Chcete spálit tuk? Dejte si třikrát týdně do těla

Každý, kdo se rozhodne cvičit, aby zhubnul, se zákonitě ptá: Jak často mám cvičit, abych dosáhl svého cíle? Konkrétní odpověď samozřejmě závisí na tom, jaký váš cíl je. Jiný bude váš cvičební plán v případě, že chcete zhubnout 20 kilo, jiný, když budete hubnout 5 kilo nebo v případě, že je vaším cílem si udržet stávající váhu a zpevnit svalstvo.

Dodržujte pravidelnost a cvičte často

Podobně odlišné budou i vaše plány a frekvence cvičení, když vám půjde jenom o to shodit, nebo budete-li chtít i vyrýsovat svaly, abyste vypadali dokonale v přiléhavém oblečení a v plavkách.

Jenže tak neurčité informace vám od nás určitě nestačí. Jistě byste se chtěli dozvědět nějaké konkrétnější pokyny, jak postupovat v daném případě. Především je důležité jedno. Budete-li cvičit častěji a dodržovat pravidelnost cvičení tak, jak jste si předsevzali, přijdou výsledky mnohem rychleji, než když si zacvičíte jednou, dvakrát nebo třikrát a pak se na to vykašlete.

Je důležité se nadchnout pro svůj cíl a rozhodnout se v něm vytrvat. Pak pro vás nebude pravidelné a časté cvičení problémem.

Hodina týdně nestačí

Musíte si uvědomit, že pro radikálnější změny vašeho těla jedna hodina cvičení týdně nestačí. Samozřejmě je dobré jednou týdně vyrazit třeba na aerobik, plavání, nebo do posilovny. Je to rozhodně lepší, než nedělat vůbec nic, ale pro intenzivnější formování postavy to nemá velký význam. Proto je třeba hledat a najít správnou frekvenci cvičení.

Druhým extrémem, než nic nebo hodina týdně, může být snaha cvičit denně. Tady je potřeba zdvihnout varovně prst. Jste-li netrénovaný člověk, váš organismus takovou zátěž nezvládne. Vaše tělo toho bude mít po pár dnech dost. Není na takovou námahu zvyklé, navíc svaly prostě potřebují svůj čas pro regeneraci, jinak hrozí například jejich natržení. Jako ideální frekvence cvičení se proto jeví zhruba třikrát až čtyřikrát týdně.

Čím intenzivnější, tím kratší

Cvičení by také nemělo trvat příliš dlouho, maximálně půl hodinu až hodinu. Tělo je pak unavené, opět hrozí úraz, efektivita cvičení klesá. Platí, že čím intenzivnější cvičení bude, tím kratší dobu by mělo trvat. Například velmi intenzivní intervalové tréninky pro začátek stačí v rozsahu 10-15 minut, doplníte je protahovacími a posilovacími cviky na úvod a uvolňovacími cviky na závěr. Tím se dostáváte na půlhodinu. I u hodinového cvičení například aerobiku či zumby se předpokládá, že rychlejší fáze doplní například pomalejší protahovací cviky, nikdy totiž nemůžete do tréninkové hodiny vlétnout bez předchozího rozehřátí svalů, jinak si koledujete o úraz.

Pro začátek třikrát týdně

Chcete-li hubnout, velice důležité pro vás bude odbourávání tuku. Než začnete cvičit, stojí za to si zjistit, kolik tuku v těle máte, ať víte, na čem jste. Můžete si pak stanovit plán, jak často a jak intenzivně cvičit. Jestliže jste dosud nijak aktivně nesportovali, jako začátečníci můžete hubnoucí režim nastartovat například desetiminutovým intenzivním tréninkem třikrát týdně. Zkuste například HIIT, tedy vysoce intenzivní intervalový trénink.

Velmi vhodné je změnit i své stravovací návyky, pokud jste se doposud stravovali nezdravě. Bez vhodného a pestrého jídelníčku totiž nemusí přijít kýžené výsledky a cvičení pro zhubnutí tak ztrácí svůj smysl.

Nikdy nezapomínejte na relaxaci

Dobré je tyto intenzivní aktivity kombinovat i s jinými ve dnech, kdy intervalový trénink nemáte. Například dělejte dlouhé procházky, jděte si zaplavat, lehce běhejte. Jakmile se dostanete do cvičebního rytmu, můžete zkusit prodloužit trénink na 12-15 minut a zařazovat ho i častěji, například 4 krát nebo dokonce 5 krát za týden.

Ovšem nezapomínejte ani na relaxaci. Svaly potřebují regenerovat. Krátké a intenzivní tréninky jsou pro spalování tuků účinné. Jakmile spálíte tuk a budete se chtít spíše udržovat v kondici, můžete se vrátit zpátky k modelu tří tréninků týdně.

Důležitá je vytrvalost

Potřebujete-li nabírat svaly, i tehdy se osvědčuje model tréninků, který nemusí mít tak velkou frekvenci (například 3 krát týdně), ale je o to intenzivnější. Cviky je třeba provádět na maximum, nikdy také nešidit počet opakování. Otázka nabrání síly a svalů je také dlouhodobá záležitost, nezvládnete ji za měsíc. Vyžaduje to několikaměsíční práci, pak ovšem uvidíte konkrétní výsledky. Musíte vytrvat.

Obecně se dá říci, že se odborníci shodují na tom, že pro udržování kondice a postavy je ideální frekvence cvičení třikrát do týdne, což se týká náročnějších kardio aktivit. Existují samozřejmě trenéři, jež doporučují i pět nebo dokonce sedm cvičení týdně, ale více lidí se kloní ke třem až čtyřem tréninkům.

Poslouchejte své tělo

Velká část lidí také nemá na častější cvičení než 3-4 krát týdně čas. Některé cviky ale samozřejmě můžete cvičit denně a udělat si z nich příjemný protahovací a uvolňovací rituál. Máme tím na mysli třeba jogínský pozdrav Slunci, ranní rozcvičky, krátké procházky před spaním nebo například výzvu na zadek.

Naslouchejte také signálům svého těla. Samo vám svojí únavou řekne, jestli je pro něj optimální fyzická námaha třikrát týdně, nebo zvládne i více. Pak mu můžete klidně i přidat zátěž. Řiďte se tím. Ať se ale rozhodnete pro jakoukoli frekvenci, vždy mějte na paměti, že posilovací a rychlostní cvičení musí vždy doplnit uvolňovací cviky. Střídejte také různé sporty, vaše tělo to příjemně nabudí, budete se na cvičení těšit a zapomene přemýšlet o tom, jestli už jste tento týden vyrazili do posilovny potřetí, nebo teprve podruhé.

Získejte zdravý jídelníček na míru ZDARMA

  • Sestavený od nutriční poradkyně
  • Komplexní jídelníček pro vaší osobu
  • Recepty na 7 dní ZDARMA

Chci jídelníček ZDARMA

 
Chci jídelníček ZDARMA

1 169 304 doručených jídelníčků, za dvě minuty získáte váš!

Tip: Víte, že nejčastěji chtějí lidé zhubnout 10 kg?