Rychlý oběd – jednoduchá jídla pro rychlý zdravý oběd nejen pro začátečníky

Těstoviny jsou pro rychlý oběd skvělá volba.

Doba je rychlá, o tom asi není sporu. Proto se hodí mít v záloze pár tipů na rychlý oběd – prostě jednoduchá zdravá jídla, která zvládnete připravit během několika minut a přitom dodají energii na celé odpoledne. Oblíbené jsou pro rychlý oběd těstoviny, ale není nutné se omezovat jen na ně. Podívejte se na naše tipy na jednoduchá jídla k obědu nebo večeři.

Oblíbená rychlá jídla

Pokud potřebujete uvařit rychlý oběd, není nejlepší nápad připravovat dušené maso nebo smetanovou omáčku. Ani tak oblíbený recept, jako je tradiční hovězí vývar, v tuto chvíli neobstojí. Práci může usnadnit kuřecí vývar v tlakovém hrnci, ale rychlé recepty na oběd si zaslouží i rychlé suroviny. Co by nemělo chybět ve spíži, pokud potřebujete připravovat jednoduchá zdravá jídla?

Těstoviny

Existuje spousta druhů a je vlastně jedno, které to budou. Na rychlá jídla pro začátečníky i pokročilé se skvěle hodí čerstvé těstoviny, na jejichž uvaření stačí pouhé 3 minuty. I běžnější sušené varianty patří mezi rychlá a jednoduchá jídla, kdy k výslednému doladění bude stačit jedna nebo dvě kvalitní ingredience. Pro těstovinový rychlý oběd recepty najdete takřka na každém kroku

Rýže

Její příprava zabere o něco více času než těstoviny, ale i rýže patří mezi suroviny, ze kterých lze vykouzlit rychlá zdravá jídla. Ve spíži se vyplatí mít dlouhozrnnou rýži, která se skvěle hodí pro asijská jídla nebo jako příloha pro běžnější zeleninové nebo masové pokrmy. Kulatozrnná rýže je naopak ideální na přípravu italského rizota nebo rýžových nákypů. Rychlá jídla k obědu mohou být díky rýži opravdu rozmanitá. A také patří mezi potraviny, které lze používat pro dietní jídla na žaludek – pokud máte zažívací potíže, je často doporučovaná rýžová polévka s mrkví.

Kuskus, bulgur, polenta

I když kuskus a bulgur patří spíš do východních kuchyní, měly by se zabydlet i v naší spíži, protože pro rychlý zdravý oběd neexistuje nic jednoduššího. Vyrábí se z pšenice, jde vlastně o různou strukturu lámaných pšeničných zrn. A co je nejlepší – jejich příprava nevyžaduje vaření, stačí je zalít horkou vodou a nechat několik minut odpočívat pod pokličkou. Pro rychlá zdravá jídla stačí přidat zeleninu a bílkoviny (maso, vejce, sýr), oblíbený je také kuskus na sladko.

Podobně jako kuskus a bulgur patří polenta vlastně mezi instantní pokrmy, tentorát vyrobený z kukuřice. Velmi populární je polenta v Itálii, kde se používá jako přílohová kaše. Určitě patří mezi rychlá jídla pro začátečníky, ale dají se z ní vykouzlit opravdové delikatesy. Tyto instantní pokrmy jsou skvělé jako přílohy pro jídlo do práce, množství jejich kombinací ocení také krabičková dieta.

Brambory

A vracíme se zpátky do českých kuchyní, kde jsou brambory velmi populární surovinou. Není ale potřeba je připravovat jen jako vařené nebo bramborovou kaši. Například pečené nové brambory s tvarohem a jarní cibulkou nebo zapečené brambory s kuřecím masem patří mezi opravdu jednoduchá jídla a zároveň zajistí rychlý zdravý oběd. Stačí se naučit, jak se vaří brambory a možnosti pro rychlé recepty na oběd jsou ještě širší.

Zelenina

Že rychlý zdravý oběd obsahuje zeleninu zní možná jako klišé, ale pravdou je, že zelenině stačí velmi krátká (nebo dokonce žádná) tepelná úprava, takže je pro rychlý oběd jako stvořená.  A je jen na vaší chuti, který druh si vyberete. Pro rychlá jídla k obědu se hodí cuketa, paprika, rajčata, baby špenát nebo zelené fazolky. A samozřejmě i spousta dalších.  Zelenina obsahuje spoustu vlákniny a vitamínů, který skvěle doplní zdravý jídelníček. Skvělé jsou například plněné tortilly s grilovanou zeleninou a jogurtovým dipem.

Houby

Podobně jako zelenina ani houby nepotřebují dlouhou přípravu. Hodí se jako součást rizota, použít je můžete do vegetariánských hamburgerů i omelety. Navíc existuje spousta druhů, které se hodí pro různorodá jednoduchá jídla.

Vejce

Jedná se o skvělý zdroj bílkovin i cenných vitamínů, žloutek navíc obsahuje spoustu železa a skvěle doplní i váš zdravý jídelníček. Připravit z nich můžete výživnou snídani i rychlý oběd, stačí si jen vybrat ten správný recept.

Maso

Pro rychlé recepty na oběd samozřejmě můžete použít i maso. Jen v tomto případě nebude vhodnou volbou hovězí nebo vepřové maso, ale je lepší sáhnout po kuřecích nebo krůtích prsou, ze kterých vytvoříte nejrůznější variace na jednoduchá jídla.  Dokonce i oblíbené kuře na paprice bez smetany můžeme počítat mezi jednoduchá jídla k obědu. Skvělou alternativou pro rychlý zdravý oběd jsou ryby a mořské plody, které také nepotřebují dlouhý čas na přípravu a o jejich zdravotních benefitech nemůže být pochyb.

Pokud rádi experimentujete, můžete pro přípravu rychlého jídla použít rostlinné maso, které je ve vegetariánském jídelníčku cenným zdrojem bílkovin. Jako rostlinné maso označujeme například tofu nebo tempeh, ale také se z něj vyrábějí nejrůznější hamburgery nebo klobásy.

Nebraňte se mrazáku ani konzervám

Spoustupráce může usnadnit používání polotovarů. To sice nezní moc jako zdravý jídelníček, ale není polotovar jako polotovar. Kuřecí vývar v tlakovém hrnci bude hotový za půl hodiny, takže bujón v kostce opravdu nikdo nepotřebuje. Na druhou stranu bránit se používání mrazáku nebo kvalitním konzervám je zbytečné a ochuzuje to rychlý oběd o spoustu možností.

V zimě není přístup k čerstvé zelenině a ovoci úplně ideální. Ani jejich chuť není zrovna skvělá. A pro rychlý oběd recepty se zelenina opravdu hodí. Proto je dobré mít zásoby hluboce zmrazené zeleniny. Vybrat si můžete jednodruhovou zeleninu i předem připravené a nakrájené směsi, což je pro rychlá a jednoduchá jídla skvělé. Pokud patříte do skupiny sběračů, můžete si zásoby v mrazáku udělat sami. Pro mražení se hodí dušené houby nebo ovoce a zelenina z vlastní úrody.

Podobné je to s konzervami. Například konzervovaná rajčata jsou rovnou oloupaná a nakrájená, takže stačí pro rychlý oběd těstoviny, konzerva rajčat, trochu koření a parmazán a rychlý zdravý oběd je na světě. Mnoho času usnadní také konzervované luštěniny. Můžeme je použít do salátu nebo polévky, fazole a kukuřice se hodí do mexických pokrmů, luštěniny se hodí jako zdroj bílkovin i pro plněné tertilly. Pokud chcete vymyslet opravdu rychlý zdravý oběd, stačí zapojit fantazii.

Rychlý oběd zaručí chytré nakupování

Aby člověk nemusel strávit v kuchyni spoustu času, je dobré se na rychlá jídla připravit už během nakupování. Můžeme si koupit už naporcované kuře, nakrájené řízky nebo kousky masa na guláš. Pak už stačí jen vědět, jak se vaří brambory, a rychlé recepty na oběd jsou na světě. Podobné je to se saláty, které se prodávají již jako hotová směs různých druhů. K těm stačí jen přidat dobrý a s láskou doma dělaný dresing a máte skvělý doplněk pro rychlý zdravý oběd.

Při nakupování hotových jídel je opravdu důležitá kvalita. Pro oblíbený rychlý oběd těstoviny raději nakupte v prodejně s italskými potravinami, kde si můžete vybrat z většího množství čerstvých i sušených druhů, nakoupíte tam i bazalkové nebo rajčatové pesto nebo dobré italské sýry. Pesta jsou skvělá pro rychlá jídla pro začátečníky, na která opravdu nepotřebujete velké množství surovin.

Ani když čekáte hosty, nemusíte strávit několik hodin v kuchyni. Můžete v obchodě se španělskými nebo řeckými specialitami nakoupit variaci místních předkrmů, které už jen doplníte pečivem. Španělská nebo řecká kuchyně nabízejí i další rychlá zdravá jídla, inspirací vám může být třeba paella níže. Pro partty pohoštění se hodí i další rychlý oběd recept, například plněné tortilly, které můžete připravit na mnoho způsobů.

Tip: Skvělé suroviny pro přípravu rychlých a jednoduchých jídel seženete na eshopu Grizly.

Rychlý oběd – recepty

Pro rychlý oběd vlastně příliš návodů není potřeba. Stačí chytře zkombinovat několik oblíbených ingrediencí a máte vlastně hotovo. Pro různorodé výsledky je dobré používat koření a bylinky – každý kuchyně má nějakou typickou chuť, kterou používá takřka do všech pokrmů. Díky použití toho správného koření pak můžete jinak jednoduchá jídla posunout například do Indie, Číny nebo na Bílzký východ. Jen pozor na koření, pokud připravujete dietní jídla na žaludek, při potížích se zažíváním se příliš kořenit nedoporučuje.

Pokud potřebujete připravit rychlý oběd, mohou se vám hodit i zbytky z předchozího dne. Uvařené těstoviny nebo čočku můžete použít jako základ pro výživný salát, obrané maso z pečeného kuřete jednoduše zkombinujete s bramborami a během dvaceti minut máte zapečené brambory s kuřecím masem.

Rychlé špenátové placky

Recept na jednoduchou a zdravou večeři nebo lehký a rychlý oběd. Špenátové placky můžete podávat samostatně nebo i s chutným salátem. Jsou hotové za pár minut a ingredience jsou navíc velmi zdravé a dostupné. Můžete je jíst i studené, takže se hodí i jako jednoduché jídlo do práce.

Ingredience:

  • čerstvý špenát (nebo baby špenát)
  • 2 vejce
  • 1 stroužek česneku
  • 4 plátky cukety
  • lněná semínka
  • ovesné vločky
  • sůl

Postup:

Všechny ingredience vložte do mixéru. Rozmixované těsto postupně přidávejte na rozpálenou pánev do tvaru placek. Podle chuti můžete na placky přidat například i chilli koření nebo nastrouhaný sýr.

Kuskus s kuřecím masem

Příprava kuskusu je jako stvořená pro rychlý oběd nebo večeři, ráda je zařadí také krabičková dieta. Kromě tohoto receptu můžete kuskus využít i v různých jiných receptech, oblíbený je i kuskus na sladko. Inspirujte se i jinými recepty z kuskusu a zjistěte jaké blahodárné účinky ukrývá.

Ingredience:

  • 1 hrnek kuskusu
  • 1lžíce olivového oleje
  • 1 cibule
  • 1 ks kuřecích prsou
  • 1 pórek
  • 2 hrsti špenátu
  • medvědí česnek
  • kurkuma
  • pepř
  • sůl

Postup:

Na olivovém oleji si opečte nadrobno nakrájenou cibulku, po chvíli k ní přidejte na kostičky nakrájené maso. Když se maso dobře opeče, přidejte čerstvý špenát, pórek, zdravý medvědí česnek, kurkumu, pepř a sůl. Na závěr přidejte hrnek kuskusu a celou směs zalijte dvěma hrníčky vody. Vařte, dokud se vám voda ze směsi nevyvaří.

Španělská paella z jedné pánve

Tradiční španělský pokrm paella, patří mezi oblíbené pokrmy už i u nás. Koupit si ji můžete v podobě polotovaru ve více obchodech s potravinami, zdravější variantou ale je, pokud si ji připravíte sami z kvalitních surovin. Podobně jako španělská kuchyně nabízí spoustu variant na rychlá  jídla také řecká kuchyně.

Ingredience:

  • 1 cibule
  • 2 kuřecí stehna
  • 1 konzerva loupaných rajčat
  • 1 zelená paprika
  • 1 červená paprika
  • 3 hrnky rýže
  • mořské plody dle chuti
  • zeleninový bujón
  • šafrán
  • kurkuma
  • majoránka
  • olivový olej
  • sůl

Postup:

Na olivovém oleji osmahněte nadrobno nakrájenou cibuli. Přidejte oloupaná a nakrájená rajčata, nadrobno nakrájenou papriku a na kousky nakrájená kuřecí stehna. Restujte přibližně 5 minut. Poté přidejte rýži, zalijte vodou s bujónem a vařte asi 10 minut. Paellu ochuťte kurkumou, šafránem, majoránkou a solí. Přidejte mořské plody, které máte rádi a duste přikryté pokličkou asi 5 minut. A rychlý oběd je na světě.

Bezlepkové těstoviny s cuketou

Krátká doba přípravy řadí těstoviny mezi skvělé ingredience pro přípravu rychlého oběda. Pokud se snažíte jíst zdravěji, vhodnou obměnou klasických těstovin jsou například těstoviny kukuřičné, špaldové či pohankové, které obsahují mnohem více živin než ty z bílé mouky. Vyzkoušejte recept na tyto kukuřičné těstoviny, který si můžete přidat i mezi vaše oblíbené recepty z cukety.

Ingredience:

  • 200 g kukuřičných těstovin
  • 2 hrsti sušených hub
  • 1/2 cukety
  • 2 mrkve
  • 6 cherry rajčat
  • 3 stroužky česneku
  • 1 cibule
  • 1/2 brokolice
  • 2 pl pasírovaných rajčat
  • 100 g sýra
  • 1 pl olivového oleje

Postup:

Před vařením si namočte hřiby na pár hodin do vody. Rajčata nakrájejte na poloviny a brokolici na menší růžičky. Česnek, cibuli, cuketu a mrkev nakrájejte na plátky. Na pánev přidejte 1 pl olivového oleje a všechnu zeleninu. Chvíli opékejte, pak přidejte suché těstoviny, podlijte 1 dl vody a přidejte pasírovaná rajčata. Pánev přikryjte pokličkou a duste přibližně 5 minut. Potom odkryjte a duste dalších cca 10 minut, dokud těstoviny úplně nezměknou. Na závěr přidejte váš oblíbený nastrouhaný sýr a opět zakryjte pokličkou na cca 5 minut. Můžete podávat.

Těstoviny s cuketou a rajčaty

Vyzkoušejte i tradiční recept na těstoviny s cuketou. Těstoviny s cuketou a rajčaty jsou skvělou volbou na lehký, snadno stravitelný oběd. Vybrat si můžete z několika druhů těstovin, my bychom vám doporučili zvolit celozrnné. Obsahují totiž méně kalorií než klasická verze. Cuketa s těstovinami je navíc i kvalitním zdrojem vitamínů. Kromě toho se cuketa zapojuje při zlepšování zraku, odbourává škodlivý stres a navíc pomáhá při cukrovce. Špagety s cuketou jsou tak ideální volbou k uvaření hned z několika důvodů.

    Získejte ZDARMA jídelníček na míru vašim potřebám a exkluzivní SLEVY od našich partnerů!


    © COPYRIGHT 2022 pestrý jídelníček. ALL RIGHTS RESERVED.