Jak správně regenerovat po cvičení?

Žijete-li zdravě, jste aktivní a pravidelně se hýbete, musíte myslet i na nutnou regeneraci svého těla, která bezesporu patří mezi hlavní součásti zdravého životního stylu. Poradíme, jak na to, aby váš organismus správně regeneroval a vy tak mohli mít lepší výsledky v hubnutí i ve cvičení.

Pokud podceníte regeneraci po cvičení, může se Vám to zle vymstít. Lidské tělo je stavěné na určitou míru námahy a i domácí cviky na břicho, Vám mohou dát pořádně zabrat. V případě, že to přeženete, hrozí nebezpečí úrazů a zdravotních komplikací. Zkrátka si Vaše tělo může říci dost a vypovědět službu. Jak tedy relaxovat a regenerovat?

Interval 48 hodin

Sportujete-li v intenzivnější míře, rozhodně byste měli mít na paměti, že regenerační procesy trvají minimálně 48 hodin. Regenerací přitom rozumíme znovunabytí sil, které je nezbytně nutné po náročném tréninku. Ovšem pozor. Jak bylo řečeno, trvá zhruba dva dny, než je tělo připraveno na další intenzivní tělesnou námahu. Regenerace svalů po cvičení ve vysoké intenzitě by ale měla být i delší. Proto se při dalším tréninku nezaměřujte na stejné svalové skupiny a neprovádějte stejné cviky.


Výživa ve sportu

Výživa sportovce je velmi individuální a vždy se bude lišit nejen podle druhu pohybových aktivit (vytrvalostní, silové, kombinované), ale také podle stupně aktivity a trénovanosti. Většina sportovních klubů a profesionálních trenérů má velmi dobře propracovaný tréninkový plán. Není však potřebné hledat odbornou pomoc za každou cenu. Pro dostatečnou regeneraci ve sportu leckdy stačí plnohodnotný odpočinek a pestrá strava. Jako odrážecí můstek ve stravování doporučujeme kalorické tabulky.

Možná vás překvapí, že organismus je po již 48 hodinách od těžké námahy schopen znovu nabrat energii a sílu, ovšem regenerační procesy se v těle odehrávají ještě 14 dní poté, co námaha skončila. Jednoznačně proto platí, že i když třeba jste na dovolené, nebo několik dní v kuse odpočíváte a necvičíte, stále byste si měli hlídat, aby byl váš jídelníček na hubnutí kvalitní.

Cvičení doma

Vytvořte si optimální podmínky

Budete-li si dávat pozor na složení vaší potravy, budete využívat i potřebné doplňky stravy, podpoříte tím růst svalstva a mnohem lépe si udržíte tělesnou kondici. Musíme zdůraznit, že regenerační procesy mohou proběhnout kvalitně jedině v případě, že splní nutné podmínky. Jestliže si dokážete vytvořit co nejoptimálnější podmínky pro cvičení, vaše tělo vám poděkuje. Svaly se po námaze snáze a rychleji zotaví a vaše tělesná zdatnost bude stoupat rychleji.

Z dlouhodobého pohledu je tedy relaxace a regenerace nesmírně důležitá. Chcete-li sport provozovat stabilně a zvyšovat, nebo minimálně udržovat svoji výkonnost, zařazujte pravidelný odpočinek.

Svaly čerpají živiny

Pro růst svalů je ideální, když se ten samý sval znovu zatěžuje až po 48 hodinách od minulé tréninkové zátěže. Ještě vhodnější je ale pauza 72 hodin, tedy 3 dny. V reálu by to tedy mělo vypadat tak, že třeba triceps budete zatěžovat určitým druhem cvičení jednou za 2-3 dny, při dalších trénincích se zaměříte na jiné partie.

Co se vlastně se svalem děje, když ho necháváte v klidu a netrénujete ho? Odpočívá a snaží se z krve získat maximum živin. Právě proto je podstatné dopřát si vhodnou stravu. Tělo po zátěži potřebuje správný poměr sacharidů a bílkovin. Vše se odvíjí podle toho, zda usilujete o kondiční či silový trénink.


Občasná úplná pauza pomůže

Je také nutné upozornit, že regenerace svalů probíhá tehdy, když se v tréninku věnujete jiné svalové partii. Například když jste před dvěma dny cvičili břicho a dnes chcete cvičit třeba prsní svaly, stále ještě ve vašem těle probíhá proces regenerace břišních svalů. Může se pak následně stát i to, že energie, kterou vydáte při dalším tréninku, se vám nebude dostávat pro regeneraci. Není proto od věci nechat tělu úplnou tréninkovou pauzu, tak se budou regenerační procesy moci nastartovat v plné síle. Pauza může zvýšit vaši výkonnost.

Jak můžete regenerovat?

Sportovní masáže

Určitě jste si všimli, že vrcholoví sportovci mají kolem sebe tým lidí, který zahrnuje i maséry či fyzioterapeuty. Vy sice nebudete závodit na olympiádě, ale přesto i vy byste se měli věnovat sportovní přípravě komplexně. Součástí regenerace jsou totiž například i masáže. Pomohou vám uvolnit často namáhané svalové partie. Tím pádem může být vaše regenerace rychlejší a efektivnější.

Sauna

Odpočinek zahrnuje i relax, který vám udělá dobře jak na těle, tak i na duši. Uvolnění podporuje i saunování, které pomůže vypotit z těla škodlivé toxiny. Psychickou a fyzickou pohodu může podpořit například i návštěva solné jeskyně. Mořské soli působí blahodárně nejenom na dýchací systém, ale i na další tělesné orgány.


Spěte 6-8 hodin denně

Rozhodně byste na zdravý spánek neměli zapomínat, a to nejenom při plném tréninkovém režimu, ale i v době, kdy netrénujete a odpočíváte. Spěte v ideálním případě 6-8 hodin denně. Díky kvalitnímu a dostatečně dlouhému spánku bude také regenerace rychlejší a intenzivnější. Naopak spánek kratší než 6 hodin už je pro vaše tělo nebezpečný. Můžete pociťovat únavu, nesoustředěnost, to vše se promítá i do tréninkového režimu. Svaly jsou unavené, hrozí větší riziko natržení nebo natažení svalu.

Dechové cvičení

Stabilizující dechová cvičení jsou vhodná nejen k relaxaci, ale také proti stresu. Klidným dýcháním lze ovlivnit chování vnitřních orgánů (např. zpomalit srdeční tep) i aktuální pocity. Vyzkoušejte si rozdíl mezi dvěma typy dýchánído hrudníku, kdy se při nádechu rozšiřuje horní a střední část hrudního koše, a dýchání do břicha, kdy se uplatňuje spodní část hrudníku a břicho. Při relaxaci používejte břišní dýchání.


06.08.2018

Získejte zdravý jídelníček na míru ZDARMA

  • Sestavený od nutriční poradkyně
  • Komplexní jídelníček pro vaší osobu
  • Recepty na 7 dní ZDARMA

Chci jídelníček ZDARMA

Komentáře ke článku

Abyste mohli přidat komentáře, musíte se přihlásit. Pokud u nás ještě nemáte účet, zaregistrujte se

 

Kam dál?

5 x „Nechci cvičit“ – kdy je to výmluva a kdy vážně ohrožujete své zdraví?

15.11.2016

Řadíte se mezi sportovně zaměřené lidi, kteří si svůj den už ani nedokáží představit bez jediné pohybové aktivity? A nasloucháte správně svému tělu, když volá o pomoc a žádá vás tím o zvolnění tempa? Čtěte, kdy je potřeba opustit od svého plánu v trénování a kdy se naopak na cvičení hrnout.  Pokračovat ve čtení

Cvičení doma: efektivní metody i bez chození do posilovny

18.09.2018

Do zdravého životního stylu mimo správný a pestrý jídelníček, rozhodně patří také pravidelný pohyb. Ne každý ale může docházet do sportovních center, kde by si dal řádně do těla. Proto vám přinášíme hned několik výhod, proč a jak si jednoduše zacvičit doma. Pokračovat ve čtení

Odstraňte bolest pomocí pásky: Proč se vlastně tejpuje?

16.05.2017

Kinesiotaping je v posledních letech a v oblasti sportovního zdravotnictví velmi skloňovaným pojmem. Díky této technice lze podpořit hojení tkání, zmírnit bolest svalů, stabilizovat klouby apod.  Pokračovat ve čtení

Chci jídelníček ZDARMA

2 307 777 doručených jídelníčků, za dvě minuty získáte váš!

Tip: Víte, že nejčastěji chtějí lidé zhubnout 10 kg?