Kokosový, olivový nebo lněný? Rostlinné oleje a jejich účinky na zdraví

Návody

Rostlinných olejů je dnes k dostání nepřeberné množství, ale jaký si vybrat? Přečtěte si, jaké oleje jsou nejzdravější a na co se při jejich výběru zaměřit.

Zdravé tuky a proč je jíst

Tuky jsou často považovány za úhlavního nepřítele zdravého stravování a hubnutí. Ve skutečnosti jsou však tuky důležitou součástí zdravého jídelníčku a pomáhají i při hubnutí, obzvlášť pokud dodržujete low carb či keto dieta jídelníček. Jen je třeba zvolit ty správné a konzumovat je s mírou kvůli jejich vyšší kalorické hodnotě.

Tip: Pokud chcete mít svůj kalorický příjem pod kontrolou, vyzkoušejte kalorické tabulky, kam si zadáte svůj jídelníček a uvidíte, kolik kalorií jste za den přijali.

Zde je několik důvodů, proč byste měli zařadit zdravé tuky do jídelníčku.

Důležitý zdroj energie

Tuky jsou pro tělo důležitým zdrojem energie. Některé výživové směry, například v dnešní době oblíbená keto dieta a jídelníček, dokonce tvrdí, že by tuky měly tvořit až 70 % z denního příjmu kalorií. Normálně by však tuky měly představovat zhruba 30 % z denního energetického příjmu. Záleží ovšem, jaké zdroje tuků zvolíme. Je potřeba upřednostňovat zdravé tuky a ty nevhodné se snažit naopak omezit. Kvalitním zdrojem zdravých tuků jsou i rostlinné oleje, o kterých bude řeč níže.

Hubněte efektivně s KetoDiet

Zdroj omega-3 mastných kyselin

Zdravé oleje patří mezi potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Výborným zdrojem je především lněný olej. A proč jsou pro nás vlastně omega-3 mastné kyseliny tak důležité? Tak například mají protizánětlivé účinky, pozitivně ovlivňují mozkové funkce a chrání před vznikem kardiovaskulárních onemocnění. Jsou také důležité v těhotenství pro správný vývoj plodu a pro sportovce, kterým pomáhají při regeneraci a růstu svalové hmoty.

Zdravá pokožka a vlasy

Rostlinné oleje jsou bohaté na vitamíny, především vitamín E, který je účinným antioxidantem a chrání buňky před oxidačním stresem, a tím zpomaluje jejich stárnutí. Díky vysokému obsahu vitamínů a dalších prospěšných látek mají rostlinné oleje využití i v kosmetice. Mají hydratační a vyživující účinky a dobře se vstřebávají, jsou proto častými přísadami do různých krémů a masek. Dají se použít jako masážní oleje na tělo, vlasové zábaly i na unavenou pleť. Jestliže oleje nepřinesou pozitivní účinky spojené s vlasy, vyzkoušejte hnojivo na vlasy, dostupné v několika variantách.

Vitamíny rozpustné v tucích

Některé vitamíny (A, D, E, K) jsou rozpustné tucích, proto je pro jejich vstřebávání důležité tuky pravidelně konzumovat. Zdravé rostlinné oleje jsou však i samy o sobě zdrojem spousty vitamínů i dalších zdraví prospěšných látek, jako jsou minerály a fytosteroly. Kvalitní za studena lisované oleje navíc patří mezi zásadotvorné potraviny, kterých máme v jídelníčku často nedostatek (mezi zásadotvorné potraviny patří také například syrové ovoce a zelenina).

Co řešit při výběru oleje

Jak správně vybrat olej, abyste z něj získali co nejvíce benefitů?

V první řadě je třeba vědět, na co máte v plánu olej použít – například na smažení, pečení či na dresink do salátu. Ne všechny oleje jsou totiž vhodné pro tepelnou úpravu. Některé mají navíc výraznější aroma a chuť, jiné jsou neutrálnější. Podle účelu pak můžete zvolit druh oleje (olivový, řepkový, kokosový olej) a také typ oleje podle způsobu výroby – rafinovaný nebo za studena lisovaný. V neposlední řadě je dobré vědět, jak je na tom daný olej s obsahem nasycených a nenasycených mastných kyselin.

Vyzkoušejte MCT olej od Powerlogy

Nasycené vs. nenasycené mastné kyseliny

Základní kritérium, jak rozeznat zdravé tuky od těch špatných, je obsah nasycených a nenasycených mastných kyselin. Tyto údaje by měly být uvedeny na etiketách potravin nebo si je můžete najít v kalorických tabulkách.

Nasycené mastné kyseliny najdeme především v živočišných tucích, jako je máslo a sádlo, ale obsahují je i některé rostlinné oleje, především palmový tuk a kokosový olej. Nadměrná konzumace těchto tuků zvyšuje cholesterol a riziko onemocnění srdce a cév či obezity, proto by měly tvořit jen malou část z celkového množství přijatých tuků.

Mezi hlavní zdroje nenasycených mastných kyselin patří rostlinné oleje. Nenasycené mastné kyseliny můžeme ještě dále rozdělit na:

polynenasycené mastné kyseliny – najdeme je např. ve lněném nebo slunečnicovém oleji,
mononenasycené mastné kyseliny – hlavně v avokádovém, olivovém či řepkovém oleji.

Nenasycené mastné kyseliny naopak pomáhají udržovat normální hladinu cholesterolu a mají pozitivní vliv na činnost srdce, proto tyto zdravé oleje doporučuje i cholesterolová dieta.

Srovnání rostlinných olejů:

Olej (100 g)	Nasycené m.k.	Mononenasycené m.k.	Polynenasycené m.k.
Kokosový	88 g	6 g	2 g
Olivový	15 g	73 g	9 g
Lněný	9 g	18 g	68 g
Řepkový	7 g	62 g	29 g
Slunečnicový	12 g	30 g	59 g
Avokádový	13 g	68 g	10 g

Zdroj: Kalorické tabulky

Kouřový bod

Další klíčová vlastnost olejů je kouřový bod. Závisí na něm totiž to, jestli je olej vhodný k tepelné úpravě nebo ne. Tento pojem označuje teplotu, při které se olej začíná přepalovat (začíná se z něj kouřit). Při tom olej ztrácí zdraví prospěšné látky a uvolňují se v něm naopak škodlivé látky.

Obecně platí, že kouřový bod olejů ke smažení a dalším tepelným úpravám by se měl pohybovat ideálně okolo 200 °C. Oleje s nízkým kouřovým bodem (zhruba 100-190 °C), jako je např. slunečnicový olej za studena lisovaný, jsou ideální do studené kuchyně. Oleje s vyšším kouřovým bodem (od 190 °C) se naopak hodí na smažení, grilování i pečení. K tomuto účelu je vhodný třeba avokádový, řepkový a olivový olej. Vyšší kouřový bod mají obvykle rafinované oleje.

Kouřový bod olejů:

Olej	Kouřový bod
Slunečnicový olej lisovaný za studena	107 °C
Kokosový olej lisovaný za studena	177 °C
Slunečnicový olej rafinovaný	180–230 °C
Extra panenský olivový olej	191 °C
Řepkový olej rafinovaný	190–232 °C
Kokosový olej rafinovaný	232 °C
Olivový olej rafinovaný	242 °C
Avokádový olej rafinovaný	271 °C

Rafinované vs. za studena lisované oleje

Oleje můžeme podle toho, jakým způsobem se vyrábějí, rozdělit na rafinované a za studena lisované (nerafinované).

Rafinované oleje se vyrábí procesem zvaným rafinace, při kterém jsou vystaveny vysokým teplotám. Nevýhodou je, že tím ztrácí svou chuť, vůni a snižuje se jejich výživová hodnota, proto jsou pro naše zdraví méně prospěšné. Na druhou stranu mají delší trvanlivost a vyšší kouřový bod, jsou tak vhodnější na běžné vaření a smažení.

Nerafinované, za studena lisované oleje, mají výraznější chuť i vůni a zachovávají si všechny prospěšné živiny. Mají však nižší kouřový bod, jsou proto vhodné spíše pro studenou kuchyni, například do salátů. Důležité je u těchto olejů i správné skladování. Měly by být chráněny před světlem, proto se obvykle prodávají v tmavých skleněných lahvích. Zdravý jídelníček by měl upřednostňovat kvalitní za studena lisované oleje.

Tip: Kvalitní za studena lisované oleje koupíte na e-shopu Grizly.

Přehled oblíbených rostlinných olejů

Výběr olejů je dnes obrovský, v prodejnách zdravé výživy i v běžných supermarketech narazíte nejen na běžné oleje jako je řepkový a slunečnicový, ale i různé „speciální“ oleje jako je třeba avokádový. Podívejme se tedy na využití a účinky na zdraví alespoň šesti nejoblíbenějších olejů.

Kokosový olej

Kokosový olej patří díky svému všestrannému využití mezi nejoblíbenější rostlinné oleje, přičemž je hrdým zástupcem MCT olejů. Do 22-24 °C má tuhou bílou konzistenci, při vyšších teplotách se rozpouští.

Kokosový olej a zdraví

Ohledně vlivu kokosového oleje na zdraví se názory odborníků často dost výrazně liší. Někteří ho vychvalují až do nebes a doporučují ho jako součást zdravého jídelníčku, jiní ho zase zatracují kvůli vysokému obsahu nasycených mastných kyselin, které jsou spojovány s vyšší hladinou LDL cholesterolu. Při cholesterolové dietě se mu proto raději vyhýbejte, v rozumné míře by však kokosový olej zdraví škodit neměl. Za studena lisovaný olej z kokosu je zdrojem antioxidantů a vitamínů A, C a E.

Využití kokosového oleje

Kouřový bod panenského kokosového oleje je 177 °C, rafinovaný kokosový olej má však poměrně vysoký kouřový bod 232 °C. Můžete ho proto používat na smažení i pečení. Oblíbený je i ve vegan jídelníčku, kde ve sladkých receptech často nahrazuje máslo.

Kromě kuchyně je kokosový olej oblíbený i v kosmetice. Má blahodárné účinky na pokožku, vlasy, zuby i nehty:

Pomáhá v boji s akné, vyrážkami i ekzémy a urychluje hojení jizev.
Dokáže zklidnit pokožku po opalování.
Výborný je jako masážní olej.
Vlasové masky a zábaly z kokosového oleje pomáhají proti roztřepeným konečkům.
Snižuje zápach z úst a pomáhá udržovat zdravé dásně.

Uznávaný je také kokosový olej jako možnost, co na suché rty. Ty totiž příjemně vyživí a dodá jim tak potřebnou hydrataci. Kromě toho, že je odpovědí na otázku, co na suché rty, skvěle slouží i jako prevence.

Olivový olej

Olivový olej je oblíbenou ingrediencí ve středomořské kuchyni, kde ho najdete téměř všude – od salátů a těstovin až po masové pokrmy. Za nejlepší olivový olej je považován extra panenský olivový olej. Ten se získává mechanickým lisováním nejkvalitnějších oliv za studena bez chemických přísad, zatímco rafinovaný olivový olej se získává tepelnou úpravou za použití chemických látek, čímž ztrácí cenné látky.

Extra panenský olivový olej a zdraví

Extra panenský olivový olej patří bez pochyb mezi nejzdravější oleje. Obsahuje velké množství nenasycených mastných kyselin (z toho 75 % mononenasycených). Je také bohatým zdrojem antioxidantů a vitamínů E a K. Má protizánětlivé účinky, pomáhá snižovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a přispívá ke správné funkci krevního oběhu. Snižuje také riziko mozkové mrtvice, rakoviny a cukrovky druhého typu.

Další zdravotní benefity olivového oleje:

Olivový olej proti zácpě. Výše uvedenými výhodami zázračný vliv extra panenského olivového oleje na zdraví nekončí. Věděli jste, že i proti zácpě vám může pomoct olivový olej? Nejlépe funguje, když si dáte ráno nalačno 1-3 lžičky.
Olivový olej proti bakteriím. Látky obsažené v olivovém oleji dokáží potlačit či úplně zlikvidovat škodlivé bakterie v lidském těle, jako je například Helicobacter pylori, která stojí za vznikem žaludečních vředů a rakoviny žaludku.

Využití olivového oleje

Nejlepší olivový olej na vaření a smažení je ten rafinovaný, který má vyšší kouřový bod (242 °C). Pozitivní účinky extra panenského olivového oleje na zdraví i jeho příjemná chuť a vůně zase nejvíce vyniknou ve studené kuchyni a při dochucování jídel. Stejně jako kokosový, i olivový olej je díky svým hydratačním a zklidňujícím účinkům skvělým pomocníkem při péči o pleť a vlasy.

Lněný olej

Lněný olej je velmi náchylný k oxidaci, je proto potřeba skladovat ho v chladu a temnu. Z toho důvodu by se měl lněný olej prodávat pouze v tmavých skleněných lahvích. Zkažený olej poznáte tak, že zhořkne. Takový olej pak už určitě nepoužívejte, nadělal by v těle více škody než užitku. Důležitá je také kvalita lněného oleje, vybírejte vždy lněný olej lisovaný za studena.

Lněný olej a zdraví

Lněný olej lisovaný za studena se pyšní vysokým obsahem polynenasycených mastných kyselin (okolo 70 %) a omega-3 mastných kyselin – je dokonce jejich nejlepším rostlinným zdrojem. Díky tomu je oblíbenou součástí vegan jídelníčku, ve kterém chybí potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny živočišného původu (ryby). Lněný olej pomáhá také snižovat hladinu cholesterolu a působí, stejně jako olivový olej, proti zácpě. Doporučuje se užívat 2-3 lžičky denně.

Využití lněného oleje

Lněný olej lisovaný za studena určitě není vhodný k tepelné úpravě, prospěšné omega-3 mastné kyseliny by teplo zničilo. Můžete ho ale přidat třeba do salátů, ovesných kaší, jogurtu nebo jím omastit dušenou zeleninu. Má však specifickou chuť, na kterou je třeba si zvyknout. Využít ho můžete i při péči o tělo a poškozené vlasy, které vyživí a zacelí.

Řepkový olej

Řepkový olej se získává ze semen řepky olejky a patří mezi nejčastěji používané oleje na vaření. Z těchto běžně dostupných levnějších olejů (jako je slunečnicový či palmový tuk) je výživově nejhodnotnější.

Řepkový olej a zdraví

Řepkový olej má nízký obsah nasycených mastných kyselin, dokonce nižší než olivový olej, a zároveň vysoký obsah omega-3 mastných kyselin. Je také dobrým zdrojem vitamínu E, který patří k nejdůležitějším antioxidantům. Nejvíce prospěšných látek obsahuje řepkový olej za studena lisovaný.

V dřívější době panovaly obavy ohledně přítomnosti zdraví škodlivé kyseliny erukové v řepkovém oleji. Dnes už se však pěstují pouze nízkoerukové odrůdy řepky, navíc podle legislativy EU nesmí být obsah této kyseliny v řepkovém oleji vyšší než 2 % (dříve to bylo až 45 %).

Využití řepkového oleje

Díky vysokému kouřovému bodu se dá použít i k tepelné úpravě. Hodí se na smažení, fritování, pečení, do zálivek i k marinování. Ke smažení je dokonce vhodnější než běžně používaný slunečnicový olej. Výhodou je i jeho neutrální chuť, proto má v kuchyni opravdu všestranné využití.

Slunečnicový olej

Jeden z nejpoužívanějších rostlinných olejů v Česku. Jeho hlavní výhodou je především dobrá dostupnost a nízká cena.

Slunečnicový olej a zdraví

Naopak nevýhodou je, že slunečnicový olej obsahuje převážně omega-6 mastné kyseliny na úkor prospěšných omega-3, což může vést ke vzniku různých zánětů v těle. Obsahuje však také vysoké množství vitamínu E, který patří mezi výborné antioxidanty, a pomáhá i při snižování špatného cholesterolu. Z toho důvodu je lepší konzumovat slunečnicový olej za studena lisovaný, který těchto cenných látek obsahuje více než ten rafinovaný.

Využití slunečnicového oleje

Přestože většina lidí slunečnicový olej používá ke smažení a fritování, není k tomuto účelu příliš vhodný. Kvůli nízkému podílu nenasycených a nasycených kyselin je tepelně nestabilní, jeho kouřový bod se pohybuje okolo 180 °C. Hodí se tedy spíše ke krátkému restování za nižších teplot nebo do zálivek či marinád. Rafinovaný slunečnicový olej má neutrální chuť a vůni, slunečnicový olej za studena lisovaný má lehce oříškovou vůni.

Avokádový olej

Na rozdíl od většiny ostatních rostlinných olejů se avokádový olej nevyrábí ze semen, ale z dužiny ovoce. Je o něco dražší a méně známý než ostatní zmíněné oleje, i tak se ale avokádový olej pro své blahodárné účinky na zdraví těší čím dál větší oblibě.

Avokádový olej a zdraví

Avokádový olej je bohatý na mononenasycené mastné kyseliny a pomáhá udržovat normální hladinu cholesterolu. Podle některých studií má avokádový olej účinky na zdraví kloubů a pomáhá se snižováním krevního tlaku. Je také nabitý vitamíny A, E a K a minerálními látkami.

Využití avokádového oleje

Využití avokádového oleje v kuchyni je velmi univerzální. Jeho jemná chuť nepřebije chuť pokrmů. Ve studené kuchyni se hodí do různých dresinků na saláty, do pomazánek a podobně. Díky vysokému kouřovému bodu (271 °C) je vhodný i ke smažení a pečení. Avokádový olej je pro své účinky velmi oblíbený i v kosmetice pro péči o pleť, které dodává odpočatý vzhled, i pro vlasovou výživu.