Luštěniny: Proč je zařadit do jídelníčku a jak správně připravovat?

Odpověď, proč se těmto plodinám hodně lidí vyhýbá, je nasnadě. Spoustu z nás odrazuje, že jsou luštěniny poměrně těžko stravitelné. Při trávení může docházet k velkému nadýmání. Takže dát si fazolovou polévku a pak vyrazit k šéfovi na poradu pro mnohé není vhodná volba. Řada lidí si pak hrachovou, fazolovou, čočkovou či třeba cizrnovou polévku pro jistotu nedá vůbec. Což je ovšem škoda.

Dalším faktem je, že spousta lidí nezná moc receptů k úpravě luštěnin. Když už odhlédnou od nadýmavosti hrachu či fazolí, připadá jim, že jde o fádní potraviny, se kterými se toho v kuchyni příliš mnoho dělat nedá. Opak je přitom pravdou. Recepty z luštěnin skrývají zajímavé možnosti, jen se s nimi seznámit. Určitě nemusíte zůstat pouze u luštěnin jako součástí polévek nebo mexických fazolí. Možnosti jsou mnohem širší. Luštěniny se dají použít jako součást nejrůznějších salátů, ochucené například česnekem či majoránkou mohou být dobrou přílohou k masu. 

Zkrátka jde o to najít a vyzkoušet si zajímavé recepty z luštěnin. Jakmile je objevíte, zjistíte, že luštěniny mohou být překvapivě chutným jídlem. Rozšíříte svůj pestrý jídelníček o další skupinu výživově hodnotných potravin.

Namáčení a vaření luštěnin

Další plus je, že se je naučíte připravovat. Spousta lidí luštěniny nekonzumuje právě proto, že je neumí správně zpracovat, tedy namáčet a vařit. Přitom právě vhodným zpracováním dokážete zlepšit stravitelnost luštěnin. Tvorba plynů pak bude mnohem nižší. Takže přestaňte mít ostych před čočkou či hrachem. Naučte se je správně uvařit a pochutnat si na nich. Jak na to?

Především je důležité luštěniny před zpracováním přebrat, vytřídit poškozená či nedozrálá zrna a důkladně na sítu propláchnout tekoucí studenou vodou. Po propláchnutí se musí namáčet. Právě dostatečné namáčení před přípravou pokrmu významně snižuje množství oligosacharidů v pokrmu. Oligosacharidy, to jsou právě ony látky, jež způsobují nepříjemnou plynatost. Ovšem jsou rozpustné ve vodě, a právě proto se namáčením omezuje jejich množství ve výsledném jídle. Syrový hrách a fazole se doporučuje máčet 8 hodin, ovšem když je budete máčet déle, nic se nestane. U velkých máslových fazolí se doporučuje namáčení až 10 hodin. Takže klidně si pozdě večer namočte fazole, pokud budete další den vařit k obědu fazolovou polévku. U čočky obvykle postačí namáčet asi 3 hodiny, některé druhy i méně. Ovšem cizrna se namáčí rovněž 8 hodin a sójové boby je třeba namáčet 16 hodin. Vždy vodu z namáčení slijte.

Jak to celé urychlit?

Máme pro vás i jeden trik, jak dobu namáčení zkrátit. Propláchnuté luštěniny vsypte do vroucí vody, ale pozor, musí jí být trojnásobek proti množství luštěnin. Tedy máte-li 500 gramů luštěnin, musíte použít 1500 ml vody. Hrnec s luštěninami přikryjte poklicí a nechtě asi 30 minut stát. Vodu slijte a můžete je vařit.

Máte-li nepředvařené luštěniny a chcete je zpracovávat co nejkratší dobu, potom použijte tlakový hrnec. Dobu vaření zkrátíte na polovinu. Máslové fazole se vaří 1,5 hodiny, malé fazole a hrách se vaří hodinu, velkozrnná čočka asi 45 minut, dlouhozrnná 30 minut, červenou čočku stačí vařit 20 minut. Ovšem sójové boby vyžadují tepelnou úpravu až 2,5 hodiny.

Nezničte si vitamín B1

Při následném vaření platí jedno pravidlo: vařte luštěniny v neosolené vodě. Pokud to dodržíte, lépe a rychleji změknou. Někdo přidává do vody jedlou sodu – na to také zapomeňte. Zničíte tím vitamín B1, na který jsou luštěniny bohaté. Naopak se nebojte přidat do vody k vaření luštěnin koření. Pomůže odstranit také část oligosacharidů. Proto vložte do hrnce s vodou pro vaření luštěnin například snítku fenyklu, bazalky, saturejky, nebo přisypte majoránku či kmín a ponechte je tam po celou dobu vaření. Doporučuje se také přidat do vody řasu Kombu. Vždy také vařte luštěniny dostatečně do měkka. Pak se budou trávit mnohem lépe a případná kanonáda nebude tak zlá.

Chcete-li oligosacharidy vyloučit prakticky úplně, nechte luštěniny naklíčit. Právě klíčky dokážou zbavit luštěniny nežádoucích sacharidů a navíc přinesou i spoustu pozitivních látek. Procesem klíčením vznikají enzymy a vitamíny. Dochází k částečnému rozkladu bílkovin z luštěnin – i ten je pro tělo důležitý, neboť mu dodá životně důležité aminokyseliny. Proto dopřát si na jaře salát z čerstvě naklíčené čočky nebo hrachu je velice prospěšné. Zdravá výživa se bez kvalitních luštěnin neobejde.

Výhody konzumace luštěnin

V čem tkví největší hodnota luštěnin? Právě ve vysokém obsahu bílkovin, kterých zde najdete asi 20-25 %. Dokážou prakticky nahradit živočišné bílkoviny, proto patří mezi nedílnou součást stravy vegetariánů. Kromě toho jsou bohaté i na vitamíny, především ze skupiny B. Dále v nich najdete i hodně minerálů, například čočka obsahuje hodně železa. S výjimkou sóji obsahují také velice málo tuku, jenom 1 %, zatímco sójové boby ho mají asi 20 %.

Nízký glykemický index napovídá, že jsou vhodné pro lidi trpící cukrovkou, pro osoby, které potřebují zhubnout. Pomáhají snížit hladinu cholesterolu. Je vhodné spojit luštěniny s obilovinami (třeba čočku smíchanou s rýží jako přílohu). Výhodou luštěnin je jejich snadná dostupnost (seženete je v každém supermarketu) a dají se dlouho skladovat, aniž by se zkazily. Stává se z nich tak jídlo, které můžete mít v zásobě ve spíži. Luštěninám by se měli vyhnout jedině lidé trpící dnou, obsahují totiž hodně purinů. Pokud si je chtějí přesto dopřát, je třeba je máčet, vařit a dusit v několika vodách, které vždy slijí, puriny se totiž vyplavují do vody.