Vláknina v potravinách

Odborně řečeno je vláknina směs neškrobových polysacharidů a několika dalších složek, kterou lidské enzymy nedokážou rozložit. Proto se nemění na energii a není možné ji kaloricky využít. Napomáhá pohybu potravy trávicí soustavou, vstřebává vodu a váže na sebe cholesterol.

Rozdělení a prospěšnost vlákniny

Obecně vlákninu dělíme na rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná se rozpouští ve vodě a vytváří spolu s ní substanci zpomalující pohyb potravy v trávicím traktu. To se pozitivně projevuje na dostatečném času na absorpci živin a zároveň zpomalení vstřebávání sacharidů, což zabraňuje kolísání hodnoty krevního cukru.

Nerozpustná vláknina ve střevech funguje jako takzvaný střevní kartáč. Ve vodě se nerozpustí, ale nabobtná v ní, a tím udržuje obsah střev v pohybu. Díky tomu dochází k pravidelnému vyprazdňování. Tato vláknina také navozuje pocit sytosti, a proto má velký vliv na hubnutí.

Pro naše zdraví je vláknina prospěšná v řadě oblastí. Snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, působí preventivně proti kolorektálnímu karcinomu a proti žlučovým kamenům, stabilizuje hladinu krevního cukru, reguluje vstřebávání tuků a cholesterolu v tenkém střevě, pomáhá při redukci váhy, ředí toxický obsah střev a zmírňuje hemeroidy.

Doporučená denní dávka vlákniny je 25 až 30 gramů pro dospělého člověka. U dětí ji vypočítáte tak, že k věku dítěte se přičte 5 gramů, takže když má dítě například čtyři roky, je jeho doporučená denní dávka 9 gramů.

Vláknina a hubnutí

Vláknina neobsahuje žádné kalorie, a hraje velmi důležitou roli při udržování dobrého zdravotního stavu a štíhlé linie. Nevíte-li, jak zhubnout, zvyšte podíl vlákniny ve vašem jídelníčku a kila půjdou dolů. Strava bohatá na vlákninu se dostává ze žaludku do střev pomaleji, proto se pocit hladu dostaví později, tudíž toho sníte méně. Díky vláknině se ze stravy vstřebá méně tuků a kalorií.

Kde najdeme vlákninu

Rozpustná vláknina na hubnutí je obsažena především v pšenici a v kukuřici a pšenici, v jablkách, hruškách, broskvích nebo rybízu, v rostlinných slizech, v psylliu, v čekance, česneku a artyčoku. Vláknina v potravinách není vždy dostatečně zastoupena, můžete využít i potraviny obohacené vlákninou a potravinové doplňky.

Nerozpustnou vlákninu najdeme v brukvovité a kořenové zelenině: v mrkvi, kedlubnách a v ředkvičkách, v ovesných otrubách a v dalších obilných slupkách, v luštěninách a v psylliu. Je také v ořeších a v semenech, především lněných, slunečnicových a dýňových.

Jablečná vláknina

Jablka především ve slupkách obsahují velké množství pektinu, což není nic jiného, než rozpustná vláknina. Můžete si jej vyrobit doma sami, ale jednodušší je koupit jej v obchodě jako potravinový doplněk, v podobě jemného prášku. Jablečná vláknina příjemně voní a dobře chutná. Přimíchejte ji k ranní snídaňové kaši, do bílého jogurtu, do koktejlů a smoothies. Jablečnou vlákninu můžete přidat i do dezertů, pudingů a těst.

Jak dostat vlákninu do těla

Tělu dodáme vlákninu dostatečným přísunem ovoce a zeleniny. Do salátů přidávejte semínka a ořechy, a používejte zeleninu bohatou na vlákninu. Jezte celozrnné pečivo a k snídani si dopřávejte obilniny a směsi vlákninou obohacené. Její množství ale zvyšujte postupně, abyste organismu nezpůsobili šok. Nezapomínejte na dostatečný příjem většího množství vody.

10.12.2015

Získejte zdravý jídelníček na míru ZDARMA

  • Sestavený od nutriční poradkyně
  • Komplexní jídelníček pro vaší osobu
  • Recepty na 7 dní ZDARMA

Chci jídelníček ZDARMA

Komentáře ke článku

Abyste mohli přidat komentáře, musíte se přihlásit. Pokud u nás ještě nemáte účet, zaregistrujte se

 

Kam dál?

Vyzkoušejte tradiční podzimní polévky, které probudí i zlenivělý metabolismus

01.10.2018

Jste také jako většina lidí na podzim nešťastni z každého spadlého listu ze stromu? Cítíte, jak vám s přibývajícími dny ubývá energie? Máme pro vás jednoduché řešení, jak lépe probudit svou ospalou podzimní náladu a podpořit metabolismus. Zařaďte do svého zdravého jídelníčku podzimní polévky, které vás nejen zahřejí.  Pokračovat ve čtení

Jaký jídelníček je vhodný pro zdravý životní styl?

10.09.2018

Při zdravé životosprávě není potřeba mnoho volného času na zdlouhavé vyvařování, ani velké finanční rezervy na nákup potravin, jak si mnozí lidé mohou myslet. Je to pouze o uvědomění si jednoduchých zásad zdravého životního stylu. A my vám teď rádi ukážeme, jaké to jsou. Pokračovat ve čtení

Potraviny a jejich glykemický index

27.08.2018

Možná jste už od výživových odborníků slyšeli, že byste měli do svého jídelníčku zařadit potraviny s nízkým glykemickým indexem, protože jsou zdravější. Málokdo ale přesně ví, co si vlastně má pod pojmem glykemický index potravin vlastně představit. Proto tento pojem vysvětlíme a popíšeme vám, k čemu je dobré jeho hodnoty znát a řídit se jimi při sestavování jídelníčku. Pokračovat ve čtení

Jak poznat kvalitní bílý jogurt

07.08.2018

Jogurt je mléčný kysaný výrobek, proč to zde píši? Jogurtů je na českém trhu velký výběr, což je zajisté skvělá zpráva. Otázkou však zůstává, zdali jsou všechny jogurty kvalitní a zda to jsou stále ještě jogurty, když se do nich přidává hromada cukru, zahušťovadel a dalších ingrediencí. Pokračovat ve čtení

Chci jídelníček ZDARMA

2 289 806 doručených jídelníčků, za dvě minuty získáte váš!

Tip: Víte, že nejčastěji chtějí lidé zhubnout 10 kg?