4 účinné cviky na hubnutí a zpevnění těla

Naprostá většina z vás určitě chce hubnout a zpevňovat problémové partie těla, mezi které se řadí hlavně břicho, zadek a stehna. 

Musíme ale zdůraznit, že tělo se chová jako celek a jako celek také hubne. Proto třeba nejde zařídit, aby dámy zhubly jenom na zadečku a stehnech a zůstala jim pěkná velká prsa.

Ovšem nevěšte hlavu. Účinnými cviky můžete problémové partie zpevnit a pěkně vytvarovat. Tuková tkáň se pak mění ve svaly. Jak si pomoci, aby problémové partie už nebyly problémové?

Hýbejte se pravidelně

Na úvod je třeba říci, že je vždy lepší dělat něco, než vůbec nic. Tedy, i když ráno při cestě do práce vystoupíte z autobusu o stanici dříve a dáte si malou svižnou procházku na protažení a rozproudění krve, je to sice jenom malý střípek v pohybu, ale rozhodně je to lepší, než být líný a nedělat nic. I tohle zdánlivě malé protažení se ve vaší tělesné kondici zúročí. Jakékoli cvičení je lepší volbou, než žádné cvičení.

Chcete-li své tělo nastartovat na hubnutí, především se musíte hýbat pravidelně. Jak na to, když jste pracovně velmi vytížení, nemáte čas, a když večer přijdete domů, nechce se vám už dělat nic?

Cvičení jako součást rituálu

Cvičení doma je naprostým minimem pohybu, kterým můžete začít. Stačí třeba krátká desetiminutová rozcvička ráno. Dbejte přitom na pravidelnost. Jedině když ji nevynecháte ani jeden den, má smysl. Cvičit jenom občas, když se vám chce, nemá cenu.

Jak se donutit? Udělejte si prostě ze cvičení povinnost. Berte ho stejným způsobem, jako že se ráno musíte učesat, vyčistit si zuby, umýt se. Je to prostě součást ranního rituálu, bez kterého nemůžete odejít do práce. Pak už nebudou fungovat různé výmluvy.

Podobně to dělejte i odpoledne. Nechce se vám vyrazit po práci na aerobik nebo do posilovny? Nechoďte domů a vezměte si s sebou oblečení a boty na sport rovnou do práce. Když přijdete domů, už se vám nebude chtít jít znovu ven a vždycky se doma najde nějaká činnost, která bude zdánlivě důležitější než sport, respektive bude to dobrá výmluva, proč nesportovat.

Nenechte kamarády čekat

Také je výhodné, když nechodíte cvičit sami, ale s kamarádkou, kamarádem, kolegou či kolegyní, nebo se v posilovně nebo třeba na lekci aerobiku vytvoří dobrá parta. Cviky na hubnutí se hned dělají s větší radostí a nemůžete přece kamarády nechat čekat.

Tuk spalujete v celém těle

Když už se hýbete, je důležité, jakým způsobem. Už jsme si v úvodu vysvětlili, že když začnete cvičit, nehubnete jen v určitých partiích, tuk se začíná spalovat v celém těle. Takže když začnete intenzivně s cviky na břicho, zpevňujete nejenom břišní svaly, ale zapojujete i ostatní svalstvo. Pro spalování na břiše jsou dobré například intervalové tréninky nebo HIIT, tedy velice intenzivní intervalový trénink. Jenže vy se nechcete zaměřit jenom na břicho, ale rádi byste i nějaké cviky na zadek a stehna.

Nejlepší je kombinovat různé druhy pohybu

Je samozřejmě nejlepší kombinované cvičení, které bere vaše tělo jako celek a cviky na zpevnění jsou různorodé. Proto je dobré střídat různé druhy tréninku, třeba funkční (zaměření na core atd.), aerobní (aerobik, cyklistika, jogging, plavání atd.), kondiční (posilovací a protahovací cviky s rehabilitačními pomůckami apod.) či silový (posilování s činkami).

Jak na to? V praxi to znamená, že si třeba jeden den vyhradíte na silový trénink v posilovně, další den si zacvičíte na společné lekci aerobiku, třetí den si dáte cvičení na overballech a čtvrtý si půjdete zaplavat. Vaše kondice se zlepší po všech stránkách, nebudete zanedbávat žádné tělesné partie.

Jednostranný trénink jenom určitých partií může vést k přetrénování. Máte-li také pocit, že nehubnete, může to být i tím, že vaše tělo najelo do tréninkového stereotypu. Zkuste nějakou novou sportovní aktivitu a uvidíte, že dojde k posunu.

Cviky na spalování tuků a zpevnění těla

1) Dřepy s výskokem

Postavte se s nohama na šíři svých ramen, špičky směřují vpřed a snažte se mít stále zpevněné břicho. S nádechem proveďte hluboký dřep, alespoň do úhlu 90° mezi lýtky a stehny. S výdechem poté vyskočte vzhůru a odlepte tak chodidla od země. Do pohybu si pomáháme rukama. Z výskoku plynule přejděte do dřepu a pokračujte takto až do splnění počtu opakování (viz. Tabulka).

2) Boxování

Cvik začněte v postoji s nohama od sebe a špičky dejte do stran. Stáhněte zadek a mírně pokrčte nohy v kolenou. Ruce v pěst dejte před bradu tak, že jsou lokty přilepené u těla. S každým výdechem silou vytáhněte střídavě jednu ruku (dlaň stále sevřená v pěst) vpřed do prostoru. Boxujte v rychlejším tempu, nezapomeňte na zatažené břicho.

3) Horolezec

Proveďte pozici vzporu, při které máte dlaně na zemi přímo pod rameny a hlavu v prodloužení těla. Snažte se mít stále zatažené břicho (přilepený pupík na páteři) a zadek nevytahovat nahoru. Střídavě přitahujte kolena k bradě v rychlém tempu.

4) Angličáci

Ze stoje s nohama mírně od sebe přejdete do polohy dřepu, ve kterém položíte dlaně před sebe na zem. V této pozici odskočíte s nohama za sebe do polohy prkna. Úplně položíte tělo na zem a následně se zase zvednete klikem do rovného vzporu. Pozor na chybné prohnutí v dolní části zad, snažte se mít stále zafixované břišní svalstvo. Ruce necháváte na zemi a nohama přiskočíte zpět do dřepu. Z této pozice pak vyskočte směrem vzhůru, kdy ve výskoku tlesknete rukama nad hlavou.

Získejte zdravý jídelníček na míru ZDARMA

  • Sestavený od nutriční poradkyně
  • Komplexní jídelníček pro vaší osobu
  • Recepty na 7 dní ZDARMA

Chci jídelníček ZDARMA

 
Chci jídelníček ZDARMA

1 169 304 doručených jídelníčků, za dvě minuty získáte váš!

Tip: Víte, že nejčastěji chtějí lidé zhubnout 10 kg?