Potraviny bohaté na bílkoviny

Bílkoviny neboli proteiny, představují základní stavební látku živých organismů. Bez nich vám nejenže neporostou svaly, ale ani nezhubnete. Napomáhají totiž zahánět hlad a pomáhají také  při odbourávání tuků. Proto jejich příjem při redukční dietě není dobré omezovat.

Bílkoviny?

Protein, česky bílkovina, pochází z řeckého slova proteios, což můžeme přeložit jako první nebo vrcholný. Rovnováha výživy staví právě na bílkovinách, ty se skládají molekul zvaných aminokyseliny. Přirozeně se jich v potravě vyskytuje 20 druhů a naše tělo potřebuje všechny. Umí je totiž rozložit a seskládat z nich bílkovinné struktury, jaké zrovna potřebuje. Využívá je jako stavební kameny všech buněk od důležitých orgán. Takto si tělo dokáže poskládat jen 11 z 20 nezbytných aminokyselin. 9 zbylých, tzv. esenciálních, mu musíme dodat v jídle.

Živočišné nebo rostlinné bílkoviny?

Živočišné bílkoviny mají údajně vyšší obsah a zároveň také zastoupení všech esenciálních aminokyselin. Na rozdíl od rostlinných bílkovin jsou lépe vstřebatelné. Nicméně bílkoviny živočišného původu většinou obsahují vysoký podíl skrytého tuku a cholesterolu. Za to bílkoviny rostlinného původu mají tuku mnohem méně, ale jsou méně využitelné a stravitelné. Optimální situace nastává, když jsou ve vašem jídelníčku jak rostlinné, tak živočišné zdroje bílkovin. Z rostlinných produktů jsou dobrým zdrojem bílkovin převážně luštěniny a olejniny (sója, arašídy, mák, ořechy). Rostlinné bílkoviny lze mezi sebou dobře kombinovat , a tak je výsledkem kompletní spektrum nepostradatelných aminokyselin.

Rostlinné zdroj

Bílkoviny (g/100g)

Tuky (g/100g)

sójové maso

45

2

čočka

26,9

0,9

tofu

16

3

hrášek

6,5

0,5

Živočišné zdroje



tuňák

24

0,6

kuřecí prsa

23,3

0,9

losos

19

14

hovězí zadní

15

10

Doporučený příjem bílkovin

Přiměřený příjem proteinů je odlišný pro věkové skupiny, rozdílná pohlaví a také lidi při různé fyzické aktivitě. I při redukční dietě by měly bílkoviny tvořit kolem 20-25 % denního příjmu. Ale při vyšším příjmu dochází k přeměně nadbytečných bílkovin na sacharidy nebo tuky. Nepřekračujte proto doporučený příjem a dbejte na pitný režim, který je pro metabolismus bílkovin důležitý.

Bílkoviny a hubnutí

Bez bílkovin nemůžeme zhubnout, a to hned z několika důvodů:

  1. Zahánějí hlad, protože vás nejlépe zasytí ze všech druhů potravin.
  2. Jsou zodpovědné za řadu metabolických procesů. Enzymy i hormony podporující trávení jsou z většiny složené právě z bílkovin. Také ovlivňují i naši imunitu a nervový systém.
  3. Bílkoviny si tělo neukládá do zásoby, takže z nich nepřibíráme na váze (při optimálním příjmu).
  4. Trávení bílkovin je nejpomalejší ze všech složek potravin a tělo na ně vydává energii, aniž byste dělali něco dalšího.
  5. Při správném příjmu bílkovin a pohybovém režimu se zbavíte tukové hmoty. Svalová zůstane, nebo mírně posílí.

Zdravé potraviny s nejvyšším obsahem kvalitních proteinů

Živočišné bílkoviny:

  • hovězí maso (především zadní 30 g)
  • kuřecí, telecí maso, ryby, drůbeží šunka (cca 20 g)
  • parmazán, ementál, eidam, olomoucké tvarůžky (20-30 g)
  • tvaroh, sýr cottage, bílý jogurt (14-18 g)
  • mléko, kefír, vejce (3-6 g)

Rostlinné bílkoviny:

  • sója (50 g)
  • červená čočka, hrách, fazole cizrna (19-24 g)
  • náhražky masa: seitan, tempeh, tofu, robi (15-25 g)
  • ovesné vločky, quinoa, amarant, pohanka (12-16 g)
  • celozrnný chléb a těstoviny (12 g)

Získejte zdravý jídelníček na míru ZDARMA

  • Sestavený od nutriční poradkyně
  • Komplexní jídelníček pro vaší osobu
  • Recepty na 7 dní ZDARMA

Chci jídelníček ZDARMA

Komentáře ke článku

Abyste mohli přidat komentáře, musíte se přihlásit. Pokud u nás ještě nemáte účet, zaregistrujte se

 

Kam dál?

Vitamín B6

Vitamín B6 je také přezdíván jako vitamín sportovců. Kvalitní a dostatečný přísun vitamínu B6 totiž potřebují hlavně lidé s vysokou fyzickou aktivitou, což jsou profesionální sportovci, nebo těžce manuálně pracující. Pokračovat ve čtení

Stravování při průjmu

Hlavním příznakem průjmu je vyprazdňování řídké, neformované stolice a to více než třikrát za den. Nebo také vodnatá stolice s přetrvávajícím nutkáním. Průjem je velmi nepříjemná záležitost a každý si ho určitě za život už „užil“. Pokračovat ve čtení

Jídelníček při přibírání svalové hmoty

Chcete přibrat svalovou hmotu? V tom případě tomuto cíli musíte přizpůsobit svůj jídelníček. Ale pozor, jde o přibírání svalové hmoty, nikoli tuku! Pokud ale uděláte správná výživová opatření, můžete si velice úspěšně vytvořit dostatečnou svalovou základnu. Pokračovat ve čtení

Jídelníček při grilování

Ač se to tak nemusí zcela jevit, grilování a zdravý jídelníček se docela dobře doplňují. Poradíme, jak si takové jídlo připravit, aby splňovalo všechny zásady zdravého stravování. Pokračovat ve čtení

Chci jídelníček ZDARMA

1 782 326 doručených jídelníčků, za dvě minuty získáte váš!

Tip: Víte, že nejčastěji chtějí lidé zhubnout 10 kg?