Cviky na ramena - cvičíme s Pestrým jídelníčkem

Zdravý životní styl je jasným trendem dnešní doby. Protože k němu kromě zdravého jídelníčku neodmyslitelně patří také pohyb, připravili jsme pro vás ve spolupráci s fitness trenérkou Terezou Číhalovou sérii článků o cvičení pro začátečníky i pokročilé. Dnes se podíváme na cviky ramen.


Další svalovou partií, které je potřeba věnovat pozornost, jsou ramena. Tato svalová partie většinou nepatří k typicky problematickým částem ženského těla. Během dne ramena i celé paže používáme při zvedání, nošení, psaní, což ale neznamená, že bychom jim v trénincích neměli věnovat pozornost.

Paže a ramena nám tvoří celou boční linii postavy, takže nejen po funkční stránce, ale i po stránce vzhledové hrají důležitou roli v cestě za vytouženou postavou. Zdravý jídelníček a cvičení, to prostě patří neodmyslitelně k sobě.

Ramena jsou tvořena velkým kloubem, který umožňuje pažím rotaci v mnoha různých úhlech. Veškerý pohyb, tzn. předpažení, upažení, vzpažení, zapažení, připažení a ochranu ramenního kloubu nám zajišťují právě svaly ramen. Tato partie sice nepatří mezi největší, ale důležitostí se mezi ně rozhodně řadí.

Existuje spousta pomůcek, které můžeme využít pro posilování ramen. Nejen činky, ale také posilovací gumy nebo třeba TRX dokáží pěkně potrápit. Důležitý je při cvičení správný postoj a hlavně správné závaží.

Zejména ze začátku není důležité zvedat velké váhy, ty mohou akorát uškodit a leckdy ani neznamenají očekávaný výsledek. Ačkoli při cvičení vždy zapojujeme více svalových partií, u tréninku ramen hlavně záda a paže, je nutné pohlížet na posilování ramen jako na samostatné odvětví, které musíme cvičit pomalu a důkladně.

5 cviků, které můžete zařadit do tréninku ramen:

1. Upažování v sedě předklonu

Pomůcky: jednoručky, doma lahve s vodou

Výchozí pozice: sed na lavici tak, abychom měli v kolenou přibližně pravý úhel, předklon s rovnými zády, hlava v prodloužení páteře, ruce volně v předpažení

Provedení:

Zaktivujeme svaly zad, stáhneme lopatky dolů a k sobě, ruce máme mírně pokrčené v lokti a pomalu s výdechem zvedáme tahem do upažení na úroveň ramen. S nádechem vracíme zpět do výchozí pozice.

Opakování: 3 série po 10 - 15 opakováních

Časté chyby: stažená ramena k hlavě, kulatá/ prohnutá záda, paže v krajní pozici až za rameny, švihové a houpavé pohyby

Náročnější varianta: upažování ve stoje v předklonu

Střídavé tlaky s jednoručkami nad hlavou v sedě na fitballu

Pomůcky: jednoručky (lahve s vodou), velký gymnastický míč

Výchozí pozice: Sedneme si na gymnastický míč, kolena pokrčíme do pravého úhlu, chodidla spočívají celou plochou na zemi. Trup držíme vzpřímený, paže jsou pokrčené v loktech do pravého úhlu, lokty držíme v ose ramen, předloktí kolmo k zemi - svícen.

Provedení:

S výdechem pravou paži vytáhneme rovně nahoru nad hlavu do vzpažení, poté ji ve stejné dráze pohybu vrátíme zpět do výchozí pozice a stejnou akci provedeme s levou paží. V horní fázi je paže natažená ale ne zcela propnutá v lokti. Střídáme pravou a levou paži

Opakování: 3 série po 20 opakováních (P 10x a L 10x)

Časté chyby: ramena stažená směrem k hlavě, kulatá záda, lokty vystrčené před/ za rameny

Vzpažování do ypsilonu s TRX

Pomůcky: závěsný systém 

Výchozí pozice: Chodidla u sebe, ruce natažené v předpažení ve výšce ramen, mírně pokrčené v loktech, dlaně směřují k sobě, osa těla je v tupém úhlu k zemi, celé tělo je v prodloužení páteře. Díváme se rovně před sebe.

Provedení:

S výdechem silou ramen táhneme úchyty v rozpažení od sebe, úhel pokrčení v loktech se nesmí měnit. Současně se tělo ze záklonu lehce posouvá dopředu. Pohyb končíme, když jsou paže v linii s trupem. Poté se ve stejné dráze pohybu s nádechem pomalu a kontrolovaně vracíme zpět do výchozí pozice.

Opakování: 3 série po 15 - 20 opakováních

Časté chyby: švihové pohyby, prohnutí v zádech, předsunutá hlava

Rozevírání předloktí s expanderem

Pomůcky: expander nebo jiná posilovací guma

Výchozí pozice: Sedneme si na lavici nebo opět na gymnastický míč, kolena pokrčíme do pravého úhlu, chodidla spočívají celou plochou na zemi. Držíme rovná záda, hlavu v prodloužení páteře. Dlaně omotáme expanderem, lokty směřují kolmo k zemi, loket pokrčíme do pravého úhlu, dlaně otočíme proti sobě.

Provedení:

S nádechem roztáhneme cvičební gumu. Pohyb vychází především z ramen, lokty se nikterak neohýbají a po celou dobu provádění cviku zůstávají u těla. Pokud bychom měli problém udržet lokty na místě, představíme se, že v podpaží držíme papír, který nesmíme pustit. Poté provedeme výdech, při kterém se vrátíme do výchozí pozice.

Opakování: 3 série po 10 - 15 opakováních

Časté chyby: kulatá / prohnutá záda, lokty odbíhají od těla

Upažování ve stoje s expanderem

Pomůcky: expander nebo jiná dostatečně dlouhá posilovací guma (pokud nemáme expander, můžeme volit také variantu s jednoručkami)

Výchozí pozice: Stoupneme si na expander a konce uchopíme. Rozkročíme nohy na úroveň pánve a pokrčíme mírně kolena. Ruce jsou natažené podél těla.

Provedení:

S výdechem zvedáme celé paže do upažení. Zpevníme zápěstí, aby bylo stále v proloužení paže, ramena nezvedáme, zůstavají stále ve stejné poloze. Směrem nahoru zvolíme mírně rychlejší pohyb. Ruce zpět do výchozí pozice spouštíme pomaleji.

Opakování: 3 série po 10 -15 opakováních

Časté chyby: švihové pohyby, předsunutá hlava, ramena stažená směrem k hlavě, kulatá/ prohnutá záda

Cvičíme s Pestrým jídelníčkem

Projekt připravujeme ve spolupráci s trenérkou Terezou Číhalovou, která již pátým rokem působí v centru Euforie fitness, kde mimo jiné vede lekce TRX. Terka se zaměřuje především na funkční trénink a baví ji pomáhat lidem na cestě ke zdravému životnímu stylu. Sledovat ji můžete také na jejím Instagramu.

Něco vám ke správnému cvičení chybí? Nakupte si sportovní pomůcky se slevou >>

Více o vaší aktuální postavě vám prozradí výpočet BMI.

31.07.2018

Získejte zdravý jídelníček na míru ZDARMA

  • Sestavený od nutriční poradkyně
  • Komplexní jídelníček pro vaší osobu
  • Recepty na 7 dní ZDARMA

Chci jídelníček ZDARMA

Komentáře ke článku

Abyste mohli přidat komentáře, musíte se přihlásit. Pokud u nás ještě nemáte účet, zaregistrujte se

Chci jídelníček ZDARMA

2 307 066 doručených jídelníčků, za dvě minuty získáte váš!

Tip: Víte, že nejčastěji chtějí lidé zhubnout 10 kg?