Hlídáte si linii? Vyzkoušejte chutné zdravé a levné recepty z luštěnin

Návody

V posledních letech objevujeme zapomenuté kouzlo luštěnin. Čočka, hrách, fazole, ale i římský hrách nebo-li cizrna se na našem stole objevuje stále častěji. Naše prababičky by z toho měly radost – luštěniny bývaly pravidelnou součástí jejich jídelníčku. Dnes z vás a vašich luštěninových jídel budou mít radost především výživoví specialisté. Vzhledem k vysoké nutriční hodnotě totiž luštěniny vřele doporučují.

Luštěniny jsou kvalitními rostlinnými zdroji bílkovin, proto jsou pro náš jídelníček obzvláště důležité. Dále v nich najdete hodně vitamínů skupiny B, hořčík, vápník, fosfor. V dnešní době, kdy se snažíme šetřit, je obrovskou výhodou luštěnin, že jsou velmi levné. Zkuste si je koupit. Možná budete překvapeni, jaké množství jídla dokážete připravit s jedním pytlíkem fazolí nebo čočky. Navíc existuje pestrá škála druhů luštěnin, například jenom fazolí a čočky se nabízí celá řada. Skvělé je, že luštěniny jsou univerzálně použitelné od pomazánek a polévek až po přílohy, hlavní jídla nebo saláty.

I když o pozitivních účincích luštěnin na naše zdraví nemůže být pochyb, přesto by se jim někteří lidé měli vyhýbat. Luštěniny ze svého jídelníčku vylučuje například dieta na dnu. Dna je bolestivé onemocnění kloubů, při kterém je nutné dodržovat přísnější jídelníček, do kterého právě luštěniny nepatří. Dieta na dnu vylučuje také maso a některé druhy zeleniny (např. květák nebo kapustu.

Pomazánky na tisíc způsobů

Na pomazánky se hodí všechny druhy luštěnin, pouze cizrna je spíše vhodná jako hlavní jídlo. Všechny druhy luštěnin jsou však hodnotným rostlinným zdrojem bílkovin, takže určitě nesáhnete vedle, ať už zvolíte čočku nebo fazole.

Čočková pomazánka se připravuje z dobře uvařené měkké čočky. Takto připravenou čočku umelte v mlýnku nebo rozmixujte v mixéru. Dostanete základ pomazánky. S čočkou výborně ladí například sladkokyselá chuť. Můžete ji tedy přímo semlít nebo namixovat se směsí sterilované zeleniny (cibulky, kořenová zelenina) či sterilovaných okurek. Také můžete zeleninu pokrájet na drobné kostičky nebo nastrouhat na nudličky a vmíchat do umixované kaše. Stejně se dá nakládat s natvrdo uvařeným vejcem. Milovníci ostrých jídel mohou do základní čočkové pasty nadrobno posekat chilli papričku. K dochucení je nevhodnější sůl a pepř, případně mletá paprika.

Fazolové pomazánky se připravují stejně – mixováním nebo mletím vařených fazolí. I zde je spousta variant s využitím zeleniny. Výborně chutnají fazolové pomazánky s nadrobno nakrájeným vařeným či pečeným masem. Tady se nemusíte bát přidat i lžičku hořčice nebo kečup a trochu pálivé papriky. Stejně dobře se dá použít i nadrobno pokrájená dietní uzenina (kuřecí párky či šunka). Fazolová pomazánková pasta má jemnou neutrální chuť, a proto si k ní můžete dovolit třeba nastrouhat i tvrdší sýry s výraznější chutí. Skvěle chuť fazolí doplní i na kostičky nakrájená vařená vejce natvrdo a vše zjemnit lžící jogurtu nebo smetany.

Variace na polévky z luštěnin

Můžete volit jednodruhové, v nichž jeden druh luštěniny doplníte kořenovou zeleninou. Výborný je hráškový krém. Cibulku osmahnete na oleji a přilijete trochu (cca 100 ml) zeleninového vývaru, necháte odpařit, stejně tak odpaříte druhou várku vývaru. Pak přilijte zbylých asi 500 ml vývaru a vložte mražený hrášek. Povařte doměkka a potom rozmixujte. Znovu zahřejte a můžete podávat.

Výborné jsou i polévky z více druhů luštěnin. Výborným základem pro luštěninové polévky je zeleninový nebo uzený vývar. Uzený se hodí zejména tehdy, když budete třeba do polévky přidávat na kolečka nakrájené dietní kuřecí párky nebo na kostičky nakrájenou dietní šunku, pak s ní bude jemně masová uzená chuť dobře ladit. Představíme si recept na luštěninovou polévku:

Co budete potřebovat?

50 g bílých fazolí
50 g černých fazolí
50 g hrachu
50 g červené čočky
50 g hnědé čočky
50 g mungo fazole
1 ks středně velká cibule
2 ks stroužky česneku
2 ks polévková lžíce rostlinného oleje
1 ks mrkev
1 ks petržel
¼ většího celeru
1 ks špetka pepře
1 ks špetka mleté červené papriky
1 ks špetka soli
1 ks špetka drceného kmíny
3 kuličky nového koření
1 ks bobkový list
1 ks špetka majoránky

Jak postupovat? Luštěniny si den předem namočte. Vodu z nich několikrát slijte a vyměňte. Oloupejte a nadrobno posekejte cibuli. Osmahněte si na oleji. Mrkev, celer a petržel oškrábejte a nasekejte na kostičky nebo plátky. Oloupejte česnek a posekejte nadrobno. Přisypte kmín, pepř, papriku a lehce orestujte, až koření zavoní. Zalijte vývarem a přidejte luštěniny, nové koření a bobkový list. Vařte luštěniny doměkka, na závěr lehce osolte, přidejte majoránku a servírujte.

Jako přílohy nebo hlavní jídlo

Pokud jde ale o přílohy, dají se třeba zkombinovat vařené fazole s bramborami nakrájenými na kostky, především s batáty se chuťově dobře doplňují. Použít se ale dají i s klasickými brambory. Máte skvělou přílohu, která je výživově mnohem hodnotnější než samotné brambory. I z čočky se dá udělat velmi jednoduše chutná příloha.

Zajídá se vám čočka na kyselo? Připravte ji jinak. Čočku uvařte do měkka a slijte vodu. Nasekejte si nadrobno menší cibuli a dva stroužky česneku a na dvou lžících rostlinného oleje lehounce na pánvi orestujte. Vmíchejte uvařenou čočku. Můžete do ní přidat třeba i na páře povařené kousky kořenové zeleniny a máte doslova vitamínovou bombu.

Velice jednoduché hlavní jídlo si můžete připravit z fazolí.

Bez čeho se neobejdete?

100 g bílých fazolí
100 g červených fazolí
100 g černých fazolí
1 ks střední cibule
2 ks stroužky česneku
2 ks polévková lžíce oleje
4 nožičky dietních kuřecích párků nebo 100 g dietní kuřecí šunky
1 ks špetka soli
1 ks špetka pepře
1 ks špetka chilli
100 g kečupu s vysokým podílem rajčat
100 ml uzeného vývaru

Postup je velice jednoduchý. Fazole si den předem namočte a uvařte doměkka. Cibuli a česnek nasekejte nadrobno a osmahněte na oleji. Přidejte na kolečka pokrájené párky či šunku a restujte. Přidejte kečup a vařené fazole. Promíchejte. Zřeďte vývarem, osolte, opepřete a přidejte špetku chilli. Mírně povařte a servírujte s krajíčkem celozrnného chleba.

Salát pro letní odpoledne

Další kapitolou, jak luštěniny zpracovat, jsou saláty. Ideální je pro saláty hlavně čočka.

Co budete potřebovat na svěží čočkový salát?

250 g čočky hnědé nebo červené
2 ks rajčata
1 ks paprika
2 ks vejce natvrdo
1 ks špetku pepře
1 ks špetku soli
2 ks polévková lžíce rostlinného oleje
2 ks nožičky kvalitních párků

Párky nakrájejte na kolečka a lehce orestujte na oleji. Čočku namočte a uvařte doměkka. Vložte uvařenou a odkapanou čočku do misku. Oloupanou cibuli nasekejte nadrobno. Omytá rajčata zbavte jadérek a nakrájejte na kostičky, totéž udělejte s omytou paprikou. Také vejce natvrdo nakrájejte na kostičky. Do mísy s čočkou vmíchejte cibuli, potom kousky párků, kostky papriky a rajčat a nakonec vejce. Osolte, opepřete a případně lehce okyselte. Zlehka promíchejte. Před podáváním nechte alespoň 2 hodiny vychladit. Fazole se pro změnu na rozdíl od čočky velmi hodí do salátů, jejich součástí je lehce opečené krůtí či kuřecí maso.