Zelenina - kalorické tabulky a výživové hodnoty

Ovoce a zeleninu bychom měli do svého jídelníčku zařadit jako jednu z hlavních částí pestré a vyvážené stravy. Ta by měla obsahovat vedle kvalitních bílkovin a sacharidů také tuky. Co se týče tuků, tak se jich nemusíte obávat, ba naopak! Je ale nutné vybírat tuky dobré - rostlinné oleje, oříšky nebo třeba avokádo.

Zeleninu díky nízké energetické hodnotě můžete jíst snad neomezeně, a to i když se zrovna snažíte redukovat váhu. Zelenina by neměla být pouhým pomocníkem při hubnutí, díky obsahu pozitivních látek by ji do jídelníčku měli zařadit úplně všichni.

Realita je ale bohužel jiná. Podle průzkumů ročně průměrný Čech příjme necelých 85 kg zeleniny, což odpovídá cca 230 g zeleniny na den. Doporučená denní dávky je ale minimálně 400 g zeleniny. 

Zelenina je  převážně z vody a obsah základních živin je u většiny druhů velmi malý. Významný je ale obsah vlákninyvitaminů, některých minerálních látek a dalších ochranných látek, které působí obecně pozitivně na naše zdraví.

Kalorické tabulky

Nyní Vám představíme oblíbené druhy lokální české zeleniny, kterou jistě všichni velmi dobře znáte, nahlédneme také na kalorie.

Brambory

320 kJ na 100g (syrový stav)

Obsahují skoro 80% vody, ale za to jsou bohaté na výživné škroby. Obsahují vitaminy A, B1, B2  B6 a dokonce čtyřikrát více vitaminu C než jablka nebo hrušky. Jsou také bohatým zdrojem minerálů a stopových prvků, jako jsou draslíkhořčík, zinek, vápník, fosfor, železo, měď, fluor, sodík, chrom a další. Také obsahují speciální rostlinné látky např. kyselinou fenolovou, ta působí proti škodlivým bakteriím a virům.

Mrkve

148 kJ na 100g (syrový stav)

Sladká a křupavá mrkev je oblíbená nejen u vegetariánů. Konzumací mrkve, posilujete nejen svůj zrak, ale také zajišťujete tělu prevenci proti rakovině, podporujete imunitní systém a předcházíte kardiovaskulárním onemocněním. Kromě zdravotních výhod je mrkev prospěšná i pro krásu. Pití mrkvové šťávy je prospěšné, pokud se chcete zbavit jizev nebo pigmentových skvrn.

Rajčata

93 kJ na 100g (syrový stav)

Obsahují vitaminy C a E, provitamin A, vitaminy skupiny B, draslík a železo. Dále v  menším množství také vápník a fosfor, jsou zdrojem vlákniny, a nechybí ani důležité antioxidanty, které tělo chrání před škodlivinami. Konzumací rajčat podporujete krvetvorbu, prospíváte také pokožce, vlasům i nehtům, posiluje buněčnou strukturu a imunitu. Prospěšné jsou také antibakteriální účinky rajčat.

Okurky

67 kJ na 100g (syrový stav)

Obsahují vitamín  C, provitamín A (beta-karoten), ze skupiny B vitamínů téměř  všechny kromě B12. Z minerálních látek jsou to  křemík a síra, dále vyrovnaný poměr draslíku a sodíku, fosfor,  zinek, měď, chrom, kobalt a mangan. 
Díky svému složení zlepšují stav svalů, šlach, kloubů, chrupavek, ale i vlasů a nehtů. Působí silné detoxikačně, čistí kůži při akné a ekzému a celé tělo při dně a revmatismu.

Zeleninu vybírejte ideálně lokální a sezónní. Jestli máte domek nebo zahradu, tak můžete zkusit vypěstovat vlastní okurky, rajčata, hrášek, dýně a mnoho dalšího.

Věřte, že se chuť od kupovaných plodin výrazně liší. A jestli nemáte možnost zahradničení, je spousta možností, jak ke kvalitní zelenině přijít - farmářské trhy, bedýnky na objednání z menších farem apod.

V jaké formě bychom měli přijímat zeleninu?

Základem vyváženého jídelníčku by měla být převážně zelenina čerstvá. Kousek okurky, rajčete, řapíkatého celeru nebo třeba mrkve, můžete přidat ke snídani, na svačinky nebo jako bohatou přílohu k obědu.

Vlastně ke každému jídlu, kde to jde, se doporučuje přidat něco tzv. "zeleného".  Vhodné je upravovat zeleninu také tepelně, jako součást jídel – rizoto, těstoviny, zapékané brambory apod.

Velmi oblíbená je příprava všemožných zeleninových polévek - krémů (cuketová polévka, brokolicová, řepová atd.). Přidáním zeleniny snižujete energetickou hodnotu celého jídla, zachováte tedy objem jídla, ale energeticky pokrm zeleninou  tzv. „naředíte“.

Do jídelníčku můžete zařadit i zeleninu kysanou nebo sterilovanou. Jídelníček by měl být rozmanitý, a proto by měla být rozmanitá i paleta zeleniny. Každý druh navíc obsahuje jiné vitaminy a ochranné látky.

19.06.2018

Získejte zdravý jídelníček na míru ZDARMA

  • Sestavený od nutriční poradkyně
  • Komplexní jídelníček pro vaší osobu
  • Recepty na 7 dní ZDARMA

Chci jídelníček ZDARMA

Komentáře ke článku

Abyste mohli přidat komentáře, musíte se přihlásit. Pokud u nás ještě nemáte účet, zaregistrujte se

Chci jídelníček ZDARMA

2 288 345 doručených jídelníčků, za dvě minuty získáte váš!

Tip: Víte, že nejčastěji chtějí lidé zhubnout 10 kg?