Jak správně regenerovat po cvičení?

Žijete-li zdravě, jste aktivní a pravidelně se hýbete, musíte myslet i na nutnou regeneraci svého těla, která bezesporu patří mezi hlavní součásti zdravého životního stylu. Poradíme, jak na to, aby váš organismus správně regeneroval a vy tak mohli mít lepší výsledky v hubnutí i ve cvičení.

Pokud podceníte regeneraci po cvičení, může se vám to zle vymstít. Lidské tělo je totiž samozřejmě stavěné jenom na určitou míru námahy. V případě, že to s ní přeženete, hrozí nebezpečí úrazů a zdravotních komplikací, zkrátka vaše tělo si může říci dost a vypovědět vám službu. Jak tedy relaxovat a regenerovat?

Interval 48 hodin

Sportujete-li v intenzivnější míře, rozhodně byste měli mít na paměti, že regenerační procesy trvají minimálně 48 hodin. Regenerací přitom rozumíme znovunabytí sil, které je nezbytně nutné po náročném tréninku. Ovšem pozor. Jak bylo řečeno, trvá zhruba dva dny, než je tělo připraveno na další intenzivní tělesnou námahu. Regenerace svalů po cvičení ve vysoké intenzitě by ale měla být i delší. Proto se při dalším tréninku nezaměřujte na stejné svalové skupiny a neprovádějte stejné cviky.

Možná vás překvapí, že organismus je po již 48 hodinách od těžké námahy schopen znovu nabrat energii a sílu, ovšem regenerační procesy se v těle odehrávají ještě 14 dní poté, co námaha skončila. Jednoznačně proto platí, že i když třeba jste na dovolené, nebo několik dní v kuse odpočíváte a necvičíte, stále byste si měli hlídat, aby byl váš jídelníček kvalitní.

Vytvořte si optimální podmínky

Budete-li si dávat pozor na složení vaší potravy, budete využívat i potřebné doplňky stravy, podpoříte tím růst svalstva a mnohem lépe si udržíte tělesnou kondici. Musíme zdůraznit, že regenerační procesy mohou proběhnout kvalitně jedině v případě, že splní nutné podmínky. Jestliže si dokážete vytvořit co nejoptimálnější podmínky pro cvičení, vaše tělo vám poděkuje. Svaly se po námaze snáze a rychleji zotaví a vaše tělesná zdatnost bude stoupat rychleji.

Z dlouhodobého pohledu je tedy relaxace a regenerace nesmírně důležitá. Chcete-li sport provozovat stabilně a zvyšovat, nebo minimálně udržovat svoji výkonnost, zařazujte pravidelný odpočinek.

Svaly čerpají živiny

Pro růst svalů je ideální, když se ten samý sval znovu zatěžuje až po 96 hodinách od minulé tréninkové zátěže, což činí 4 dny. Ještě vhodnější je ale pauza 120 hodin, tedy 5 dní. V reálu by to tedy mělo vypadat tak, že třeba triceps budete zatěžovat určitým druhem cvičení jednou za 4-5 dní, při dalších trénincích se zaměříte na jiné partie.

Co se vlastně se svalem děje, když ho necháváte v klidu a netrénujete ho? Odpočívá a snaží se z krve získat maximum živin. Právě proto je podstatné dopřávat tělu dobrý jídelníček i tehdy, když se zrovna nemučíte v posilovně, nebo se nevěnujete venkovnímu tréninku. Hodí se i doplňková výživa, je totiž nutné dodat tkáni všechno, co potřebuje.

Občasná úplná pauza pomůže

Je také nutné upozornit, že regenerace svalů probíhá tehdy, když se v tréninku věnujete jiné svalové partii. Například když jste před dvěma dny cvičili břišní svaly a dnes chcete cvičit třeba prsní svaly, stále ještě ve vašem těle probíhá proces regenerace břišních svalů. Může se pak následně stát i to, že energie, kterou vydáte při dalším tréninku, se vám nebude dostávat pro regeneraci. Není proto od věci nechat tělu úplnou tréninkovou pauzu, tak se budou regenerační procesy moci nastartovat v plné síle. Pauza může zvýšit vaši výkonnost.

Regenerace trvá dlouho

Kdy a co se vlastně ve vašem těle děje? Už dvě hodiny po skončení tréninku se začíná dostavovat energie. Zhruba pět hodin po tréninku už dochází k opětovnému doplňování glykogenu. Jde o to, že se sacharidy mění v glykogen a ten se dostává do svalů, jejich vlákna tak rostou, zvyšuje se jejich objem. Když uplyne den od tréninku, zahajují se regenerační procesy. Dva dny od skončení tréninku už nabíráte energii pro trénování jiné svalové partie. Jakmile se dostanete do časového rozmezí pěti dnů od skončeného tréninku, můžete znovu trénovat ten samý sval. V okamžiku, kdy uplyne 14 dní od tréninku, došlo už k naprosté regeneraci ve svalových vláknech.

Jak můžete regenerovat?

Určitě jste si všimli, že vrcholoví sportovci mají kolem sebe tým lidí, který zahrnuje i maséry či fyzioterapeuty. Vy sice nebudete závodit na olympiádě, ale přesto i vy byste se měli věnovat sportovní přípravě komplexně. Součástí regenerace jsou totiž například i sportovní masáže. Pomohou vám uvolnit často namáhané svalové partie. Tím pádem může být vaše regenerace rychlejší a efektivnější. Nenamůžete si svaly, neriskujete případná zranění. Proto se rozhodně ve svém okolí porozhlédněte po kvalitním masérovi či masérce.

Pomůže i sauna

Ovšem odpočinek zahrnuje i relax, který vám udělá dobře jak na těle, tak i na duši. I kvalitní sprcha či koupel patří mezi regenerační a relaxační procesy. Uvolní vaše tělo, přinese vám psychickou pohodu. Pomůže i svalům. I samotný proud vody ze sprchy působí na svaly jemnou masáží, a co teprve pokud máte možnost navštěvovat pravidelně například hydromasážní vanu s tryskami nebo také perličkovou koupel.

Uvolnění podporuje i saunování, které pomůže vypotit z těla škodlivé látky. Psychickou a fyzickou pohodu může podpořit například i návštěva solné jeskyně. Mořské soli působí blahodárně nejenom na dýchací systém, ale i na další tělesné orgány. Po trénincích jste otevření, organismus potřebuje minerální látky, kterými je solná jeskyně doslova nabitá.

Spěte 6-8 hodin denně

Zmínit ovšem musíme i jednu fyziologickou potřebu, bez níž bychom se při regeneraci určitě neobešli. Je to zdravý spánek. Rozhodně byste na něj neměli zapomínat, a to nejenom při plném tréninkovém režimu, ale i v době, kdy netrénujete a odpočíváte. Spěte v ideálním případě 6-8 hodin denně. Dostatek spánku vám zajistí, že budete odpočinutí a pocítíte dostatek energie.

Díky kvalitnímu a dostatečně dlouhému spánku bude také regenerace rychlejší a intenzivnější. Naopak spánek kratší než 6 hodin už je pro vaše tělo nebezpečný. Můžete pociťovat únavu, nesoustředěnost, to vše se promítá i do tréninkového režimu. Svaly jsou unavené, hrozí větší riziko natržení nebo natažení svalu.

Nikdy nepodceňujte odpočinek!

Pro jakýkoli tréninkový režim platí, že aktivní životní styl se skládá nejenom z tréninku, ale i výživy a regenerace, přitom obzvlášť poslední jmenovaná položka se často podceňuje. Rozhodně si proto na ni dávejte pozor. Při přetrénování může docházet k nepříjemné ztrátě svalové hmoty.

Získejte zdravý jídelníček na míru ZDARMA

  • Sestavený od nutriční poradkyně
  • Komplexní jídelníček pro vaší osobu
  • Recepty na 7 dní ZDARMA

Chci jídelníček ZDARMA

 
Chci jídelníček ZDARMA

1 170 451 doručených jídelníčků, za dvě minuty získáte váš!

Tip: Víte, že nejčastěji chtějí lidé zhubnout 10 kg?