Protein: Kdy se hodí a jak jej jednoduše zařadit do jídelníčku?

Bílkoviny, neboli proteiny, tvoří základní stavební kámen pro růst a ochranu svalstva. Jsou pro organismus nepostradatelné a protože si je tělo nedokáže samo vyprodukovat, je nezbytné přijímat je v potravě.

Co jsou to proteiny

Proteiny jsou totéž co bílkoviny, ale vzhledem k tomu, že se hojně používají obě označení, je to pro mnohé lidi trochu matoucí.

Proteiny (neboli bílkoviny) by měly stejně jako tuky a sacharidy tvořit značnou část našeho pravidelného jídelníčku. Proteiny přijímané v potravě se v těle rozkládají na aminokyseliny, které pak zajišťují správnou stavbu a regeneraci tkání.

Klasicky rozlišujeme bílkoviny živočišného a rostlinného původu, přičemž za nejlepší protein se považuje právě ten živočišný. Živočišné bílkoviny jsou sice bohatší na aminokyseliny, ale jejich výhradní konzumace se nedoporučuje vzhledem k vysokému obsahu cholesterolu. Rostlinná strava oproti tomu obsahuje další cenné látky, jako jsou například vitamíny a vláknina.

K čemu se hodí protein?

Jelikož jsou proteiny základem stavby svalů, šlach a kostí, určitě se o jejich přísun zajímá každý sportovec nebo kulturista, který si chce vybudovat solidní svalovou hmotu.

Dostatečný přísun proteinu navíc urychluje regeneraci po cvičení nebo sportovních aktivitách.

Funkce bílkovin ale nekončí jen u zpevňování těla, velký význam má také vliv proteinu na hubnutí. Konzumace bílkovin pomáhá zvýšit bazální metabolismus, což ve výsledku vede k rychlejšímu spalování kalorií.

Dokonce existuje také proteinová dieta, kterou se vyplatí vyzkoušet.

Říkáte si, jestli je vhodný také protein pro ženy? Mnoho žen má obavy, že když při dietě a pravidelném cvičení začnou konzumovat více bílkovin, stanou se z nich svalnaté obryně. Tato představa ale patří mezi klasické mýty, kterých se vůbec není třeba obávat.

Zdroje proteinu v potravinách

Bílkoviny živočišného původu se vyskytují v živočišných produktech a jejich hlavní výhoda spočívá ve vyšším podílu esenciálních aminokyselin. Jedná se tedy o maso, mléko a vejce. Při zdravém stravování s minimem špatných tuků je samozřejmě vhodnější konzumovat hlavně kvalitní odlehčenější potraviny.

Zaměřte se proto spíše na kvalitní a libové kuřecí, hovězí nebo krůtí maso, dále na ryby, kefíry, tvarohy a sýry.

Bílkoviny rostlinného původu se vyskytují v rostlinných produktech a jejich nespornou výhodou je použití do veganského jídelníčku, který mnohdy bývá o bílkoviny ochuzen.

Oproti živočišným produktům nemají všechny potřebné aminokyseliny, ale na druhou stranu obsahují méně tuku a často jsou plné vitamínů, minerálních látek a také vlákniny.

Bohaté na protein jsou zejména luštěniny, tedy hrách, čočka, cizrna, fazole, ale také sója a produkty z ní (například tofu nebo tempeh).

Proteinové výživové doplňky

Vedle přirozených zdrojů bílkovin existují také proteinové koncentráty, které jsou tvořené směsí těch nejkvalitnějších proteinů. Jedná se o izolované proteiny (nejčastěji ze syrovátky), které jsou dobře stravitelné a obsahují doplněné vitamíny a minerály, aby byl jejich metabolický efekt co nejvyšší. Kromě toho by neměly obsahovat žádné chemikálie ani přidané cukry.

Mají často formu prášku, který se rozmíchá ve vodě nebo v mléce, případně se prodávají jako nápoje v plechovkách či lahvičkách.

Jsou ideální hlavně v případě, že nekonzumujete v potravě tolik bílkovin, kolik byste měli, také pomáhají zahnat chuť na sladké při dietách a podporují regeneraci těla po cvičení.

Vedle syrovátkových nápojů ale existují i další proteinové zdroje určené veganům. Významný je například sójový protein s antioxidačními účinky, rýžový protein, hrachový protein nebo konopný protein s omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami.

Vegan protein je vnímán jako horší zdroj bílkovin než syrovátkový protein, přesto je ale dobrým doplňkem při ryze rostlinné stravě.

Zejména v případě sportovců a v podstatě všech, kdo se snaží vypracovat své tělo k dokonalosti je potřeba zabývat se také správným načasováním konzumace proteinových suplementů. Různé druhy proteinů mají totiž trochu odlišné působení.

Nejčastější a nejvhodnější je užívání proteinových nápojů po cvičení. Protein po cvičení vás zbaví hladu, vyčerpání a hlavně se postará o správný růst a regeneraci svalstva. Nejvhodnějším po cvičení je právě zmíněný syrovátkový protein, který v obchodech najdete pod názvem “whey protein”.

Na druhou stranu je také vhodné dávat si proteinové suplementy před spaním, čímž se můžete snadno zbavit chuti na sladké a navíc urychlíte činnost metabolismu. Před spaním je zase ideální protein kaseinový.

Na kvalitní sortiment proteinů syrovátkových, kaseinových i rostlinných se specializuje například obchod MyProtein, který se už více než deset let snaží podporovat lidský sportovní potenciál.

Velkou výhodou je opravdu velká škála nejrůznějších příchutí proteinových suplementů, a to od čokolády a vanilky, přes banán, až po sušenky cookies. Svou chutí se vám tak proteinové doplňky rozhodně neomrzí.

Skvělý sortiment nejen v oblasti doplňků stravy nabízí také obchod GymBeam, kde si každý může najít proteinový doplněk přímo na míru. Vybírat tak můžete například z proteinů pro ženy, z bezlepkových proteinů a nebo se zaměřit například na noční proteiny.

Pokud se zaměříte na výživové doplňky, měli byste vědět, že se nejedná právě o nejlevnější protein, ale na druhou stranu není občas od věci po proteinovém nápoji sáhnout. Důležité je mít na paměti, že se nejedná o náhradu stravy a základem příjmu bílkovin by měl být vždy pestrý jídelníček.

01.11.2018 - autor: Lucie Vintrová

Získejte zdravý jídelníček na míru ZDARMA

  • Sestavený od nutriční poradkyně
  • Komplexní jídelníček pro vaší osobu
  • Recepty na 7 dní ZDARMA

Chci jídelníček ZDARMA

Komentáře ke článku

Abyste mohli přidat komentáře, musíte se přihlásit. Pokud u nás ještě nemáte účet, zaregistrujte se

 

Kam dál?

Pomáhá zelený čaj při hubnutí?

25.08.2019

Čaj, který při svém zpracování prošel minimální oxidací, tedy neprodělal proces fermentace, označujeme jako zelený čaj. To je také jediný rozdíl mezi zeleným a černým čajem, jedná se totiž o úplně stejné lístky ze stejného keře. Pokud se tyto lístky rychle spaří vodní parou, a poté se okamžitě usuší, vnikne zelený čaj. Pokračovat ve čtení

Goji: Plody kustovnice čínské pomáhají i při hubnutí

05.07.2018

Goji se říká plodům rostliny kustovnice čínské, která se už dlouhá staletí pěstuje po celé Číně a v oblastech Himalájí, v dnešním Nepálu a Tibetu.  Pokračovat ve čtení

Snadné hubnutí s chia semínky

04.07.2018

Chia semínka obsahují hodně živin a současně velmi málo kalorií. Ne nadarmo se jim také říká superpotravina. Znáte veškeré výhody a účinky tohoto hubnoucího zázraku? Pokračovat ve čtení

 
Chci jídelníček ZDARMA

2 832 121 doručených jídelníčků, za dvě minuty získáte váš!

Tip: Víte, že nejčastěji chtějí lidé zhubnout 10 kg?