Cviky na zpevnění středu těla - cvičíme s Pestrým jídelníčkem

Zdravý životní styl je jasným trendem dnešní doby. Protože k němu kromě zdravého jídelníčku neodmyslitelně patří také pohyb, připravili jsme pro vás ve spolupráci s fitness trenérkou Terezou Číhalovou sérii článků o cvičení pro začátečníky i pokročilé. Začínáme cviky na zpevnění středu těla.


Tělo je potřeba posilovat komplexně a jeho vzhled určuje hlavně jeho správné postavení a držení, které nám zase určuje hluboký stabilizační systém (HSS).

HSS je tvořen skupinou břišních svalů, svalů zad, hýždí a pánevního dna, které nám zajišťují sílu, stabilitu a pohyblivost potřebnou k vykonávání každodenních činností jako je chůze do schodů, nastupování do auta, nošení tašek, zvedání věcí ze země atd.

Většina těchto svalů jsou uložena hlouběji pod svaly povrchovými a jejich posilování se často zanedbává.

Spíše než pojem HSS je dnes znám tzv. core. Tento trénink je určen k posílení středu těla, ze kterého vychází veškerý pohyb a kde se nachází těžiště těla. Pevný střed je potřeba pro zvládnutí jak statických, tak dynamických pohybů a správná aktivace a koaktivace svalů core a posílení hlubokých stabilizačních svalů pomůže ke zlepšení výkonnosti a celkovému zpevnění těla.

Pokud se tedy chceme vrhnout na posilování, je potřeba mít pevný core, který nám zajistí lepší funkčnost našeho těla po všech stránkách. Cviky na střed těla je vhodné zapojovat i do tréninku jakýchkoliv svalových partií.

Před samotným posilováním se vždy zahřejeme lehkou aerobní činností (běh, rotoped, stepper, lehké poskakování atp.) a protáhneme. Strečink je vhodné zařadit i na konec tréninku, aby se svaly uvolnily a mohly lépe regenerovat.

5 základních, ale velmi účinných cviků

Statické cviky

Snažíme se stabilizovat tělo ve správné poloze a docílit tak intenzivnější práce tělesného jádra.

Plank - výdrž v podporu ležmo

Základní pozice: podpor ležmo na předloktí

Provedení:

Aktivujte střed těla a hýžďové svaly, váha spočívá na předloktích a prstech u nohou, volně dýchejte. V základní pozici vydržíme 30 - 60s.

Časté chyby: kulatá záda v oblasti hrudní páteře, prohnutí v zádech v oblasti bederní páteře

Náročnější varianty: vzpor ležmo, se střídavým zdviháním nohou, se střídavým zdviháním rukou (upažení, vzpažení, dotek ramen…), s rukama na BOSU, s nohama v TRX

Most

Výchozí pozice: leh na zádech s pokrčenými koleny, celá chodidla na podložce na šíři boků, paže podél těla

Provedení: 

Aktivujeme střed těla a pomalu zdviháme hýždě od země tak, aby tělo od ramen po kolena bylo v jedné rovině, chvíli zůstaneme v krajní pozici a poté se pomalu vracíme do výchozí pozice.

Časté chyby: ramena, hýždě a kolena nejsou v jedné rovině - hýždě jsou pod úrovní

Náročnější varianty: nohy na BOSU, nohy v TRX, jedna noha ve vzduchu

Výdrž v podřepu

Základní pozice: podřep, celá chodidla na podložce, kolena co nejvíc na úrovni kotníků, hlava v prodloužení páteře

Provedení: 

V základní pozici vydržíme 30 - 60s.

Časté chyby: kolena před špičkama (nadměrná zátež kolenních kloubů), kulatá záda

Náročnější varianta: stoj na balanční plošině - BOSU

Dynamické cviky


Mountain climber

Základní pozice: vzpor ležmo

Provedení:

Střídavé přitahování kolen k hrudníku, 30 - 60s nebo na počet opakování (20x).

Časté chyby: kulatá záda v oblasti hrudní páteře, hýždě nad úrovní ramen

Náročnější varianta: střídání s přeskokem z jedné nohy na druhou

Výpady s rotací

Pomůcky: overball (nebo jiný lehký míč, doma polštář..)

Výchozí pozice: stoj spojný, ruce v předpažení, ramena tlačím mírně k zemi

Provedení:

Střídáme P a L nohu do výpadu vpřed, úhel kolene u přední nohy 90 stupňů, rotujeme s výdechem trupem na stranu přední nohy, díváme se za rukama. Poté se zase postupně vracíme do výchozí pozice.

Časté chyby: kolenou před špičkou, kulatá záda

Náročnější varianta: výpady s přeskokem


Cvičíme s Pestrým jídelníčkem

Projekt připravujeme ve spolupráci s trenérkou Terezou Číhalovou, která již pátým rokem působí v centru Euforie fitness, kde mimo jiné vede lekce TRX. Terka se zaměřuje především na funkční trénink a baví ji pomáhat lidem na cestě ke zdravému životnímu stylu. Sledovat ji můžete také na jejím Instagramu.

Něco vám ke správnému cvičení chybí? Nakupte si sportovní pomůcky se slevou >>

Jak jste na tom s váhou aktuálně? Vypočítejte si to na BMI kalkulačce.

Získejte zdravý jídelníček na míru ZDARMA

  • Sestavený od nutriční poradkyně
  • Komplexní jídelníček pro vaší osobu
  • Recepty na 7 dní ZDARMA

Chci jídelníček ZDARMA

Komentáře ke článku

Abyste mohli přidat komentáře, musíte se přihlásit. Pokud u nás ještě nemáte účet, zaregistrujte se

Chci jídelníček ZDARMA

2 207 597 doručených jídelníčků, za dvě minuty získáte váš!

Tip: Víte, že nejčastěji chtějí lidé zhubnout 10 kg?