Omega 3 a 6 mastné kyseliny: V jakých potravinách je najdeme a proč je jíst?

Určitě už jste o mastných kyselinách někdy něco zaslechli a víte, že je vhodné je zařadit do jídelníčku. Potraviny, ve kterých omega 3 a omega 6 mastné kyseliny najdeme spolu s důvody, proč tyto suroviny konzumovat, si řekneme na následujících řádcích.

Každý lékař nebo nutriční terapeut vám řekne, že člověk se neobejde bez konzumace tuků. Jsou důležitou součástí regulace teploty lidského těla. Zpomalují trávení, i díky němu se glukóza dostává do krve pomaleji. Bez tuků by organismus nedokázal využít některé vitamíny, protože například vitamíny E, A, D a K se rozpouští pouze v tucích, jinak je tělo neumí zpracovat. Dále mají tuky vliv na produkci hormonů.

Zkrátka jsou nezbytnou součástí metabolických procesů v lidském těle a nesmíte je za stravy vynechávat. Důležité ale je jíst správné tuky.

Rozdíl mezi nasycenými a nenasycenými mastnými kyselinami

Tuky obsahují nasycené i nenasycené mastné kyseliny a měly by tvořit 30 – 35 % z našeho celkového doporučeného denního příjmu energie. Nasycené mastné kyseliny by přitom měly tvořit maximálně 1/3 z celkového doporučeného příjmu tuků, nenasycené zbývající 2/3.  Jak ale poznat, které mastné kyseliny jsou pro nás vhodné?

Nasycené mastné kyseliny

  • Výrobky živočišného původu
  • Uzeniny
  • Máslo, sádlo
  • Tučné mléčné výrobky
  • Tučné maso
  • Kokosový olej (palmový)
  • Čokoláda

Vysokým příjmem nasycených mastných kyselin škodíme našemu zdraví. Jejich nadměrná konzumace zvyšuje cholesterol a tím vznik srdečních onemocnění a obezity

Nenasycené mastné kyseliny

Mezi nejdůležitější nenasycené mastné kyseliny řadíme omega 3 a omega 6. Zdrojem omega 6 kyselin jsou hlavně rostlinné oleje, například olivový nebo lněný.  

Nejvíce omega 3 - mastných kyselin najdeme v mandlích, vlašských, pekanových nebo burských oříšcích. Vhodné jsou dále lněná, slunečnicová nebo chia semínka.

Neocenitelným zdrojem jsou pak ryby a mořské plody. Zejména tuňák, losos, sardinky. Pokud hledáte inspiraci na recept plný omega 3 kyselin, vyzkoušejte tuto vynikající rybí pomazánku.

Je ale důležité jíst všechny druhy mořských i sladkovodních ryb, protože potřebujete široké spektrum těchto esenciálních mastných kyselin. Lidské tělo si nedokáže kyseliny samo vyrobit, a proto se musí spolehnout na jejich vnější zdroje.

Kolik omega 3 mastných kyselin najdete ve 100 gramech zpracovaných ryb?

  • Losos 1,8 g
  • Ančovičky 1,7 g
  • Sardinky 1,4 g
  • Sleď 1,2 g
  • Makrela 1,0 g
  • Pstruh 1,0 g
  • Mušle 0,7 g
  • Ústřice 0,5 g


Další vhodné potraviny

Zajímejte se o obsah nenasycených mastných kyselin také v jiných potravinách. Jakmile tyto mono a polynenasycené mastné kyseliny převažují nad těmi nasycenými, dokážou takové potraviny eliminovat zdravotní komplikace.

Vhodné je vybírat mléčné výrobky, kde se doporučuje volit raději ty s nižším obsahem tuku – polotučné mléko, jogurty s množstvím tuku kolem 3 %, méně tučné sýry.

Pozitivní vliv omega 3 a 6 mastných kyselin

  • Snižují krevní tlak, hladinu cholesterolu
  • Působí proti zánětům
  • Zlepšují funkce centrálního nervového systému
  • Podporují správný vývoj mozku
  • Zlepšují paměť
  • Působí proti depresivním poruchám

Omega 3 a 6 pro děti

Zdravý základ pro děti začíná už u maminky v bříšku. Jídelníček v těhotenství by měl být rozmanitý a především bohatý na omega 3 nenasycené kyseliny.

Kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA) mají vliv na zdraví dítěte dokonce už před jeho narozením. Tyto kyseliny během těhotenství ovlivňují růst a vývoj plodu, především jeho mozku a centrální nervové soustavy. Chrání jej i před rizikem předčasného narození.

Omega 6 mastné kyseliny: Součást každodenní stravy

Průměrná každodenní strava obsahuje dostatečné množství omegy 6 pro pokrytí základních funkcí organismu. Doplňky stravy nejsou obvykle nutné. Jednostranně zaměřená nevyvážená strava bez dostatečného příjmu omega 3 mastných kyselin nemusí být pro zdraví prospěšná.

Omega 3 a omega 6 na sebe navzájem působí. Rovnováha mezi nimi má zásadní význam pro dobré zdraví. Zkuste si nastavit svůj jídelníček tak, aby v něm byly obě mastné kyseliny v rovnováze, přispějete tak ke zkvalitnění vašeho života.


11.09.2018 - autor: Miriam Blahová

Získejte zdravý jídelníček na míru ZDARMA

  • Sestavený od nutriční poradkyně
  • Komplexní jídelníček pro vaší osobu
  • Recepty na 7 dní ZDARMA

Chci jídelníček ZDARMA

Komentáře ke článku

Abyste mohli přidat komentáře, musíte se přihlásit. Pokud u nás ještě nemáte účet, zaregistrujte se

Chci jídelníček ZDARMA

2 240 005 doručených jídelníčků, za dvě minuty získáte váš!

Tip: Víte, že nejčastěji chtějí lidé zhubnout 10 kg?