Jak si připravit zdravou svačinu

Hlavními jídly, dodávající nám základní výživovou hodnotu, jsou snídaně, oběd a večeře. Svačina je mezi nimi doplňkem, pomocí něhož náš metabolismus efektivně zpracovává jídlo. Díky svačině předcházíme pocitu hladu, vzniku obezity a cukrovky.

Proč svačit

Zdravá svačina je pro náš organismus nezbytná. Tím, že svačíte, doplňujete energii, zlepšujete své soustředění a předcházíte vzniku úrazů, obezity a poruchy příjmu potravin. Vynechávat svačinu se nevyplatí. Při vynechání začne kolísat hladina cukru v krvi, cítíme se unaveně a nejsme schopni se soustředit.

Svačina, připravená podle zásad zdravé výživy, zajistí, že nás nebude honit mlsná a že večer nebudeme mít tak velký pocit hladu. Velikost svačiny přizpůsobujeme individuálním potřebám. Máme-li v plánu sportovní aktivitu, svačina bude nutričně hodnotnější. Během dne nezapomínejte na dostatek tekutin!

Ranní a odpolední svačina

Dopolední stravování je jiné než to odpolední. Dopoledne se zaměřujeme na sacharidy, které zajistí energii pro náš mozek. Svačina by měla tvořit 15 procent denního příjmu energie. Zvolíme celozrnné pečivo, které je bohaté na vlákninu a sacharidy, a ovoce i zeleninu.

Odpolední svačina už tvoří pouze desetinu energetického denního příjmu a měla by pokrýt odpolední aktivity. Raději volte potraviny, které mají nižší glykemický index a nejsou energeticky náročné. Ideální je kvalitní šunka, jogurt či zeleninový salát.

Svačina při hubnutí

Hubnete-li, rozhodně svačiny nevynechávejte. Dobře připravená svačina může vaše hubnutí výrazně podpořit. Ten, kdo jí nepravidelně, sní ve fázi vyhladovění i to, co do dietního jídelníčku nepatří. Důležité je plánovat, svačiny si připravovat předem a mít u sebe pro jistotu vždy něco malého k zakousnutí, třeba dietní suchary či jablko.

Jako dietní svačinka dobře poslouží mandle, oříšky, rozinky a semínka – postačí kolem 15 gramů. Vhodný je také nízkotučný tvaroh nebo sýr s kouskem ovoce.

Svačina při aktivním životě

Ten, kdo sportuje a vede aktivní život, má vyšší energetické požadavky, ale také musí svůj stravovací režim přizpůsobovat denním aktivitám a tréninku. Při plánování jednotlivých jídel je důležité uvědomit si, kdy bude oběd. Dopolední svačina by měla proběhnout hodinu a půl před ním, a proto postačí müsli tyčinka a ovoce.

I když bychom neměli vynechávat žádné jídlo, odpolední svačina není povinnost. Cvičení má totiž začínat ve chvíli, kdy už v žaludku neleží žádná nenatrávená potrava. Kdy váš oběd skončil až ve 13.30 a cvičit chcete začít v 16.00, svačinu už si nedávejte. Cvičíte-li později, posvačte ovoce nebo jogurt. Pokud je vaše cvičení velmi náročné, pak přidejte energii pomocí pečiva, sušenek, případně energetické tyčinky.

Svačina a zdravý životní styl

Zdravý životní styl neznamená jen to, že jíte zdravě. Kromě toho, že máte pestrý jídelníček, udržujete také vysokou pohybovou aktivitu, nekouříte a alkohol pijete minimálně. K tomu patří dostatek spánku, optimismus a eliminace škodlivých látek. Důsledkem takového životního stylu je přiměřená hmotnost, normální krevní tlak, nízká hladina cholesterolu v krvi a dobrá tělesná kondice.

Pokud chcete takto zdravě žít, připravujte všechny své pokrmy, tedy i zdravé svačiny, z kvalitních surovin a bez polotovarů. Vyhnete se chemii, nadbytku soli a cukru. Jestliže jste omezili konzumaci masa, nezapomeňte dodávat tělu dostatek omega-3mastných kyselin, vitamin B12 a minerály.

Svačina může být i teplá

Zkuste do svého jídelníčku zařadit také teplé svačiny. Zvláště muži, vykonávající těžkou fyzickou práci, ocení svačinové polévky, jako třeba gulášovou, fazolovou a jiné, doplněné pečivem. Ale teplá svačina může vypadat i jinak, zvláště pokud vás zajímá zdravá strava.

Vyzkoušejte teplou jáhlovou kaši s oříšky a s rozinkami

Pro jednu osobu budete potřebovat: 6 lžic instantních jáhlových vloček, 1 lžíci špaldových vloček, 1 lžičku chia semínek, sezamových semínek a lněných semínek, hrst rozinek a lískových oříšků, med / agáve sirup na doslazení a špetku skořice pro vůni.

Směs vloček, oříšků a rozinek zalijte vroucí vodou (můžete použít mléko), nechte 10 minut odstát, podle chuti oslaďte a podávejte. Můžete si ji připravit do sklenice a vzít s sebou do práce, protože chutná i studená.

Dobře svačit znamená lépe se učit

Svačiny dětskému organismu umožňují doplnit energii, a také podporují jeho pozornost. Proto mají svačiny kladný vliv na učení a děti by je rozhodně neměly vynechávat. Nezapomínejte ani na odpolední svačinu. Přizpůsobte ji tomu, jaký den dítě bude mít, a můžete mu připravit i něco zdravějšího anebo něco, co dítě mile překvapí a s chutí si svačinku sní.

Nápady na školní svačinky trochu jinak

  • salátová okurka, mrkev či jiná zelenina nakrájená na hranolky, a krabička s bílým jogurtem a nastrouhaným tvrdým sýrem,

  • domácí ovocná přesnídávka a piškoty,

  • směs oříšků a sušeného ovoce,

  • ovocný salát s rozinkami, medem a citrónovou šťávou,

  • bílý jogurt smíchaný s ovocem a müsli tyčinkou, nakrájenou na kousky

Svačina do práce

I když už školu máte dávno za sebou, na svačiny nezapomínejte. Připravte si doma zdravou svačinu, a uvidíte, jak pozitivně se to projeví na vaší postavě. Pokud jíte pravidelně, váš metabolismus se nezpomaluje a udržíte si v těle vysokou energetickou hladinu. Jídlo z automatu nebo z kantýny může být opravdu nouzovým řešením.

Příprava svačiny do práce by vám večer neměla zabrat víc než pár minut. Myslete nejen na dodržování zásad zdravé výživy, ale také na to, jak svačinu do práce donesete a jak ji budete jíst.

Nápady na svačinu do práce

  • ovocný salát s jogurtem,

  • zeleninový salát s tuňákem / lososem,

  • oříšky, semínka a sušené ovoce,

  • koktejl z ovoce a bílého jogurtu, ovocné smoothie, zeleninová šťáva,

  • sendvič z celozrnného chleba s burákovým máslem, banánem a se skořicí,

  • sendvič s pečeným kuřetem a zeleninou,

  • celozrnné kaše

Získejte zdravý jídelníček na míru ZDARMA

  • Sestavený od nutriční poradkyně
  • Komplexní jídelníček pro vaší osobu
  • Recepty na 7 dní ZDARMA

Chci jídelníček ZDARMA

 
Chci jídelníček ZDARMA

1 169 304 doručených jídelníčků, za dvě minuty získáte váš!

Tip: Víte, že nejčastěji chtějí lidé zhubnout 10 kg?