Veganský jídelníček

Chcete si být jisti tím, že svému tělu dodáváte vše potřebné? Chcete se dozvědět o možných komplikacích při špatně dodržených veganských jídelníčcích? Zajímá vás, co vše je potřeba dodržovat, abyste mohli vyhovět vašemu přesvědčení být veganem, a zároveň neškodili svému zdraví? Vše se Vám pokusíme shrnout v tomto článku.

Co dodržovat

• denně sníst minimálně 450 g čerstvé zeleniny a ovoce
• týdně cca 900 g listové zeleniny či brokolice a 450 g mrkve
• hlídat si stabilní příjem bílkovin z různých zdrojů
• konzumovat polysacharidy, nikoli přemíru jednoduchých cukrů (sladkostí, dortů, limonád…)
• pravidelný příjem n-3 nenasycených mastných kyselin (např. z chia nebo lněných semínek)
• hlídat příjem vápníku, železa, jódu, zinku, selenu, vitamínů D a B12

Zdroj bílkovin (ideální kombinace druhů bílkovin)

• luštěniny + rýže
• sója (ne GMO) + pšenice
• kukuřice
• alternativní masa

Alternativní masa

Rostlinné alternativy masa se často vyrábějí ze sojových bobů, ale také z pšenice nebo luštěnin. Dají se využít v teplé i studené kuchyni, na špízy i do pomazánek. Některá alternativní masa také můžeme usmažit jako řízek.

Ze sojových bobů se také připravuje rostlinné mléko nebo rostlinný jogurt a smetana, které rovněž mohou obohatit veganský jídelníček.

Robi maso

Směs bílkovin z luštěnin a pšenice. Je k dostání v různých podobách, jako plátky, sekaná, nudličky, natural, ochucené a různě marinované. Je výbornou alternativou do omáček namísto hovězího masa. Má dobrou a jemnou chuť.

Tempeh

Taktéž bílkovina ze sóji, avšak oproti tofu se vyrábí jinak. Převařené sójové boby se naloží do kultury, která následně boby proroste. Má odlišnou strukturu, chuť a hlavně aroma. Také se nazývá javánské maso, jelikož pochází z ostrova Jáva. Je považován za kvalitnější náhradu masa, protože obsahuje díky fermentaci více vitamínů, vlákniny i bílkovin. Zakoupit lze v prodejnách zdravé výživy a bio prodejnách.

Seitan

Tato náhrada masa je plně tvořena pšeničnou bílkovinou. Opět je zcela běžně k dostání v obchodech se zdravou výživou. Prodává se v mnoha provedeních a dá se upravit nejrůznějšími způsoby stejně jako klasické maso. Výborný je i na grilovaní.

Klaso

Jak sám název napovídá, je složeno z pšeničné bílkoviny. K dostání je v mnoha různých podobách, a to dokonce jako kostky na čínu, klobásy, smažené řízky, přírodní plátky či sekaná. Taktéž jako předchozí alternativní masa má výbornou chuť a dá se použít do nejrůznějších pokrmů.

Tofu

Celé je tvořeno sójovou bílkovinou. U nás je asi nejrozšířenější náhradou za maso. Dbejte však na kvalitu výrobku, aby nebyl vyroben z GMO sóji. Tofu lze sehnat přírodní, uzené i marinované. Je k dostání i ve zcela běžných obchodech a také tofu recepty jsou velmi oblíbené.

Příjem vitamínu B12

Vitamín B12 bohužel nelze získat z žádného přírodního zdroje. Vegani by tedy měli užívat vitamín B12 v přírodních doplňcích stravy, jako je třeba sladkovodní řasa chlorella. Při velkém nedostatku tohoto vitamínu se zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Projevem nedostatku bývá brnění končetin, zhoršený zrak, nedostatek energie, špatná paměť a bolestivý jazyk.

Zdroj složených sacharidů

• rýže
• jáhly
• pohanka
• bulgur
• kuskus
• brambory

Zdroj n-3 nenasycených mastných kyselin

• řepkový olej
• lněné semínko
• konopný olej
• vlašské ořechy

Pozor na nevyváženost n-3 a n-6 nenasycených mastných kyselin.

Příjem n-6 je potřeba snížit.

Zdroje vápníku

• kadeřavá kapusta
• zelí
• brokolice
• pomeranč
• mandle
• mák
• melasa
• karob
• fíky

Zdroj selenu

Jediným vhodným veganským zdrojem selenu jsou para ořechy. Doporučujeme sníst kolem 10 kusů para ořechů za týden, abyste měli stálou a vyrovnanou hladinu selenu a nemuseli se obávat nerovnováhy ve vašem organismu.

Zdroj železa

Celozrnná rostlinná strava je bohatá na železo, avšak je důležité zároveň dbát na příjem potravin bohatých na vitamín C, který napomáhá vstřebávání železa.

Zdroj zinku

Zdroj zinku u veganů také není žádný problém, je velice bohatě zastoupen v celozrnné rostlinné stravě, nejlepší však je jíst obiloviny a luštěniny v naklíčeném stavu. Mladé klíčky obsahují vůbec nejvíc kvalitních stopových prvků.

Zdroj jódu

Řasy wakame, arame, nori, kombu, kelp a chlorella. Všechny tyto řasy jsou běžně k dostání na internetu a v některých prodejnách zdravé výživy.

Příklad veganského jídelníčku:

1. den

Snídaně: Sypané müsli s necezeným makovým mlékem
Svačina: Jablko, kiwi a lněné sušenky
Oběd:  Zeleninové rizoto se seitanem
Svačina: Veganský sýr s čerstvou zeleninou
Večeře: Dušená brokolice s česnekem zapékaná se strouhaným tofu

2. den

Snídaně: Jáhlová kaše s ovocem a javorovým sirupem
Svačina: Řepové smoothie s mrkví
Oběd: Zeleninové špízy s robi masem a pečenými bramborami
Svačina: Zeleninový salát s marinovaným tofu
Večeře: Raw sýr z kešu a slunečnicových semínek s čerstvou zeleninou

3. den

Snídaně: Celozrnný žitný chléb, sójové chilli párky Kalma
Svačina: Jablko s vlašskými ořechy
Oběd: Grilované robi maso s grilovanou zeleninou a tofunézou
Svačina: Zeleninový salát s fenyklem
Večeře: Zeleninové kari se seitanem

Veganský jídelníček a hubnutí

Přestože veganská strava vylučuje živočišné produkty, které jsou často spojovány s nadváhou, neznamená to, že při ní automaticky zhubnete. I v rostlinném světě najdeme kaloricky bohaté potraviny jako jsou rostlinné oleje, avokádo, oříšky a semínka. Pokud se stravujete vegansky a chtěli byste nějaké to kilo shodit pomocí diety, zkuste sirtfood dietu, která je známá jako dieta podle Adele. Zpěvačka Adele při ní zhubla údajně až 45 kilogramů. Dieta podle Adele je založena na potravinách bohatých na sirtuiny, které jsou obsaženy pouze v rostlinách. Konzumuje se tak při ní hlavně ovoce, zelenina, sója a kvalitní rostlinné tuky.

Mezi oblíbené rostlinné produkty mezi stále větším množství lidí patří také rostlinné mléko, které do svého jídelníčku mohou zařadit vegani i lidé, kteří trpí laktózovou intolerancí nebo alergií na bílkovinu kravského mléka. Mezi oblíbená rostlinná mléka patří kokosové, sojové, mandlové nebo rýžové mléko.