Fitness jídelníček: Jak jíst při aktivním sportování?

Sportujete pravidelně? Naprostá většina aktivnějších sportovců začne dříve či později řešit i svůj jídelníček. Chce si totiž udržet dobře vypracovanou postavu a zdravý životní styl po celý život. A je dobře známo, že Fitness jídelníček pomáhá při pravidelném pohybu lépe udržet tělesnou i duševní kondici v optimálním stavu.

Fitness jídelníček je založený především na posílení tvorby svalové tkáně a naopak redukci tuku. Jednoznačným cílem je proměnit tuk, který na svém těle najdete, ve svalovou tkáň. Samozřejmě, že to nejde ze dne na den, ale fitness cvičení vám k tomu významně dopomůže. Ruku v ruce s tím jde i fitness strava. Jde o dvě spojené nádoby. Dávat si pravidelně pořádně do těla ve fitness centru, ať zvolíte posilování, zumbu, HIIT, kruhový trénink, aerobik či jakoukoli jinou pohybovou aktivitu, nebo pěstovat pravidelné outdoor tréninky nemá smysl bez toho, abyste se také kvalitně stravovali. A naopak. Pokud se zabýváte zdravou stravou, chcete si zpevnit postavu, třeba i trochu zhubnout a měníte postupně stravovací návyky, neobejdete se také bez pořádné porce pohybu. Jedině pak se vaše snaha promítne do vaší postavy.

Na čem se fitness jídelníček zakládá?

Jeho jádrem musí být vyváženost všech složek, tedy bílkovin, sacharidů i tuků. Prostě to, co sníte, se promítne na vašem těle. Proto byste se měli soustředit hlavně na kvalitu jídla. Velice důležité jsou bílkoviny jako základní stavební složka svalů. Zaměřte se jak na kvalitní živočišné bílkoviny získávané hlavně z drůbeže a ryb, tak i rostlinné bílkoviny z luštěnin. Komplexní sacharidy z celozrnných potravin dodávají energii na sportovní výkony. Zdravé nenasycené tuky z ryb, semínek potřebujete k celé řadě metabolických reakcí, udržení tělesné teploty.

Naslouchejte svému tělu

Důležité je poznamenat i to, že každý člověk a každý sport má trochu jiné potřeby. Například silové sporty si žádají vyšší podíl sacharidů ve stravě, abyste měli dostatek energie, ovšem ten je nutné doplnit vždy stabilním příjmem bílkovin v každém jídle. U sportů, kde je důležité udržování váhy (například gymnastika) jde o stabilitu jak množství bílkovin, tak sacharidů pro jednotlivá jídla. Vytrvalostní sportovci potřebují neustálý přísun sacharidů, aby měli z čeho brát. Přizpůsobujte si jídelníček svým potřebám. Zdravá strava je základem, ale naslouchejte svému tělu. Pokud chce více bílkovin, dopřejte mu je.

Rovnoměrný příjem během celého dne

Jak vypadá jídelníček pro sportovce? Snídaně tvoří cca 25 % celkového denního příjmu. Vhodné jsou lehce stravitelné bílkoviny (vejce, mléčné výrobky), vitamíny (zelenina či ovoce) a komplexní sacharidy (celozrnné pečivo). Svačina menší složená z bílkovin (mléčné výrobky) a sacharidů (celozrnné pečivo) a dále ovoce, zelenina (vitamíny, sacharidy). Oběd komplexní sacharidy (celozrnná rýže, celozrnné těstoviny), bílkoviny (drůbeží maso, ryby), velká porce zeleninového salátu. Odpolední svačina bílkoviny (mléčné výrobky), ovoce, zelenina. Večeře by měla klást důraz na bílkoviny doplněné zeleninou, podíl sacharidů výrazně menší než v případě oběda. Možná je i druhá večeře složená z bílkovin (mléčných výrobků). Jde hlavně o pestrý jídelníček využívající různých komponent.

Příklad fitness jídelníčku

1. den

Snídaně: Omeleta ze 3 bílků a jednoho celého vejce, celozrnný rohlík, rajče, čerstvé vymačkaná pomerančová šťáva

Dopolední svačina: Bílý jogurt, plátek celozrnného chleba, jablko

Oběd: Pečené kuře bez kůže, rýže natural, salát z rajčat a paprik

Odpolední svačina: Nízkotučný tvaroh, okurka

Večeře: Zapečená zelenina se sýrem

2. den

Snídaně: Lučina fitness, cornspitz, paprika, Netučné mléko

Dopolední svačina: Mléčný nápoj s ovocem, celozrnná sušenka, hruška

Oběd: Pečený pstruh, bylinkové brambory, okurkový salát

Odpolední svačina: Mléčná rýže, mrkev

Večeře: Zeleninový vývar s vejcem

3. den

Snídaně: Domácí müsli s jogurtem, hroznové víno, domácí jablečný džus z odšťavňovače

Dopolední svačina: Sýr Cottage, korspitz, ředkvičky

Oběd: Salát z celozrnných těstovin s krůtím masem, cherry rajčaty, olivami a ledovým salátem

Odpolední svačina: Sklenice mléka, rajče

Večeře: Treska vařená na páře, baby karotka, hrášek a kukuřice

Jak svalům dopřát regeneraci

Důležité jsou pro sportovce sacharidy – celozrnné obiloviny, ovoce, zelenina. Bude-li sportovec spalovat sacharidy, šetří si tím bílkoviny na opravdu a regeneraci svalové tkáně. Nedostatkem sacharidů dochází ke zpomalení regenerace – tělo začne využívat bílkoviny jako zdroje energie, což je chyba. Nutný je zvýšený příjem bílkovin pro regeneraci svalů.

Získejte zdravý jídelníček na míru ZDARMA

  • Sestavený od nutriční poradkyně
  • Komplexní jídelníček pro vaší osobu
  • Recepty na 7 dní ZDARMA

Chci jídelníček ZDARMA

Komentáře ke článku

Abyste mohli přidat komentáře, musíte se přihlásit. Pokud u nás ještě nemáte účet, zaregistrujte se

 

Kam dál?

Jídelníček pro znovuzískání energie: Dopřejte si kopřivové smoothie

Cítíte se nyní na počátku jara unavení, chybí vám energie? Není divu. Tělo je po dlouhé zimě vyčerpané, doslova mele z posledního. Nedostatek sluneční energie, menší množství vitamínů a minerálů, to vše se podepíše na vašem zdraví. Nastává proto čas doplnit chybějící rezervy. Pokračovat ve čtení

Dieta podle zaměstnání: Jak se neproměnit v tučnou kouli u počítače

Pokud se věnujete zdravému životnímu stylu nebo chcete hubnout, pak jistě víte, že ani v práci byste neměli zapomínat na vyvážený a pravidelný jídelníček. Skladba stravy by se pak měla řídit nejen vašimi tělesnými údaji nebo pohybovou aktivitou ve volném čase, ale i náročností zaměstnání. Pokračovat ve čtení

Raw jídelníček

Jednou z cest ke zdraví a vitalitě je raw strava. Jde o konzumaci potravin v jejich nejpřirozenější podobě, takové, jaké je stvořila příroda.   Pokračovat ve čtení

Chci jídelníček ZDARMA

1 798 929 doručených jídelníčků, za dvě minuty získáte váš!

Tip: Víte, že nejčastěji chtějí lidé zhubnout 10 kg?