoji postavu. Co k tomu potřebujete? Je toho velice málo. Postačí vám jenom kvalitní a pevná podložka na cvičení a také kousek volného místa, třeba v ložnici nebo obývacím pokoji. Zhruba takový, abyste se tam vešli vleže s rozpaženýma rukama. Jak začít, když máte podložku i chvilku času?

Dejte si desetiminutovku na rozehřátí

Nikdy nezačínejte posilovat bez rozcvičení a nutného rozehřátí. Tuto zásadu dodržujte i v případě, že budete posilovat i jiné partie než břicho. Na úvod si dejte alespoň desetiminutovku aerobního cvičení. Pokud jste doma, zaskákejte si přes švihadlo, zajezděte si na rotopedu bez zátěže, dejte si chvilku aerobiku s hudbou. Jestliže máte možnost, můžete si také krátce zaběhat venku. Záleží jenom na vás, jaký rozehřívací pohyb vám bude nejlépe vyhovovat. Rozcvičku ale rozhodně neopomeňte, protože ztuhlé svaly jsou náchylné k natržení nebo jinému zranění. Jakmile se nahřejete na správnou provozní teplotu, cvičení na břicho může začít.

Cviky na břicho

Tlačte bedra do podložky

Chcete-li, zahajte posilování břišních svalů například tlačením beder do země. Lehněte si na podložku na záda a pokrčte nohy v kolenou. Ruce natáhněte podél těla. Na deset vteřin zatlačte bedra směrem k zemi, ovšem tak, abyste nezvedali ramena, nezakláněli hlavu a také nezadržovali dech. Cvik opakujte pětkrát za sebou a mezi každým z nich si nechte pětivteřinovou přestávku, kdy z tlaku povolíte.


Šikmé zkracovačky

Cvik začínáme v poloze na zádech k pokrčenýma nohama, kdy jsou chodidla celou plochou na zemi. Začátečníci si u tohoto cvičení mohou nechat natažené ruce podél těla směrem ke kolenům. Mírně pokročilejší si je dají na hruď a konečně zkušení cvičební veteráni za hlavu. Vždy s výdechem odlepujte hlavu, jedno rameno a lopatku od podložky směrem k protilehlému kolenu a poté se vracejte zpět. Po deseti opakováních na jednu stranu si dejte pauzu a vrhněte se na stranu opačnou. Nejlepší jsou tři série po deseti opakováních (L + P).

Stříhejte nohama vleže

Až tohle zvládnete, vrhněte se na stříhání nohou vleže. Opět se natáhněte na podložku na záda. Ruce natáhněte za hlavu. Natažené nohy zvedněte nad podložku do výšky přibližně 30 cm nad ni. Stříhejte jimi v této výši. Snažte se při ležení neprohýbat bedra, jedině tak břišní svaly opravdu zabírají. Opakujte střihy dvacetkrát, potom si dejte asi desetivteřinovou pauzu a jeďte další sérii. Ideální je udělat tři série po dvaceti opakováních.

Dělejte pomalého horolezce

Zkuste si také takzvaného horolezce v pomalejším tempu. Na podložce zaujměte pozici ve vzporu na dlaních (plank). Špičky natažených propnutých nohou opřete o zem, vzepřené ruce přibližně v úrovni ramen dlaněmi na zemi drží tělo. Trup se nesmí nijak prohýbat a stále hlídáme zpevněné břicho. Kolena jedné a druhé nohy přitahujte střídavě k bradě. Provádějte tři série po dvaceti opakováních, mezi nimi si dejte přestávku.

Plácejte se do pat

Pátým cvikem na břicho, který vám představíme, je plácání do pat vleže. Nyní si znovu lehněte na záda. Nohy pokrčte v kolenou. Ruce natáhněte vedle těla. Ramena odlepujte od podložky. Střídavě se snažte pravou dlaní dotknout pravé paty a levou dlaní zase levé paty. Proveďte tři série po dvaceti opakováních, nezapomeňte na přestávku mezi jednotlivými sériemi.

Pokud chcete hubnout, zařaďte kardio cvičení

V případě, že vaším cílem není jenom posilovat břišní svalstvo, ale rádi byste, jak už jsme zmiňovali v úvodu, také trochu zhubli, zařaďte na závěr minimálně patnáctiminutovku kardio cvičení.

Máte-li v domě nebo nedaleko něj bazén, můžete si jít zaplavat. Jestliže se musíte spokojit s domácím prostředím, skákejte třeba v obývacím pokoji angličáky, vyhazujte vysoká kolena, zakopávejte nohama, běhejte na místě, můžete zkusit i horolezce, ovšem nikoli pomalu jako při posilování, ale v rychlosti. I v tomto případě si prostě můžete vybrat pro vás nejvhodnější pohybovou aktivitu, při které budete pálit tuk.

Cvičební program má jednu výhodu: Můžete ho provádět jak doma, tak i venku v přírodě, nebo v tělocvičně. Vždy se můžete přizpůsobit aktuální situaci. Další inspirace pro cvičení na břicho je pak 14denní výzva, kdy téměř každý den provádíte stejné 3 cviky a s přibývající dny přidáváte opakování.

Těhotné ženy břicho posilovat nesmí

Existuje nějaká skupina lidí, která by se měla těchto pohybových aktivit vyvarovat? Platí jediné: Na posilování břicha by měly zapomenout těhotné ženy. Ostatní věkové skupiny se do něj mohou bez obav pustit. Cvičení a jeho charakter se dá přizpůsobit i starším lidem nebo hendikepovaným. Proto neváhejte a udělejte první krok ke svému plochému bříšku.


Získejte zdravý jídelníček na míru ZDARMA

  • Sestavený od nutriční poradkyně
  • Komplexní jídelníček pro vaší osobu
  • Recepty na 7 dní ZDARMA

Chci jídelníček ZDARMA

 
Chci jídelníček ZDARMA

1 169 304 doručených jídelníčků, za dvě minuty získáte váš!

Tip: Víte, že nejčastěji chtějí lidé zhubnout 10 kg?