Jak připravit teplou večeři do 59 korun? aneb Drahá zdravá strava je jen mýtus

I když spousta lidí trpí představou, že zdravý životní styl je nákladnou záležitostí, skutečnost je jiná. Zdravé jídlo nemusí být vždy drahou záležitostí. Chutné jídlo, které odpovídá zásadám pestrého jídelníčku, se mnohdy dá pořídit doslova za pár korun. Ukážeme vám, jak na to.

Vařte levně, rychle a chutně

Během dne jíte mimo domov a stravujete se v práci různým způsobem. Alespoň večer, když přijdete domů, byste sobě a své rodině chtěli udělat radost a připravit něco zdravého, lehkého a chutného. Není to tak velký problém, jak by se mohlo na první pohled zdát.

Existují různé recepty, které se dají připravit jako rychlé večeře. Většinou se zakládají na krátkém vaření na páře, klasickému vaření, dušení či restování. Odpovídají tedy požadavkům, jak by měla zdravá večeře vypadat. Rozhodně byste se měli při přípravě rychlých pokrmů, které vyhovují podmínkám zdravé výživy, vyhnout smažení, i když jde o poměrně rychlou úpravu jídla.

Přílohou může být i zelenina

Jaká další pravidla by měl váš večerní jídelníček zohledňovat? Měli byste se zaměřit na bílé maso, tedy kuřecí, krůtí nebo ryby, doplnit ho větším množstvím zeleniny. Můžete také omezit klasické přílohy nebo je úplně vynechat a nahradit zeleninou. Ani ta totiž nemusí být nijak drahá a výrazně tak můžete posílit svůj zdravý životní styl. Poradit si můžete i tehdy, když třeba není dostupná čerstvá zelenina. Mražené směsi jsou na našem trhu široce dostupné a z jednoho sáčku o 350-400 gramech zvládnete pokrýt přílohu i pro 3 osoby. Jídlo může být levné, a přitom chutné a jeho příprava nemusí trvat příliš dlouho.

Následující recepty vám ukážou cestu, jak z nutričně hodnotných surovin připravit spoustu jídla, které se bude řídit vyváženým poměrem sacharidů, bílkovin a tuků. Nebude postrádat dostatek vitamínů, minerálů a stopových prvků a navíc si na něm ještě pochutnáte. Bude výživné, lehké, nezatíží vaše trávení a ještě k tomu ho pořídíte za rozumnou cenu.

Kuře na citronu

Určitě spousta z vás má v oblibě jemné maso kuřecích prsou, které je výživné a zároveň dietní. Možná budete oponovat, že není zrovna levné. Pravda je ale taková, že záleží na formě zpracování. Kuřecí řízky, kdy zpracováváte velký plát masa, skutečně mohou být finanční zátěží. Ovšem, když nařežete prsa na tenké plátky a doplníte zeleninou nebo jinou přílohou, uděláte ze stejné hmotnosti masa mnohem více porcí. Zkuste proto kuřecí nudličky či plátky na různé způsoby. Můžete totéž vyzkoušet i s masem krůtím.

Co potřebujete na 4 porce:

• 2 ks kuřecích prsou (cca 600 g)
• Jeden citron
• Trochu celozrnné mouky
• Sůl
• Pepř

Postup: Kuřecí prsa nakrájejte na tenounké plátky. Jemně je obalte v celozrnné mouce a zlehka osolte. Rozpalte teflonovou pánev a orestujte na ni kuřecí plátky bez oleje. Z jednoho citronu vymačkejte šťávu a přilijte na pánev. Nechte výpek lehce odpařit a pak přilijte trošku vroucí vody. Mělo by jí ale být velmi malé množství, plátky masa by neměly být ani celé ponořené. Stáhněte teplotu na sporáku a pánev přikryjte pokličku. Maso duste, dokud nebude měkké. Vše zvládnete připravit za maximálně 15 minut. Servírujte buď s celozrnným pečivem, nebo zeleninovým salátem.

Kuřecí prsa plněná špenátem

Kuřecí nebo krůtí prsa je také možné plnit. I díky takovému receptu můžete pořídit nepříliš drahé jídlo, ze kterého se nají čtyřčlenná rodina.

Co budete potřebovat:

• 2 ks kuřecí prsa (cca 600 g)
• 200 g čerstvého špenátu
• 100 g sýra (ideálně Ricotta)
• 2 stroužky česneku
• Sůl
• Pepř

Postup: Špenát omyjte a nasekejte nadrobno. Vložte do mísy a přidejte sýr Ricotta. Stroužky česneku oloupejte a prolisujte. Smíchejte v misce nasekaný špenát s Ricottou, přidejte prolisovaný česnek, lehce osolte a opepřete. Nyní si připravte kuřecí prsa. Máte dvě možnosti, jak připravit kapsu pro plnění. Při první maso naklepejte, osolte a opepřete a doprostřed navrstvěte špenátovo-sýrovou nádivku a zaviňte. Můžete propíchnout dřevěným párátkem nebo malou kovovou jehlou na špízy, aby závitek dobře držel.

V druhé případě maso podélně rozřízněte, ale nedořízněte úplně do konce. Vytvoříte tím v mase kapsu. Pokud budete chtít maso rozklepat, rozložte ho. Naplňte kapsu a zajistěte nádivku, aby nevypadla – proveďte to stejně jako v prvním případě. Zahřejte si troubu na 220 °C. Naplněná kuřecí prsa vložte do pekáče a zlehka zakápněte olejem. Pečte 30 minut při teplotě 220 °C. Jako příloha se hodí zelenina nebo také vařené brambory.

Rajská polévka

Velmi levným, zdravým a chutným jídlem jsou tradičně polévky. Z poměrně malého množství zeleniny (cca 200 g) se dá udělat skvělý zeleninový vývar. Draho rozhodně nevyjde ani kuřecí vývar, který pořídíte ze skeletů a krků a do výsledku zavaříte na tenké plátky nakrájenou kořenovou zeleninu a nudle. Tentokrát ale zkusíme jednu rychlou a spíše zimní polévku – rajskou.

Potřebujete:

• 0,5 litru předem připraveného zeleninového vývaru
• 500 g domácí rajčatové pyré
• 1 cibule
• Olej
• Bazalka
• Pepř
• Sůl
• Med

Postup: Cibuli nasekejte nadrobno. Do hrnce vlijte lžičku oleje a nasekanou cibuli na něm nechte zesklovatět. Zalijte vývarem a 5 minut vařte. Přidejte rajčatové pyré, rozmíchejte a vařte asi 4 minuty. Přidejte bazalku a ještě 2-3 minut vařte. Před servírováním dochuťte solí, pepřem a medem. Příprava vám nepotrvá více než čtvrt hodiny.

Kapr na modro

Ve zdravých večeřích nesmí chybět rybí maso. Protože byste měli také čerpat z lokálních surovin, zkuste typicky českou rybu – kapra.

Ingredience:

• 600 g kapra rozděleného na 4 porce
• 1 l vody
• 1 cibule
• 1 mrkev
• ½ celeru
• ½ menšího pórku
• 50 ml octa
• Kousek petrželové natě
• Kousek celerové natě
• 1 bobkový list
• 5 zrnek pepře
• Citronová šťáva

Postup: Vodu vlijte do hrnce a přiveďte k varu. Cibuli oloupejte a pokrájejte na kolečka a vložte do vody. Očistěte mrkev, celer a pórek a nakrájejte nadrobno, společně s petrželovou a celerovou natí vložte také do vody. Přidejte pepř a bokový list. Vařte 20 minut. Operte kapra, aniž byste poškodili kůže, osolte a zakapejte citronovou šťávou. Porce kapra vložte do zeleninového vývaru a 15 minut udržujte pod bodem varu. Servírujte s vařeným bramborem. Příprava vám zabere asi 40 minut.