Potraviny bohaté na bílkoviny

Bílkoviny neboli proteiny, představují základní stavební látku živých organismů. Bez nich vám nejenže neporostou svaly, ale ani nezhubnete. Napomáhají totiž zahánět hlad a pomáhají také  při odbourávání tuků. Proto jejich příjem při redukční dietě není dobré omezovat.

Bílkoviny?

Protein, česky bílkovina, pochází z řeckého slova proteios, což můžeme přeložit jako první nebo vrcholný. Rovnováha výživy staví právě na bílkovinách, ty se skládají molekul zvaných aminokyseliny. Přirozeně se jich v potravě vyskytuje 20 druhů a naše tělo potřebuje všechny. Umí je totiž rozložit a seskládat z nich bílkovinné struktury, jaké zrovna potřebuje. Využívá je jako stavební kameny všech buněk od důležitých orgán. Takto si tělo dokáže poskládat jen 11 z 20 nezbytných aminokyselin. 9 zbylých, tzv. esenciálních, mu musíme dodat v jídle.


Rostlinné zdroj

Bílkoviny (g/100g)

Tuky (g/100g)

sójové maso

45

2

čočka

26,9

0,9

tofu

16

3

hrášek

6,5

0,5

Živočišné zdroje



tuňák

24

0,6

kuřecí prsa

23,3

0,9

losos

19

14

hovězí zadní

15

10



Živočišné nebo rostlinné bílkoviny?

Živočišné bílkoviny mají údajně vyšší obsah a zároveň také zastoupení všech esenciálních aminokyselin. Na rozdíl od rostlinných bílkovin jsou lépe vstřebatelné. Nicméně bílkoviny živočišného původu většinou obsahují vysoký podíl skrytého tuku a cholesterolu.

Za to bílkoviny rostlinného původu mají tuku mnohem méně, ale jsou méně využitelné a stravitelné. Optimální situace nastává, když jsou ve vašem jídelníčku jak rostlinné, tak živočišné zdroje bílkovin. Z rostlinných produktů jsou dobrým zdrojem bílkovin převážně luštěniny a olejniny (sója, arašídy, mák, ořechy).

Rostlinné bílkoviny lze mezi sebou dobře kombinovat , a tak je výsledkem kompletní spektrum nepostradatelných aminokyselin.

Doporučený příjem bílkovin

Přiměřený příjem proteinů je odlišný pro věkové skupiny, rozdílná pohlaví a také lidi při různé fyzické aktivitě. I při redukční dietě by měly bílkoviny tvořit kolem 20-25 % denního příjmu. Ale při vyšším příjmu dochází k přeměně nadbytečných bílkovin na sacharidy nebo tuky. Nepřekračujte proto doporučený příjem a dbejte na pitný režim, který je pro metabolismus bílkovin důležitý.

Bílkoviny a hubnutí

Bez bílkovin nemůžeme zhubnout, a to hned z několika důvodů:

  1. Zahánějí hlad, protože vás nejlépe zasytí ze všech druhů potravin.
  2. Jsou zodpovědné za řadu metabolických procesů. Enzymy i hormony podporující trávení jsou z většiny složené právě z bílkovin. Také ovlivňují i naši imunitu a nervový systém.
  3. Bílkoviny si tělo neukládá do zásoby, takže z nich nepřibíráme na váze (při optimálním příjmu).
  4. Trávení bílkovin je nejpomalejší ze všech složek potravin a tělo na ně vydává energii, aniž byste dělali něco dalšího.
  5. Při správném příjmu bílkovin a pohybovém režimu se zbavíte tukové hmoty. Svalová zůstane, nebo mírně posílí.

Zdravé potraviny s nejvyšším obsahem kvalitních proteinů

Živočišné bílkoviny:

  • hovězí maso (především zadní 30 g)
  • kuřecí, telecí maso, ryby, drůbeží šunka (cca 20 g)
  • parmazán, ementál, eidam, olomoucké tvarůžky (20-30 g)
  • tvaroh, sýr cottage, bílý jogurt (14-18 g)
  • mléko, kefír, vejce (3-6 g)

Rostlinné bílkoviny:

  • sója (50 g)
  • červená čočka, hrách, fazole cizrna (19-24 g)
  • náhražky masa: seitan, tempeh, tofu, robi (15-25 g)
  • ovesné vločky, quinoa, amarant, pohanka (12-16 g)
  • celozrnný chléb a těstoviny (12 g)

27.10.2019

Získejte zdravý jídelníček na míru ZDARMA

  • Sestavený od nutriční poradkyně
  • Komplexní jídelníček pro vaší osobu
  • Recepty na 7 dní ZDARMA

Chci jídelníček ZDARMA

Komentáře ke článku

Abyste mohli přidat komentáře, musíte se přihlásit. Pokud u nás ještě nemáte účet, zaregistrujte se

 

Kam dál?

Losos: Nejoblíbenější recepty, které zvládne každý

30.10.2018

Losos je lahodná ryba, která se v našich končinách těší opravdu velké oblibě. Není divu, když je losos tak snadno dostupný a zdravý a navíc vhodný k nejrůznějším úpravám v kuchyni. Pokračovat ve čtení

Recepty z cizrny

13.07.2018

Co je cizrna, jak ji uvařit a v jakých receptech ji můžete nalézt? Cizrna je jedním z pokrmů zdravé výživy, kterou si v dnešní době osvojuje čím dál tím více lidí. Pokračovat ve čtení

Stravování při průjmu - co jíst a jak se rychle vyléčit

11.07.2018

Hlavním příznakem průjmu je vyprazdňování řídké, neformované stolice a to v intervalu větším, než třikrát za den. Mezi průjem řadíme také vodnatou stolici s přetrvávajícím nutkáním. Průjem je velmi nepříjemná záležitost a každý si ho určitě za život už „užil“. Pokračovat ve čtení

Kozí mléko a výrobky z něj

05.12.2017

Blahodárné účinky kozího mléka znali již staří Římané, kozí mléko bylo a je považováno za takzvaný elixír krásy a dlouhověkosti. Pokračovat ve čtení

Vitamín B6

31.10.2017

Vitamín B6 je také přezdíván jako vitamín sportovců. Kvalitní a dostatečný přísun vitamínu B6 totiž potřebují hlavně lidé s vysokou fyzickou aktivitou, což jsou profesionální sportovci, nebo těžce manuálně pracující. Pokračovat ve čtení

 
Chci jídelníček ZDARMA

2 914 846 doručených jídelníčků, za dvě minuty získáte váš!

Tip: Víte, že nejčastěji chtějí lidé zhubnout 10 kg?