Jídelníček při přibírání svalové hmoty

Chcete přibrat svalovou hmotu? V tom případě tomuto cíli musíte přizpůsobit svůj jídelníček. Ale pozor, jde o přibírání svalové hmoty, nikoli tuku! Jestliže uděláte správná výživová opatření, můžete si velice úspěšně vytvořit dostatečnou svalovou základnu, ukážeme vám, jak na to!

Především si ale položme otázku, pro koho je nabírání svalové hmoty důležité. Svaly smozřejmě potřebují sportovci, zejména pokud se soustřeďí na nějaký závod -například tedy kulturisté před soutěží, ale i jiní.

Ovšem vybudování svalové hmoty se hodí třeba i lidem, kteří už jsou ve stadiu, kdy si delší dobu dokážou udržet svoji ideální váhu a chtějí sportovat a zlepšit si fyzickou formu. Pokud se jim podaří další krok, tedy vytvořit si dobrou svalovou základnu, v budoucnosti to zúročí. Dokážou průběžně pracovat na své fyzické kondici, a jak se říká „budou mít natrénováno“.  A navíc, kdo by dnes nechtěl mít své břišní svaly ve formě?! Cvičení navíc není už ani tak strastiplné, jak bývávalo. Dnes si můžete ​online cvičení pustit v pohodlí domova.

Rezervy se pak také hodí, třeba i ve chvílích nemoci, nebo při nástupu stáří, kdy se udrží déle svěží a samostatní.

Trojpoměr ve stravě hraje pro sacharidy

Jak by vlastně měl vypadat jídelníček pro nabrání svalů

Především je nutné zvýšit příjem sacharidů, ale pozor, jde o komplexní sacharidy. Takový podíl zvýšení pak může činit cca 7-8 gramů na jeden kilogram vaší tělesné hmotnosti. Sacharidy získávejte z celozrnného pečiva, rýže, těstovin, brambor. Ideální jsou také například ovesné vločky a z nich připravené müsli k snídani.

Bílkoviny by měly být zhruba na 2-3 gramech na 1 kg hmotnosti. Tuky by se měly pohybovat od 1 do 1,5 g na 1 kilogram váhy. Platí ale, že je nutné jíst kvalitní tuky, které najdete v rybách, v hovězím mase, ve vajíčkách, oříšcích, avokádu apod.. Samozřejmě by měla být základem zdravá strava a zdravé recepty.

Dejte pozor na vyváženou stravu

I v případě přibírání na váze platí, že jídelníček musí být vyvážený. To znamená respektovat uvedený poměr sacharidů, bílkovin a tuků na kilogram hmotnosti. V tomto případě je poměr těchto tří složek potravy, jinak trojpoměr, vychýlený ve prospěch sacharidů. U nich zvyšujete porce. Dochází-li v hmotnosti ke stagnaci, může to znamenat, že porce sacharidů nejsou dostatečné a je možné v této oblasti ještě lehce přidat. Případně se také vyplatí zkusit s podílem sacharidů v jídelníčku pracovat. Například jeden týden nechávat podíl sacharidů menší, další větší. Tělo tak bude ve střehu a bude pracovat, nikoli stagnovat.

Důležitý je i odpočinek pro regeneraci těla. Nemá-li totiž organismus dost živin, začne je odebírat ze svalového glykogenu a místo nárůstu svalů dojde k jejich chudnutí.



Ideální tempo je 4-5 kg za měsíc

Jaké potraviny jsou vhodné pro přibírání? Už jsme zmiňovali sacharidy z celozrnných zdrojů, dále ovesné vločky. Ovšem nesmíte podceňovat ani dostatek kvalitních bílkovin. Osvědčují se kvalitní sýry, například Cottage, Lučina, mléko, tvaroh, samozřejmě maso – rybí, drůbeží, hovězí. Důležité je při přibírání hlídat množství potravin a jejich složení. Pestrý jídelníček by měl být samozřejmostí.

I když kladete důraz na větší množství přijatých sacharidů, nezapomínejte nikdy na dostatek zeleniny a ovoce a samozřejmě i na pitný režim. Ideální tempo přibírání je stejné jako při odbourávání tělesné hmotnosti, tedy 4-5 kg za měsíc. Při vhodném jídelníčku není problém ho docílit.

Příklad jídelníčku při nabírání svalové hmoty

1. den

Snídaně: Müsli z ovesných vloček s bílým jogurtem a ovocem

Dopolední svačina: Cornflakes, proteinová tyčinka

Oběd: Salát z těstovin s kuřecím masem se zeleninou

Odpolední svačina: Ochucená rýže, tvaroh

Večer: Brambory, pečený pstruh

2. den

Snídaně: Žitný chléb, vejce, rajče

Dopolední svačina: Ovesné vločky, tvaroh

Oběd: Přírodní krůtí plátek s rýží, salát z různých druhů rajčat

Odpolední svačina: Smoothie z ovesných vloček, mléka a ovoce

Večer: pečený losos s bylinkovými brambory

3. den

Snídaně: Celozrnné sušenky, ovoce, bílý jogurt

Dopolední svačina: Kukuřičné lupínky, tvarohový puding

Oběd: Vařené hovězí maso s bramborem, salát z rajčat a paprik

Odpolední svačina: Sýr Cottage, tmavé pečivo, paprika

Večer: Slaný rýžový nákyp se zeleninou (hrášek, baby mrkev a kukuřice) a kuřecími kousky

02.09.2016

Získejte zdravý jídelníček na míru ZDARMA

  • Sestavený od nutriční poradkyně
  • Komplexní jídelníček pro vaší osobu
  • Recepty na 7 dní ZDARMA

Chci jídelníček ZDARMA

Komentáře ke článku

Abyste mohli přidat komentáře, musíte se přihlásit. Pokud u nás ještě nemáte účet, zaregistrujte se

 

Kam dál?

Jak zdravě přibrat na váze?

17.09.2018

Většina lidí řeší problém, jak zhubnout. Někdo však naopak potřebuje přibrat. Muži většinou hledají způsob, jak přibrat svalovou hmotu, ženy touží zaoblit svou postavu v určitých partiích a vypadat ženštěji. Pokračovat ve čtení

Sacharidové vlny

29.08.2018

Dieta v podobě sacharidových vln je nejlepší cestou, jak odbourat tuk a vytvořit si pevné a dobře vyrýsované svaly. Pokračovat ve čtení

Jídelníček pro sportovce

05.11.2015

Sport je náročnou činností vyžadující zvýšený přísun energie. Proto lidé, kteří sportují, by si měli dávat pozor na to, co do těla dávají. A jak takový sportovní jídelníček vypadá? Pokračovat ve čtení

Objemový jídelníček

30.04.2015

Jakýkoliv sportovec, obzvláště každý, kdo se věnuje kulturistice, touží po nárůstu objemu svalů. Tomuto cíli však nestačí přizpůsobit pouze tréninkový program, ale také jídelníček. Pokračovat ve čtení

Fitness jídelníček: Jak jíst při aktivním sportování?

21.08.2018

Sportujete pravidelně? Naprostá většina aktivnějších sportovců začne dříve či později řešit i svůj jídelníček. Chce si totiž udržet dobře vypracovanou postavu a zdravý životní styl po celý život. A je dobře známo, že Fitness jídelníček pomáhá při pravidelném pohybu lépe udržet tělesnou i duševní kondici v optimálním stavu. Pokračovat ve čtení

 
Chci jídelníček ZDARMA

2 541 941 doručených jídelníčků, za dvě minuty získáte váš!

Tip: Víte, že nejčastěji chtějí lidé zhubnout 10 kg?