Vegetariánský jídelníček

Rozhodnete-li se pro vegetariánskou, či dokonce veganskou stravu, neměli byste zapomínat na to, že některé látky obsažené v mase mají pro člověka zásadní význam. Jde především o bílkoviny a také železo. 

Proto je nutné sestavovat vegetariánský jídelníček s ohledem na to, aby obsahoval dostatek těchto látek z jiných zdrojů, než z masa. Naštěstí už v dnešní době není takový problém sehnat vhodné náhrady masa, které jsou výživově velmi hodnotné. 

Čím nahradit maso?

  • Tempehem vzniklým fermentací sójových bobů
  • Sójovým masem
  • Seitanem, pšeničným lepkem
  • Robi masem z rostlinných bílkovin
  • Šmakounem, ale pozor na něj – je připraven z vaječného bílku, takže vegani se mu budou vyhýbat.

Jednoduchý a výživný oběd či večeře

Výhodou je, že všechny tyto potraviny se dají v kuchyni zpracovávat stejným způsobem, jako maso. Můžete je vařit, dusit, péct, opékat, grilovat. Tím pádem se vám značně rozšiřuje škála receptů, které můžete připravovat. V podstatě nejste omezeni ničím. Třeba ze sójového masa si můžete připravit i obalované řízky, budete-li chtít.

Ovšem je zde samozřejmě i nabídka zdravějších vegetariánských pokrmů. Pokud náhražku masa podusíte, vhodně okořeníte a doplníte mísou čerstvého zeleninového salátu, máte rychlý, jednoduchý a nutričně hodnotný oběd či večeři. Fantazii se přitom při přípravě meze nekladou.

Nezapomeňte na železo

Dobrým zdrojem rostlinných bílkovin jsou luštěniny. Zařazujte do vegetariánského jídelníčku proto často fazole, čočku, cizrnu (římský hrách). Vegetarián si ale kromě bílkovin musí pohlídat dostatečné množství železa ve stravě. Velké množství železa obsahuje například brokolice či mák. Nudle z celozrnné mouky s mákem nebo brokolicové karbanátky s vařeným bramborem proto mohou být vynikající součástí jídelníčku každého, kdo se masu vyhýbá, ať už z jakýchkoli důvodů.

Železo může lidské tělo doplnit i z listové zeleniny, která ho obsahuje velké množství. Proto vsaďte na jídla doplněná špenátem, či ještě lépe mangoldem. Představíme si ukázku vegetariánské stravy.  

Jídelníček pro vegetariány

1.den

Snídaně: Müsli s ovocem, mléko (v případě veganské stravy nahraďte například sójovým či konopným mlékem)

Dopolední svačina: Jablko

Oběd: Grilovaný tempeh, salát z oliv, rajských jablek a ledového salátu

Odpolední svačina: Acidofilní (případně sójové) mléko, rajče

Večeře: Fazolový salát, kornspitz

2. den

Snídaně: Celozrnný rohlík, sýr tofu, bylinkový čaj

Dopolední svačina: Banán

Oběd: Sójové kostky s rajskou omáčkou, těstoviny z celozrnné mouky

Odpolední svačina: bílý (případně sójový jogurt) jogurt, kousek vařené brokolice

Večeře: Salát z červené čočky, topinka z celozrnného chleba

3. den

Snídaně: Žitný chléb, pomazánka z ředkviček, zelený čaj

Dopolední svačina: Pomeranč

Oběd: Sójové nudličky alá Čína, rýže  

Odpolední svačina: Okurkový salát s jogurtem (kravský případně nahraďte sójovým)

Večeře: Guláš z hlívy ústřičné, vařený brambor


Poznámka k jídelníčku: Pokud patříte mezi vegany, je samozřejmě nutné vynechávat i mléčné výrobky, tedy jogurt či mléko nahradit například sójovými nebo jinými rostlinnými produkty. Podobně základ pomazánek nebudou tvořit sýry živočišného původu jako třeba Lučina, ale rostlinné tuky.

Chutný jídelníček i bez masa

Z výše uvedených pravidel je vidět, že i bez masa se dá připravit opravdu pestrý jídelníček. Rozhodně tak nemusíte mít obavy, že pokud se rozhodnete pro vegetariánskou stravu, budete muset jíst pouze zeleninu. Na trhu najdete spoustu potravin, které dokážou maso nutričně nahradit.

Při sestavování vegetariánského jídelníčku byste neměli zapomínat na vyváženost sacharidů, bílkovin a tuků. Důraz klaďte na hodně rostlinných bílkovin. Pokud máte chuť, můžete se se svým sestaveným vegetariánským jídelníčkem objednat k výživovému poradci a probrat ho s ním. Názor člověka, který má s výživou a jejími pravidly zkušenosti a umí poradit, se vždycky hodí. Pomůže vám vyvarovat se různých výživových chyb, kvůli kterým by vaše tělo mohlo strádat.  

Získejte zdravý jídelníček na míru ZDARMA

  • Sestavený od nutriční poradkyně
  • Komplexní jídelníček pro vaší osobu
  • Recepty na 7 dní ZDARMA

Chci jídelníček ZDARMA

Komentáře ke článku

Abyste mohli přidat komentáře, musíte se přihlásit. Pokud u nás ještě nemáte účet, zaregistrujte se

 

Kam dál?

Ketogenní jídelníček

Chcete-li zhubnout, jednou z možností, jak toho dosáhnout, je shazovat nadbytečné kilogramy ve stavu ketózy. Co to je a jak postupovat vám nyní prozradíme. Pokračovat ve čtení

Dělená strava

Dělená strava vlastně není dietou v klasickém smyslu tohoto slova. Jde o trvalou úpravu jídelníčku a s tím vlastně i souvisí úprava životního stylu.  Pokračovat ve čtení

Účinná dieta: Základ je pestrá a rozmanitá strava

Aby byla dieta přínosná pro Vaše tělo a dlouhodobě účinná, není vhodné hladovět nebo se nějak drasticky omezovat v jídle. Nejdůležitější je pravidelnost a vyváženost jídelníčku, ve kterém je zařazena zdravá strava s obsahem všech důležitých složek potravy.  Pokračovat ve čtení

Fitness jídelníček: Jak jíst při aktivním sportování?

Sportujete pravidelně? Naprostá většina aktivnějších sportovců začne dříve či později řešit i svůj jídelníček. Chce si totiž udržet dobře vypracovanou postavu a zdravý životní styl po celý život. A je dobře známo, že Fitness jídelníček pomáhá při pravidelném pohybu lépe udržet tělesnou i duševní kondici v optimálním stavu. Pokračovat ve čtení

Chci jídelníček ZDARMA

1 586 523 doručených jídelníčků, za dvě minuty získáte váš!

Tip: Víte, že nejčastěji chtějí lidé zhubnout 10 kg?