Jídelníček při přibírání svalové hmoty

Chcete přibrat svalovou hmotu? V tom případě tomuto cíli musíte přizpůsobit svůj jídelníček. Ale pozor, jde o přibírání svalové hmoty, nikoli tuku! Pokud ale uděláte správná výživová opatření, můžete si velice úspěšně vytvořit dostatečnou svalovou základnu.

Především si ale položme otázku, pro koho je nabírání svalové hmoty důležité. Samozřejmě ho potřebují sportovci, zejména pokud se soustřeďují na nějaký závod. Například kulturisté před soutěží, ale i jiní.

Ovšem vybudování svalové hmoty se hodí třeba i lidem, kteří už jsou ve stadiu, kdy si delší dobu dokážou udržet svoji ideální váhu a chtějí sportovat a zlepšit si fyzickou formu. Pokud se jim podaří další krok, tedy vytvořit si dobrou svalovou základnu, v budoucnosti to zúročí. Dokážou průběžně pracovat na své fyzické kondici, a jak se říká „budou mít natrénováno“. Rezervy se pak hodí, třeba i ve chvílích nemoci, nebo při nástupu stáří, kdy se udrží déle svěží a samostatní.

Trojpoměr ve stravě hraje pro sacharidy

Jak by vlastně měl vypadat jídelníček pro nabrání svalů? Především je nutné zvýšit příjem sacharidů, ale pozor, jde o komplexní sacharidy. Takový podíl zvýšení pak může činit cca 7-8 gramů na jeden kilogram vaší tělesné hmotnosti. Sacharidy získávejte z celozrnného pečiva, rýže, těstovin, brambor. Ideální jsou také například ovesné vločky a z nich připravené müsli k snídani.

Bílkoviny by měly být zhruba na 2-3 gramech na 1 kg hmotnosti. Tuky by se měly pohybovat od 1 do 1,5 g na 1 kilogram váhy. Platí ale, že je nutné jíst kvalitní tuky, které najdete v rybách, v hovězím mase, ve vajíčkách, oříšcích, avokádu apod.. Samozřejmě by měla být základem zdravá strava.

Dejte pozor na vyváženou stravu

I v případě přibírání na váze platí, že jídelníček musí být vyvážený. To znamená respektovat uvedený poměr sacharidů, bílkovin a tuků na kilogram hmotnosti. V tomto případě je poměr těchto tří složek potravy, jinak trojpoměr, vychýlený ve prospěch sacharidů. U nich zvyšujete porce. Dochází-li v hmotnosti ke stagnaci, může to znamenat, že porce sacharidů nejsou dostatečné a je možné v této oblasti ještě lehce přidat. Případně se také vyplatí zkusit s podílem sacharidů v jídelníčku pracovat. Například jeden týden nechávat podíl sacharidů menší, další větší. Tělo tak bude ve střehu a bude pracovat, nikoli stagnovat.

Důležitý je i odpočinek pro regeneraci těla. Nemá-li totiž organismus dost živin, začne je odebírat ze svalového glykogenu a místo nárůstu svalů dojde k jejich chudnutí.

Ideální tempo je 4-5 kg za měsíc

Jaké potraviny jsou vhodné pro přibírání? Už jsme zmiňovali sacharidy z celozrnných zdrojů, dále ovesné vločky. Ovšem nesmíte podceňovat ani dostatek kvalitních bílkovin. Osvědčují se kvalitní sýry, například Cottage, Lučina, mléko, tvaroh, samozřejmě maso – rybí, drůbeží, hovězí. Důležité je při přibírání hlídat množství potravin a jejich složení. Pestrý jídelníček by měl být samozřejmostí.

I když kladete důraz na větší množství přijatých sacharidů, nezapomínejte nikdy na dostatek zeleniny a ovoce a samozřejmě i na pitný režim. Ideální tempo přibírání je stejné jako při odbourávání tělesné hmotnosti, tedy 4-5 kg za měsíc. Při vhodném jídelníčku není problém ho docílit.

Příklad jídelníčku při nabírání svalové hmoty

1. den

Snídaně: Müsli z ovesných vloček s bílým jogurtem a ovocem;

Dopolední svačina: Cornflakes, proteinová tyčinka;

Oběd: Salát z těstovin s kuřecím masem se zeleninou;

Odpolední svačina: Ochucená rýže, tvaroh;

Večer: Brambory, pečený pstruh

2. den

Snídaně: Žitný chléb, vejce, rajče;

Dopolední svačina: Ovesné vločky, tvaroh;

Oběd: Přírodní krůtí plátek s rýží, salát z různých druhů rajčat;

Odpolední svačina: Smoothie z ovesných vloček, mléka a ovoce;

Večer: pečený losos s bylinkovými brambory

3. den

Snídaně: Celozrnné sušenky, ovoce, bílý jogurt;

Dopolední svačina: Kukuřičné lupínky, tvarohový puding;

Oběd: Vařené hovězí maso s bramborem, salát z rajčat a paprik;

Odpolední svačina: Sýr Cottage, tmavé pečivo, paprika;

Večer: Slaný rýžový nákyp se zeleninou (hrášek, baby mrkev a kukuřice) a kuřecími kousky


Získejte zdravý jídelníček na míru ZDARMA

  • Sestavený od nutriční poradkyně
  • Komplexní jídelníček pro vaší osobu
  • Recepty na 7 dní ZDARMA

Chci jídelníček ZDARMA

 

Kam dál?

Jídelníček pro sportovce

Sport je náročnou činností vyžadující zvýšený přísun energie. Proto lidé, kteří sportují, by se měli stravovat jinak, než ti, kteří se žádnému sportu nevěnují.   Pokračovat ve čtení

Sacharidové vlny

Dieta v podobě sacharidových vln je nejlepší cestou, jak odbourat tuk a vytvořit si pevné a dobře vyrýsované svaly. Pokračovat ve čtení

Objemový jídelníček

Jakýkoliv sportovec, obzvláště každý, kdo se věnuje kulturistice, touží po nárůstu objemu svalů. Tomuto cíli však nestačí přizpůsobit pouze tréninkový program, ale také jídelníček. Pokračovat ve čtení

Hubnutí a sex: Věděli jste, že při předstíraném orgasmu spálíte víc kalorií?

Milujete se rádi? Zbožňujete sex? Pokud ano, děláte dobře. Nejenom, že tím utužujete vztah se svojí drahou polovičkou, protože fyzická blízkost, sdílení sebe sama je ve vztahu mimořádně důležité a nemělo by v něm chybět, ale zároveň tím děláte něco pro svoji štíhlou linii. Prostě sex jako takový, ale i mazlení, líbání a celá škála milostných her velmi zvyšuje vaši fyzickou kondici. Chcete tedy být Pokračovat ve čtení

 
Chci jídelníček ZDARMA

1 417 043 doručených jídelníčků, za dvě minuty získáte váš!

Tip: Víte, že nejčastěji chtějí lidé zhubnout 10 kg?